1 分清硬拉后腰疼原因
硬拉后的腰疼可能是肌肉酸痛和肌肉拉伤两种原因导致的,我们要分清腰疼的原因,才能针对帮助恢复。
1进行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛,在拉伸之后会有所缓解,或者不会有什么疼痛变化;而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。
2肌肉酸痛是慢慢积累的,而肌肉拉伤是突然发生的,往往一直没什么疼痛现象,然后突然会因为错误动作拉伤肌肉,马上的出现明显而剧烈的疼痛。一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作,很容易造成腰部肌肉拉伤。
2 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极运动
积极运动也可以叫做积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息,积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复,从而缓解肌肉酸痛。
积极性休息可以选择散步,在停止硬拉训练的时间里,可以每天散步20分钟左右,从而促进身体恢复。
冷热敷冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟。冷敷可以用毛巾包裹冰块,热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下(不必拧干)。以此反复循环,具体交替次数根据个人舒适度自定。
洗热水澡硬拉完的半小时后,可以洗个热水澡,在之后休息的两三天,也可以每晚洗热水澡。这样可以帮助扩张皮下血管,加快身体的血液循环,帮助营养运输,促进肌肉恢复,缓解肌肉酸痛。
推拿按摩在硬拉的一天后,可以对腰部进行推拿按摩,从而促进局部血液的循环,加快肌肉的恢复,按摩推拿可以自己进行,不过为了轻松当然也可以去按摩店。
3 练硬拉腰部拉伤怎么办 停止运动
练硬拉发现腰部出现拉伤,应该立即停止运动,以防止出现更严重的伤害。
小关节复位硬拉时弯腰是大忌,如果硬拉弯腰进行造成了小关节错位,那么只能去医院复位治疗。经过经验丰富的医生手法复位,症状会立即有所好转,而后才能完全康复。如果依靠自己,是难以自行恢复的。
腰椎小关节错位后的症状是局部疼痛明显剧烈,腰部活动受限严重。
冷敷腰部硬拉导致腰部拉伤后,在1-2天内不能贴膏药和进行热敷,也不能进行按摩处理。此时最好适当进行冷敷,以收缩局部血管,减少炎症的发生。方法是用毛巾或者袋子包住冰块,敷在腰部扭伤处,每次冷敷20分钟,隔4-6小时冷敷一次。
热敷腰部腰部拉伤的三天后,是腰部肌肉的恢复阶段,此时不能再进行冷敷,而是要热敷,以帮助局部血液循环,缓解腰部受伤肌肉的紧张,促进肌肉组织的愈合。方法则是用热毛巾敷在腰部伤处。
敷药处理腰部拉伤的两三天后,可以外擦消肿止痛酊、云南白药、止痛膏等活血化瘀、消肿止痛药物,从而促进腰部的恢复。
吃止痛药如果腰部疼痛难忍,严重影响了日常生活,那么此时应该前往医院治疗了,不过在前往医院之前,可以口服阿司匹林等止痛药物,帮助缓解疼痛。
适当活动硬拉导致腰部拉伤后,可以进行适当的活动,比如散步等等,或者轻微的活动腰部(以不感到疼痛为宜),这样可以使伤情尽快恢复。
就医治疗如果腰部拉伤红肿严重,疼痛剧烈难忍,或是太久没有恢复,则表明了无法进行自行处理,或者处理不当。此时应当及时前往医院就医,才能得到安全有效的治疗。
4 练硬拉腰疼几天能恢复
正常训练导致的腰部肌肉酸痛,一般经过3-5天即可恢复。一般情况下,经常锻炼进行腰部锻炼者,往往腰疼比较小,恢复得也比较快,而如果是太久没有锻炼的人,或者初次做硬拉训练,往往恢复的会比较慢。
如果是错误动作导致了腰部肌肉拉伤,那么视拉伤情况,短则需要半月,多则需要数月才能恢复。
1 为什么硬拉后要拉伸 缓解肌肉痉挛和僵硬
长期的进行一个动作,会导致所用部位的肌肉、僵硬,拉伸运动可以有效缓解消除肌肉痉挛和僵硬,使肌肉富有弹性。
缓解酸痛大量运动后的拉伸,可以帮助排除乳酸,按摩肌肉,缓解肌肉酸痛。
加快训后恢复拉伸可以放松肌肉,促进肌肉出的血液循环,减轻硬拉训练后的疲劳,帮助加快训练后的恢复。
塑造肌肉线条硬拉后拉伸可以拉长肌肉和韧带,让肌肉紧致,身体线条更加协调流畅。
使肌肉富有弹性肌肉不仅具有伸缩性,还具有伸展性。这使得肌肉可收缩,也可被拉长。硬拉有些有些部位的肌肉只进行收缩而不拉长,如果硬拉后不进行拉伸,会使得肌肉倾向于缩短,从而无法维持健康的肌肉长度,使肌肉弹性下降,变得笨重僵硬。
2 背部拉伸
做法:面对一个稳定支撑物站立,如稳定的杆子、把手皆可。双手抓紧支撑物并屈曲膝部,后倾身体,双腿站稳,向后拉手臂。
3 腿部拉伸
做法:背对稳定的支撑物站立,支撑物可以是桌子等,身体直立,左脚屈膝向后放在支撑物上,右脚的膝关节慢慢弯屈,降低身体,直至感觉左侧大腿被拉伸,再用右腿将身体推起。左右脚轮换重复。
4 臀部拉伸
做法(瑜伽垫上进行):
1单腿于身前屈膝屈髋成91度,后腿向后自然伸直。
2身体直立,向前俯身,增加屈髋的角度,直到感觉臀部被拉伸,然后停顿保持20-30秒。
注意:拉伸过程呼吸自然,不要憋气。
5 硬拉后推拿按摩
按摩推拿同样可以帮助促进局部血液循环,加强局部供血,帮助消除疲劳,提高肌肉的工作能力。推拿按摩可以请别人帮助,以便让自己更好的休息。
6 硬拉后拉伸腿部
硬拉后进行静态拉伸,是应对肌肉酸痛非常有效的办法。做法是将肌肉拉伸,静止不动并保持15秒以上。
腿部的拉伸以多组动作进行,除了腿部,其他部位也要进行拉伸,比如背部、臀部等,每个部位拉伸15-30秒,拉伸2-3次,中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。跑完步后全身各部位进行拉伸,大概休要15-20分钟。
7 硬拉后及时补充营养
硬拉训练是身体能量会被大量消耗,同时身体为了散热出汗,也会流失很多电解质,因此,硬拉后应该及时补充营养,使身体有足够能量和营养来帮助肌肉进行恢复,尽快回归到正常状态。
需要注意的是,运动后蛋白质合成效率增高,因此可以马上食用蛋白粉,以利于身体蛋白质合成。但是如果是正餐吃饭,那么应该是半小时后再进行。
8 硬拉后多喝水
硬拉时身体为了散热出汗,会流失较多的水分。此时应该及时补充水分,以维持血液循环,促进新陈代谢,帮助排走乳酸和运输营养,帮助肌肉恢复,减轻大腿肌肉酸痛。
硬拉后可以马上喝水,但是不能一下子喝很多,而是喝一小口,在过一阵子后再喝一小口。此外,喝水最好是喝运动饮料(富含电解质),其次是淡盐水(富含钠离子和氯离子),最后是白开水。
人体每时每该都外在不断地新陈代谢过程中,新陈代谢过程分为合成代谢和分解代谢过程。普通人由于不进行负重训练,其身体处于一种动态平衡状态,即其体内合成代谢和分解代谢处于平衡状态,因引,肌肉既不会增长,也不会减少。
显然,这种平衡状态不是渴望强壮体格的人所期望的,通过强人特种体格强壮术的训练,可以迅速提高合成代谢水平,减少分解代谢,促进肌肉增长,体格强壮。
恢复
通过对压力的适应,身体强达到一种全新状态,在此状态下,身体能更舒适和轻松地应付这个压力,这个过程就叫做恢复。
在负重训练中,肌肉通过长得更大更壮来适应训练压力,但需要提醒的是,肌肉生长并不是发生在训练期间的。训练给肌肉施加压力,这时肌肉将得到这样的信息:变大,变壮,以更在下次训练时能更轻松地应付这个压力,肌肉生长实际是在训练结束后进行的。
过度训练
现在,你已经懂得压力是肌肉增长所必需的了。但是,人体的适应能力虽然很大,却又是有限的,当身体受到的压力超出其恢复能力时,就会导致过度训练。
如果经常过度训练,肌肉生长就会停止,甚至已经获得的肌肉也会萎缩。极端的过度训练还会导致受伤,就象前面说的干农活把手磨出水泡的例子,就是因为压力超过人体的适应能力造成的。
第二章 训练要求
每次锻炼的持续时间
许多人认为每次锻炼持续的时间越长越好,这是完全错误的。研究发现,在艰苦训练35-45分钟后,我们血液中的雄性激素水平将下降80%左右。
这意味着,在训练45分钟之后,尽管你的锻炼愿望和热情仍然很高,但你已经耗尽了身体中最重要的恢复物资之一——雄性激素。
而减少恢复能力也就意味着减少肌肉增长。记住,当你恢复时,你就是在长肌肉,当你没有恢复时,肌肉就没有增长。如果一次训练超过45分钟,你将得不到本该获得的肌肉。
每周训练次数
研究发现,只要每次锻炼不超过35-45分钟,而且营养摄入充足,你就能在训练后两小时恢复过来。
以前有人认为,锻炼一段时间后可以休息几个星期,这种看法是不对的。我们的身体是持续不断的处于适应过程中,不论锻不锻炼,对身体来说,肌肉衰退同肌肉增长一样,都是天生的本能。当你休息时,肌肉意识到没有适应压力的必要,便会逐渐萎缩。
练腿日。千万别放练背日或练胳膊日。硬拉练得是腰肌和大腿后侧肌肉群。配合哈克深蹲可以深度刺激大腿肌肉群。硬拉如果安排在其他训练日,只会降低其他动作训练的强度。毕竟硬拉特别消耗体力和上肢力量。所以一般都放第一个动作。如果先硬拉,那么接下来就会面临胳膊后背肌肉提前脱力。而练腿日就不存在这个问题。毕竟腿部肌肉太强壮。即使训练都需要高负重才能刺激到。而且硬拉完,即使上肢力量消耗。也不影响练腿。所以推荐一周四练,单独把练腿日孤立出来加硬拉。还有硬拉不是越重越好。能拉三下,不如降重量拉十二下。腰肌不是二头肌。需要的是耐力不是围度。大重量不练耐力,所以降低重量增加次数才是真正锻炼腰部的方法。换个说法,你问问你媳妇。问她是喜欢很大力的啪啪啪然后结束。还是喜欢啪啪啪啪啪的长时间九浅一深。
对于意志力比较坚强的我们,我们每天都可以在健身房里挥汗如雨,忘我的训练,但是每次一到放下手中的杠铃,我们就会感觉到身体上有的地方会比较的酸痛,这就比较难受了,有时候严重到可能会影响我们的正常学习生活,那么,我们应该怎么样快速去缓解出现锻炼完以后全身酸痛的情况呢?
首先,就我个人来看,我最严重的酸痛感,是在我练完腿以后的那段时间,严重到我下楼梯腿都会发酸,完全站不直,还有的人在强烈的练完胸部或者是其他部位以后,他们的肩膀也会酸到抬不起手,这都或多或少的影响了我们的正常生活工作。
那么,如何来快速缓解和恢复这种酸痛的感觉呢,首先,我们必须要知道,我们肌肉酸痛的原因,我们训练完肌肉酸痛,大部分都是因为,我们在训练完以后,在血液中,体内乳酸的堆积,导致我们的从感觉上会比较的酸痛。
那么,我们在知道了肌肉酸痛形成的原理以后,接下来,我就要来分享一些,我自己恢复肌肉酸痛的一些方法了,首先,第一点,也是最为重要的一点了,我们在训练完以后一定要马上进行拉伸放松,一定要拉伸,这是一个特别重要的一点。
我们训练完以后,通过拉伸,我们不仅可以舒缓我们的肌肉的紧张感,同时又可以促进我们的血液循环,从而达到缓解我们肌肉酸痛的现象。所以训练完以后拉伸千万不能忘记。
第二点,我们可以通过饮食来调节我们训练后身体出现酸痛的情况,比如,我们可以多吃大豆,大豆中富含很多蛋白质,对我们的肌肉恢复有很大的好处,也可以很好的缓解我们出现肌肉酸痛的情况。
我们还可以通过喝咖啡来缓解我们的肌肉酸痛的感觉,咖啡里面含有一种化学物质,它可以在我们肌肉有酸痛的感觉的时候,起到一个修复,镇定的作用,虽然咖啡有这种效果,但是我们也不能太贪杯,不能过多的喝咖啡来缓解肌肉的酸痛感。
第三点,就是很多人都会见过的,那就是训练后喝蛋白粉,肌酸等一些训练类的补剂,我的建议是,我们在训练完的半个小时以内就可以喝一点蛋白粉,通过蛋白粉里面所含的蛋白质,可以很好的补充到我们体内流失的一些营养物质,从而起到缓解我们出现肌肉酸痛的现象。
第四点,我们在训练以后用温水洗澡,用温水洗澡也可以缓解我们的肌肉酸痛的感觉,很多人为了证明自己身体好,他们总喜欢训练以后,用冷水洗澡,这样是很不对的,我们用冷水洗澡,不仅不会缓解我们的肌肉酸痛感,而且还容易出现抽筋的情况,这样就会得不偿失。
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