杠铃划船和硬拉的区别 杠铃划船与杠铃硬拉的区别

1 目标锻炼肌群不同 杠铃硬拉

硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即后腰竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

杠铃划船

划船主要是锻炼背部肌群，宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

2 动作姿势不同

两者的动作是完全不同的，杠铃划船需要始终保持俯身，硬拉时还原动作是直立的。

杠铃硬拉

双脚呈八字形站立，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩。头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝，向上直线提铃，手臂伸直拉到最高点时，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

杠铃划船

双脚开立与肩同宽，手握杠铃，吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端。以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上。继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。

在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。杠铃上提路线不是垂直的，当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

1、训练肌肉不同：

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。硬拉是提高腰部力量最有效的动作。

2、姿势不同;

深蹲：膝关节与髋关节都有大幅度屈伸——下坐与下蹲姿势。

硬拉：髋关节有大幅度屈伸，膝关节屈伸幅度小于髋关节屈伸幅度——俯身姿势。

扩展资料：

 

深蹲的注意事项：

1、量力而行：

深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、正确的动作：

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

3、合理的动作节奏：

深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

4、练深蹲时保护与帮助非常重要：

主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

-深蹲

-硬拉

罗马椅是一种常见的健身房器械，可以用于进行背部和臀部的训练。以下是使用罗马椅进行训练的指南：

1 罗马椅俯身划船：这个动作可以强化脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力，有助于提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，降低受伤的风险。

- 首先，调整罗马椅的倾斜角度，使其与地面成45度角。

- 坐在椅子上，双手交叉放在胸前，脚踩在支撑板上，背部挺直。

- 用腹部肌肉力量将上半身向前抬起，直到肘部触碰到膝盖。

- 然后慢慢放下身体，回到起始位置。

- 重复进行多次。

2 罗马椅抬腿：这个动作可以锻炼腰部和臀部肌肉，有助于增强核心稳定性和改善姿势。

- 首先，调整罗马椅的角度，使其与地面成90度角。

- 躺在椅子上，双手放在身体两侧，腿部伸直。

- 用臀部力量将腿部抬起，直到膝盖弯曲成90度角。

- 然后慢慢放下腿部，回到起始位置。

- 重复进行多次。

3 罗马椅侧屈：这个动作可以锻炼侧腹肌和腰部肌肉，有助于塑造腰部曲线和改善姿势。

- 首先，调整罗马椅的角度，使其与地面成45度角。

- 站在椅子旁边，将一只手臂放在椅背上，另一只手臂放在腰部。

- 用侧腹肌力量将身体向椅子侧倾斜，直到身体与地面成45度角。

- 然后慢慢回到起始位置。

- 重复进行多次，换另一侧进行练习。

4 山羊挺身：这个动作可以锻炼下背部和臀部肌肉，有助于提升脊柱的稳定性，改善姿势和缓解背部疼痛。

- 首先，调整罗马椅的角度，使其与地面成45度角。

- 将双腿伸直并固定在罗马椅上。

- 将上本身离开罗马椅，保持身体挺直。

- 用下背部和臀部力量将身体向下弯曲，直到上肢与地面平行。

- 然后慢慢回到起始位置。

- 重复进行多次。

以上是一些常见的罗马椅训练动作，每个动作可以进行3-4组，每组8-12个重复次数。请根据自己的身体状况和训练目标适当调整动作的难度和重复次数。在进行罗马椅训练时，请确保姿势正确、动作规范，避免受伤。

　　硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

　　价值

　　

 

 

 

 

 　　硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

　　正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

　　做法

　　硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!

　　步骤1：起始动作

　　对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：

　　双脚

　　走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。

　　

 

 

 

 

 　　双手和双臂

　　俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。

　　背部

　　双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

　　髋部

　　要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

　　

 

 

 

 

 　　(正确动作)

　　

 

 

 

 

 　　(髋部过低)

　　肩部

　　肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

　　胸部和头部

　　挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

　　还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

　　步骤2：锁定姿势，吸气

　　拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

　　步骤3：将重物由地面拉起

　　

 

 

 

 

 　　拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

　　人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

　　拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

　　步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定

　　

 

 

 

 

 　　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

　　当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

　　步骤5：放下杠铃

　　使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

　　在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

　　有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

　　步骤6：下一次动作

　　硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

　　如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。