普拉提式起蹲调腿型

团课：脚跟并拢，脚尖外旋。膝盖内侧靠在一起，臀部收紧。手臂放松挂在身体两侧，头顶心向上延长。吸气，手臂向前延伸，来到水平的位置。手指尖掉个氢气球，肘关节微微曲肘，想象身体前方有一个大大的球环抱住，长长的天鹅颈露出来。呼气时后背顺着墙壁往下，屈髋屈膝蹲下去，膝盖指着23脚趾缝隙，尾巴骨尖尖去找你的脚后跟。

进阶：提脚后跟。向下蹲时脚后跟也不落下。

启动臀部和大腿内侧肌肉

私教：调腿型，只能调功能性的，不能调结构性的。

怎么判断。如对方是x型腿，你让他把腿往外一旋，腿就直了，就说明它是功能性的。如如往外一旋，没有变化，则为结构性的。

评估：看腿型

一、站立静态评估腿型：

最直的腿有4个缝隙：趾骨联合下方有一个缝隙，小腿处有2缝隙，大腿处有缝隙

真o：股骨外旋，胫骨外旋。即大腿外旋，小腿外旋，膝盖朝外。小腿内侧肉比外侧肉多。

x：股骨内旋，胫骨内旋。膝盖能碰到一起，但小腿碰不到一起。由于大腿小腿向内拧，大转子位置会越宽，呈现假跨髋的问题。

假o：股骨内旋，胫骨内旋，超伸。微屈膝，缝隙就会变小，从假o变成x

二、动态模式评估腿型：正面评估xo型腿：平行脚位。X型腿，假o型腿边下蹲时膝盖会边往内跑。

o型腿边下蹲时膝盖会往外跑。

三、动态模式评估：1、评估下肢的骨骼排列，髋，膝盖，二脚趾是否在一条直线上。

2、看骨盆和躯干的动态稳定，即在完成腿的动作时，骨盆和躯干是否维持稳定。骨盆是否维持中立位。

3、下蹲过程中，重心的偏移，即蹲的过程中重心偏向哪一侧。

足背屈是否受限看：1、髋、膝、脚踝在蹲的过程中是否一起动。谁先发力，谁先遭殃。

调整：x

大腿越内旋，大腿外侧的股四头肌发力会越多，股四头肌会长得更粗壮，假胯髋就会越明显。同时小腿外侧肌肉会更发达。

步骤1、可靠球，学会正常起蹲，平行位站立，脚趾像吸盘一样吸紧地板。双手环抱在肩膀上。保证骨盆中立位，保持腰曲不变，顺着墙往下蹲。

2、膝盖靠近大腿的地方绑弹力带，学会把弹力带往外旋转的力，不是往外撑。旋转蹲，旋转起。能启动臀部的力量。（因为x腿股骨内旋。）

3、脚要放正。x型腿足弓容易塌陷，腿内旋。所以要启动内侧足弓。大脚趾球用力向下踩东西。

4、大腿内收肌要启动。大腿根内侧夹球。

三个力量：臀肌外旋的力量，足弓上提的力量，内收肌向中间夹的力量。

建议课程：调腿型与翘臀同步进行

o型腿：

1、中立位上下起蹲，膝盖内侧加球。

2、使腿做内旋，膝盖对准第2张脚趾的位置，膝盖内侧夹球。

3、O型腿，当膝盖内侧夹球时，他的脚的外侧会空掉。所以。把弹力带放在脚的外侧，让他用力踩外侧。

4、启动臀肌，把弹力带绑在大腿的中段。

小腿不直找脚的原因，大腿不直找骨盆臀的原因。

客户实际练习时，拆开每个部位分别练。这节课单独练臀，这节课单独练足弓，这节课单独练大腿内收肌。最后才练这个动作。

练脚：压脚趾，内外侧能用上力。

膝盖痛的原因，是因为膝盖对位不准确，向内扣。膝盖内侧的鹅掌健，胫骨和股骨间的内侧附韧带，当你越向内顶这个韧带会拉扯的越痛。外侧会挤压痛，内侧会拉扯痛。

膝盖痛要从关节上，腿型的对位上入手。

脚有三个支撑点：脚跟、大脚趾球、小脚趾球。

练臀必须先练脚。要从根基开始训练。

让足弓起：要训练让脚变短的能力。

什么是普拉提运动？

普拉提运动——是Pilates Method的中文译法，这项运动最早是一个名叫Joseph Pilates的德国人在19世纪发明的一种健身运动。

据说这项运动吸收了印度瑜珈和中国太极的精华，运用意念来指导运动，进行调身、调心，同时对减肥、改善身体姿态有神奇的效果。 动动肌肉 实际上，普拉提的秘诀不过是与你对着干，运动时让你别扭、不舒服为首要目的。

你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你难得地觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了。

发明者普拉提是不是个天才的虐待狂已经无处考证，但有一点可以肯定，这项运动在无数的自虐狂中找到了市场。尽管如此，普拉提仍然被越来越多的人所推崇。

刚柔结合 普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。 比起有几分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。

更重要的是，这种健身方式让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。 普拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。

例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等。 伸展呼吸 坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，普拉提就是一项很有针对性的运动。

无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想象一下，你的头就要顶到天花板了。

在优美平静的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。

普拉提的动作看上去都不难，在旁人看来，只是伸伸胳膊、摆摆腿。 殊不知，里面的学问可大着呢。

正确的姿势： 正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。

当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。 这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。

因为不是通过幅度很大的动作来完成练习，所以正确的姿态绝对重要，否则就会疲劳和流汗。 良好的呼吸： 所有的运动都要基于呼吸。

运用呼吸来调节运动。如果呼吸正确，就能够使腹腔肌肉得到充分的激活和练习。

良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气（这时你的腹部处于伸展状态），而在收紧腹部时呼气。

普拉提运动要求心灵和精神的和谐。 职业女性通常说的减压，其实在普拉提练习中可以自然地得到完成。

居家练习简易动作 动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。 背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。

呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。 动作3：面朝下俯卧。

头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。

在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。

呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。

动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。

身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12-15次。 动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。

抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。

当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。

还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。

这几个动作可以循环练习2——3次。 45分钟，真的似乎就是一眨眼的工夫。

当然谁都知道只练习一次就小一圈肚子是根本不可能的，但是练习者都可以明显感觉到腹部的肌肉收紧了，原本懒洋洋的走路方式也改变了，整个人精神了不少。 。

普拉提运动的方法是什么？

这种方法作为一种理疗运动最初是由约瑟夫普拉提于20世纪20年代开始发展起来的。

在过去的10年中，普拉提训练班已经变得非常流行。那些想找一个既能减轻身体、情感与精神上的负面压力，又能提供健康计划以促进减肥运动的人们能考虑选择普拉提。

这种运动需要多次重复有必须限制的、精确的活动，从而单独强健特定的肌肉群。 学好并定时练习普拉提，效果是多方面而且令人难忘的：体态得到有效改善、肌肉更加健美结实、身体更加灵活、精神与情感更加平衡。

在进行这项锻炼时，注意力要相当集中。因为它全面强调呼吸的深沉稳定，而也确实能减慢心跳和降低血压，因此定期练习普拉提也有助于减压。

普拉提训练班注重建立一个平衡支点，即把重点放在肋骨架与尾骨之间的位置上。一些姿势要求练习者站直，另外一些则要求他们躺在一个毯子上，还有一些训练班会采用特殊的普拉提仪器。

为了充足了解普拉提，初学者参加训练班是很重要的，因为普拉提训练要精确才能收到效果。 一旦你已经学到了每个动作的精华，在家练习会使你更快地进步，从而巩固你的成果。

普拉提是一种怎么样的运动？

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

普拉提（pilates）是一项超过80年，独特神奇的组合运动系统疗法，取名于其创始人（Joseph Hpilates）约瑟夫·普拉提先生。现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。

普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。

现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

长期练习普拉提运动有什么好处呢？

普拉提运动虽然看起来慢悠悠，但仅仅练习5分钟就会有身体发热、冒汗的现象。

就像所有的慢运动一样，普拉提并不起眼，但是锻炼效果几乎可说是全方位。它是一种肌肉的深层练习，通过一些速度缓慢的动作，使人较长时间地控制肌肉，达到消耗各部位能量的目的，能够有效塑形，对于腰部、腹部及臀部等女性重点部位效果最明显。

普拉提运动的好处是调动你身上可能一辈子都没动过的肌肉，加强身体的协调性和平衡性。长期坚持，脊柱会变得柔软而有韧性，在美化形体的同时有改善肌体器官的功能。

值得一提的是，不用担心长期的力量训练会使肌肉变粗壮，普拉提着重伸展和拉长，肌肉会变得修长平滑。

办公室普拉提的做法

　办公室普拉提的做法，很多人平时由于工作太繁忙了，一回到家就会感觉非常的劳累，这样的情况下没有时间，也没有地方锻炼的话很多人就选择了到办公室做运动，很多人会选择用普拉提来锻炼，办公室普拉提的做法都有哪些呢。

办公室普拉提的做法1

　 瘦手臂

　在公司利用很短的休息时间，可以悄悄地用椅子瘦手臂。只要有一张比较结实的椅子，不管在哪里都可以进行练习。

　 动作1

　挺直腰杆坐在椅子上，双手掌心向下放在椅子边缘，指尖向着臀部的方向，膝盖要弯曲成90度角。然后臀部慢慢地向前移动，直到臀部完全离开椅子，悬在半空，双手用力按着椅子支撑着身体重量，膝盖保持弯曲90度，此时注意不要把椅子弄倒。

　 动作2

　在动作1的基础上，挺直腰杆，一边吸气，一边弯曲手肘，身体往下沉，注意臀部不要坐在地板上，用手臂支撑着身体的重量。

　 动作3

　一边呼气，一边慢慢伸直手臂，身体向上移动，恢复到原来动作1的姿势，注意膝盖弯曲90度。重复这套动作10次。

　 瘦下半身

　建议在有空的时候或是在想放松身体的时候做这套动作。双腿上下抬高放下，可以甩掉下半身的赘肉，达到收紧肌肉的效果。动作很简单，放松上半身，在工作的空隙做就可以了。

　 动作1

　挺直腰杆坐在椅子上，椅子要坐得深一点，臀部靠在椅背上，深深地吸一口气。

　 动作2

　一边呼气，一边伸直双腿，让双腿向上抬高，直到到双腿与地面平行。

　 动作3

　一边吸气，一边把双腿放下，上半身放松，重复抬高双腿的动作5次

　在办公室做普拉提肯定是好的，但是在办公室里面做普拉提是必须要合理的，任何地方做普拉提都是可以的，不过办公室的地点范围不广泛，而办公室做普拉提是有很多束缚的，在这样的情况下做普拉提最好是选择到范围广泛的方式做锻炼才是最好的。

办公室普拉提的做法2

　1、物理治疗疗程

　普拉提需要每周做3次普拉提就可以达到锻炼效果，但是必须要持之以恒。

　2、提高你的精神面貌和提高活力

　普拉提可以促进的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让人的心灵平静，缓解精神紧张。在拉长和加强肌肉的时候，可以促进循环系统的运转，扫除紧张情绪。注意力集中在赶走压力，将会得到身心的健康。

　3、更好的平衡性和协调力

　在四五十的时候，人们平衡性会因为肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定核心而扭转这种老化的'过程。普拉提会运动到有助于保持身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让脊椎更加的柔软和强壮。

　4、减少疼痛和僵硬

　恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加身体的柔韧性，减少疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向肌肉和腱，它们可以让肌肉健康，将受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以让您的腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。

　5、快速的恢复体形

　以上是几点主要的练习普拉提的好处，普拉提是现在时尚健身的好选择。此外，普拉提——静态瑜伽运动，详情可阅读：普拉提——静态瑜伽运动