在进行大重量的比如深蹲、硬拉、卧推、负重引体训练前，如何进行充分的热身？

你好，很高兴为你解答“在进行大重量的比如深蹲，硬拉，卧推，负重引体训练前，如何进行充分的热身？”关于运动前的训练对于后续的正式训练是非常重要的，充分的热身可以降低训练意外受伤的几率，并且提升训练的质量，让正式训练给肌肉充分的刺激。如果健身者在训练时不进行热身训练，直接就冷启动身体训练，是非常危险的，很容易造成肌肉深度拉伤，增加关节压力，并且会增加训练意外的风险，所以训练者在每一次正式训练前都要充分的热身，那么要怎么才能达到充分热身的效果呢，首先你要根据你自己所训练部位，以及要使用的训练动作开始着手，因为每一次训练部位不同所使用的热身动作也是不同的。

所以你要先确定自己要练哪个部位，使用那些动作，在确定训练时会有那些部位辅助参与，这样你就可以轻松的知道自己该用什么动作可以达到充分热身的效果了，热身是使用小的重量或者身体的自重，激活僵硬的关节筋骨，并且给肌肉达到有效的充血，让其慢慢的进入训练状态，所以热身训练一般要保持在10-20分钟，不要低于10分钟，这样才能达到充分的热身效果，如果你的热身时间太短，是根本达不到热身效果的。那么热身动作该怎么选择呢，比如你想练深蹲，我们都知道深蹲主要的强化部位是臀部和腿部，那么用什么动作热身呢，你可以选择两个动作热身，一个是自重的腰腹热身，因为深蹲时腰部必须要保护好，如果控制不好很容易伤到腰部，所以你要用一个腰腹的自重训练动作热身，当然你还有加一个臀腿的热身动作，这个动作你可以选择深蹲本身动作，也就是先用杠铃杆不加杠铃片，将深蹲这个动作做上两组，当然你也可以不用深蹲本身动作热身，你可以选择一些其他的臀腿部位的训练动作热身，只要重量控制大最低就可以，热身绝对是不能使用太大的重量的，否者就失去热身的意义了，这一点一定要注意，其实热身是非常简单的，只要明确自己的所要练部位和所要使用动作，就可找出相应的方法热身，热身本身的动作不是最重要的，热身的时间才是最重要的。

1 硬拉锻炼竖脊肌吗

硬拉可以锻炼竖脊肌。

在硬拉之中，虽然腿部和臀部是作为发动机，但是背部却需要很大的力量来维持核心稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导，因此，很多人往往都将硬拉作为背部训练进行练习。而在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。因此，硬拉可以锻炼竖脊肌，并且最主要锻炼的也是竖脊肌。

2 锻炼竖脊肌做哪一种硬拉

硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼竖脊肌最好的方式是屈腿硬拉，也就是传统的硬拉方式。

屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各占一半的，但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中，腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌，是对腿部训练效果最好的。因此，选择更能锻炼背部的训练也就是屈腿硬拉，可以更好的锻炼竖脊肌。

3 硬拉锻炼竖脊肌的好处 维护脊柱稳定

竖脊肌是位于脊柱后方的长肌，他对于维护脊柱的稳定起到非常关键的作用。可以让身体保持正直，防止脊柱意外受伤，保持脊柱稳定。竖脊肌可以增强腰部力量，从而帮助腰椎疾病的恢复，对腰椎间盘突出有比较明显的帮助。

维护核心稳定

在运动之中，核心力量往往起到非常重要的作用，无论是俯卧撑，还是引体向上，都需要充足的核心力量帮助身体保持稳定，而竖脊肌则恰好可以起到这个作用。

4 硬拉练竖脊肌怎么做

锻炼竖脊肌的屈腿硬拉动作以及注意要点如下：

动作过程

1两腿呈小外八站立于杠铃中间，双腿距离稍宽于肩，尽量靠近杠铃。屈膝屈髋，双手握住杠铃。

2拉动杠铃离开地面，直到双腿几乎伸直（不能锁死，稍微弯曲）。重心放在脚后跟，用腿部和臀部力量将杠铃举起。

3慢慢放下杠铃，不要突然放下，不然很容易受伤，也损失训练效果。

注意要点

1整个运动过程中，膝盖不能超过脚尖，小腿几乎垂直于地面不动，可以稍微倾斜。

2整个运动过程，重心都在脚后跟上，脚后跟不能离地。

高考第一年的时候偏科严重，喜欢数理化，英语不及格，第一年虽然到本二线但没走。复课的一年努力补习英语终于能到120分以上了，目标是985。这是背景……高考考理综的时候，是选择在前大题在后，顺序是物理化学生物，当时很顺畅的做完选择，接着做物理大题，然后做的太投入了没有看时间，等到把物理大题全部啃完，一看时间，还剩四十分钟不到！当时化学和生物的大题一道没做，当时直接崩溃了，就算后面的科目考的都很好，理综也拉了太多分了，心想一年的时间白白浪费了，复课白复了，在考场上直接哭了，眼泪吧嗒吧嗒的掉个不停，恨死自己了。后来哭了一会儿，慢慢平静了下来，一直却说自己，做心里建设，告诉自己还没到放弃的时候，要尽自己最大的努力。就这样劝自己，稳定了得有十分钟，终于慢慢平静下来，重新开始做下面的题目，这时离考试结束还有半个小时。