健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌
下面是通用锻炼步骤：
1热身5-10分钟;
2力量训练30-45分钟;
3有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。
有救，前提是做有效的运动！
先说两个结论：
1很多人的小腿粗壮是脚趾无力造成的；
2很多人的大腿粗壮是腰肌无力造成的。
这种情况你去做各种深蹲跑步爬楼梯之类的运动，
是得不到好的训练效果的，
还可能越练越粗！
首先，判断你的腿型
若你总觉得自己的瘦腿计划无甚进展，不妨先从源头开始找原因。拯救粗腿第一步不是卯足了劲儿练，而是判断自己属于哪种腿型，是要减脂还是拉长肌肉改善腿型？
一般腿胖大致有4种情况，脂肪型的 / 肌肉型的 / 水肿型/脂肪肌肉混合型
要先知道自己属于什么腿型，再开始练，不同的腿型有不同的瘦腿方法，才能有针对性地去锻炼，也才能取得最佳的瘦腿效果！
所以，我们可以这样来判断：
1、伸直双腿，掐自己腿上的肉，如果感觉非常软，而且轻易能掐出来很厚的肉；
2、垫脚提踵的方式，大小腿肌肉轮廓都不明显；
这种腿部脂肪含量比较高，肌肉含量偏少，就是脂肪腿。当然有救！请不要放弃自己好吗？
腿粗，是很多女生的硬伤，哪怕上半身再怎么瘦，腿一旦粗了，也会给人一种彪形大汉的感觉。和漫画腿相比，粗腿穿衣真的更容易灾难。
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但是，一定要相信，我们是可以通过健身瘦腿的哟！今天就来传授给姐妹们一套。
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首先，判断你的腿型
若你总觉得自己的瘦腿计划无甚进展，不妨先从源头开始找原因。拯救粗腿第一步不是卯足了劲儿练，而是判断自己属于哪种腿型，是要减脂还是拉长肌肉改善腿型？
一般腿胖大致有4种情况，脂肪型的 / 肌肉型的 / 水肿型/脂肪肌肉混合型
要先知道自己属于什么腿型，再开始练，不同的腿型有不同的瘦腿方法，才能有针对性地去锻炼，也才能取得最佳的瘦腿效果！
所以，我们可以这样来判断：
1、伸直双腿，掐自己腿上的肉，如果感觉非常软，而且轻易能掐出来很厚的肉；
2、垫脚提踵的方式，大小腿肌肉轮廓都不明显；
这种腿部脂肪含量比较高，肌肉含量偏少，就是脂肪腿。
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一、脂肪型粗腿
想要搞定脂肪腿，有氧运动就是你的最佳帮手。
其实，脂肪型腿是最好减的，根据你喜欢，可以选择慢跑、动感单车、游泳、跳绳等，这几种瘦腿效果都明显，关键是全身都会瘦。
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慢跑有助于瘦全身，同时能让腿部的慢肌纤维得到锻炼，让你拥有好看的腿部线条。骑行不仅对下肢有强大的燃脂效果，还是一种对大体重者比较友好的运动，坐垫分担了体重，关节就不会承受过大的压力。
脂肪型粗腿千万别想着我练多了练出健壮的肌肉咋办？如果真的长肌肉，腿反而看起来会变细，因为肌肉的密度比脂肪密度啊，而且肌肉不好长，千万别自己吓自己了，脂肪型胖腿就是要多动才可以。
脂肪型粗腿丨瘦腿方法：
1、空中蹬自行车
平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200-300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以，这个对消除大腿根部
1、游泳减肥法
怎样减肥最快最有效，在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。
2、慢跑减肥法
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。很多减肥的mm问怎样减肥又快又健康，选择慢跑准没错！
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。
怎么健身减肥最快的问题，是很多身体肥胖的人都想知道的。看过上面的介绍后，大家心里应该知道该怎么做了吧。在平常的时候就可以根据自己的实际情况来选择合适的方法进行健身减肥，这样才能有比较好的效果。一定要按照正确的方法来进行。
扣篮主要是靠腿部的力量完成的，要练习腿部力量要通过力量训练才行。减脂的话要靠有氧运动才可以，以增加弹跳力为目标的力量训练不会减脂，以减脂为目标的力量训练不会增加弹跳力，你想通过一种方法就能实现两个目标，这是非常不切实际的。
你目前体重太大了，你应当以减脂为首要的锻炼目标。你现在的体重如果进行力量训练的话，对你的髋关节、膝关节和踝关节会造成极大的压力，会产生过度磨损。这些关节的损伤是不可逆转的。别说扣篮了，甚至会影响你的生活质量。
推荐给你的减脂训练计划
运动项目：由于你体重太大（超过75KG很多了）因此你不适合进行那种负担自身体重的运动项目，比如跑步。条件允许就去游泳，骑自行车。如果实在没有条件，那就先平地快走。
运动频率：每天1次。
运动时间：每次50~60分钟
运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。
当你的体重下降到正常体重范围内时（80KG左右）你可以开始锻炼下肢的力量。主要的训练方式就是负重深蹲。当你能负重深蹲你自身的重量时，你就能扣篮了。
一周4练的健身房减肥计划训练安排：
周一：上半身力量（肌肉）练习
周二：60分钟有氧运动
周三休息
周四：下半身力量（肌肉）练习
周五：60分钟有氧运动
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从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排，这里先进行一下说明。
周二、周四的60分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。具体选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况和自己的爱好，这里就不多说了。更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习，一起来看看下文在健身房怎样安排力量练习。
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上半身力量（肌肉）练习
1、坐姿哑铃推肩
做5组，第一组为热身组，做20个，其它每组做15个。
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2、上斜哑铃推胸
做4组，每组做15个。
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3、俯身杠铃划船
做4组，每组15个。
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4、直立杠铃弯举
做4组，每组做12到15个。
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5、仰卧曲杠头后臂屈伸
做4组，每组做15个。
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6、哑铃负重耸肩
做4组，每组做20个。
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7、仰卧卷腹
做4组，每组做到极限次数。
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下半身力量（肌肉）练习
1、坐姿腿举
做4组，每组15个。
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2、哑铃负重箭步蹲
做3组，每组做12个。
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3、俯卧腿屈
做4组，每组做15个。
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4、杠铃直腿硬拉
做4组，每组做15个。
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5、骑人提踵
做4组，每组做20个。
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6、仰卧卷腹
做4组，每组做到极限次数。
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利用这份健身房减肥计划不仅可以减掉脂肪，同时还可以提高身体的肌肉质量以及增加身体的肌肉含量，可以为是一举两得。如果你在健身房锻炼，就可以参考这份健身房减肥计划。不过在练习的过程中你也可以根据自身的情况，调整练习的次数、组数，以及练习动作。减肥需要坚持，就看你的了。
健身房健身区别于室外健身的饮食在于消耗的热量往往更多，所以需要更多额蔬菜进行营养补充。
饮食建议：
1、科学安排一日三餐
在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。
2、控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
3、多餐少量
在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。
4、膳食纤维
膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。
5、适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。
6、少饮酒
酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于 小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。
7、少吃瘦猪肉
100克瘦猪肉含蛋白质167克，而含脂肪却达288克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。
对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些 户外健身运动。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不 要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。
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