如何锻炼大腿和小腿力量

　　在无器械的情况下可采用深蹲来锻炼大腿力量，可双手提重物来增加锻炼强度，进而提升锻炼效果。

　　下面是演示：

　　几个要点：挺直腰背，膝盖和脚尖指向一致，蹲到底时保持膝关节紧张。

　　做10-15次3-6组，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。

　　小腿的提踵锻炼，也就是踮起脚尖。

　　做10-15次3-6组，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。

1 提踵可以增加弹跳吗

提踵能够有效锻炼小腿三头肌，也就是腓肠肌和比目鱼肌，并且提踵也是锻炼效果最佳的动作，而小腿肌肉在弹跳中期的作用也是非常大的，所以关键位置的增强是能够提升弹跳力的。

2 弹跳靠大腿还是小腿

弹跳力有关的下肢力量主要是小腿三头肌和股四头肌，它们分别在小腿和大腿上，所以弹跳的表现和大腿小腿都有关系，并不是单纯的某个环节能够决定。

3 反向提踵能提高弹跳吗

反向提踵与正常提踵属于拮抗动作，主要锻炼的是胫骨前肌，这个肌肉虽然无法直接作用于跳跃动作，但是合理的训练能够提升腿部的整体力量，强化膝关节稳定性都是很有意义的。

4 什么鞋子可以增加弹跳

通常提升弹跳力的鞋子需要在回弹方面有作用，也就是蹬地后能够产生更大的反作用力，一般有两种，一种是材料型，代表是Nike的zoom和Adidas的boost，一种是结构型，代表是Mizuno的wave和APL的弹簧结构。这些都能一定程度上提升弹跳水平。