健身基本拉伸动作

　到健身房后应当先从什么练起呢建议先从跑步机慢跑开始,活动开了再做其他的。以下是我为大家整理的关于健身房基础动作，给大家作为参考，欢迎阅读!

　 健身基本拉伸动作

　 静态伸展运动

　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

　1 肩胛伸展 ( Scarf Stretch ) ：

　这是个简单且有效的伸展动作 , 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　2 上背部伸展 ( Upper-Back Stretch ) ：

　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　3 阔背肌伸展 ( Lat Stretch ) ：

　此伸展直接作用于阔背肌上 , 适用于举重、划船与田赛选手。

　做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　4 胸大肌伸展 ( Pec Stretch ) ：

　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　5 髂胫束伸展 ( ITB Stretch ) ：

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 ( 髂胫束症候群 ) 所造成的疼痛。

　做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　6 梨状肌伸展 ( Piriformis Stretch ) ：

　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

　做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

　7 股四头肌三点伸展 ( 3-Point Quad Stretch ) ：

　此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

　做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

　8 腿后肌伸展 1 ( Hamstring Stretch 1 ) ：

　任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

　做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

　9 腿后肌伸展 2 ( Hamstring Stretch 2 ) ：

　这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

　做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

　10 内收肌群伸展 1 ( Adductor Stretch 1 ) ：

　伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉 , 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

　做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

　11 内收肌群伸展 2 ( Adductor Stretch 2 ) ：

　这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。

　做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

　12 小腿伸展 ( Calf Stretch ) ：

　在需要急速移动的运动中 ( 例如短跑 ) ，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

　做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

　13 站立髋外旋 ( Standing Glute ) ：

　这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

　做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　14 膝顶墙伸展 ( Knee-To-Wall Stretch ) ：

　这个动作常被拿来评估踝关节的活动度 ( 背屈 ; dorsiflexion ) 。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续康复成效的参考。

　做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

　15 股四头肌伸展 ( Quad Stretch ) ：

　这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。

　做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　16 跨步伸展 ( Stride Stretch ) ：

　这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。

　做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧;双臂张开 90 度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的`组数后，换边进行。

　17 举臂弓步伸展 ( Lancelot Stretch ) ：

　对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。

　做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方;手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

　18 睡眠者伸展 ( Sleeper Stretch ) ：

　许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。

　做法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持 20-30 秒，然后回到起始姿势，换边进行。

　19 股四头肌冰敷 ( Icing Of Quadriceps ) ：

　从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。

　做法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为 20 分钟。在受伤初期的 48-72 小时，依据受伤的严重程度，可以每 1-2 小时冰敷两次。

　20 高尔夫球足底按摩 ( Golf Ball Foot Massage ) ：

　使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。

　做法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，借此增进按摩的效果。

筋膜是一种包裹着肌肉、骨骼、关节，为身体提供支撑和保护的特殊的结缔组织层。它包括三个层：浅筋膜，深筋膜，浆膜下筋膜。筋膜是三类致密结缔组织之一，先要平躺在治疗床上让身体摆在一个最放松的状态，在用双手进行表层安抚，接触要轻要揉，感知身体体表到深层肌肉的放松状态，尽可能让整个身体放松下来。

浅层筋膜松解，用双手捏起表皮，将皮下组织与肌腹分离，皮肤的敏感度高，需要用力轻而缓慢，整个紧张区域都要松开，如果碰到非常紧张的，需要用太极式松解法松解，表层松解开深层的筋膜才会放松。浅层松解完在松解深层，深层不是将整个肌腹都松解，而是松解肌腹中的最痛点，和肌腹两端的肌腱结合处，深层松解力度由浅及深，由轻到重，通常用大拇指和肘，但松解时随时注意观察患者的表情及询问患者的承受度，通常松解疼痛至在0~10区间，0为无痛，10为非常痛，松解时间为1~3分钟，或疼痛减半到4~5以下。

原理：筋膜是贯穿身体的一层结缔组织，它包绕着肌肉、血管、神经等。筋膜分为浅筋膜、深筋膜和内脏筋膜，它们坚韧刚劲，延绵不断贯穿身体上下，对骨节、肌肉等运动组织有约束和保护作用。筋膜里面充满水分和微血管，当血液循环好时，筋膜才会健康有弹性，如果粘滞就会因为阻塞而导致病变。当一块肌肉很少使用时，筋膜就会僵紧而不规则。

筋膜球瑜伽是利用一对筋膜球（可用网球替代）针对性的放松某块肌肉和筋膜。当施加压力时，特定组织的血液会首先被阻塞，当压力去除时，营养丰富的血液会涌向该区域。与泡沫轴放松不同的是，筋膜球利用其个头小可以深入到紧绷的肌肉和结缔组织的深层面，分离粘附的肌肉，配合相应的瑜伽体式，使肌肉完全的收缩和拉伸，放松部位更精准，减轻肌肉酸痛，促进血液循环。

一、静坐

二、体式

1   斜方肌：

放松体式：上背部：雷电扣手—下犬—低位眼镜蛇—高位眼镜蛇      滚动    鹰式手

                下背部：蝗虫—小燕飞—滚动—鳄鱼扭转

球的位置：两球并排放在大椎下面脊柱两侧→中背部→下背部

滚动方法：屈膝双脚踩地，双脚打开骨盆同宽，双手十指交叉于后脑勺，抬起臀部，靠双脚用力上下移动身体滚动筋膜球。

（斜方肌上侧位于颈部两侧，坐姿不正确、压力、力量训练和日常生活都会导致斜方肌紧张，影响了胸椎的灵活性。斜方肌由颈部笔直向下延伸至中背部，但它的顶部通常更为紧张。）

（我们常说“打通任督二脉”，任脉主血，督脉主气。任督二脉若通，则八脉通；八脉通，则百脉通，进而能改善体质，强筋健骨，促进循环。督脉，行于背部正中，能总督一身之阳经，故称为"阳脉之海"。督脉行于脊里，上行入脑，并从脊里分出属肾，它与脑、脊髓、肾又有密切联系。）

2  腰

体式：索腿式

球的位置：球放腰下，

按压方法：屈膝脚掌踩地，同时抬起双脚、大腿找腹部，双手十指交叉抱住小腿靠近膝盖的位置（索腿式）。屈肘把腿拉向腹部，同时臀向下尘形成拮抗力。

加强：臀不动上半身起，掌心相对。

（释放要部僵化）

3 腋窝

体式：侧卧，手撑头或头和手放于垫子上，配合按摩胸部上缘到锁骨的位置

球的位置：大概内衣带的位置。

（改善乳腺增生、腋窝下的淋巴肿大）

4天枢穴

体式：保持腹部呼吸；加强：俯卧后弯

球的位置：肚脐两侧旁开三指（大概两寸）

（刺激肠胃蠕动、增强胃动力、缓解便秘和腹胀）

5髂胫束，膝盖到臀部

按摩方法：侧卧于垫上，网球位于下侧腿的大腿外侧，上侧腿交叉于身体前方维持稳定，下侧手屈肘90°并伴随肩外展90°发力支撑起身体，使身体侧面悬空。上下移动身体，使网球在大腿外侧来回滚动。将整个动作分成两个阶段，第一阶段在髋关节与大腿中段之间来回滚动；第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动。换腿重复。

（髂胫束为全身最厚的筋膜，紧张时，髂胫束会引起髋关节和膝盖疼痛。）

6   臀部

体式：动态维湿奴式→滚动→鸽子式

球的位置：臀下

滚动方法：双腿屈膝，球放于右侧臀下，双手掌撑在体后，十指指向臀部。抬左侧脚踝放于右大腿靠近膝盖处，抬起左臀将身体重量压在球上。身体控制球画圆，然后找一个痛点静态保持20至30秒；再画圆、找另一痛点静态保持。（换左侧）

（紧张的臀部可能会导致髋部疼痛，平衡差、腰痛、坐骨神经痛、梨状肌综合症、腿和臀部疼痛、姿势不好等。如果梨状肌出现紧张、僵硬甚至损伤时，可能会刺激或压迫坐骨神经，引起坐骨神经痛）

7   腘窝

体式：下犬、动态单腿下犬

按摩方法：坐立，双腿屈膝，将球放在膝盖后的腘窝，大腿小腿用力夹紧球，静态保持30秒。换另一侧。

（滋养膝盖）

8   小腿

如图

小腿肚被称为人的第二个心脏，70%的血液会集中在下半身，回流相对缓慢。小腿肚就像人体的气血发动机，加快气血回流，将血液送回心脏。

9地筋、涌泉穴

体式：摩天式

滚动方法：站立，球在脚底滚动30秒，站立在球上，按摩脚内侧三分之一处的地筋，保持一分钟。将球滚动到脚底中点涌泉穴，保持一分钟。

（凡是有肝病的人，这条筋是必按之处。

①通常脾气暴躁的人，这根筋就越硬。

②是有些人反而感觉这根筋软弱无力，塌陷不起，这样的人通常肝气不足。

③有些人这根筋很粗大，揉起来却毫无感觉，这样的人通常年轻时脾气暴躁，肝功能较强，但由于酗酒等原因，现已肝气衰弱，更要常柔此筋。）

三、休息术

筋膜弹性并不非凭空得来，不同的训练方式会使每个人的筋膜有不一样的性质与走向。有变化性的训练，相较于单调重复的训练动作，更能够让筋膜变得强壮，这个变化性可以是动作角度的变化、节奏的转换，甚至是负荷的改变。简而言之，避免让训练模式「一成不变」，这样才能够 活化到身上不同的筋膜。

训练筋膜的四大原则与注意事项

此外，单独训练某条肌肉，或者是单关节的训练，对筋膜的 也比较少，例如：健身器械（肩推或者膝伸直等固定式器材）对筋膜的 就比自由重量（哑铃或者壶玲）少很多。原因是健身器械的设计是针对单一肌肉，训练时会将其他关节固定在稳定的状态之下，只单独活动某一个关节，让某一个特定的肌肉收缩。 虽然这样可以增加特定肌肉的力量，或者让特定肌肉肥大，但是，器械训练的缺点就是周围其他的肌群或者筋膜，完全被固定住了。所以，在器械训练时，周围的肌肉筋膜都不需要收缩和做功，因此，周围的肌肉筋膜当然也就不会有成长茁壮的机会。为此，筋膜的训练尽量还是选择用自由重量，避免使用固定式健身器材，这样才能够多角度、多样强度变化，达到 筋膜的目的。

改变仰卧起坐的起身角度，就能锻炼到更多筋膜

举例说明这个原理：仰卧起坐只能 到躯干中央某部份筋膜（部分的浅前线和深前线），但如果能够增加动作的角度变化，例如，仰卧起坐加上旋转身体，那么就可以多训练到躯干的螺旋线；又如果仰卧起坐加转体，再加上对侧的脚往前延伸，意即身体往右转就伸出左脚，那么就会多 到下肢部分的筋膜，例如浅前线、深前线与螺旋线；而上述的动作如果再加上双手握小哑铃，在转体伸脚的同时将双手延伸出去，那么这个复杂的动作，就同时还会训练到手臂线的筋膜。 其实，仰卧起坐已经比坐在健身器械上做卷腹，更能 到更多身体稳定肌群了，但是如果可以将动作一层一层叠加上去，增加动作的角度变化、负重、难度与复杂度，每增加一种挑战度，就可以 到更多的筋膜，不仅能扩大筋膜线被训练的范围，也能够提高筋膜被 的强度。换言之，训练的强度越高，使用到的范围越广，筋膜训练的效果就会越好。 相同的道理，如果你只是一直骑脚踏车，一直重复这个单调且相同的动作，即使你骑得再远再快，除了心肺系统之外，其实大部分只训练到大腿的肌肉，增加了大腿肌群的力量，但却没有办法有效训练到筋膜，筋膜的弹性也就无法增加；其原因就是骑车这个动作所用到的筋膜范围太小且太局限。事实上，骑脚踏的动作非常单调且重复，几乎不需要用到筋膜的弹性或者力量，除非是骑车上坡，或者站起来骑车等较复杂有变化的动作，否则筋膜是完全无法被强化的。

<span style="font-

1 全身性的动作比局部性的动作好

在设计筋膜训练动作时，全身性的动作比局部性的动作好，也就是尽量是以「活动到越多的身体部位越好」，为什么呢？举例来说，跳跃比深蹲的动作涵盖更多的范围，因为跳跃除了需要先蹲下之外，还要用力跳起，那么用力跳起的这个阶段就会用到小腿后侧肌肉，这个部位是单纯深蹲动作不会去用到的位置。此外，大腿前侧与臀部肌肉的力量，在跳跃动作中也比深蹲动作中用到更多。 此外，深蹲并没有落地缓冲这个部分，跳跃才有，而落地缓冲这个部分，会挑战到更多下肢肌肉离心收缩的力量以及筋膜延展的弹性，所以，跳跃对于筋膜的 大于深蹲，训练效果也会比较显著。因此，原地垂直跳、左右跳或跳箱等这类型的动作，对筋膜的训练效果，就会比深蹲、分腿蹲或侧蹲还要好。 同理，如果将动作涉及的范围再扩大来看，波比跳的训练效果又比单纯地跳跃更好，因为波比跳是垂直跳与伏地挺身的结合，比跳跃多了躯干稳定度与上肢力量的挑战，能够 到更多的深前线，并且多了手臂线的参与。 由上述介绍可知，设计筋膜训练动作的时候，全身性的训练比局部训练的效果好，除了训练的范围会比较广泛之外，训练的强度也会因此提升，更能够改善全身筋膜的协调性，所以，应该要尽可能的利用全身性的动作来做筋膜训练。

2 长筋膜线的动作比短筋膜线的动作好

同样是训练某条特定的筋膜线，如果可以一次训练到「整条」筋膜线，会比分段训练或者只训练某一段的效果好。举例来说，做弯曲手肘举起哑铃的训练，这个动作只练到前手臂线里的二头肌与附近的筋膜，但如果是拿球拍做挥拍动作，那么整条前手臂线的肌肉与筋膜都会被训练到；如果挥拍前再加上拉拍动作，那么对筋膜 的强度就更大了；再者，如果挥拍可以顺带旋转身体，那么除了整条前手臂线外，还能多训练到螺旋线。 再举一个例子，如果拿弹力带绑住脚踝，做膝盖反复弯曲、伸直的训练，那么就只能够训练到股四头肌与附近的筋膜，但如果将动作改成踢球的动作，那么整只脚必须先往后摆动，再向前伸直踢出，这个动作就能够 到几乎整条浅前线筋膜。 又或者说，健身房中的躯干旋转器械训练，必须双脚固定跪在机器上，然后转动上半身，但是这个动作只训练到上半身的螺旋线；但如果将动作改成转身抛接药球，那么不只是上半身的螺旋线，甚至从骨盆到下半身部分的螺旋线筋膜也都会被训练到。 因此，如果训练的目标是筋膜，那么就应该将动作做一些修改，尽量以筋膜的走向去设计，且尽量涵盖同一条筋膜线越大的范围越好。

3 发力次序要从中心到四肢

预备动作是远端肢体做反方向的延伸，也就是前面讲的「预先的反向动作」，但是，这个预先的动作并非静态的往反方向伸展就可以了，而是动态的往反方向预先延伸，整个过程都是持续在动，没有静止或停下来的时间。此外，动作的起始必须从身体的近端开始发力，也就是先从身体的核心肌肉群启动，再依序由内而外，从中心到外围，从躯干到四肢有顺序地启动肌肉。 听起来似乎有些复杂，但其实很简单。在皮拉提斯的训练中，常常会使用到类似的概念：一切的动作都从稳定核心开始，核心肌群先收缩稳定住躯干之后，再收缩躯干旁边的肌群，接着才会收缩四肢的肌肉。举例来说，要完成一个网球右手单手反拍的动作时，必须先将右手臂往身体左侧摆动，让手臂做一个反方向的动态延伸；接着，当要向右、向后挥出且打开手臂之前，胸椎旁的肌肉应该收缩好，然后肩胛骨周围的肌肉再收缩，将肩胛骨稳定住之后，棘下肌、小圆肌和后三角肌接着再收缩，此时手臂才会出现向后挥开击球的单手反拍动作。如果在打到球之前，肌肉收缩的次序可以照着这个规则，那么在击球的瞬间，筋膜的力量就更能够发挥出来。 发力次序正确，除了能将筋膜的力量完整发挥出来之外，也能降低受伤的发生机率，为什么呢？以单手壶铃摆荡的动作来说明，当我们要挥动壶铃的时候，如果倒过来从远端到近端依序发力，也就是手臂肌肉比肩膀周围肌肉先启动，那么壶铃开始摆动时，肩关节还处于不稳定的状态，所以肱骨头就很容易被往前推挤出来，造成肩部的伤害。由此可见，由近而远的发力顺序除了能增加动作的稳定度之外，也能减少运动伤害的发生。 因此进行筋膜训练时，不论是基于优化力量的发挥或稳定关节、减少伤害，都应该要遵循这个由近而远，由内而外依序收缩的的规则。

4 动作逐渐复杂，避免单调重复

训练筋膜比训练肌肉要花更长的时间，一般来说，筋膜彻头彻尾的汰旧换新需要六个月至两年的时间，这个时间远比肌肉成长的时间长多了。那么，到底是什么因素决定了筋膜汰换的时间长短呢？如果知道这个速率的决定因素，或许就能提高筋膜训练的成效了？ 原则上，筋膜训练成效的速率决定因素就是训练的「复杂度」与「难度」，因为，如果每次筋膜训练的动作都很简单重复，那么，筋膜被 的程度就会很小，训练的效果自然也就不会好，筋膜汰换的速度就会很慢；反之，若训练的复杂度与难度能够逐渐提高，训练的效果就会比较好，那么筋膜汰换的速度也就会比较快；因此，训练的复杂度与难度大小影响了筋膜的汰换速度，到底是只需要六个月或是漫长的两年之久？ 换句话说，筋膜对训练方式也会有适应性的问题。一旦筋膜适应当前的训练动作，那么训练的效益就会大幅度地降低，因此，训练应该要逐渐地去「增加动作的复杂性」和「减少动作的重复性」，这样对筋膜的训练效果会比较好。举个例子来说明，越野跑对筋膜的 ，就会比在操场上绕圈慢跑要高出很多，因为越野跑的场地不规则，有上下斜坡，有树木土堆等障碍，还有需要跨过的溪水等，全身的筋膜必须要因应这些地形，迅速地做出反应，所以越野跑的动作复杂度就比在操场跑步要高出许多；此外，武术套路也会比单纯的蹲还要复杂，因为武术套路需要将许多蹲、跳、回旋踢等动作连贯起来，一气呵成流畅的演出，因此，就会比单纯的蹲，例如弓箭步蹲或者深蹲等，对于筋膜训练的效果高出很多；又或者拳击动作中，除了练习出拳外，若再加入闪躲对方攻击的动作，也会提高动作的复杂性，并且增加筋膜训练的效果。 由上述可知，决定筋膜训练的效果，训练的复杂度与难度非常重要。话虽如此，仍然有其他影响筋膜汰换速度的因素，例如睡眠或营养状态等，所以想要得到最快速的筋膜训练成果，必须要面面俱到才行。

<span style="font- 1 避免动作太过僵硬干涩

训练时，动作应该要轻柔有弹性，不可以太过干涩与僵硬。以跳绳为例，如果用脚跟落地，这样的动作看起来就十分的僵硬，而且对脚跟会产生很大的震荡与冲击，如此并没有办法训练出筋膜的弹性，只是徒增伤害而已。但是，如果可以用前脚掌轻柔的落地，像猫咪从高处跳下一样没有制造出任何声响，那就能够练出筋膜的弹性。

2 避免突然转换方向

无预警且唐突地变换动作方向，对于筋膜弹性的训练是没有帮助的，甚至会增加受伤的风险。尤其是不流畅或者太僵硬的动作，例如，向前冲刺突然急停，转换成向右冲刺，又或者现前的直拳，突然转弯变成勾拳等。因此，筋膜训练应该避免突然的转换方向，应该要追求动作的顺畅跟圆滑，让动作是一气呵成地做完。如果非要变换动作的方向，也必须要非常流畅才可以。

3 避免依赖大肌肉收缩

训练筋膜的时候，应该要尽可能地利用筋膜回弹的特性完成动作，而不是依赖大肌肉群的收缩去产生力量。也就是说，要尽可能的减少使用大肌肉群的力量，并且要尽量去控制动作的品质，让动作轻松且流畅地完成：轻松就是不依赖大肌肉收缩，流畅就是增加筋膜的贡献度。如果能够减少对大肌肉群的依赖，才能让筋膜在动作训练中发挥更大的作用。

书籍资讯 ◎图文摘自采实文化出版，凃俐雯 著作《筋膜线身体地图》一书。长庚大学中医系毕业，中医、西医双主修，并取得复健专科医师执照，专长是运动医学、复健医学和针灸。热爱各种运动，在大学时期因为运动伤害导致肩关节脱臼之后，下定决心走向运动医学的领域。致力于推广各种运动治疗和运动恢复的概念，深信运动伤害最终须以运动训练来治疗和预防。希望越来越多人能够了解，很多运动伤害其实能够不药而愈，而正确的运动训练才是关键。 ■ 人体全身8条筋膜线，各司其职缺一不可　（1）浅背线 负责维持人体「直立姿势」，将身体像「帆船的桅」一样垂直地拉起来。　（2）浅前线位于身体前侧，与浅背线互相平衡，一起提供人体直立姿态的支撑力。　（3）侧线 位于人体的左、右两侧，负责维持身体左右平衡，避免倾斜。　（4）螺旋线 以「双重螺旋」的方式缠绕身体，让人体做出「躯干旋转」的动作。　（5）前手臂线 将手臂前侧与躯干连接起来，负责手指、手肘、肩膀所有「弯曲」与「内收」动作。　（6）背手臂线 将手臂背侧与躯干连接起来，负责手指、手肘、肩膀所有「伸直」与「外展」动作。　（7）功能线多是浅层肌肉，与静态的的直立姿态维持无关，与动态的动作平衡关系较密切。　（8）深前线 支撑身体的中轴骨架，与深层核心肌群的稳定度关系密切。 一般健康的人，8条筋膜线各司其职，身体运作顺畅。然而，大多数人因为生活习惯不良、姿势不佳、意外或运动伤害，或者老化等各种原因，都有可能使得某些筋膜线出现紧绷沾黏等各种损伤。一旦发生这种情形，不仅身体运作的顺畅度、灵活度必定大打折扣，甚至还可能出 现各种令人苦恼的「痛症」。 •更多采实文化出版《筋膜线身体地图》资讯 请点此

责任编辑／滢滢

在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。

每个部位要如何拉伸呢

好身材秘诀=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭

今天总结下 ：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。 想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家，工作 健身跑步运动前后，随时随地可完成

(tips:我的柔韧性并不好，所以挑选的动作都是大家可以做到，针对部位有效易做的，每个人都可以做)

为更好的理解：拍摄了照片+文字 配合一起看，一一对应 图1～图9

什么是拉伸

首先，在拉伸动作之前，我们先来了解一下。

拉伸=动态拉伸+静态拉伸 图5

拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。

动态拉伸=运动前动态拉伸 激活身体

慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。

如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂

静态拉伸=运动后静态拉伸，缓解肌肉

缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右

让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。

所以

运动前，我们要动态拉伸热身 活动关节预热身体

运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条

拉伸的好处多多

1告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿

2运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤

3运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛

4长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力

5让全身线条更好看

什么时候拉伸更好呢

拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍

分为：运动前+运动中+运动后 +日常

运动前无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少

运动中运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下 缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。

运动后运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够 偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。

有氧后可进行全身肌肉的静态拉伸

无氧后针对当天训练的部位 进行局部拉伸。

日常拉伸生理期舒缓运动 可以选择拉伸全身，产后修复，怀孕的妈妈，工作劳累 也可以选择舒缓的拉伸运动

拉伸时要注意的tips

1拉伸感在承受范围中上

每个人体感柔然不同，拉伸感不是越强越好。比如：1-10的承受通常拉到第7就可以了，肌肉有拉伸感，微微有些疼。

2运动拉伸，要穿的舒适。

穿上支撑舒服的运动文胸，高弹的健身压缩裤帮你塑形。照片中我穿的健身装备是：BadCouple的。

3每次拉伸时间不宜过长

热身时间过长影响 后面的运动表现，前后各控制在5-15分钟左右即可。

找到你的运动对应的拉伸需求

有氧运动热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸

无氧运动热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸

无氧+有氧运动热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸

tips:

无氧运动的 前后动态静态拉伸=针对某一部位

有氧运动 前后动静拉伸=全身各部位拉伸

接下来，来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应，每次运动[得意]花少少的时间，做大大的功效和改变。

动态+静态全身拉伸动作 运动前 动态热身拉伸

1跑步机中慢跑 或快走 步5分钟图3

热身第一步，提高心率，身体的温度，关节润滑液分泌和呼吸速度等

配速：68 左右

感受：身体微微出汗 ，有发热感，让身体热起来

没场地跑步，代替跑步的动态热身 图3

2开合跳

可代替上面的跑步

动作：身体呈现大字，跳跃拍手并拢

时间：持续时间30s一组，一共4组

3后踢腿跑

双手叉腰，原地跑 脚后跟踢向屁股

时间：持续时间30s一组，一共4组

4高抬腿跑图3

原地高抬腿快速跑步，可代替跑步

时间：持续时间30s一组，一共4组

了解筋膜的结构和功能，选择合理的训练方式有助于提高灵活性、缓解疼痛，提高筋膜结构的弹性，改善腰椎功能、本体感觉和协调运动模式，促进新陈代谢，维持人体筋膜系统的健康。利用好筋膜锻炼的全部潜能，并将筋膜训练有序地融入到治疗或其他形式的训练中，值得大家掌握基本的筋膜训练知识。

1 泡沫轴：

泡沫轴训练经常刺激组织水分和身体感知的交换。有越来越多的迹象表明,滚动泡沫轴的速度可触发成纤维细胞不同的生物化学反应。慢速可促使筋膜释放。快速则是使筋膜收紧，可加强对胶原纤维的影响。

定期进行泡沫轴滚动锻炼对身体有以下积极影响: 

提高灵活性 

缓解疼痛 

提高总体幸福感(心理)

治疗前进行泡沫轴锻炼可使治疗师的工作变得更加容易，并更快地产生积极结果。

2 筋膜拉伸

如上所述,弹跳和摇摆运动在养护筋膜上扮演重要角色。很明显，这些可最大限度地预拉筋膜结构却长期被放弃的积极运动就是筋膜的最佳刺激。此外，为了向所有的胶原纤维提供足够的刺激和调整这些运动以适应个人的身体结构，在一种锻炼内做出多次矢量改变变得尤为重要（每个人都有不同的物理前提条件和不同的日常身体应变）。

经常进行筋膜拉伸对身体有以下积极影响: 

提高灵活性 

改善个人筋膜的弱点 

提高软、硬筋膜结构的弹性

3 弹射训练:

科学家发现,袋鼠、瞪羚和其他动物能跳得很高,因为他们的腿筋伸展得像橡皮带(Kram & Dawson 1988)。在短时间内,动能即可存储在筋膜结构中,然后被释放进行下一跳。这就是所谓的“弹弓效应”。这一过程并不需要太多的肌肉能量。几年后,可以看到弹弓效应对人体的影响(Sawicki et al 2009)。一项恰当的训练可使筋膜结构(尤其是韧带、肌腱和联合囊)存储更多的动能。因此，跟其他效应相比，体育运动消耗的能量更少（Fouré et al 2011）。很明显,韧带、肌腱和联合囊变得更加耐撕裂，从而更加不易因这个训练受伤。

为了进行弹弓效应训练,需要进行摇摆运动并配合快速反转和跳跃(慢速+长时间地板接触和快速+长时间地板接触)。

经常进行弹射训练对身体有以下积极影响: 

韧带、肌腱和联合囊变得更具弹性、更加耐撕裂 

更经济 

胸腰椎筋膜（跟其他相比）功能更好

筋膜健身意味着:

以更少的时间提高有效性。

派康在筋膜健身这领域还是很专业的

筋膜可影响以下：

-关节的力量 

– 肌肉 

– 运动 

– 力量传导 

– 姿势 

– 痛觉 

- 本体感受

1 拉伸是什么

拉伸虽然叫拉伸，但拉的不是我们俗称“筋”的韧带，而是肌肉本身，以及肌肉周围的筋膜和肌腱。

拉伸做的动作其实就是伸展运动，藉由这些动作的特定角度，帮助增加肌肉的延展性和弹性，可以作为剧烈运动前的热身、运动中间的缓和运动，本身也是一种和缓的运动方式。

肌肉的延展性增加后，就可以提高运动时的活动能力，避免运动伤害。就算没有剧烈运动习惯的人，也可以藉由拉伸达到放松肌肉、消耗少量能量的效果。一般如果长期缺乏运动，肌肉都会十分紧绷，拉伸可以帮助缩短的肌肉恢复原本长度，外表看起来有长高的效果。另外，拉伸也可以帮助去水肿，让双脚因为长期站立导致水分堆积的人，可以达到瘦腿的效果。

由于许多拉伸的动作都不难，需要的时间也不长（一般建议同一个动作不要超过5分钟），很适合生活忙碌的人做，帮助身体放松，也能顺便增加一点运动量。

2 拉伸的三大好处

整体来说，拉伸有三大好处：

帮助放松，增加睡眠质量：

上班族常常久坐在计算机前，下班后又窝在沙发上，容易有肩颈疲劳、痠痛的问题。因为压力大，使得身体长期处于紧绷状态，就连睡觉的时候也无法放松，间接造成许多人的失眠困扰，或是睡着了，但睡眠质量不佳。

帮助肌肉放松的方法有很多，按摩是其中之一，但几个简单的拉伸动作，也可以让你每天只花几分钟，就可以免费达到同样效果。坊间许多介绍拉伸的书籍，都推荐在起床的时候，多花三分钟在床上伸展手脚肌肉，可以帮助清醒，也能纾解接下来一天要面对的压力。

帮助瘦身：

减肥拉伸操这阵子很受欢迎，内容以伸展脊椎附近的背部肌肉为主，在伸展肌肉的同时，也能刺激脊椎附近的交感神经，提升基础代谢量，并且降低食欲。

伸展背部肌肉的动作不难，直立或坐着都能做。有人表示每天三餐饭前做一分钟，两、三个月就能看到效果。不过，瘦身是否成功，直接受到热量摄取与消耗多寡的影响。因此虽然拉伸对于瘦身有帮助，能消耗的热量毕竟有限，建议还是需搭配饮食调控和适度运动，才能看到明显的减肥效果。

降低运动受伤风险：

不管要做的运动是不是激烈，暖身都是很重要的动作，可以避免运动时突然拉扯肌肉，造成肌肉或韧带的伤害，降低运动效果。建议运动前花5-10分钟，做好全身主要肌肉的拉伸动作，保护身体，也会让运动的效果更好。

3 为什么拉伸对运动很重要

有人会问，长期运动的人肌肉强度增加，是不是就不需要拉伸了呢？拉伸增加的是肌肉柔软度，和肌肉强度不一样。很多长期从事运动和重量训练的人，虽然肌肉的力量和耐力增加，但因为缺少拉伸动作，肌肉的柔软度反而降低了，造成运动时身体不协调的情况。所有专业运动员的防护员都知道，拉伸几乎是比运动训练本身还重要的一环。做好拉伸，才能在真正运动上取得更好的表现。

不只运动员，为了全身的肌肉健康，并且保持身体的活动力，从小孩到老人，每天适当地做一点拉伸运动，对于健康十分有帮助。

4 拉伸的方法和教学

根据拉伸的动作和方式不同，拉伸可以分为静态拉伸、器材辅助、抽搐性拉伸、本体感觉促进法（PNF）等四种。静态拉伸即一般较常见的简单肌肉伸展动作。器材辅助的动作范围很广，从墙面、拉伸板，到专业的运动器材，都包括在器材辅助拉伸内。抽搐性拉伸由于活动程度较大，拉伤风险高，通常是专业运动员和舞者才会做。本体感觉促进法透过刺激本体感觉器，加速神经和肌肉的沟通，循序渐进地增加肌肉的弹性，一般也是专业运动员在教练协助下才会做。

对于一般人，静态拉伸和器材辅助拉伸较为实用。即使只是最简单的两类，拉伸的动作也非常多，针对腰、脖子和后背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉，拉伸的姿势也不同。以下介绍三种最基本的拉伸入门方法：

1楼梯弓箭步：

利用一到两阶的楼梯高度差，将两只脚呈弓箭步伸开，藉此伸展臀大肌和大腿后侧肌肉，过15秒后换脚，如此交替持续做5分钟。

2椅子抬脚：

坐在不会滑动的椅子上，将上半身挺直，然后抬起脚踝，直到小腿肚有酸麻感，如此有助伸展阿基里斯腱，强化小腿肌力。

3靠墙伸展：

将身体背对墙面，往后贴紧，从后脑勺、臀部到脚跟都紧贴墙壁，然后将双手上举，感觉像要努力碰到天花板。这个动作可以帮助伸展手部和背部肌肉。