今天,我来跟大家仔细的讲解一下,硬拉这个动作的准备姿势,大家都知道硬拉是一个具有挑战的动作。
而且一般都会选择比较大的重量去进行训练,但是如果你的动作不规范,建议从轻重量开始练习。
好的开始,是硬拉动作成功的基础,当然,准备活动就不用多说了,是一定要认真进行的,你可能看到许多人的准备姿势都不一样。
有些人做起来很困难,有些你看起来很别扭,这里面就存在着一些错误。
首先,要调整好个人的站距,这和你做卧推时手的握距,深蹲时腿的站距一样,都是因人而异的。
有些人的髋部窄,你看起来他的双腿站得很窄,但是对他来说,这就是合适的距离。
有些身体比较宽,长得高的,站距自然会更宽,因为这样才适合他发力。
所以,站距是要按照你的身体构造进行抉择,基本上让你的双腿站得与髋部同宽,或者略宽就可以了。
然后就是小腿与杠杆的距离,这也是因人而异的,让你的小腿胫骨贴近杠铃是最标准的,但是这适合那些身材比例比较好的人,一般人都会让胫骨与杠铃有一些距离。
特别是对于一些腿长或者躯干长的人,如果过于贴近杠铃,拉起来就会比较费力,因为膝盖会向前倾,所以小腿与杠铃的距离,要选择一个自己比较容易拉起来,空间足够的位置。
我建议对于大多数人,让你的脚到杠铃下方,杠铃能够将你的鞋带遮住就可以了,这样你的腿与杠铃还有几公分的距离,如果你想要距离更近,可以自己调整。
我们的脚的朝向也要进行调整,一般来说,让两脚朝向前方是更有利于拉起杠铃的,脚尖稍微朝外是可以帮助你更好的发力起杠,但是动作锁定就比较困难了。
对于一些身体很宽,体型较大,腰部和髋部都比较宽的人来说,让脚尖朝外就是必须的了,因为这样膝盖才不会顶到杠铃。
所以你要让身体有足够的空间去拉起杠铃,不要让身体阻碍杠铃运动。
你要注意背部和腰部的位置,核心一定要收紧,下背部保持在一条直线,腰部向前挺,也不用太挺,这样才能保证在拉起时,不让腰背部受到过度的拉力而产生损伤。
最重要的,就是髋关节的运动,在下去握杠时,不要像做深蹲一样让身体蹲下去,想象你的膝盖是固定住的。
让髋部先屈,膝盖不要向前运动,感受腘绳肌的受力,在屈髋时,让腘绳肌绷紧,臀部略微挺起。
最后,在杠铃离开地面之前,你的臀部都是固定的,所以臀部不要蹲的过下,否则就会有些像深蹲的动作,不要先从臀部抬起开始动作。
在我们的健身训练中,有这样一个训练动作,有很多朋友也许都会说它是一个很难的训练动作,很难去做好的训练动作,并且,我们有很多人可能会因为这个动作难,而在训练中少做或者不做这个动作。这个动作就是我们的健身三大训练动作之一的杠铃硬拉。
对于杠铃硬拉这个动作,小编我想说的是,杠铃硬拉这动作真的很难吗?其实,如果我们能够熟练的去掌握这样2个点的话,就不会那么困难了,就会简单起来了。
那么接下来,小编我就给大家介绍一下硬拉中的这2个点,希望能够在一定程度上,去有效的帮助到大家,去把杠铃硬拉这个动作做好。
一,控制好自己腰背部状态
虽然说杠铃硬拉是一个复合型的训练动作,它可以练到我们身体中的大部分肌肉,包括大部分的上肢和下肢肌肉。
但是,我们得要知道的是,在做杠铃硬拉的过程中,主要发力的,或者说起主要作用的,还是我们腰背上的肌肉。
这也就是说,杠铃硬拉是一个主要去强化我们腰背部肌肉的训练动作,而我们在做杠铃的时候,就需要去控制好自己的腰背部状态了。
如果我们腰背部状态控制不好的话,那么不仅会让我们的训练效果大减,而且还可能会增大我们腰背部受伤的几率。
一般来说,所谓的控制好腰背状态,指的就是去控制好我们脊柱的屈伸状态,既不能让我们的脊柱过于弯曲,也不能让我们的脊柱过伸。
这也就是说,我们在做杠铃硬拉的时候,需要保持自己腰背部的挺直,但是也不要让自己的腰背部过于挺直,而出现反弓的状态,让自己的腰背部成一条直线即可。
二,控制好动作的速度和幅度
我们很多人在做杠铃硬拉的时候,可能都很难以把握好自己做动作的速度和幅度,因为这对我们来说,特别是对于很多新手朋友来说,并不是一件简单的事情。
对此,小编我建议大家在刚开始做硬拉的时候,最好用小重量或者是徒手去先熟悉硬拉这个动作,然后当自己能够把动作做好以后,再慢慢的去增加训练重量。
而我们在做杠铃硬拉这个动作的时候,动作速度应该是快起慢下,也就是拉起杠铃的时候,可以稍微快一些,大约持续两秒的时间,但是也不要猛然的去拉起杠铃,否则很可能会让自己的身体出现一些受伤的情况,而在下放杠铃的时候,就需要慢一些,充分的感受肌肉发力,这个过程大约持续四秒的时间即可。
而关于杠铃硬拉的动作幅度,我们得要知道的是,杠铃上升的过程中,让自己的身体站直即可,无需再将自己的身体去向后顶,然后杠铃下降的过程中,让杠铃的横杆位置到膝盖下面一点即可,最好不要让杠铃接触地面。
从健身的角度来讲,杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉,当然对手部的肌肉锻炼效果也很好,同时硬拉能促进全身肌肉增长。从生活的角度来讲,硬拉是一项非常实用的锻炼方法,无论我们提什么东西都是硬拉,这个动作对增强身体力量效果是非常好的。
杠铃硬拉有直腿硬拉和屈腿硬拉两种方法,屈腿主要是锻炼背部的肌肉,而直腿硬拉锻炼的范伟相比之下要广一些。
硬拉作为一种负重训练,主要是锻炼腿部,下背部和小臂,同时硬拉还可以通过增加激素分泌促进你全身肌肉的增长。简单的说一个杠铃丢在地上,你俯身弯腰双手抓住他,站直了把它拉起来,这就叫硬拉了。
练习这个动作可以增强你的背部力量,让你告别扣肩含胸,自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤,也可以让你更轻松的拎起东西。硬拉有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。
抓住杠铃。你应当离杠铃足够近,用你的手轻轻抓住它,双手的间距比肩宽要大一点,而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。
尽管你可以用任何让你舒服的握姿,但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你,另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃,如果你两只手掌都面对相对的方向,杠铃很可能会脱手,特别是当你是新手刚开始握杠时。
奥运会举重项目里许多运动员使用锁握,这种方式更加安全,但是开始会很疼。这和正手举类似,除了一点:拇指在其他手指的上面,锁握的话正好相反。
单纯地反握是不被推荐的,它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂,特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。
1 杠铃硬拉标准动作
杠铃这项动作在锻炼的时候,需要大家先把背部保持收紧状态,并且在整个运动的过程中,背部都始终处于收紧。由于在杠铃硬拉这项动作当中,我们是要利用到脚的力量把杠铃给提起来的,所以说要先抬腿后盾腿,在整个过程中,我们会发现,杠铃在上升的时候,膝盖是要升直的,并且我们也要保证髋部保持挺直状态。最主要的就是髋部的后侧腰收紧,并且让肩膀尽量地往下沉,胸部挺起来,以后这项动作就完成了这项动作的难度其实是有一些大的,所以在做这项训练的时候,我们可以利用腰带来帮助运动的完成。
2 杠铃硬拉锻炼什么肌肉
杠铃硬拉这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼股四头肌,还有股二头肌,而且,这项训练其实锻炼臀大肌的效果也非常的不错,在锻炼的过程中,对于身体其他部位也是有锻炼效果的,比如说我们的背部也是能够被锻炼到的。所以,这项训练也是有复合性的,针对大家的身体能够有很好的锻炼效果,不过强度比较大的话,最好是建议先做一些热身运动,之后再进行锻炼的。
3 杠铃硬拉动作作用
杠铃硬拉在锻炼的效果上是很不错的,并且我们也能够发现这项运动对于身体有其他的作用。首先,最为明显的自然就是肌肉的锻炼,以及减肥了,基本上大家在做运动的时候,也都是以这两个为出发点。另外,即使这项训练对于大家的背阔肌有很好的训练效果,能够让大家在今后的锻炼中,减少背痛的感觉,因为有些人在运动过后,腰背会酸痛,而经常做这项训练的话,背部就不会容易酸痛,也能够让大家在锻炼过程中加强抗力,能够保证在做一些强度比较大的运动时减少伤害。
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