怎样瘦肚腩？

方法1、晚餐少吃

如果晚餐吃得太多，容易不消化，造成脂肪堆积在腹部，日长月久自然会长成小肚腩。每天晚餐尽量少吃，而且要吃得清淡，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后两小时不妨来点酸牛奶帮助消化，晚餐少吃绝对是帮你甩掉小肚腩首要前提哦!

方法2、站立扭腰

站立扭减肚子，可以在中午或者晚上练习，如果在看电视，到广告的空当时。起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)100下。每天都坚持，保证能帮你甩掉小肚腩!

方法3、扶墙弓步瑜伽瘦肚子

扶墙弓步动作是整个瑜伽减肥动作里面最简单的动作之一，只有两个步骤，作用是塑造完美的腹部曲线，也就是我们平常说的瘦小腹瘦肚子。靠墙站立，两腿并拢，左手插腰，右手向侧伸直，掌心贴墙，抬头挺胸，目视前方。右腿向前跨出一步，膝盖弯曲，上身慢慢下蹲成右弓步，停住10~15秒后回到原位，换边重复相同动作。

现在生活水平越快越好，很多人特别是参加工作的人们，都会提前发福，都会出现将军肚，啤酒肚。因为平常工作总是坐着，脂肪囤积，就会导致肚子变大。肥胖对人的健康是很有危害的，必须引起高度重视。那么，要怎么瘦腹部和肚子呢？接下来，小编就为大家介绍一下。

瘦腹部和肚子的方法

1、缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

2、仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶

不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦。

3、做抬腿动作

上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。

4、粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

5、按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。

瘦腹部和肚子需要注意什么

第一，适当饮食和适当运动,少吃油腻甜食，多吃蛋白类食物；运动以有氧运动为主，可以消耗脂肪。

第二，少喝酒,多走路,少坐车。

第三，把有收缩肚子的塑腰带绑在腰上。

第四，看电视的时候，左右上下拧动腰上的赘肉，可以不知不觉减肚子。

以上便是小编为大家介绍的一些瘦腹部和肚子的方法。腹部和肚子会长脂肪的主要原因是不经常运动，吃的又多，经常久坐办公。所以，吃完饭不要立马坐着，更不要睡觉。在办公室工作的朋友，要经常起来走动，晚上睡觉之前做一些瘦腹动作，坚持一段时间，腹部和肚子就会瘦的。

作者|国家二级营养师傅蓉

前两天在头条上回答了这个问题，阅读量11万。显然这是个很有代表性的提问。那就再仔细说说。

我建议回答前还是先用专业的体脂秤再测一下。

关键得看看你的体脂率、肌肉量、基础代谢和内脂。是专业用的不是家用的秤噢。因为专业的才精准，眼睛看到的是有欺骗性的，大部分家用的偏差比较大。

体型瘦，体重轻但未必体脂率低，倒是可能肌肉量严重不足。有的内脂竟然也不低，根本就是隐匿性肥胖！

如果专业秤确认体脂率是在标准的，或者低于标准的。这时还有小肚子。请考虑一个叫“骨盆前倾”的问题。就是体态不良造成的。看起来小腹前凸、腰椎前凸，臀部却后凸。咳咳！前挺后翘呀！

最简单的测试就是贴墙站。后脑勺、两肩、臀部、脚后跟都在一线上贴墙站直。看看你的后背是放入一掌还是一个拳头。空间比较大的，要注意了，体态有问题。准确一点的可以去推拿的地方，让专业的医师看看，摸一摸脊柱（要专业的医师噢）。

骨盆前倾的危害是： 小腹前凸，臀部横向发展、下垂、腰酸背痛、肩颈酸胀、影响内脏挤压等。

形成的原因： 比如有腹肌过弱、肌肉锻炼不平衡，不良的站姿、坐姿、走路的姿势。还有经常穿高跟鞋都有可能造成。

如何破，从原因上入手。

纠正平时不良的姿势，饭后经常贴墙站一站，平时注意随时收腹。 别看这两个动作简单，但真的很有效。我大学一个女同学几乎养成随时随地收腹的习惯，无论吃饭、干家务、学习、工作，甚至她说后来连睡觉小腹也是收着的，所以身材一直保持很好，尤其小腹很平。但随时随地收腹却并不那么容易坚持，经常一放松就忘了。

还有就是 在专业指导下做核心肌群力量的锻炼，以及瑜伽 。不建议自己瞎练，又没有针对性，又容易受伤。

有木有人，遇到这种情况，一吃东西肚子就鼓鼓的。总是腹胀。用手指敲一敲拍一拍，还有明显得鼓音，感觉里面有气。这种小肚子，就是胃肠功能不佳有关。

一般伴随着便秘，或者有口气，食物不耐受等。这种情况下感觉自己偏瘦的想再减点肥其实也难。需要先改善便秘和腹胀。

首先建议去医院检查一下有否胃肠疾病。

常年便秘和胃胀的话，肠道菌群、胃肠黏膜都严重受损了。很多人一说这个问题，可能就会想到，便秘呀，那我多吃蔬菜水果吧，不就是增加膳食纤维吗？或者，我去多喝点酸奶吧。

其实，这两点对也不对。我们先说增加膳食纤维吧。

确实蔬菜水果里有比较丰富的膳食纤维。但仅仅光吃膳食纤维是不够的。因为便秘形成的原因很多，便秘的类型也有好几种。比如有的便秘是肠道蠕动不足造成的，有的是缺水分，有的才是膳食纤维吃的太少，还有压力大，生活作息不规律，肠壁润滑不足、肠黏膜破坏、肠道菌群严重紊乱等等都可能形成便秘。那所采取的措施自然不同。

25-30克左右，但是这些膳食纤维又等于多少蔬菜水果量呢？说出来吓你一跳。以一个苹果来计算，每天一个，一个苹果只含有5克纤维素，所以单单吃苹果，你就要吃够2240克，差不多4-5斤的苹果。其他也类似，香蕉是2250克香蕉，2100克芹菜，4000克番茄，4300克白菜等，赶上大象了。

我做过一些案例中，很多女生减肥一说长期不吃米饭主食之类的。我就问她，你是否有便秘，她就很惊讶，我是怎么猜到的。其实主食里含有丰富的膳食纤维，她所谓的经常吃素，膳食纤维量还是不足的而且营养不均衡。

其实，你只要每天按照中国营养学会的推荐，每天基本吃到250～400克粮食（其中应含不少于50克的粗粮）、300～500克蔬菜、200～400克水果、30～50克大豆，就能达到了。

除了膳食纤维量达不到每天的需求量，还有一点就是很多人 即使膳食纤维吃得很多，但水分没跟上。 膳食纤维有一种特性，那就是遇水膨胀，就比如那种被压缩到一片药大小的面膜然后浸到水中就撑开了。所以如果膳食纤维量加大了，水分也要保证，否则会反吸收肠道里的水分，越吃大便越干结。

再说一个关于吃水果和酸奶。

大家认为对肠胃改善便秘有益。其实就是指水果中的膳食纤维以及酸奶中的益生菌。

不过，大家可能没想到。水果是含糖的，很多水果的糖分一点不低，就算相对低，如果大量吃水果也会摄入很多糖分。 而糖类包括蔗糖、人工代糖等如果摄入过多就变成肠道有害菌的养料。 另外目前市面上的酸奶，如风味酸奶也是添加了不少甜味剂的，其实也抵消掉了酸奶原来对肠道有益的作用。

还有就是酸奶里所谓的益生菌活性是否能保持。

因为胃酸是酸性腐蚀性很强的一种盐酸，也许酸奶里有部分益生菌但吃到肚子里还能保持多少活性就很难说了。也就是说你吃进去的可能只是益生菌的尸体，在肠道里根本起不了啥作用。 还有益生菌菌种的数量是否足够 （多也不行少也不行，要适合），种类是否齐全（可用于益生菌的菌种其实很多，不单单是双歧杆菌，只有种类齐全，辅料搭配合理的优秀菌种才能有利于肠道菌群的改善和恢复正常。

所以，很多人吃酸奶吃水果，但对胃肠保健可能还行，但如果真要改善，特别是程度比较严重的就啥明显效果。因为要改善，不单单是吃什么，不吃什么的问题了。需要先调节肠道菌群。有可能是肠易激综合症（便秘），小肠细菌过度生长（腹胀）还有肠漏综合症等要做一个比较详细的肠道营养干预评估后，再配合日常饮食习惯和生活习惯的改善才会有效。

关于怎么选酸奶下次再写。

瘦不瘦，胖不胖还是以专业指标检测后说了算。

如果看起来瘦，体脂率不低，那就是隐匿性肥胖，必须要先降体脂。

少吃肯定是没用的，只有均衡营养下的热量差才能燃烧脂肪。学会正确的膳食平衡搭配，知道自己的基础代谢，在此基础上再来控制每天的摄入热量。热量太低反而不会减，只会让你的基础代谢越低而形成易胖体质，就是喝凉水也胖的那种。

同时要配合增肌的锻炼。

不是单纯做做仰卧起坐，什么局部运动。有针对某处进行肌肉锻炼的，但没有局部减脂的。脂肪消耗是全身上下的，身体才不会你想减哪练哪就能减掉的。所以，你不停的锻炼腹部只是在强化腹部肌肉而已，而肌肉在脂肪覆盖下。于是该有的脂肪还是在外面裹着，对你不离不弃。尤其可能还有你根本看不到的内脏脂肪也高。

所以 必须要整体规划运动和饮食以及生活习惯来进行先减脂肪再塑形锻炼 。

如果是体脂率低，也没有胃肠问题，那就是肉太松垮垮了，肌肉量肯定不足。

大家都觉得模特体型好吧，但她们其实份量一点不轻。这是因为她们非常注重减脂的同时增加肌肉（不要担心女生会练出那种大块头，不是超大量的强化增肌训练和增肌食谱女生很难达到的）， 这种肌肉量的增加其实就是打造易瘦体质，浑身上下非常紧致 。

肥肉是一摊的么，瘦肉多么紧。买过肉的都知道，没买过的去菜场看看也都明白了。所以，这种情况下就是保持标准体脂率然后练线条，瑜伽塑形、力量健身塑形等。

总的来说，体重控制真是一辈子的事，减脂、增肌、塑形三步走，一步都不能偷懒，所以知易行难。-end-

仰卧起坐！！！！！ 真的全力推荐啊 真的很见效地说

但是一定要坚持多做 不要几个十几个就停了 那样跟本不见效

一百个 甚至二百个 咬牙坚持下来 还有昨晚运动之后千万不要吃东西

千万千万 这样坚持几天立即见效 等你瘦到你想要的效果这后就可以不做那么多了 每天坚持50个 保持住就可以了

还有就是 希望LL能行稍微改一下 那就是吃完饭半个小时先不要坐 最好能站半个小时 那样就是双倍的效果了 最多一周 效果一定满意

怎样快速瘦小肚腩

　怎样快速瘦小肚腩做什么运动可以瘦肚腩，健身可以促进身体的新陈代谢，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量运动才能对生活充满热情，运动对三高人群的重要性不言而喻，和我一起看看怎样快速瘦小肚腩做什么运动可以瘦肚腩，知识。

怎样快速瘦小肚腩1

　 第一步腹部训练

　 1、热身训练：

　单车式，左右交替1次为完整的1个，30个+休息30秒，共4组

　仰卧在地面上，模拟蹬自行车的方式交替训练腹肌，每次交替尝试用手肘去触碰膝盖。这个动作能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉。

　 2、上腹部训练：

　仰卧卷腹，30个+休息30秒，共4组

　最经典的腹肌训练动作，上腹部的针对训训练。双手放到脑后，用腹部力量带动身体起来，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，动作一定要慢。

　 3、下腹部训练：

　仰卧交替抬腿，30个+休息30秒，共4组

　对于初学者或腰部力量较弱的人来说，可以单腿交替来做这个动作，以减小难度，如果你的腹部力量已经不错，那就双腿同时进行吧！注意下摆的时候要尽量无限接近地面，但不要落地，你会发现腿越低越累，才最有效。

　仰卧剪刀腿，30个+休息30秒，共4组

　同样训练下腹部的好动作，注意双腿尽量无限放低，但不要触碰到地面。

　 4、侧腰腹训练：

　俄罗斯旋转，30个+休息30秒，共4组

　目标肌肉群最主要为腹外斜肌，对于初学者可以用自重旋转，如果你有一定基础，可以手上拿个东西负重旋转，在负重转体时把双脚放到地面来降低难度，待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度。旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态；

　 第二步有氧运动

　有氧，一定要有氧，前面已经讲过不可能局部减脂，所以，一定要通过有氧的方式把身体脂肪减少，才能减掉肚子，看到马甲线。不要抱怨自己跑步其他地方都瘦了就是肚子不会瘦，因为肚子是你的顽固脂肪，顽固知道吗？只有付出比其他部位更多的努力，才能消除！所以，没有捷径，乖乖有氧吧！

　跑步、游泳、跳绳、跳操、动感单车……这些能够让你在短时间内心跳加速的运动就叫有氧运动，每次有氧运动一定要30分钟以上才有用，因为30分钟之后，身体才开始燃烧脂肪。

怎样快速瘦小肚腩2

　 俯睡可以瘦小腹

　因为仰睡对小腹的压力几乎为零，所以如果晚上吃的`太多，仰睡就会使小腹的周围囤积满多余的脂肪，久而久之就会变成突小腹和水桶腰。试试改变睡姿吧，采取俯卧睡姿不但可以促进消化和循环系统的代谢，还可以消耗更多的腰腹部脂肪，快速地平坦小腹。但是，这里也要提醒一下大家的是，采取俯卧也要根据自己的身体状况来决定，因为俯卧会给脊椎带来压力，也会导致呼吸困难。

　 床上做的瘦肚转体操

　首先在床上平躺，背部紧贴在床上，两只手交叉摆放在胸前，双腿微微弯曲。接着头和上半身转向左侧，同时双腿转向右侧，保持这个姿势数秒，然后头和上半身向右侧转动，而双腿则转向左侧。建议这套动作重复做一分钟到两分钟。做完后你就能感觉到腹部会发热发汗，如果坚持在床上做这个转体操一个星期，效果就可以看到了。告诉你一个小秘密：据说妮可基曼那美妙的身材就是靠这套简单的转体运动维持的！

　 女人如何减掉小肚腩瘦小腹之海盐按摩瘦腹法

　海盐不仅可以促进身体脂肪代谢，给肌肤补充矿物质，而且学可以促进身体排出废物，使腹部肌肤坚实细致。你可以试试在洗完澡的时候，用手抓一把海盐，绕肚脐按摩腹部一百圈，顺时针逆时针各五十圈，接着双手交叉上下按摩五十次，要稍微用点力。如果坚持用海盐按摩一到两个月，就可以看到腰腹部缩小了。

　 睡前四小时吃饭可以减小肚腩

　专家认为吃晚餐的时间定在睡觉前的四个小时，使肠胃在睡觉前有充分的时间消化和排空，腹部就不会囤积脂肪，所以建议晚上六点以前吃晚餐，就有可能拥有平坦的小腹喔。但是如果你现在小肚楠已经出现了，建议你把晚餐的时间安排的再早一些，也就是在晚上六点之前。

　 瘦小腹注意事项：睡觉之前吃钙片

　每个人的人体内都有3种脂肪：皮下脂肪、血液脂肪和网膜脂肪。血液脂肪会造成恐怖的心血管疾病；皮下脂肪则会引起身体肥胖的赘肉；而网膜脂肪挂在胃的下方则就像一个大口袋，这个口袋会把多余的脂肪和热量都囤积起来，就会造成小腹突出和腰围变粗。而充足的钙可以使网膜脂肪快速溶解，人体吸引钙最佳的时间就是晚上，所以晚上睡前吃钙片也可以瘦小腹减小肚腩哦。小提示：虽然牛奶也含丰富的钙质，但是因为牛奶含有大量的中性脂肪和蛋白质，而人体的新陈代谢在夜间的时候会变慢，无法消耗大量的蛋白质和中性脂肪，不但没有办法瘦下来，小腹反而会变大，所以不能用牛奶来代替夜间的钙片喔。

　 瘦小腹最快的方法：腹式呼吸法也可以瘦小腹

　腹式呼吸可以刺激胃肠的蠕动，促进排出体内的宿便，而腹部脂肪也可以得到加速燃烧。晚上大家都会有窝在沙发里看电视的习惯，你可以在看电视的时候或者在睡觉前在床上躺着的时候，用鼻子缓慢而沉的吸气，当感觉腹部慢慢隆起的时候，屏住呼吸几秒钟，然后口中慢慢地呼气，腹部会慢慢地下陷。建议每分钟做腹式呼吸五次到六次，每个晚上做十分钟就呆以了。坚持做一个月，你就会发现效果是非常不错的。

　 瘦小腹最快的方法：中药也能瘦小腹

　众所周知，中药可以调理身体体质，促进脂肪的代谢。你可以咨询中医，请医生针对你的身体体质开几副具有发汗效果、促进末梢血液循环和调节胃肠功能的中药。这里也要提醒大家的是，要选择跟自己的体质相符合的中药，才会有瘦腹的效果。

瘦肚子的正确方式

内脏脂肪皮下脂肪都搞定皮下脂肪通常是用手能捏起来的一层，通过少吃的方式很难减❗️因为少吃并不能让皮下脂肪积极的参与供能，它的参与比例是很少的，通常饿得快晕了肚子还是减不下去。内脏脂肪通常存在于内脏间，对健康危害较大。

通过饮食加有效的运动，就能够很好的减少腹部脂肪。

饮食篇：

1、规律进食，避免暴饮暴食

2、合理安排三餐，多吃蔬菜