办了张健身中心年卡，该如何合理的运动减肥呢？

一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机

每周4-5次每次40-50分钟中低强度心率保持在

(220-你的年龄)x60-70%

(一个月后根据身体适应情况,增加强度)

二:塑形训练计划参考:循环训练法

([2╳20]是指每组x20次组间休息60-90秒)

(动作可根据你所在健身房的器材进行调整)

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹

坐姿器械推胸 [2╳20]

助力引体向上（宽）[2╳20]

坐姿蹬腿器练习[2╳20]

坐姿杠铃颈前推举[2╳20]

仰卧屈膝卷腹 [2╳20]

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹

坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]

史密斯深蹲[2╳20]

史密斯平板推胸[2╳20]

坐姿肩推举器 [2╳20]

坐凳两头起[2╳20]

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹

史密斯机半蹲[2╳20]

坐姿器械推胸[2╳20]

坐姿划船器（低）[2╳20]

坐姿哑铃推举[2╳20]

坐姿杠铃转体[2╳20]

第四次训练

胸/背/腿/肩/腹机

坐姿器械推胸 [2╳20]

助力引体（宽）[2╳20]

坐姿蹬腿器[2╳20]

杠铃颈前推举[2╳20]

仰卧屈膝卷腹[2╳20]

三:饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水

果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或

不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健身初级训练计划

练两天休息一次,俗称隔二打一大强度的训练,充足的营养,充足的休息,每天最少7个小时以上的休息

训练前跑步10-15分钟热身活动,训练中多次少量的补水可以饮用功能性饮料空腹进行大强度训练是大忌

第一天:胸肱三头肌

胸

上斜杠铃卧推 4组 8-12次

平板杠铃卧推 4组 8-12次

下斜杠铃卧推 4组 8-12次

大飞鸟夹胸 3组 8-12次

肱三头肌

仰卧杠铃臂屈伸 5组 10-12次

窄握距卧推 4组 10-12次

第二天:背肱二头肌

背

高位下拉 4组 10-12次

坐姿俯身划船 4组 8-12次

肱二头肌

站姿杠铃弯举 5组 10-12次

坐姿锤式哑铃弯举5组 10-12次

第三天:休息

第四天:肩腿

腿

深蹲 4组 8-10次

坐姿腿屈伸 5组 8-10次

大腿内收器 5组 10-12次

肩

坐姿推肩器 4组 8-10次

哑铃前平举 5组 8-12次

哑铃推肩 5组 8-12次

第五天:前臂小腿

前臂

反握杠铃弯举 6组 8-12次

背后杠铃弯举 4组 8-12次

坐姿哑铃弯举 5组 10-15次

小腿

站姿哑铃提踵 6组 10-15次

坐姿提踵器 5组 15-20次

第六天七天休息

第七天也可以循环练习

一周最少保证四天的大强度训练,腹部肌肉可以天天练习

把蛋白粉等营养品都吃上，综合下来一定有效果

炼法

1腿 股四头：深蹲 推举 踢腿机

股二头：钩腿机 双杠钩腿

小腿:提踵机 杠铃提踵

2肩膀（三角肌）：飞鸟 抱胸 卧推（前束）；器械肩推 哑铃肩推 史密斯架肩推（中束）；平躺式划船 外扩器（后束）

3胸：卧推 飞鸟 双杠臂屈伸 十字夹胸 坐姿夹胸

4背：划船 引体向上

5腹：仰卧起坐 固定踢腿

6手臂 二头肌：哑铃弯举 杠铃弯举 滑轮弯举 固定架弯举

三头肌：卧姿杠铃臂屈伸 颈后大哑铃臂屈伸 滑轮下压 卧推

安排

周一 腿 小腿

周二 肩膀 腹肌

周三 胸 三头肌（炼胸时已预热）

周四 背 二头肌（炼背时已预热）

周五 腿

周六 肩膀

周日 休息

周一 胸

周二 背

以上都是按照重要性合理安排的 训练量每次已自身第二天反应为主 反应为精力充沛为适度 反应为精神不振为过度 自己感受 调整训练量

初级健身五天三分化训练计划

课一（周一）

准备部分 (1)慢跑5’～10’ （2）拉伸韧带 伸展运动

练习部位 练习动作 练习组数 练习次数

一．胸部 杠铃上斜卧推 5 8～12

器械卧推 5 8～12

双臂曲伸 5 8～12

二．肩部 坐姿肩上推举 4 8～12

站姿哑铃侧平举 3 8～12

站姿杠铃提拉 3 8～12

三．肱三头肌 仰卧臂曲伸 4 8～12

重锤下压 4 8～12

俯立单手臂曲伸 4 8～12

四．腹部 仰卧起坐 3 最大

课二（周三）

准备部分 (1)慢跑5’～10’ （2）拉伸韧带 伸展运动

一．股四头肌 史密斯架深蹲 5 8～12

上斜腿举 5 8～12

平登练习 4 8～12

腿曲伸练习 3 8～12

二．股二头肌 俯卧腿弯举 4 8～12

直腿硬拉 3 8～12

三．小腿 站姿提踵 4 8～12

四．腹部 悬垂曲膝收腹 3 最大

课三（周五）

准备部分 (1)慢跑5’～1 一．背部 宽握引体向上 不定 50

高杆下拉 5 8～12

坐姿划船 4 8～12

硬拉 4 8～12

杠铃俯身划船 4 8～12

二．肱二头肌 杠铃弯举 5 8～12

哑铃弯举 4 8～12

斜托弯举 4 8～12

三．前臂 反弯举 3 8～12

腕弯举 3 8～12

四．腹部 斜板仰卧起坐 3 最大

坐姿曲膝收腹 3 最大

本方案由先锋健身俱乐部提供。同时提醒各位科学健身又健康又快乐

我也是半月板二度损伤。我的建议是你膝盖伤了就不要去跑步，因为跑步姿势不正确也很伤膝盖。可以做些椭圆机运动，时间也不要太久，十分钟左右即可。然后可以做些小腿提踵，静蹲，还有就是踝泵运动，这些运动会比较枯燥，运动完后要记得腿部拉伸，坚持下去会好的。还有尽量少做屈膝的运动。当然这一切要看你本身的膝盖情况哈。补充一点我自己的认识。半月板由于供血比较少，所以磨损伤了基本是好不了，所以有些说贴膏药会好的基本都是骗人的，最多应该只有活血止疼作用吧。不过不用太担心，我去过骨科医院，医生明确告诉我贴膏药只有止疼的作用，关键是要通过合理的运动加强腿部肌肉力量，让肌肉承受更多的体重，以此来减少膝盖的压力。医生还说，半月板损伤很常见，我的二度损伤很正常，我膝盖有感觉是因为我里面有积液，偶尔还有会弹响。经过两年多的静养，感觉自己的膝盖好多了。平时也不会感觉膝盖里有酸酸的感觉。偶尔也会去小玩一下篮球，不过会在受伤的左膝盖带上护膝。我用过三款护膝，感觉还是迪卡侬的护膝最好用。好用不贵，长这样的。不过护膝也不是万能的，切记不要剧烈运动太久。膝盖不能承重，主要以坐姿和平板训练为主。胸部可以卧推和仰卧飞鸟，背部可以坐姿划船和高位下拉，腰部和大腿后面可以罗马椅挺身，肩部可以坐姿肩推，手臂是坐姿弯举和头上臂屈伸，腹部可以仰卧卷腹，臀部可以负重臀桥，股四头肌和小腿不好练，只能游泳或者椭圆机

运动方面我给出一份6天4练循环计划 你可以根据你的实际恢复情况增减休息日

A

自由杠铃深蹲10×5rm

箭步蹲20m×4次/剪蹲4组

站姿提踵 脚尖3个方向各2组

器械卷腹15~30×4rm

交叉抬腿/悬挂卷腿等任意下腹动作 3组

龙门架钢绳侧拉3组 重量递增 第一组保障完成30个 最后一组最多完成15个

平板支持直到彻底软掉

B

宽距双杠臂屈伸3~5组 初始目标有助力凑够30个 终极目标一组15个做满5组

上斜哑铃卧推10×4rm

平板哑铃飞鸟12×3rm

窄距杠铃卧推15×3rm

仰卧臂屈伸12×3rm

钢绳下压15×4rm

颈后臂屈伸12×3rm

C

休息

D

引体向上或者钢绳下拉3~5组 初始目标器械助力的情况下凑够30个 终极目标无助力自己完成50个

曲腿杠铃硬拉6~10×4rm

直腿杠铃硬拉12×3rm

俯身杠铃划船8×3rm

俯身单臂划船15×3rm

E

坐姿肩推5组重量递增 第一组无压力完成20个不力竭 最后一组最多完成8个力竭

哑铃侧平举15×3rm

哑铃交替前平举12×3rm

俯身哑铃飞鸟12×3rm

曲柄杠铃弯举 5组重量递增

45°仰卧交替哑铃弯举12×3rm

斜板递减弯举1组（选择一个大概完成10个的重量 完成后立刻减重继续 减少3、4次或者彻底力竭）

F

休息

每天早饭前和力量训练后 各进行20分钟以上快慢跑（快40s 慢20s） 总计3天2练1休 两个小循环完成一次全身训练 练后记得补充足量营养

饮食计划么 这方面我不是很擅长 丢份朋友写给我堂妹的你可以参考下

目标人物女22~24岁 身高176 体重84kg 体脂＞35% 肌肉不足 需增肌3~5kg减脂10~12kg(加上脱水等其他影响 最终体重大概58~62kg) 他人参照时请根据自身情况酌情增减

7点 黑咖啡无奶无糖一杯 晨跑20~30分钟

ps：可来3粒减脂矩阵胶囊 脂肪刮刀之类的东西 其他类似减脂产品都是运动前吃

7点半~8点 早餐 面包2片 鸡蛋清5个 牛奶冲豆奶粉一包 生菜叶或者黄瓜等若干（吃不到就一个苹果） 面包可夹片烤肉排等

10点 上午加餐 一个水果 1片面包

12点 午餐 瘦肉3两 2种蔬菜 其中至少有一种叶子菜 米面若干 （5成饱）

运动日

2点半 运动前加餐 2片面包（运动30分钟以前） 2片维C 1片维B12 一片维B6 1粒鱼肝油 一粒维E

Ps：上述药店都有卖 此时条件充裕的可来1勺氮泵5g肌酸2g谷氨酰胺 3gBBCA

总计60~90分钟运动 其中包括5分钟慢跑热身 约10分钟的全身拉抻与关节活动 约40分钟的力量训练 然后就是我说的快慢跑之类 这种有氧不少于15分钟 但除非强力减肥 也没必要超过30分钟

4点 运动后加餐1片面包 2个香蕉 冷水或牛奶冲一勺蛋白粉（如果纯粹减肥期就不吃面包 来点黄瓜等无糖蔬菜）

7点 晚餐 3两瘦肉2种蔬菜 其中至少有一种叶子菜 米面若干 5成饱

如果条件不允许就买回来再吃

10点 夜宵 各种难以消化的零食（比如牛肉干什么的） 一个甜味水果 1片面包 如果当日运动量很大那就再加一勺蛋白粉 2g谷氨酰胺

非运动日

3点 下午加餐 一个甜味水果 一片面包 少量零食

6点 晚餐 2两瘦肉2种蔬菜 其中至少有一种叶子菜 米面若干 7成饱

9点 夜宵 各种难以消化的零食（比如牛肉干什么的） 一个甜味水果 一片面包

一桶5磅的欧普蛋白粉大概能吃70勺 所以 一周4练这种 大概能吃2个半月 其他维生素啥的很便宜 一瓶维C 有100片大概2块钱

肉食 推荐牛肉鱼肉 再不济至少是鸡肉 猪肉哪怕瘦肉脂肪含量也不低 增肌期可以吃 减脂期慎重

我先把身体的肌群分开，然后才好选择合适的训练动作。遵从由大到小由上到下的训练模式。

胸部：俯卧撑 双杠臂屈伸

背部：迎体向上（颈前，颈后）屈腿硬拉（借助哑铃或杠铃）

腿部：负重深蹲 负重弓步走 负重提踵

肩部：负重上举（哑铃杠铃或者水瓶）侧平举 前平举

手臂：肱二：负重弯举 反握迎体向上

肱三：颈后臂屈伸（负重）窄距俯卧撑

前臂：负重腕弯举

腰腹部：屈腿卷腹 平卧收腿 俯姿支撑 侧卧支撑

训练前记得热身训练后记得放松拉伸

以上动作基本包括了全身的各大肌群可以试试看，祝好运！