新手初入健身房应该遵循哪几个步骤
新手初入健身房应该遵循哪几个步骤?第一次进健身房的新手朋友,刚开始都会比较迷茫,看着面前的一堆健身器械无从下手,不知道先练哪一个,下面讲讲新手初入健身房应该遵循哪几个步骤。
新手初入健身房应该遵循哪几个步骤1步骤一、先热身
进入健身房训练无论是增肌还是减脂,你都需要进行热身,让身体进入运动状态,加快血液的循环流程,减少受伤的几率。你可以先对身体各个关节进行动态拉伸,避免扭伤,大概5分钟后,到跑步机上面慢跑10—15分钟,这样的热身才是最全面的。
步骤二、进行重量训练
无论是增肌还是减脂的人,重量训练都是必须的,只是配比的分量不同。增肌的人重量训练为主,减脂的人有氧时间比较长。
而对于新手,这里有几个黄金复合动作,按照动图训练,追求姿势标准,再逐渐添加重量,有效刺激身体各部位肌群,促进肌群生长,加快脂肪消耗。
1、深蹲
深蹲主要锻炼下半身肌群,塑造臀部、大腿的肌群。
2、硬拉
俗称“断腰拉”,需要全身肌肉密切配合的动作。直腿硬拉侧重对腰部肌肉、竖脊肌的训练。而屈腿硬拉侧重于大腿后侧肌肉的训练。
3、卧推
这个动作主要锻炼胸肌跟二头肌,属于黄金动作中的重点训练动作。
4、划船
划船是锻炼背部最有效、最直接的黄金动作。
5、推举
这个动作是锻炼肩部的,帮你塑造迷人倒三角。
6、双杠臂屈伸
这个动作是锻炼肩部肌群、三头肌、胸肌、背部肌群的动作,简而言之就是锻炼上肢的`黄金动作。
7、引体向上
这个动作锻炼背部肌群,不过新手一般完全不了,你可以借助拉力带辅助,后期有能力了再单独完成此动作。
步骤三、有氧运动(进行慢跑、有氧操等)
对于瘦子来说,肌肉跟脂肪都是比较少的。你的重点是增肌,那么有氧运动可以减少,避免肌肉的流失,每周只需2次,每次30分钟内即可。
对于胖子来说,你的重点是减脂,那么有氧运动的时间可以延长到40分钟以上。而有体能基础的人可以提高运动强度,进行变速跑或者HIIT,每次只需20分钟,可以帮你缩短训练时间。
这样燃脂的同时,肌肉的消耗也就减少,有助于塑造一个更好看的身材线条。
步骤四、放松拉伸
拉伸这个步骤也是不能省略的。训练后的放松拉伸十分重要,可以避免肌肉充血,缓解肌肉酸疼,促进身体肌群的快速修复,你需要花5—10分钟对目标肌群进行拉伸。
瘦子训练后需要补充蛋白跟碳水,促进营养热量的吸收,才能刺激肌肉群的生长跟壮大,你才能练得更壮。而胖子应该避免多余热量的摄入,规律三餐即可,不要因为放纵饮食而导致训练白费哦!
新手初入健身房应该遵循哪几个步骤2一、 新手初入健身房,应该从何开始训练?
首先,对于进入健身房训练的人来说,你比别人多了一个优势,就是可以进行各种器械训练、重量训练,而不是只能进行有氧运动或者自重训练。如果你到了健身房,却只进行跑步、动感单车、瑜伽、有氧操的话,那就等于白办这张卡了。
重量训练可以锻炼身体的肌肉,除了可以提高身体代谢,抑制脂肪生长外,还能让女生塑造一副紧致的曲线身材,让男生塑造倒三角、麒麟臂的肌肉身材。
因此,去健身房锻炼,万万不可忽略重量训练。除了必要的热量训练外,减脂为主的人可以进行半小时的重量训练,再进行有氧运动刷脂,而增肌训练为主的人,可以进行40—60分钟的重量训练,然后视情况进行有氧运动,最后进行放松训练。
二、 那么新手进行重量训练,应该怎么训练,从哪些动作入手呢?
网络上有很多健身教程,是分肌群进行锻炼的,把身体分为肩部、胸肌、背部、二三头肌、臀部、大腿、小腿等多个肌群,每次分配2—3个肌群进行训练。但是这样的训练适合进阶者跟健身老手,新手不适合这样的训练方法。
笔者的建议是,分上半身肌群跟下半身肌群进行训练即可,从复合动作入手,一个动作可以同时锻炼身体两个肌群以上,让身体更多的肌肉组织跟神经参加运动。这样的锻炼方式对于新手来说,是比较高效的,可以刺激身体肌群的协调发展。
比起分肌群锻炼来说,训练的难度有所降低,动作个数也会比较少,不会太繁杂,所需时间短,锻炼肌群多,更容易掌握跟入手。
下面推荐一组复合训练动作,选择10—12RM的重量进行训练,每个动作进行4组。
(1) 上半身肌群训练推荐:
1、杠铃/哑铃卧推
锻炼胸部、二头肌
2、杠铃/哑铃划船
锻炼整个背部肌群
3、杠铃/哑铃推举
锻炼肩部肌群跟二三头肌群
4、双杠臂屈伸
锻炼下胸、三头肌、三角肌的黄金动作
5、引体向上
锻炼背部肌群、手臂力量的黄金动作
(2)下半身肌群训练推荐:
1、深蹲
锻炼臀部跟腿部肌群
2、哑铃箭步蹲
锻炼下肢的同时,还能提供身体平衡力。
3、硬拉
锻炼大腿后侧
4、哑铃负重走
锻炼大腿跟小腿
5、保加利亚单腿蹲
关于训练频率
力量训练不能频繁的进行,目标肌群每次训练后需要休息2—3天时间,劳逸结合,才能提高健身效果。
建议
一天锻炼上半身,一天锻炼下半身,第三天可以休息一天,不做力量训练,可以进行有运动或者拉伸训练,第四天锻炼上半身,第五天锻炼下半身,如此循环锻炼,给肌群足够的休息时间,让肌肉进行修复,才能生长起来。
关于饮食建议
身材偏瘦的人,进行增肌训练的人,需要多餐饮食,提供热量的摄入,能量的供应才能跟上。
训练前后要补充蛋白跟碳水,比如燕麦片、香蕉、全面面包、鸡蛋等,提供足够的营养,肌肉才能生长得饱满、有弹性!减脂人群就不用刻意加餐了,要控制好每天的总热量摄入,才能避免脂肪的囤积。
1、全身性动作优先
全身性动作有深蹲、硬拉、卧推肩推,引体向上等,或是全身参与比例较高的移动性动作,不仅能一次练到全身,还可串起整体的运动神经。
2、奠定体能基础
建议将心肺训练与重量训练分开。也就是一天心肺、一天重训,不要将这两者摆在同一个时段,以维持能量系统的使用效率,确保身体状况皆是在良好、高档时进行训练。
3、注意集中
健身时应集中精神,不应三心两意,每组动作之间所隔时间不可太长。
4、咨询专业健身教练意见
对于新手来说有问题谨记要咨询专业的健身教练。
5、保持耐心,用心去钻研
健身是一个长久的训练,在开始的时候你可能会遇到一系列的困难,动作总是做不到位,肌肉感觉总是不明显,但没有关系,花时间去研究,花精力去练习,这都是一个不断学习的过程。
健身房新手训练完整攻略
1运动顺序:热身-无氧-有氧训练-拉伸
、2运动时间建议:
热身5-10分钟
力量训练40-60分钟
有氧训练20分钟+
拉伸5-10分钟
3运动内容建议
a热身内容建议:
①跑步机:坡度1-3,速度4-6,身体发热微微出汗即可。
②肩袖肌群激活(I、Y、W、T):每个动作12-16次,1-2组。
③开合跳:每组30次,组间歇20秒,4-5组
b无氧运动内容建议:前期以复合型动作为主,例如深蹲、卧推、硬拉、划船、推举
C有氧内容建议:跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操等。
(什么是有氧训练呢,大致来说,就是在你做有氧运动时,确保你能说话,但是你不能一口气说出很长一个句子时,那么这个强度差不多就是你的最佳燃脂心率)
d拉伸内容建议:自主拉伸、泡沫轴
4训练频率建议:无运动基础,新手小白初次锻炼,可以一周1-2次,有运动基础,训练年限2-6个月的人群,一周2-3次即可,每次训练总时长最好不要超过2小时。
5训练安排建议:一节训练课中,先进行多关节练习,而后进行单关节练习,或是先进行大肌群练习,而后进行小肌群练习。此外,针对相同肌群实施训练,安排训练内容的准则是在两次训练课之间至少休息1-3天,但不超过三天。
大肌群:胸、背、臀、腿(训练后恢复48-72小时)
小肌群:肩、手臂(训练后恢复24-48小时)。
给大家一个小参考:
一周的训练计划你可以这样安排
周一:背部训练+二头训练
周二:胸部训练+三头训练
周三:休息
周四:肩部训练+腹部训练
周五:腿部训练
周六:可以选择一个你想着重发展的部位再安排一次训练
周日:休息
在我们的健身训练中,有这样一个训练动作,如果我们对健身训练有一定了解,或者有一定健身训练经验的话,那么就应该是做过的,这个动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉,对于这个动作,小编我想说的是,在我们很多人的观念中,这可能是一个较好的练背动作,而在小编我看来,这是一个可以练到我们全身大部分肌肉的训练动作。
并且,我们很多人在做杠铃硬拉的时候,如果有些比较重要的点没有去注意到的话,那么就很可能会让我们所获得的训练效果大减。
就比如这样2个比较重要的点,如果我们在做杠铃硬拉的时候,去注意到的了的话,那么我们所获得的训练效果,就会在一定程度上,去得到提升,也就是让我们获得更好的训练效果。
一,搭配一些其他训练动作
我们得要知道的是,杠铃硬拉是一个比较好的复合型训练动作,我们在做杠铃硬拉时,身体中很多部分的肌肉都会受到较好的刺激。
而我们在做杠铃硬拉的时候,身体所承受的负荷是会比较大的,就比如我们的脊柱会受到较大的压迫力,因为在这样一个状态中,自己的脊柱是处于一个压缩状态的。
如果自己的脊柱受到压缩的时间过长的话,对于我们的脊柱来说,并不是一件好事,所以,我们在做完两组杠铃硬拉以后,就可以去做一个可以让我们脊柱处于拉伸状态的训练动作。
就比如负重的反手引体向上这个动作,我们在做的时候,自己的脊柱就是处于一个较好的拉伸状态的。
所以说,我们在做两组较大训练重量的杠铃以后,就可以去做一组负重的反手引体向上,从而让自己的脊柱去得到一个较好的恢复。
另外,我们在进行杠铃硬拉之前的热身时,除了可以进行几组小重量的杠铃硬拉以外,还可以去进行几组的绳索直臂下压,从而让我们去获得一个更好的热身效果。
二,做硬拉的重量逐渐增加
关于杠铃硬拉这个动作,我们得要知道的是,如果自己想要通过这个动作,去提升我们的肌肉力量的话,那么在做动作的过程中,递增训练就是比较好的。
所谓的递增训练,指的就是我们在做杠铃硬拉时,逐渐的去增加自己的训练重量,对于我们绝大多数人来说,训练重量可以这样去增加,那就是每做完两组动作以后,就去加一个重量,一般做六组的话,那么我们就增加两次训练重量。
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