用哑铃锻炼各部位肌肉的方案.

用哑铃锻炼各部位肌肉的方案

不给你复制那些长篇大论了，说说自己的经验。

简单说一下，肌肉训练主要分一下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。

你需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（22-30公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量）。有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。详细的动作分解，你还是去查查资料吧，很多的。

至于训练计划，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组可以是一两个，也可以是多个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉 最强。

锻炼身体各部位肌肉的方法

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

各部位肌肉的锻炼`请专家来

你的问题没办法回答，训练量因人而异的．

还有你的目标太笼统了，不具有可行性．

训练量如果你不是专业运动员以能承受的最大运动量的

80％为准训练为好．

简单说今天练了明天仍然练得动，不会因为今天的训练第二天不想练或者练不动了．

用哑铃锻炼各部分肌肉的具体方法

练背是一门学问。在健身房花大把的时间训练背部肌肉，但是成效甚微的大有人在。在开始训练之前，你需要知道你想练哪一块肌肉、想把它练成什么样子。哪怕你的动作够标准，肌肉的生长也需要时间和耐心，不过别着急，下面就给大家介绍一些练背的黄金动作。

1硬拉

硬拉应该成为练背日的主打动作，尽管硬拉这个动作本身涉及到全身肌肉的参与，但其对于背部肌肉的发展仍然是至关重要的。在开始大重量硬拉之前，你需要确保自己掌握这个动作，只有动作标准，才可能避免受伤，最大化背部的刺激。

除此之外，作为三大黄金复合动作之一的硬拉，还具有刺激人体分泌生长激素的作用（不过多出来的量并不是很大）。

很多人喜欢做单关节动作，这主要是因为那些动作简单易学，而且看起来似乎更安全，但只有你踏出了舒适区，尝试硬拉，才能够把你瘦弱的背进化成虎背。

2引体向上

这个动作又分正手引体向上和反手引体向上，它们都是训练背部肌肉的黄金动作，对于背部力量和肌肉大小的提升都有很大的帮助。最重要的是只要一个单杠你就能进行训练，不需要赶到健身房去练背。

正手引体向上

反手引体向上

在尝试负重引体之前，你得先完成每组至少10下引体向上。有些人说，高位下拉不就是引体向上的变形吗，我做高位下拉不就行了。实际上与引体向上相比，高位下拉对于背部肌肉的发展并没有那么好的效果，毫不夸张地说，几个月的引体向上堪比几年的高位下拉。

如果你的背部肌肉还不够发达，无法完成标准的引体向上，你可以试试看抓牢单杠跳起，然后慢慢控制自己的身体往下放。如果你有训练小伙伴那更好，可以让他托住自己的腰或者腿，在上去的过程中带一把，然后自己往下放。

3哑铃/杠铃划船

这个动作最大的优点就是能够给你的背部带来强烈的泵感，一组热身下来就能让背部完全充血。划船锻炼的主要是背部中间那一块肌肉，但它也会带到肱二头肌和背阔肌。推荐你进行3-4组，每组12-15次的训练。

杠铃划船

哑铃划船

推荐训练计划：硬拉：4组x6-8次引体向上（先正手，后反手）：各4组，每组力竭哑铃划船：4组x12-15次

硬拉在健身到了一定境界以后是必不可少的训练，但是每次都要扛着大重量的杠铃很不方便，一个人的时候也不安全。下面我给大家讲讲硬拉可以用哑铃吗？硬拉可以用什么代替？

硬拉可以用哑铃吗

硬拉是锻炼全身肌肉的。使髋部肌肉周围的肌肉，腰肌和斜方肌更发达。也可锻炼臀肌和股四头肌。和平板推举和深蹲一样。动作在举重训练时常用!

一般都是用杠铃去做到后期都是很重的重量所以哑铃不是很方便太轻!

做硬拉一定要把背部挺直下去的时候不能弯腰以免受伤!大重量的硬拉一周1次就够了不宜多做!

硬拉可以用什么代替

毫无疑问“卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头!他们构建了我们日复一日的训练主体!

但是，再好的动作时间长了一会觉得无趣，但不练它们还有什么更好的选择嘛好像又没有什么动作能够替代他们的作用!

其实不是!今天我们就找到了几个不错的动作，来作为深蹲硬拉卧推的替代!你可以把这些动作增加到原有的计划中。

不使用卧推，而使用…

“站姿滑轮推胸”

站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推，训练效果转化到运动表现上会来的更好，即使这个想法难以令人接受。在运动或生活中，最近什么时候你曾背躺着，然后将物体推离胸口呢换个另一个情境，有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢站姿滑轮胸推!避免有过多的压力在肩膀上，不要让滑轮置身在身体之后。

不使用硬拉，而使用…

架上硬拉

将杠铃的高度提高放在举重架上，功能性跟传统的硬拉相同，但对于神经系统的负担较少。你可以使用相同的重量，并将身体所造成的压力减到最低。

早安式屈体

它跟硬拉所使用到的肌群一样，但不必使用这么高的重量。

硬拉训练感受

硬拉开始，一开始就一个杆，教练说不累哈，给加点，然后就硬拉40千克，又跑步一个多小时，好狠。

之前看过很多健身贴，觉得硬拉很厉害，各种男神女神硬拉拽酷屌。自己查资料，说硬拉可以锻炼到很多肌肉群，性价比很高的动作!(有些动作性价比就很低，比方说平板支撑，痛苦得要死，然并卵，因为就是一个静止动作，消耗量太有限。)自己就很天真的想试试，结果就是，我不动杠不动，我动杠还是不动!哈哈哈~太弱了!

硬拉之臀腿恢复性训练，由于工作调动，半年没进健身房了，刚恢复训练一个月，今天先把动作做标准，以后慢慢开始加重量。

硬拉总担心伤到腰，不敢上大重量，怂就一个字啊!不过高位下拉已经可以一边25KG的片了，加一起也有100斤呢，这个重量师父都说我杠杠的。