怎么才可以增强硬拉？增加力量？

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领：1双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

作为我们健身三大项之一的硬拉，这个训练动作在我们健身界，可以说是一个 钻石级的训练动作了。

之所以将硬拉这个训练动作，称为我们健身界钻石级的训练动作，那是因为我们在做硬拉时，它能够给我们的训练效果实在是太多了，太好了。

很多人都知道的是，硬拉是一个复合型的训练动作，我们在做硬拉的时候，自己全身上下很多块肌肉都会参与其中。

也就是说，硬拉这个训练动作，它所能够强化的，不仅仅是自己身体上的某一块，或者某一部分的肌肉，而是几乎全身上下肌肉。

并且，硬拉能给我们带来的，不仅仅只是自己身体上肌肉的强化，更是自己身体机能，以及身体心肺功能水平的强化。

既然硬拉有这么多好处，那么我们就必须要把这个钻石级的训练动作给做好，不能在进行这个动作的训练中，去犯一些没有必要的错误。

我们很多人在做硬拉的时候，可能都会犯以下这么两个错误，或者说两个问题，不知道你在进行硬拉训练的时候，会不会犯。

首先，第一个错误问题，那就是弯腰去做硬拉。虽然我们很多健身的人，都知道在做硬拉的时候不能弯腰。

但是知道归知道，我们真的能够做到在硬拉的时候不弯腰吗？也许真正能够做到的人并不是很多。

一个很重要的原因，就是我们很多人在做硬拉的时候，都会去选择一个较大训练重量，然后就会导致问题了。

如果我们的身体并不能较好的拉起这个较大重量，我们还是想要把这个重量拉起来的话，那么自己就很可能会忽略不能弯腰这个问题了。

然后，为了拉起较大的重量，我们就可能会弯腰去做硬拉，因为我们在弯腰的时候，或者说龟背的时候，可以拉起的重量，肯定是要比直背的状态下，拉起的重量要大的。

所以说，我们在做硬拉的时候，就不要选择一个太大重量去进行硬拉训练，要选择一个适合自己的重量，不大也不小，让自己能够较好的完成硬拉这个动作。

其次，还有一个问题，那就是我们很多在做硬拉的时候，都会比较依赖握力带这个辅助装备。

小编想说的是，如果我们不想自己的握力退化的话，那就最好不要在做硬拉的时候，从头到尾都使用握力带去辅助自己拉起杠铃。

我们在刚开始做硬拉的时候，可以选择不用握力带辅助，就空手的去拉起杠铃，到后来，如果我们感觉自己的握力不够时，就可以开始使用握力带辅助了。

中等水平。

根据百度文库相关资料显示：硬拉18倍体重是中等水平。对于一个初学者来说，这个重量已经是很高的挑战，需要经过一段时间的训练才能达到，需要在技术和力量方面都有很高的表现。

硬拉是一种复合训练方法，可以锻炼全身肌肉，特别是背部、臀部和腿部的肌肉。通过提高硬拉的重量，可以增加肌肉力量和肌肉质量，改善身体姿势和身体控制能力。

高级训练者水平。硬拉能拉起重量为50公斤是未训练者的水平，95公斤g是初学者水平，能拉起110公斤是中级训练者的水平，155公斤是高级训练者水平，200公斤就是大神级别的水平了。硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。