如果是消瘦,首先需要到医院进行检查,找出病因,然后对症治疗。如果是患者的情绪因素导致的精神焦虑、生活不规律、劳累等,需要放松心情。还有一个很大的可能就是饮食问题,营养不良,营养摄入不足,特别是缺乏蛋白质,多吃蛋白质含量高的食物,如鱼、鸡、海鲜、奶制品、蛋类等,还要吃一些粗粮,不要吃辛辣刺激性的食物。
如禽肉、畜肉、蛋、奶、鱼,可适当多吃豆制品、红豆、薏苡仁、百合、蔬菜和瓜果。其他凉性食物,如黑木耳、白木耳、香菇、苦瓜、芹菜、花生、核桃、芝麻、绿豆、甲鱼、黄鳝、泥鳅、兔子、鸭子、西瓜、梨等,可根据个人口味选择。
少吃辛辣食物,如花椒、姜、蒜、葱及虾、蟹等食物,以助散气。酸冷食物也要少吃,如酸梅、山楂、柠檬、橘子、醋、生菜等。憔悴的人体内热量不足较多,缺乏耐力,胃肠功能也较差。应采用药物治疗、身体治疗、饮食治疗等方法进行综合调理。要注意少吃多餐,如进餐量大,消化吸收不好,或进餐间隔时间过长,食物营养供不应求,则难以增重,故每天5~6餐为宜。
美味的汤品有助于刺激食欲和补充营养,应注意食用。对于脾胃功能较弱者,除应注意少吃多餐,不偏食,不暴饮暴食外,还应适当多吃一些具有脾胃功能的食物。如莲子、山药、扁豆、紫米、薏苡仁、红枣、蜂蜜、鲫鱼、猪肚等。少吃含纤维多、不易消化的食物,如韭菜、芹菜及高脂肪食物。
瘦人在运动时应注意适量运动。运动量过大,身体消耗就大,难以增重;运动量不足,会影响食欲和消化吸收。要根据自己适应的运动量坚持锻炼,以提高身体抵抗力,增强体质。同时为保证充足的睡眠,睡前可喝1杯加糖牛奶或喝1碗温热的小米粥,以利于催眠。睡眠充足,人体的新陈代谢率降低,体内蛋白质和脂肪的合成增加,有利于体重增加。
对于健身的人来说,要想得到好的健身效果,不仅需要有坚持不懈的意志,还要有合理的健身计划,以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练,七分吃这个说法并不陌生,当我们下定决心坚持运动的时候,良好的饮食计划就显得特别重要,下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点,希望大家尽早收获好身材!
1、训练前摄入糖有影响吗
在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的,所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过,有一部分人对糖会比较敏感,他们在健身前补充糖分,就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖,在训练结束后立即补充,就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物,而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。
2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂
对身体来说,要想同时增大肌肉块和减少体脂,是比较困难的。因为,增肌是需要热量的,如果你限制热量补充来减少体内脂肪,那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且,在限制热量补充的情况下,身体会分解肌肉组织来提供能量。
(1)、减脂速度减慢,不能突然大幅度地减少热量补充,要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
(2)、少吃多餐,提高进餐次数,而且每一餐都要摄入蛋白质,保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。
3、健身结束后比较适合喝什么饮料
应该喝含有少量钠盐的饮料,促进身体的水分储存,也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少,可以看我们在训练期间流了多少汗,在训练前后分别称量一下体重就知道啦。
4、练后吃什么能促进身体恢复
在进行一次中等强度的训练后,不用担心是否要迅速给身体补充营养,因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后,在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备,那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质,尤其是在6小时以内,还要进行一次训练的时候。
所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食,比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜,碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳,所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢,也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气,这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;
很多人肥胖的人群可能会羡慕瘦的人,认为他们的身材好,但是却不知瘦子也有瘦子的烦恼,像练肌肉,一般肥胖的人减脂后就能练出好看性感的肌肉,但瘦子要怎么练肌肉呢?
1瘦子怎么练肌肉
基础的训练凡是都需要打好基础才行,增肌也不列外。一些基础练习,比如锻炼胸肌的仰卧推举、锻炼背部的的杠铃滑动以及锻炼大腿和臀部肌肉的深蹲是为了使整个身体能够举起更大的重量。特别是大腿和臀部的训练会带动更个身体的肌肉生长。
但注意的是,对于瘦人来说训练大腿相对容易,但是臀部肌肉刚开始的时候很难找到发力的感觉,不在乎一直练下去的话,就会造成大腿粗臀部不够翘的结果。
制定一份计划想练好肯定是得有份计划的,但是对于新手来说自己制定计划是非常难的,而且也不一定科学。所以一般都是找有经验的人帮你制定,对于刚接触健身的瘦子来说,一份好的计划等于成功了一半。
训练姿势要正确想要肌肉长得快,身材好看,每一下练习都要正确。在刚开始投入训练的时候就要找到每样练习的正确姿势。别不在乎,比如一个有些驼背的人,不去挺直腰去做训练,那么肌肉练得明显之后,会发现体态会变得很难看。
跟着肌肉的感觉练什么叫跟着肌肉的感觉练呢?其实,意思很简单。就是在你举起某个重量的过程中,你一定找到用力的那块肌肉。
举例说明一下:比如做单臂哑铃弯举,你需要体会收缩你的肱二头肌把哑铃举起,在最高位置后稍停,然后再体会用肱二头肌的控制力,慢慢还原。
整个动作就是这样一个过程,你的注意力完全在你的肱二头肌上。你可以看着你的肱二头肌,也可以闭上双眼用心来体会这个动作。
训练做到力竭不要怕累瘫,也可以大声嘶吼。高强度练习是增肌的关键,瘦人都能很轻松举起的重量,即便时间长,也无法达到适合撕裂肌肉并重组的完美条件。所以,每次练习都要尽可能的做到力竭,当你感到肌肉酸痛,应该感到开心,因为很快就能看到训练效果。
足够的休息时间休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉,所以当瘦子开始增肌训练之后,除了力量的训练以及饮食的调整之外,最重要的事情就是每晚有足够的时间进行休息。
多吃一些不管减脂还是增肌,都是三分练,七分吃。说到这里,很多瘦子马上会说,”我已经吃得很多了”。如果你再仔细问问,其实多数人所谓的吃得多只是某一顿或者某一段时间多吃了一些。少吃一顿减不了肥,当然,多吃一顿两顿也长不了肌肉。
很多人也许以为自己已经吃得很多了,但相对他们的高代谢,还是吃得不够多。
怎么才能再多吃一点呢?试试看下面三点:
1)不要等到饿了再吃,不是十分饱了就吃。你不必拘泥于一日三餐,可以带加餐,每天吃五餐、六餐。过去的有些健美运动员,为了保证足够的营养摄入,甚至有人设闹钟半夜起来进食。当然想长点肉的瘦子没有必要这样做,但是可以试试睡前加餐一顿。
2)把你的饭量加倍。试试看每天选两餐,把饭量加倍。要增肌,必须摄入的热量大于消耗的热量。只有造成热量盈余,多余的热量和营养才有可能作为肌肉存储起来。
3)喝饭。在增肌期时,每天吃六顿,实在咽不下去时,可以把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去。也可以考虑增肌粉(其实主要成分就是蛋白粉加糖)。在训练完走出健身房前把营养喝下去。这对有些吃不下饭的人也许容易接受些。
适当的营养补充瘦子想要长肌肉除了需要配合锻炼增加肌肉量外,增加饮食也很重要。但不可暴饮暴食,否则容易变成肥胖而不是强壮,多吃高蛋白的食物,比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉等。还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得健壮起来。
写健身日志每次训练完了之后都要记录下来,当次训练多久、组间时间多少、练了多少组、肌肉发力感觉如何、泵感如何。这些数据过久了就会忘了,所以需要记录下来。时不时回头看看,自己对训练的理解有没有加深。
坚持不懈瘦子想要通过锻炼来达到增长肌肉,需要坚持不懈的努力,三天打鱼两天晒网的做法永远也不可能锻炼出肌肉,只有不断地坚持,才能完全改变自身的身体,让瘦子们变得强壮结实。
2瘦子长肌肉的训练方法
分部训练法如果你每周训练3~4次,而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。
练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候,就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练,这样的话每周可虽然每个部位只能练一到两次,但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数,使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激,这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。
当练3~5个月以后,肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分,比如将身体的肌肉分为四个部分,每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大,如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。
例如,将肌肉分位四个部分,每周训练四次
周一:胸肌和三头肌
周三:背阔与二头肌
周五:三角肌与斜方肌
周日:大腿与小腿
大量充血训练法当你锻炼某一块肌肉的时候,需要训大量的血液进到这块肌肉,并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长,其实这也是一种训练法则。
例如,当你训练胸部的时候,集中训练胸部,那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作,中意不参入任何训练其它部位的动作,一直到训练胸部的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血,肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果,连续两次那么此次就达到了训练的目的,可以换到训练其它部位。
对立训练法(又称超级组训练法)顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练,例如:要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练,当我做完上臂二头肌的”弯举”的时候,马上去做与之相反的上臂三头肌的”屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。
优先训练法优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉机对比较弱而制定的,把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的的最前面,优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练,这样的效果无疑是最好的,只有这样才能在最短时间内,最大限度的激发肌肉的潜力,充分的撕裂肌肉达到训练目的。
例如:你的二头肌和背阔肌一起练,但是你的二头肌相对于薄弱,那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面,有的朋友可能会问为什么不是100%那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的,在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的,那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了,所以60%的量刚好可以把二头训练到,然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练,这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。
极限训练法人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩,这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次,做3~4组并且不做任何准备的活动,那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是,这样做也是极其的危险,在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练,这样极其容易受伤,所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。
极限训练法(金子塔法则)就可以解决这种问题,例如:卧推,先用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个,然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加,直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候,就不能再增加了。然后再逐次减少,直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激,并且在中间的最大重量还不容易受伤。
3瘦子长肌肉的饮食原则
原则1:早餐一定要吃众所周知,晚餐和第二天早上的早餐间隔是远远长于其他用餐时间的间隔的,那么每一天的早餐都显得格外重要。而现在很多人,不管是学生还是上班族,都因为想睡懒觉而忽略了早餐,这是很不可取的。所以,如果你想增重,增肌第一步就是要吃早餐。
原则2:三餐多吃主食主食可以是米饭、面条、面包。因为这些食物很有很多的碳水化合物,而碳水永远是增肌的主力军,有了碳水化合物才有了能量的供应,所以三餐的时候多吃点米饭吧!
原则3:可以适当加餐平常人的饮食就是一天三餐,如果你真的很想增肌的话,不妨试试这个方法。在早餐和中餐,中餐和晚餐之间分别吃一点东西,面包,蛋糕,都可以。另外,如果你才去这样的方法,三餐就不要吃得太饱。
原则4:健身训练后的补充很重要当我们用哑铃训练或者去健身房训练,一般都要持续一个多小时。而身体在这段时间是只支出,不摄入的。所以当我们训连完之后身体是处于饥饿的状态。所以这时候的补充就很重要,而补充的主要就是:碳水化合物和蛋白质。碳水化合物可以用面包馒头,蛋白质可以用牛奶鸡蛋,当然训练一个月后你就可以使用:蛋白粉,健肌粉(适合偏瘦人群)一类的营养补剂,效果很好。
4瘦子多久能长出肌肉
至少2个月。
第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。第一个月最重要的是加强整体代谢能力,让你能摄入的能量增多,力量增强。最突出的表现就是:饭量明显增加很多,力量也跟一个月以前不是同一个档次,这只是给以后的训练打下基础而已。从第二个月开始,纬度就会有明显的变化了,至于具体能增长多少,还是要看个人体质和训练饮食合不合理。
5瘦子练肌肉要注意什么
1、健身训练频率每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练过度。
2、肌肉恢复时间保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间,一般小肌群2天大肌群3天。
3、有氧训练频率体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练,一周可以安排1-2次有氧训练,跑步是最好的选择,可以增强心肺功能。
4、多看理论知识比如说大、小肌群分别需要多久才能二次训练,rm是什么意思,每次训练多久、几个部位等。不要嫌麻烦,理论知识对健身的重要性就相当于打游戏升级,等级提升了打BOSS才会更轻松。
5、多看看训练视频光有计划是不够的,因为训练动作稍微偏差一点都会导致训练效果下降。没事的时候多看看一些健身健美训练的教学视频,很多视频都对我们常做的动作有很深的讲解。对于无法根据自身不足来调整动作的新手来说,按照标准动作来训练是最好的选择。
6、定期拍对比照这是给自己自信最好的方法。特别是对于瘦子健身新手来说,如果训练方法得当,一般都会进步的很快,所以对比照也会看出很明显的进步。这样的话就会越练越有劲,多跟自己比,不要跟别人比。
7、选择适合自己的训练方法瘦子增肌不能太过着急,训练方法很好也不一定适合你,要根据自己的身体情况选择适合自己的训练方法,最好根据肌肉的进展情况练习才会有很好的收效。
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