我是个偏瘦的人 怎样能在短时间内变得健壮丰硕？

首先明确一点，是什么让身体变强壮丰硕的，那是肌肉，肌肉又从何而来，是由蛋白质转化而来，因此只是想通过运动增强体格是没有效果的，而是要先从饮食上入手。 简单点来说，你得保证一天当中的动物蛋白植物蛋白等其他蛋白摄入量能够增加那么多肌肉，然后通过合理的有氧 无氧运动（都不可少）刺激你身体激素产生，来把摄入的蛋白转化为你的肌肉。 当然 脂肪和碳水化合物（糖）是必不可少的，因为没脂肪 糖等热量摄入 你的锻炼能量来源就会很少 反而有可能会燃烧你的蛋白质使你更瘦。 各种维生素 纤维素也是必须的。

下面说下正题，给你几个简单建议： 1运动上。深蹲 俯卧撑 引体向上 跳绳或高抬腿，想短时间内增强 这几个必不可少，而且效果很明显，前提是你得保证你的蛋白质摄入（如果舍得花钱的话 大可去买健美蛋白粉 对于增加肌肉效果相当的大），还有你是偏瘦，所以切记别空腹运动。2，精神上。你有多大精神能量，有多大目标，追求，就会有多大的动力，比如深蹲，我每天深蹲时间可达半小时，但如果你蹲个5分钟，心里的杂念，反感出来后又没一个好的心里状态去压制的话，就会半途而废。3，合理的营养搭配。没经验的健身者一开始往往将全部精力投入训练而忽视了营养，其实，没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点，制定一个计划，并持之以恒地遵照执行。给你下我现在执行的饮食方案： #每一顿都应摄入一些优质蛋白质（含有全部必需氨基酸的蛋白食品），如鸡蛋、鸡肉、牛肉、蛋白质饮料及乳制品等。此外，碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的，要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素，而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反应。

选择少量的不饱和脂肪，如每天一汤勺橄榄油。此外，我推荐使用鱼油补剂，它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。

我只吃少量水果，因为它们含有单糖，易转变成脂肪，我建议每天不超过1-2份水果。你还应吃一些蔬菜，它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜，如花耶菜、菠菜等。

摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分重要，因为负重训练给身体带来很大的压力，比平常需要更多的维生素。

我常常额外补充一些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明，维生素C能降低肾上腺素的分泌，从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础，然后用几周时间试着增加一种新的营养品，如肌酸、谷氨酰胺等。但不要一次试用多个，只有一次试用一个才能发现是否有效。#

健身这事，一言难尽。 不过不管怎样，请记住一句话:

健身运动不是70%靠营养，30%靠训练，而是100%的营养，100%的训练和100%的心理动力

很多人只要一胖就会脸肥起来

如果不是咬肌肥大 就可以嚼口香糖

咬肌就是 你牙齿用力闭合 用手可以在耳垂下方摸到的凸起 你摸摸它看看咬压和不咬的时候变化是否大

如果不大 就可以嚼口香糖

也可以买一个瘦脸的按摩棒 每天在脸上擦乳液后 将头伸出床边按摩两颊

还有就是注意不要晚上喝太多水

身体变壮 可以运动量和饮食量成正比 这样你就算消耗了也会补回来

肌肉可以通过持续的体能锻炼和饮食营养两大方面来改善。

如肌肉方面增加锻炼：如参加长跑、爬山、小跑、跑步机运动等，可以有效增加耐力。在弹性方面增加锻炼：可以通过原地跳跃、负重、各类的肌肉锻炼方式都可以。在以上基础上，如果适当补充碳水化合物饮料、增加营养等方法更利于改善肌肉瘦弱程度，利于强壮体质。

1、家庭锻炼方法

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸

下肢：跑步，蹲马步

腰腹：仰卧起坐，挺腰。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。

引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

2、各部位锻炼方法

（1）胸部：

结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

（2）背部：

结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等。

（3）腿部：

结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等。

（4）手臂：

肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。