如何在两星期迅速减肥

目录方法1：饮食技巧1、一定要保持理智。2、多喝水。3、减少食用碳水化合物。4、多吃蔬菜和精益蛋白。5、减少糖类的摄入。6、停止摄入钠类（盐）。7、不要饮酒。8、做出一些小小的改变。方法2：运动技巧1、固定运动时间。2、进行有氧运动。3、每日万步走。方法3：改变生活方式1、首先要明白改变生活方式的重要性。2、塑造健康的饮食结构。3、从零开始，学习烹饪。4、保证充足的睡眠。5、少看电视。人生的某些时候，我们可能需要快速减肥。燃情约会？高中同学聚会？泳池party？两个星期内减掉很多斤可能并不安全，但是迅速健康地减掉几斤还是有可能的。本文将为您介绍两星期迅速减肥的妙法。

方法1：饮食技巧

1、一定要保持理智。绝大多数人不可能安全健康地在一周之内减掉13kg，或是在两周内减掉26kg。速成节食、服食通泄药物，或是其它不健康的方法可能减掉得比较多，但是这样做很容易让人生病。

2、多喝水。多喝水可以加快新陈代谢、防止腹胀，还可以让消化系统更加规律化——这一切对于减肥而言都十分重要。

3、减少食用碳水化合物。碳水化合物可以在人体内迅速分解，让人很快产生饥饿感。它们还会“暗示”人体储藏脂肪。这一切都使减肥变得绝无可能。完全不食用碳水化合物可能比较难，那就少吃一点吧。同时，在减肥的这两星期中，多吃水果、全麦食物和其它有益于身体的食物吧。这些食物在体内分解得比较慢，我们不那么容易饿。而且这些食物也富含对人体有益的纤维素。

4、多吃蔬菜和精益蛋白。蔬菜和精益蛋白比较容易带来“饱腹感”，我们不会很快感到饥饿。蔬菜和精益蛋白还富含人体所需的微量元素，蔬菜更是富含纤维素。烤鸡胸肉拌上沙拉、绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿或其它蔬菜，就是精益蛋白和蔬菜的完美结合啦。当然，还有其它方法，比如：吃饭时至少盛半盘蔬菜。

把胡萝卜、圣女果或其它蔬菜浸泡在鹰嘴豆酱中当作零食。

在火鸡三明治中加上菠菜、黄瓜片或甜椒片。

5、减少糖类的摄入。很多有益于身体的食物中都天然地含有糖分，比如奶制品、蔬菜、水果、谷物等。这些是不能不吃的。但是，有些含糖量很高的食物是肥胖的“罪魁祸首”，比如：烘焙甜品、谷类甜品、果汁、汽水和糖果等。以下是几个注意事项：不要再给咖啡或谷物食品中加糖了。

仔细阅读食品标签；很多包装食物中都含有糖分，比如意大利面酱、能量饮料、沙茶酱等。很多人可能都想不到吧。

记住，糖有很多名字。在某些包装食品的标签上，糖可能叫做高果糖玉米糖浆、玉米糖浆、麦芽糖、蔗糖、葡萄糖，或者玉米甜味剂。

6、停止摄入钠类（盐）。钠会使我们的身体储存过多的水分，而一般而言体重的55%—60%都由水分构成。减肥的这两周里，停止摄入钠类。以下是几个方法： 食物不要加盐。如果实在觉得“食之无味”，那就加一些不含盐的调味品吧。

尽可能少食用加工食品和包装食品——这些食物的钠类含量相当高。

如果不得不选择包装食品，那就选择钠类含量比较少的吧。

沙拉酱和其它调味酱的钠类含量通常都比较高。尽量减少、最好不要食用这些酱料。

7、不要饮酒。很多人都通过酒精饮品摄入了大量卡路里而不自知。一份烈酒含有100卡路里，一杯白酒含有120卡路里，而一杯啤酒含有150卡路里。减肥的两周里，请不要饮酒。如果不得不饮，请理智选择。以下是几个办法：选择简单的鸡尾酒——添加了果汁和利口酒的混合鸡尾酒的卡路里含量比简单的伏特加汤力要高得多。

泳白酒和苏打水制成汽水

尝试泡烈酒——不加卡路里也可以非常可口

选择低度啤酒而不是常规啤酒

不要饮用含糖的饮品

8、做出一些小小的改变。给饮食做出一些小小的改变，可能就会减少卡路里的摄入。少食，选择低脂食物，绝不多摄入一点卡路里——这一切小小的改变都会带来很大的不同。以下是几个办法：在茶或咖啡中加入低脂或脱脂牛奶。

把三明治中的蛋黄酱换成芥末。

沙拉里少放一点沙拉酱。

把食物浸入肉汁或酱汁中，而不是直接把肉汁或酱汁倒到食物上。

方法2：运动技巧

1、固定运动时间。如果想在两周内迅速减肥，就必须每天运动。最好是固定时间进行运动。为此，需要每天空出一小时。把运动计划写在日程表上或是在手机中设置“提醒事项”，并当作一件大事来认真对待。

2、进行有氧运动。对于长期的塑形来说，锻炼肌肉非常重要。但是如果要快速减肥，选择有氧运动才是王道。有氧运动，或称心血管运动，指的是所有可以提高心血管功能的运动：散步，跑步，骑车，游泳，椭圆机等。要减肥，一天至少进行一小时的有氧运动。记住以下几点：如果不适应大运动量，开始的时候可以慢一点，逐步增大运动量、增长运动时间。

间歇运动——即交替进行短时间的高强度运动和强度适中的运动——是消耗卡路里的极佳方式。

尽可能多尝试几样运动。这样可以锻炼不同的肌肉群，也更有趣。

3、每日万步走。散步是最好的运动方式之一，专家建议要减肥，至少每天要步行10000步。如果是从事体力劳动或需要长时间站立的工作的，这可能并不困难。然而，如果是坐办公室的，要做到每日万步走可能会是一个很大的挑战。以下是一些建议：将车停在距离办公室最远的地方

每工作一小时就站起来在办公室里走一圈

看电视时可以原地踏步走

使用无线电话，接电话的时候来回走动

无论何时，尽量选择走楼梯而不是坐电梯

方法3：改变生活方式

1、首先要明白改变生活方式的重要性。如果不改变生活方式、养成健康的生活习惯，任何节食和运动都是无效的。无论是短期减肥还是长期减肥，改变生活方式都是必须的。

2、塑造健康的饮食结构。健康的饮食习惯都是培养出来的——而不会从天上掉下来。认真坚持健康饮食的人会更容易成功。以下是几个方法：每周制定一个包括健康的正餐和零食在内的饮食计划，并严格执行。每周的开始，买好本周的饮食计划所需的食物，让自己没有借口违反计划。

坐下慢慢吃。研究表明坐在桌边、用盘子吃饭所吸收的卡路里比站着、从包装里拿吃的少得多。

在钱包或手提包里放一些健康的、有营养的零食，这样就不会选择其它不健康的零食啦。

3、从零开始，学习烹饪。总在外面吃饭一定会增重。在家里做饭，你会发现吸收的卡路里大大变少了。尝试从零开始制作各种食物。弄明白食物的成分、少加“饮食杀手”（比如糖和盐），你会乐在其中、获益匪浅的。

4、保证充足的睡眠。各项研究都明确地表明睡眠不足很难减重。睡眠不足会引起体内调节饥饿的荷尔蒙的不平衡，然后令人产生饥饿感。要减肥，每天争取至少75小时睡眠。

5、少看电视。研究表明每天看电视三小时以上的成年人比每天看电视一小时以下的更容易患肥胖症。这是有原因的：看电视并不是健康的活动。还很可能伴随着零食。但是也无需完全不看电视。以下办法可能会使“电视时间”更健康一点：看电视的同时做一些运动。将电视放到在自行车或跑步机上也可以看到的位置，在燃烧卡路里的同时尽情运动吧。

广告时间做几组俯卧撑或仰卧起坐。

把遥控器藏起来。这样就必须站起来就调台了。这还可以减少那些无谓的调台时间——很多人都会这样。

找点其它事情做，这样就不会在看电视的时候吃零食了。编织，钩针，叠衣服都不错。

小提示很多人发现为减肥成功树立一个目标十分有效。这目标可以是你想再次穿进去的一件裙子或一条牛仔裤。把它挂在镜子旁，提醒自己：这就是目标。

不要忽略早餐。吃早餐可以让全天摄入的卡路里更少。

不要忽略午餐。如果吃饭，会更倾向于选择单一的饮食。

警告不要运动过量。如果感到头晕、虚弱无力、不能说话、疼痛、或是心律不齐，一定要停下来。

仅仅靠饥饿或限制食物来减肥是很危险的。为了安全，每天至少摄入1200到1500卡路里。

不要服用减肥药、减肥食物、奇效减肥剂或其它声称能够迅速减肥的药物。这些药物很多都有很不好的副作用。

灌肠剂和泻药可能对于短期内迅速减肥来说很有效果，但是长期服用一定是有害的。

1、白带

表示空白，尚未具有跆拳道知识，意味着入门阶段。有纯洁之意，穿戴者对跆拳道的技术和知识一窍不通，尚待磨练。

2、白黄带

白带与黄带之交界，一半白色一半**，这就代表着练习者已经开始接触跆拳道并学习了一些初级内容，两只脚已经踏上了跆拳道这块大地上了。

3、黄带

表示大地中的植物正在大地生根发芽，意味着学习基础阶段，此级别的运动员正对技术打好根基。

4、黄绿带

黄带与绿带间的交界，这就代表着练习者相对于上一个带位而言已经有了一定的进步，在原来的基础上又学习了新的内容，向更高的层次又迈进了一步。进入此阶段后会开始训练其搏击技巧。以供绿带后进行使用。

5、绿带

表示成长中的绿色草木，意味着技术的进步阶段。其训练者的跆拳道技术开始枝繁叶茂，并且不断地完善。意味着练习者不再是只会练习初级内容的初学者了，现在已经可以尝试着学习中级内容了。在这个时候会开始练习一些较高难度的脚法（例如是后踢），并且进行搏击。

6、绿蓝带

绿带与蓝带间的交界。意味着大地上生长的草木又长高了，又向上面的蓝色接近了，这个就可以理解为练习者的水平又有了提高。

7、蓝带

蓝色是天空的颜色，运动员的技术像大树般一直向着天空生长渐趋成熟，并且已完全掌握基本技术。那么，这个时候练习者的水平已经到了比较高的境界，已经具备参加实战的条件了。

8、蓝红带

蓝带与红带间的交界。比蓝带更强更具备实战的条件。在某些道馆中开始准许在搏击训练中踢击头部。

9、红带

红色意味着该运动员有一定的危险程度，属于警戒程度。即运动员已经有相当的实力，但是修养和控制能力仍然有改善的空间。其早前的颜色是啡色，并有“蓝红带”作为过渡。

10、红黑带

红带与黑带间的交界，通常也是佩上最久的一条色带，因为对于黑带的训练至少要一年。有人也把这个带叫做“半段”，因为下一个带就不是级别了，而是段位，所以有人把这个带位叫做“半段”。代表着练习都如果能通过刻苦的练习的话，有可能成为黑带练习者而进入全新的练习阶段。无

11、黑带

黑色代表着宇宙，宇宙是无边无际的（最起码对于现在的科学水平来说是无边无际的），这代表着练习者以后的练习也是无止境的，因为这不仅仅是对于身体的锻炼，还是对于道德和思想上的磨炼。同时，黑色代表着黑暗与邪恶，这就时时刻刻提醒着练习者不要惧怕黑暗势力，要勇于和一切不正当的行为和人作斗争并作一个正直、正派的人。

黑带还分作一至九段，以及15岁之前而考上黑带称为品，共一至四品。

扩展资料

历史

跆拳道的前身是起源于1500年前的朝鲜民间武术“花郎道”。

1961年9月,韩国成立唐手道协会(后改为跆拳道协会)。1966年,第一个国际组织——国际跆拳道联盟(ITF)成立。

1973年5月,世界跆拳道联合会(WTF)在汉城成立,金云龙当选主席。当时有美国、日本、马拉西亚、澳大利亚、英国、法国等20多个国家和地区加入。目前会员还在不断增加。

1975年,世界跆拳道联合会被国际体育联合会接纳为正式会员。

1980年,国际奥委会正式承认世跆联。

1986年,跆拳道列入亚运会正式比赛项目。

1988年,跆拳道在汉城奥运会首次亮相后,又于1992年,1996年两次列为奥运会表演项目。为了适应国际重大比赛,跆拳道的技术在不断地变革和发展。

2000年,跆拳道列入奥运会正式比赛项目。截止于1997年,WTF目前有会员国144个,是国际奥委会和国际体育联合会成员之一,6500多万爱好者参与此项运动。世界跆拳道联盟的总部中有一特别技术委员会,其主要任务就是改进现今的跆拳道技术。

跆拳道的等级

跆拳道的等级用于评定一名跆拳道练习者跆拳道学识造诣和技术水平。跆拳道的等级分为十级、九段,共十九个等级。初学者从十级开始至一级,然后再入段。段位由一段到九段。最高的段位为九段。从十级至一级是初学者的等级。从初段至三段被认为是黑带新手的段,从四段到六段属于高水平的段位,七段到九段是授予那些很高学识造诣的杰出人物的段位。

每个等级都有相应的考核内容。跆拳道练习者的腰带是根据其技术等级不同而有所区别。通常初学者系白带,六级至四级系蓝带,三级至一级系红带。入段系黑带。

-跆拳道

首先，有这个想法就是一个很励志的开始，明确目标，坚持下去；

其次，明白自己想要的是什么，更强壮还是更有耐力，还是两者都想兼有，因为锻炼的方法是有区别的；

然后，对于你的零起步来说，需要高手或者教练来亲身示范才有效，否则很多文字的描述不容易体会和掌握；

最后，归根结底需要坚定自己的信念，坚持下去才是最基础，最重要的。一时的兴起， 是不会看到你想要的结果的，养成习惯，形成稳定的生活运动方式，才是维持一个良好身体状态的基础。

加油！

巅球 这最重要 这有助于培养球感 等你巅球好了你就会发现你带球和停球有了很大的进步 再就是多踢比赛不管大小都踢，带球很重要 要连到在高速中 球离脚一米内 最好半米 然后是短传 要连到精确且力量适中 然后是长传 比较难吧 看球感 射门要单独练 俺是比较喜欢踢弧线的 不过力量型的也很爆 重要的是要踢比赛 多踢比赛 不然你练的再好也是白费 要跟队友配合啊 再者偶尔在室内可以颠球 练点过人技巧 增加球感和阵地战一对一能力。

以下是些详细的介绍，平时练习时可以对照着看看：

（－）足球技术分类

复杂多变的技术动作是足球运动的主要内容。在比赛中不仅需要运用支配球、争抢球的技术动作，而且还要为能够进行支配球和争抢球而采用的行动的动作。也正是这种在比赛中符合规则合理的有球和无球的攻守动作构成当今复杂多变的足球技术动作内容。因此足球技术可分为有球技术和无球技术两大类。

无球技术

起动：原地起动，活动中起动。

跑：快跑、冲刺跑、曲线跑、折线跑、侧身跑、插肩跑、后退跑。

急停：正面急停、转身急停。

转身；前转身、后转身。

假动作：无球假动作。

有球技术

踢球：脚背正面、脚背内侧、脚背外侧、脚内侧、脚尖、脚用。

停球：脚内侧、脚底、脚背正面、脚背外侧、胸部、腹部、大腿、头部。

顶球：前额正面、前额侧面。

运球：脚背内侧、脚背外侧、脚背正面、脚内侧。

抢截球：正面枪截球、合理冲撞抢截球、侧后铲球及断截球。

假动作：有球假动作。

掷界外球：原地掷球、助跑掷球。

守门员技术：准备姿势、移动、选位、接球、扑接球、击球、托球、掷球、踢球。

（二）无球技术分析

无球技术，主要指各种不结合球的跑、跳、移动以及其他各种无球的行动。据统计，一个控制球能力很强的队员所能控制球的时间也只有两三分钟左右，扣除各种情况下的死球停止比赛的时间外，其余大部分时间都是用于无球情况下的活动。因此无球技术掌握运用是否合理在整个比赛中具有重要意义。

1．起动

足球比赛中的起动，是完成各种技术动作的基础，在一定程度上影响着技术动作完成的质量，突然快速起动，能为完成各项有球技术动作赢得时间优势。在紧逼、凶抢的严密防守中要不受到对方阻挠的去接应球，只有突然的快速起动，才有可能暂时甩掉对手，抢先插入空档去接到和处理球。在连续快速的传球配合中，防守队员只有突然快速起动，才有可能盯得住对手，去截获或破坏掉对手控制的球。因此，突然快速的起动是在短距离内超越对手或盯住对手，抢占有利位置的有效手段。

从生物力学角度分析，突然快速的起动也为尽快发挥速度的加速跑，提供最大冲力和动能。

足球比赛中的起动是多种多样的，有在静止中，有在慢跑中，有在跳起落地后，有在倒地爬起过程中，有在转身过程中，有在后退过程中等。但是不论在什么情况下起动，都必须注意以下几点：

　　① 身体重心低，直体快速前移。

　　②步频快、步幅小，快速有力后蹬。

　　③两臂配合两腿动作用力快速前后摆动。

　　④眼睛既要注意周围队员的位置变化，又要兼顾球的运动情况。有利于起动后的动作的衔接。

2．跑

跑是人们基本活动技能，在足球比赛中，只有掌握正确跑的技术并合理的运用各种方式的跑，才能起到积极的作用。速度已成为现代足球运动的特点之一。而快速跑则是"足球速度"的重要组成部分。在全面型的足球比赛中，队员是随着球的移动及场上的变化情况下，在高速度的运动着，如进攻队员的摆脱接应拉出空档，占领有利位置等。队员堵截争抢，互相补位，紧逼盯人等，都需要快速跑动来完成。因此，跑已是足球运动中不可缺少的重要无球技术之一。

跑的技术中主要动作是后蹬前摆。后蹬动作，首先以伸展髋关节开始，当身体重心射影线离开支撑点时，要迅速有力地伸展髋关节、膝关节，最后脚趾蹬离地面。在后蹬结束时，髋、膝、踝三关节要充分伸展。前摆是当支撑腿开始后蹬时，摆动腿以膝关节领先，大腿带动小腿积极向前上方摆动，同侧髋随之前送，以带动身体前移，大小腿自然折叠以缩小摆幅，加快前摆速度，当大腿摆到最高点时，又开始积极下压，小腿随惯性向前摆动，用前脚掌自然而积极地着地，完quot;趴地"动作。同时上体适当前倾和两臂迅速有力地前后摆动，配合两腿协调快速用力的蹬摆，推动身体快速向前移动。

在足球比赛中，随着攻与守的不断变化，要求队员必须全面掌握慢跑，快跑，直线跑，曲线跑、折线跑及侧身跑，插肩跑，后退跑等无球技术。

（l）快速跑

快速跑是指跑的速度程度。跑的速度是由步幅和步频决定的。在保持一定步幅的条件下，加快步频是提高速度的重要途径。同样在保持一定步频的条件下，加大步幅也能够提高跑速。但是在足球比赛中由于所处的情况不同，要求跑动步幅、步频都要有变化，如在接近对手和球时及与对方争球的情况下，跑动步幅就要小一些，步频则要快一些，重心低一些，身体前倾角度要小，这样就能够比较容易的控制身体平衡，就可以及时地做出需要做的各种技术动作，并能随时调整改变动作和跑的方向，就有了较大的灵活性，以发挥自己的最大速度。特别是需要进行争抢、抢传、抢射等情况下，更需要加大步幅和加快步频；以争得刹那间的有利时机。

（2）曲线跑

曲线跑是为了绕过对方队员，接应来球，内切包抄，断抢来球，盯住对手时采取的跑动方法。曲线跑时，眼睛注视周围情况和球的发展，身体向内倾斜，内肩低于外肩，内侧膝稍外展，外侧膝稍内扣，以内侧脚的脚掌外侧和外侧脚的脚掌内侧用力蹬地。

（3）折线跑

拆线跑一般多是进攻队员为了摆脱对手或穿越密集防守时采用的一种跑动方法。

折线跑时，眼睛要注视自己前面的左、右空档，由一个方向突然折向另一个方向时，上体和头部要突然向预定方向扭转、倾斜，身体重心也迅速移到这一侧，同时异侧脚用力蹬地。

（4）侧身跑

侧身跑是为了便于观察场上情况，随时准备参与攻守的具体配合时采用的调整位置的跑动方法。

侧身跑时，上体稍转向有球的一侧，脚尖对着跑动方向，眼睛随时注视球的发展和周围攻守双方队员的位置、活动情况，以便及时参加具体的配合或采取个人行动。

（5）插肩跑

插肩跑是为了限制处在与自己并肩跑的对手的跑动速度，进行争抢位置或争夺球时采用的方法。

插肩跑是当与对手并肩靠拢跑动时，把同对手接触的一侧肩突然向前探出，同时上体随之斜插入对手与自己同侧的胸前，同时同侧臂几乎停止摆动，以限制对手跑动的速度。

（6）后退跑

后退跑一般是在以少防多时，为了延缓对方的推进速度，伺机进行争抢或是当对方队员处在威胁着本方球门的情况下，为了盯住对手，限制其活S煤笸伺堋

后退跑时，重心稍下降并后移，使身体稍后倾。步幅要小，步频要快，脚蹬地后必须离开地面，但不要高抬，两臂稍张开自然摆动维持身体平衡，眼睛注视球的方位，对方队员的位置和活动情况，以及同队队员回防等情况，以便确定自己的下一个动作。

3急停和转身

比赛中进攻和防守的不断变换和球的位置也随时变化。为了甩掉对手或不被对手甩掉，需要队员有时在高速度的奔跑中突然停止跑动及突然停止跑动后立即转身或原地转身改变移动方向。

在比赛中运动员的急停和转身动作可分正面急停、转身急停、前转身和后转身。

（1）正面急停

急停时，身体重心下降并快速后移，上体稍前屈，一脚向前迈出并以脚全掌着地用力前蹬，使上体成后倾，制动身体前冲，另一腿微屈稍后开立支撑身体的平衡，停止跑动。

（2）转身急停

转身急停时，重心下降，上体稍前屈并快速向转身方向扭转、倾斜，重心移向转身方向的同侧腿屈膝外转，脚掌外侧蹬地，脚尖指向转身方向，异侧腿迅速前迈。脚掌内侧积极着地蹬地，使整个身体成内倾，制动身体前冲，停止跑动。

（3）前转身

转身时，两膝微屈，重心移向转身方向的同侧脚，上体向转身方向倾斜，扭转和异侧脚前脚掌用力蹬地的同时，身体快速转动，蹬地脚随之上步。

（4）后转身

转身时，转身方向的异侧脚蹬地，重心后移，在身体开始向后转动的同时，另一脚抬起外转并向后迈出，脚尖向后，身体转向后方。

4．身体假动作

在比赛中，为了摆脱对手的紧逼或为了抢夺对手控制的球，常用快速而逼真的身体虚晃动作，使对手产生错误的判断，导致作出错误的行动或动作，而达到自己的预定目的。

逼真地假动作，会使对手产生相应的反应。当对手做出相应的反应时，由假变真的动作必须做得突然迅速，才能达到预期的效果。因此在快速虚晃中自如控制自己身体重心的移动，是顺利完成假动作的关键因素。

总之，无球技术是足球技术不可缺少的组成部分。在练习时，既要正确理解动作的要领，又要结合必要专项身体素质和有球技术练习，以及根据足球运动的特点方能全面掌握无球技术。

（三）有球技术分析

有球技术是在快速的激烈对抗的条件下准确完成技术动作的关键部分，是足球技术的重要内容。

1．踢球

踢球是运动员有目的地用脚的某一部位把球踢向预定的目的地。因此，各种踢球的动作总是与有目的地行动相连接，形成完整的用不同脚法踢球的技术动作。

踢球是足球运动中最主要和运用最多的一项基本技术，一场比赛，每个队一般要传球350～500次左右，比赛双力平均每5～7秒钟就有一次传踢球。比赛中，踢球主要用于传球和射门，是组织进攻与防守的主要手段。运动员踢球技术的好坏，直接影响传球、射门和组成战术的效果。因此，运动员踢球技术掌握的如何，对球队运动技术水平有举足轻重的影响。（l）踢球动作结构分析

踢球的方法多种多样，动作要领也有所不同，但是每种踢球方法都是由助跑、支撑脚站位、踢球腿的摆动、脚触球和踢球的随球动作组成。正是这五个环节组成踢球动作完整结构。下面以脚背正面踢定位球为例。对踢球的全过程进行结构分析。

脚背正面踢球是指用脚的第一、二、三、四跖骨体及跖骨底部分，即脚背的正中部分。当足跖骨屈并稍外翻时，形成一个较大的平面就是一般所指的脚背正面，用这一部分去击球即称脚正面踢球。　

　

　　①助跑：助跑是指准备踢球前的几步跑动，是踢球全过程的第一个组成部分。

　　作用：助跑的主要作用在于调整人与球的方向、距离，便于摆动腿更好地发力，增加击球的力量，助跑的最后一步要稍大，以获得一定的初速度和使踢球腿增加摆腿幅度与速度，同时制动身体的前冲。

　　动作过程与要求：首先是判断好距离。助跑的方向与击球方向应一致，成直线跑。

　　动作要放松自然，步幅均匀，整个助跑是加速度过程，特别是最后两步必须积极快速，为了加大踢球腿的摆幅和摆速，要求助跑的最后一步要稍大。支持脚的跨步选位落点要准确。踢球前不但要获得一定的前冲力，而且为了使身体在踢球时避免过早前冲和减少前踏的角度，最后一步要用跨步，支持脚落地时必须积极着地。

　　容易产生的错误：初学者步点判断不好，最后一步支撑脚落点不准。另外助跑速度掌握不好，容易过快前冲影响摆腿，或没有加速，这样都会影响正确的踢球动作。

　　②支撑脚站位：助跑最后的着地脚所处的位置，就是踢球时的支撑脚站位。

　　作用：支撑脚站位是运动员踢球时身体重心的稳定支柱，只有稳定的支撑身体重心，踢球腿的摆动有牢固的着力点才会发挥最大的摆速。因此，支撑脚在踢球过程中既起到支撑身体重心作用又起到保持身体平衡作用。

　　动作过程与要求：助跑最后一步，支撑脚要踏在球的前后轴线的平行线上，脚距球的距离大约在10～15厘米，脚尖正对击球方向。随着身体前移，支撑脚成滚动式地由脚跟过渡到脚前掌。膝关节随之微屈，膝关节的夹角在135°～150°。其作用：

　　首先减少直腿支撑时造成对膝关节的挤压和撞击，使缝匠肌、阔筋膜张肌、股直肌等分别承受一部分由制动作用所带来的冲力。其次是减少制动。如果直腿支撑必然造成比较大的反作用力，由于膝关节微屈起到缓冲作用，这样就可以减少支撑时地面的反作用力。起到减少制动作用。

　　容易产生的错误：初学者支撑脚落地不准，容易出现以下三种错误：第一，支撑脚落地点靠前，造成不能充分加速摆腿，小腿刚开始加速即踢到球的后上方，造成击球点用力线与地面成一定角度，出球方向不是向前，而是向前下方。第二，支撑脚落地靠后，此时小腿摆动已超过身体重心，使身体重心落在后面，造成臀部下坐上体后仰，脚击球点在球的后下方；造成出球方向偏高。第三，支撑脚距球的一侧较远或较近，也就是脚与球的距离小于10厘米或大于15厘米，这样都破坏了根据人体结构特点所需要的合理位置。造成击球点不是球的后中部，而是偏左或偏右。

　　③踢球腿的摆动：踢球腿的摆动是在支撑脚向前跨步与助跑最后一步蹬离地面时，顺势向后摆起在支撑脚着地同时以髋关节为轴，大腿带动小腿由后向前摆的动作。

　　作用：踢球腿的摆动是击球力量的主要来源，踢球腿的摆速与摆幅的大小直接影响击球力量。根据力学原理：作用力的大小取决于线速度的大小。因此，要加大击球的力量。必须要加快腿的摆速，特别是小腿的急速前摆。

　　动作过程与要求：踢球腿的摆动可分成自然后摆和加速前摆两个阶段。

　　自然后摆阶段；随着支撑脚着地的同时，摆动腿以髋关节为轴自然后摆，小腿自然向后弯曲，踝关节放松。

　　加速前摆阶段。当大腿后摆小腿自然向后弯曲时，使骼腰肌、股四头肌、阔筋膜张肌、缝匠肌等被极度拉长后，开始功能性收缩，这样使踢球腿以大腿带动小腿由后向前摆动，当大腿带动小腿前摆时，除了以上肌肉用力收缩外，包绕膑骨的肌腱和韧带一张一缩，使腿的摆动速度急速加快。这就是小腿要以爆发式加速，以产生最大速度击球。该阶段是决定台球力量与准确性的关键阶段。

　　容易产生的错误：第一，后摆腿动作应与支撑脚落地同时进行，初学者有时容易造成支撑脚踏地后，才开始后摆，这样做使一个连贯完整的动作截然分离，破坏了动作的连续协调性。第二，大腿前摆时，小腿未做爆发式加速，或过早加速，造成直腿踢球的错误动作。第三，摆腿时应以髋关节为轴，大腿带动小腿垂直摆动，由于支撑脚脚尖未对准出球方向，造成摆腿方向不正。

　　④脚触球：脚触球包括脚的部位和球的部位及击球的刹那踝关节紧张的动作。

　　作用：脚触球是决定击球方向准确和力量大小的关键，整个身体力量与协调性（肌肉的放松与紧张）都集中体现在击球的瞬间使球由静止状态急速飞出。

　　动作过程与要求：第一，当小腿加速前摆时，拇趾长肌紧张扣紧足踝使脚面绷直，以脚背正面击球的后中部，击球时的作用力是通过球的中轴线沿着直线向前（踢弧线球例外）。第二，根据力学物体弹性碰撞原理，产生力的大小与碰撞时间成反比，与物体的质量及速度差成正比。因此，要想使击球力量大、又准确，必须缩短腿与球接触时间，即要加快摆腿速度与加强脚面的硬度，也就是常用的术语"快速摆腿，绷直脚面。"第三，击球时身体髋关节必须处在球的垂直上方，这是脚触球的最理想时机，因为如果髋关节不在垂直上方，而在垂直线的前上方，那么小腿就不能充分快速前摆。如果髋关节落在球的垂直线后上方，这时大腿的前摆已经完成，小腿已开始向上摆，造成击球偏高。

　　容易产生的错误：第一，击球的一瞬间，足踝一定要紧。因为扣紧足踝既可以控制出球方向，又可以增加脚面硬度加大击球力量，足踝未扣紧造成出球无力。第二，击球时支撑脚靠前或靠后，造成髋关节不在球的垂直上方，使脚不能击球的后中部，而是后上部或下部，影响击球效果。第三，击球点偏左或偏右（踢弧线球例外）造成作用力的方向向左或向右，不能沿着正确方向前进。击球点在球的左后侧，作用力通过球心向左前方运行。击球点在球的左后侧作用力通过球心向右前方运行。

　　⑤踢球后的随前动作：踢球后的随前动作是指踢球脚与球接触时踢球腿仍以触球时的同样摆动速度继续前摆和送髋的动作。

　　作用：缓和因踢球腿的急速前摆而产生的前冲惯性，以维持身体平衡，同时可增大出球力量与衔接下一个动作。

　　动作过程和要求：当脚击球后，由于惯性作用，摆动腿应随球继续前摆，身体重心顺势前移，踢球腿的异侧手臂自然向前摆，同侧手臂用力后摆，以维持身体平衡，同时便于衔接下一个动作。

　　容易产生的错误：第一，有意识的急速停止小腿前摆，影响出球力量。第二，身体未随摆动腿前移，影响衔接下一个动作。

（2）踢球的方法

踢球主要有脚内侧踢球，脚背正面踢球，脚背内侧踢球，脚背外侧踢球，还有脚尖踢球和脚跟踢球。

　　①脚内侧踢球：它是用脚内侧的跖趾关节、舟骨和跟骨所构成的三角部位接触球的一种踢球方法。

　　特点：脚与球的接触面积大，出球比较平稳、准确。出球力量较小。

　　基本动作要领：踢定位球时，直线助跑，支撑脚踏在球的侧方15厘米左右处，膝关节微屈，在支撑脚着地的同时踢球腿以髋关节为轴由后向前摆动。在前摆过程中屈膝外转，踢球脚的内侧正对出球方向，小腿加速前摆，脚尖稍翘起，脚掌与地面平行用脚内侧部位击球的后中部。

　　脚内侧踢球在脚与球接触过程中有两种方法：一种是推送的踢法。这种踢法脚触球时，踢球腿要继续前摆，这样踢球脚与球接触的时间较长，出球易平稳。另一种是敲击踢法。踢球时，踢球腿的大腿摆动不大，只是小腿快速前摆击球，击球后，小腿突然停止前摆，该动作接触时间短促，动作有力。

　　易犯错误：第一，踢球腿膝盖外转不够，脚尖没有翘起。第二，摆腿动作太紧张，成直腿扫球动作。第三，踢球脚脚掌内翻。

　　②脚背正面踢球：是用脚背正面的楔骨和跖骨的末端构成部位触球的一种踢球方法特点：踢球腿的摆幅大，摆速快，踢球的力量大，出球的性能变化小，出球方向也比较单一。

　　基本动作要领：踢定位球时，直线助跑，最后一步稍大并要积极着地，支撑脚在球的侧方约10～12厘米处，脚尖正对出球方向，膝关节徽屈，踢球腿是在支撑脚前跨和助跑的最后一步蹬高地面时，顺势向右摆起，小腿曲屈。在支撑脚着地的同时，以髋关节为轴，大腿带动小腿由后向前摆，当膝盖摆至接近球正上方的刹那，小腿做爆发式前摆，脚背绷直，脚趾扣紧，以脚背的正面击球的后中部。踢球腿随球继续提膝前摆。

参考资料：

wwwzuqiu163com

当然，也可以找些足球训练技巧的视频观摩观摩。

总之，方法因人而异，相信经过你自己的努力，一定可以找到最适合你的训练方法。

最后，祝你早日成功！

你好，很高兴为你解答“胸肌不对称，怎样才能改善胸肌左右肌群，让胸肌均衡发展”关于胸肌左右增长偏差的问题，其实很多健身者都会遇到这种情况，这在健身训练中是非常具有普遍性的，因为人身体左右力量和手臂左右天生就是有差距的，所以在训练时就很容易因为左右力量的偏差，造成增肌时左右不对称，一般肌群不对称的肌群非常多，不单单胸肌会出现左右不对称，背部，肩部，手臂都会因为训练时左右力量的差距造成这种情况，如果你的胸肌在训练是对不称的，而且非常明显，那么就说明你的左右力量偏差很大，那么在矫正时，你就不能单单只加强胸肌弱的一边训练，你要将做一边的胸部，手臂，肩部，背部都要进行综合的加强训练，单独进行胸肌弱的一边训练，是无法达到有效的矫正平衡，因为左右力量的天生差距并不是因为某一个部位的肌群做造成的，而是整个肌群都弱造成的，当然这种天生的左右力量差距对于日常的活动没有任何影响，但是健身体能训练者就不同了，如果左右力量差距非常明显，那么就会影响整个的健身训练效果以及训练安全，

所以训练者如果发现自己左右力量差距很大，已经有明显感觉时，那么在训练时就要进行弱的一次的加重训练，比如在正常的训练之后，给弱的一点额外的增加一个单侧的强化训练动作，训练每个部位都有单侧的强化动作，只要在平时的中增加一个动作即可将这种左右力量差距相对矫正过来，这样就可避免增肌时出现左右肌群不对称的情况，当然你现在的这种情况，就需要进行单独的矫正训练，如果你想让弱的一边快速的强化起来那么每周就需要一次专项的强化训练，知道两边的肌群对称为止。下面就给你整理一组关于胸肌单侧的强化训练，其实有很多动作都可进行这种矫正训练，例如哑铃单侧飞鸟，哑铃单侧卧推，哑铃单侧划船，绳索单侧训练等都可以进行这种肌群偏差矫正。这次为你整理的动作是整个胸肌的均衡矫正训练动作，单侧训练动作哪边弱就加强哪边的训练，

这次的胸肌塑形训练全部利用哑铃完成，每个动作做4组，每组做10次。每组做完要留有休息恢复时间，推荐的每组休息时间是90秒。

动作1，哑铃平板卧推，这个动作在训练时上推的过程中要旋转手腕，如果手臂力量弱，建议你降低一些重量，每组做10次。

动作2，哑铃单侧平板卧推，这个动作就是主要针对单侧强化的，如果你的胸肌两边大小不一，或者左右手臂力量不同，那么可以利用这个动作进行弱的一边单项强化，这个动作可以非常有效的矫正胸肌大小不一样的情况，每组做8次。

动作3，哑铃上斜卧推，每组做10次。

动作4，哑铃单侧上斜卧推，这个动作也是针对单侧强化塑形训练的动作，与动作2不同的是这个动作主要是针对上胸肌部位左右偏差的强化，而动作2是针对于胸大肌的作用偏差强化，在训练时都要注意，弱的一边多做几次。每组做10次

动作5，哑铃上斜窄距卧推，这个动作是主要是针对于上胸肌和胸肌中缝的强化，每组做10次。

动作6，哑铃下斜卧推，，每组做10次。

动作7，哑铃上斜飞鸟，每组做10次。

动作8，仰卧屈臂提拉，，

大部分人都存在胸肌一大一小

首先要告诉提问者，如果你认为你的胸肌一大一小是你对着镜子仔细观察出来的结果，那么这里告诉你，请不用担心。因为大部分人都这样，这就相当于正常人（右撇子）右手的力气比左手大一样。你只需继续保持锻炼，把胸肌练到足够发达、足够强悍就可以。

什么情况下需要去改善胸肌一大一小的情况

如果你认为你的胸肌一大一小很明显，一眼就可以看出，那么就需要适当的去调整一下锻炼胸肌的方法。可以参考以下5种方法，去改善你的胸肌：

第一种方法： 在锻炼胸肌的过程中需要把注意力（意念）集中到较弱的一侧胸肌。

第二种方法： 锻炼胸肌的时候不要盲目的追求大重量，要以较弱一侧胸肌的重量为准。

比如杠铃卧推50KG的时候，明显感觉比较弱的一侧胸肌力量不够，那么就可以减少负重的重量。如果降低到40KG感觉比较弱的一侧胸肌正好也使上力了，那么就说明这个重量比较合适。直到比较弱的一侧胸肌突破40KG的重量，再继续增加负重重量。

第三种方法： 锻炼胸肌的时候，尽量选择不需要控制平衡的器械去锻炼胸肌。比如史密斯架杠铃卧推、固定器械推胸、固定器械飞鸟等。尽量少用哑铃、自由杠铃卧推等需要控制平衡的练习器械。

为什么这么说呢？因为在胸肌一侧较弱、一侧强的情况下，如果还需要在练习的过程中去控制平衡，会导致弱侧胸肌越来越弱，强侧胸肌越来越强。

第四种方法： 锻炼胸肌的时候一定要掌握正确的动作要领，因为正确动作的练习姿势是锻炼肌肉的根本。

不论是多大训练强度，动作做标准是关键。就仰卧哑铃推胸来说，如果两侧手臂下沉的角度不一样，那势必会导致左右胸肌刺激效果不一样。

第五种方法： 在锻炼胸肌的时候可以对较弱一侧胸肌增加练习，可以用“笨鸟先飞”这个成语来形容。

比如练习者一个星期对胸肌只练习一次，那么可以增加一次对较弱一侧胸肌进行练习。练习动作可以做单侧的哑铃卧推、单手俯卧撑等。

左右互搏，方能左右协调！（感谢悟空邀请）

人体本身就是不完全协调的，基本上每个人的左右眼睛都会有些微的不一样大小，更不用说左右手的习惯造成的力量差异，再加上健身后胸肌强健引起的不平衡的放大，所以肌肉不对称也是健身中常见的问题……为了改善胸肌左右肌群，让胸肌均衡发展，我们需要向小说中周伯通学习——左右互搏术，加强弱侧肌肉训练，保持强侧肌肉维持，最终达到更好的平衡！

胸肌不对称，可能是天生的，也可能是后天训练的问题，今天我们就来聊聊。

1先天因素导致的胸肌不对称

同样是练胸，一个人练出来是方方正正的盔甲胸，另一个的就是八字胸，是训练方法的差异？

还真不是，不同人胸肌的形态是存在差异的，这跟练得辛苦不辛苦、方法对不对没关系。

例如顶级的健体运动员大杰瑞米和小杰瑞米，一个方形胸一个圆形胸，但这不影响他们都是世界顶尖的健体运动员。

胸型的影响因素来自于肌肉起止点，而胸肌对称也与肌肉起止点有关。两侧肌肉止点不对称，那么练出来的胸肌就可能是：有一侧胸肌的下沿“缺了一块”。

解决办法：调整心态。没错，这种肌肉天赋导致的不对称，我们只能调整心态——不然咋的，你还想自行解剖，改变下肌肉在骨骼上的附着点？

2，日常训练导致不对称

这种情况也存在，是因为两侧发力不平衡，导致胸肌发展出现差异。尤其是使用哑铃卧推时，两侧更容易不均衡发力。

发力不对称的原因有很多：

1两侧肩关节灵活度有差异 。两侧开肩程度不同，在卧推时一侧手臂离身体远、一侧较近。

2肩膀受伤 。冲击大重量、动作对肩活动度要求高、练前没有热身……都容易让肩关节受伤。

如果你有一侧肩膀曾受过伤，身体保护机制会让你不自觉地倾向于另一侧主导发力，久而久之，你发力较多一侧的胸肌力量更强，肌肉更厚实、线条轮廓更清晰。

3肌肉力量差异 。大多数人不存在两侧发力相差太多的情况，但如果有就值得注意了。

无论是什么原因导致的两侧发力不均，最后的结果都是左右胸肌不对称。

针对训练出现的发力不均衡，有两个思路：

一、对发力较多的一侧进行按摩松解

两侧肌肉发力不平衡，发力多的一侧必然过度紧张（别问我为啥知道，盲人按摩师傅按出来的），相对应会影响你这一侧的肩关节灵活度。所以 练胸后不拉伸 的人，时间久了更容易出现卧推不平衡的问题。

那些不喜欢拉伸、不知道拉伸、认为拉伸不重要的人，练胸之后一定要拉伸。你从前不拉伸，今天之后就要拉伸了，不然胸肌紧张的问题后患无穷……

拉伸1：胸大肌拉伸

拉伸2：胸小肌拉伸

练胸后保证 3~5分钟 的拉伸，对于关节灵活度来说，比训练本身更重要。

二、从杠铃训练中找到平衡

很多人觉得：既然两侧发力不对称，那我就应该多做单侧训练，把弱项补足之后再去练杠铃啊。

这种思路很像是：我做不了引体向上，那我用孤立动作，先把手臂、背、肩和胸都练好了，然后我的引体向上就没有瑕疵了。

事实是你的肌肉力量提升了，但是你还是做不了引体，因为你没有积累动作模式，身体也没有肌肉发力的概念，你依然需要从零开始，慢慢练习……

胸肌发力不均衡也是一样的，单侧训练做得再多，放到复合训练当中依然会变形。你必须让身体在对称的环境里，找到平衡。

办法1：在你向上卧推时，找一个朋友或健身教练：

选择平常卧推一半乃至更低的重量，让朋友用双手掌心、抵住你的四指，感受你推起时两侧的发力，观察推起速度是否一致。

找到弱的一侧（例如是左侧），想办法募集左侧胸肌先发力、多发力，推起时主导杠铃的上推轨迹，以保证杠铃同步推起。

办法2：自己训练没有朋友：

通过手机拍摄、镜子观察的方式，找到自己卧推时偏弱的一侧。用 空杆 开始重新纠正动作，可以在杠铃上方设置一个阻挡物，确保两侧杠铃同时碰触。

这里也推荐一个新动作， 地板卧推。 比平板卧推更容易稳定肩胛，在镜子边练习还可以观察动作对称性。

哦对了，要提醒大家一句：

不对称的朋友少做徒手训练 ，例如双杠臂屈伸、引体向上、吊环训练等。在这些难度大、费力的动作中，你的不对称发力会进一步增加。

好了，总结下我们今天的内容吧：

1天生肌肉形态导致的不对称，训练是改不过来的，放平心态即可。

2后天训练导致的不对称，找到薄弱的一侧，降低你的练胸重量，募集弱侧发力。

3练胸必拉伸，不拉不练胸。

希望今天的内容干货、够实用，能够帮到胸肌不对称的朋友们。

很多健身新人在锻炼一段时间后，都发现自己的胸大肌左右两侧不对称，有的人甚至还非常明显，这让人非常地郁闷。

有的人看网络知识，用左右两边重量不一样的哑铃进行训练，但在实际操作中，这种方法显得相当吃力。——因为左右两手的重量并不均匀，这使得在真正的力量训练中难以掌控平稳的，严重的也会出现不安全的问题。

关于胸大肌左右不对称问题

其实，世界上没有完全一摸一样的树叶，这也和我们的胸肌一样，应该说，也没有完全一摸一样的左右对称胸大肌。

我们的差别只是因为基因问题或者后期训练问题。几乎所有的健身族都存在这个现象，只是明显不明显罢了。

调整修正办法

当出现左右胸大肌明显的不对称时，我们要及时用一些方法进行调整修正，避免越积越严重。

在这里，我们不谈用左右不一样的重量去解决的方法，换一个角度，用另一些办法来解决。

单手俯卧撑

做俯卧撑，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正。身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

单手哑铃卧推

采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行矫正。

双杠侧偏臂屈伸

做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。

胸肌不对称很正常，别说胸肌，手臂，背肌，腿部肌肉不对称对于普通健身爱好者来说，都是在正常不过的事情了。

因为我们很多人不是左撇子就是右撇子，左右侧身体发达程度本来就不同，训练时发力也就不同，肌肉发展程度也就存在一定的差异。

有些朋友说是脊柱侧弯之类的病理性的原因造成的，也对，但是不具有普遍性，这就需要非常复杂的物理康复治疗了，这里不做讨论。

下面冷风介绍几种简单易行的纠正左右侧肌肉不对称的方法。

优先握把法

在训练时，我们先用较弱的一侧的手，握紧把手几秒钟，然后在用另外一只手握紧把手。

或者在做单边交替动作时，比如单臂哑铃划船，我们先训练较弱的一侧，在训练较强的一侧。

有研究表明，采用以上两种方式，先握把手的一侧和先训练的一侧，肌肉激活度要比另一侧高，长此以往，较弱的一侧就会慢慢的追赶上来。

意念法

意念法就是在训练时，在心里把注意力都放在较弱的一侧上，心里想象较弱的一侧肌肉在收缩拉长。

如果眼睛可以看到，那就一直盯住较弱的那块肌肉，以此加深意念上的控制。

长期坚持，也可以改善较弱的一侧肌肉。

单边练习法

单边练习法是最直接有效的方法，身体任何部位的肌肉，都可以通过哑铃，绳索，固定器械等等方式，进行单边的练习。

我们先进行正常的训练，每个动作的最后，增加一组较弱侧的单边训练，慢慢的，较弱的一侧肌肉就会逐渐得到强化。

在实际的训练中，我们可以把以上三种方法综合起来，会起到一个更好的效果。

1首先分析体态，看是否有骨盆侧倾及脊柱侧弯，一般侧弯的方向那一侧会相对较强一些，应该优先改善体态的问题，再进行锻炼，若是体态问题不改善直接锻炼，问题则会越来越严重。

2从肌肉含量以及惯用肌纤维入手，胸肌不对称，两边肌肉含量肯定不一致，锻炼时弱的那一侧可以加一些重量或者次数和组数，也可以只做单一侧的训练，比如单臂哑铃推胸，单臂龙门夹胸等。

3可以通过强化胸肌外缘来改善胸肌不对称的视觉效果 只要在平时的胸肌训练中加入双臂杠屈伸， 这个动作对塑造胸肌下边缘和胸肌外缘的效果非常好 而且会使得胸肌面积有较大提升 这样胸肌体积的不平衡也就会变得不明显了。

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胸肌不对称可以通过后天练习达到完美对称。

第一部分说一下，肌肉不对称的原因。

1 肌肉神经募集左右不均 。一般人右手臂是比左手臂粗壮的，就是因为用的多。在你发力做俯卧撑的时候，大脑募集的肌肉神经往往是右边多一些，这会给常人带来一种感觉--左手用不上劲儿或者感觉没用劲儿。

2 代偿过多，强度不均 。一般我们做俯卧撑快达到极限时，会下意识的让力气大的一手边给力气小的一边代偿部分力，导致左右胸部训练强度不均，长期下来，必然导致左右胸肌不对称。

所以要通过针对性的练习，强化弱肌肉群。

1 募集肌肉神经，找到发力感觉 。双手平举，手心相对握住一个足球，两手使劲挤球。每次坚持1-2min，胸部外侧会有强烈的挤压感。多次练习，可以很轻松的调动这个部位的肌肉。

2 弱肌肉群强化 。针对左侧胸肌偏小，可增加练习左侧偏重俯卧撑，增加左侧肌肉的训练量。

第二部分说一下，胸缝太大的徒手练习方法。

俯卧撑的做法很多种，每种做法练到的肌肉也不一样，这里简单介绍几种。

胸缝太大的话，就练习窄距俯卧撑和夹胸，让胸中缝有强烈的挤压感和酸胀感，这样才能更好的刺激胸部肌肉生长。

胸肌不对称，我接受过这样的会员案例，最大的原因就是你的肩胛骨不对称引起胸肌不对称。怎么去矫正？那么首先就得从肩胛骨的稳定性做深处肌肉的刺激。菱形肌，肩袖肌群的刺激。那么你可以从第一步开始，做轻重量的直臂后缩，再去做固定器械的胸部练习。

铁律：深层肌肉负责稳定，浅层肌肉负责运动，那么深层的肌肉不稳定必然就会出现肌肉的不对称。

胸肌不对称有两种情况

1因为人体左右手力量本来就是有差异的，所以锻炼时也会造成左右发力的偏差，最后就会导致胸肌可能一边厚一边薄。其他部位同样如此。所以训练时尽量保证两边动作的一致性，如果已经出现差异也可以通过单侧动作来做一定的调整。

2基因问题。我们的肌肉形状是由基因决定的，真正完全对称的人几乎没有，所有人都会有类似的问题。比如那些职业选手，他们的训练方法和强度都差不多达到了极致，但还是存在很多不完全对称的情况。所以我们普通人更不需要担心这种情况，尽自己的努力就好了。

再说题主这种情况。看图是完全没有任何问题的，只需要让胸肌练得更加饱满，胸型自然就好看了，胸中缝也会挤压在一起。所以好好加油吧。