训练大腿肌肉有哪些器械

训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。

一、杠铃：杠铃深蹲

这个动作的强度比较大，也需要调动多个部分的肌肉共同参与，所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量，并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定，双手抓住杠铃杆，开始做深蹲的动作。

在动作进行的过程中，要保证腿部的持续收缩，这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量，有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直，不要弯曲，身体微微前倾，双腿分开，距离与肩同宽，这样可以帮助分担杠铃的重量，减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次，坚持两组。

二、倒蹬机：倒蹬

这个动作可以持续地刺激股四头肌，腘绳肌和臀大肌，动作方式相对来说也是比较安全的，不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练，双腿蹬住训练器，并随着训练系的移动而上下摇动双腿，直至双腿完全伸直。

在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽，双脚始终放在训练器的中央，均匀发力。每组做三次，坚持五组。

扩展资料

训练大腿肌肉等力量训练不容忽视

2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有38%，女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。

不管哪种力量训练形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

衢州市公安局- 健身不练腿，迟早会后悔！一套科学练腿计划，让你的腿部重获新生

人民网-力量训练不可忽视

开始考虑腿部训练了，恭喜你已经脱离新手期了。一直以来都是把是否进行腿部训练作为健身是否入门的标志。通常刚接触健身的朋友通常比较重视“面子型”肌肉的训练，比如肱二肱三、胸肌，这些肌肉容易见效，倒不见得好练，单纯是容易看得到进步。对于腿部、肩部这些部位的训练就没有那么重视，甚至不会进行腿部训练。事实上，腿部肌肉对于增肌意义非常大，一是腿部肌肉训练能促进睾酮分泌，对于增肌意义重大；二是腿部是人体最大的肌群，约占人体肌肉总量的一半；三是腿部训练动作深蹲具有“溢出效应”，对于突破瓶颈期，意义重大。

下面言归正传，先说腿部训练的频率，一周一次，最多最多五天一练，再多的话就有可能过度训练，大家都知道越是大肌群休息时间越长，腿部肌群尤其如此，充足的休息时间对于肌肉的恢复和增长作用巨大。

再说RM，以增加力量为目的的训练通常是以RM=5进行训练的，RM=8-12更侧重于维度锻炼，再大的话侧重于肌肉耐力训练。

最后说动作，腿部力量训练动作主要包括大腿和小腿训练动作，

大腿主要肌群是前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌，细分来说的说包括三部分：

前外侧：股四头肌(人体体积最大的肌肉)，缝匠肌，阔筋膜张肌

后侧：股二头肌，半腱肌和半膜肌

内侧：耻骨肌，长收肌和短收肌，大收肌，股膜肌。

大腿训练不必细化到每一块肌肉，原则上训练计划中合理包含对大腿前外侧、后侧、内侧肌肉训练动作即可。

对前侧肌群训练的主要动作是深蹲、倒蹬、腿屈伸、腿外展，其中深蹲是个多关节动作，不仅是利于大腿前侧肌群发展块头，对于整个腿部肌群的发展都有益。

后侧肌群主要训练动作是腿弯举

内侧肌群主要训练动作是器械腿内收

小腿的训练普通爱好者一般不会去强化小腿肌肉，通常都是专业运动员才会去专门的进行小腿训练，小腿的训练主要动作就是提踵。

站立提踵

：站立提踵是小腿训练最基本的动作，其目的是发展小腿的整体块头。

整个动作过程中要保持膝盖略微弯曲，目的是小腿的上部和下部都能得到锻炼，训练重量既要足够重，又必须保证你能够完成整个动作，该动作还有一个优点，当你正常训练结束后不能够完成完整的动作时，增加一系列的局部动作可以很好的增加训练强度。

坐姿提踵

：坐姿提踵的目的是训练小腿的下部和外侧区域，对比目鱼肌的锻炼有很好的效果。

做动作时不要过多的摇晃身体，而是要让小腿以稳定的完成动作。

动作就介绍到这里，最后强调一点，训练期间要保证充足的营养，蛋白质摄入的重要性大家已经都了然于胸，我想说的是注意碳水的补充，很多朋友训练期间碳水的补充不足，总是害怕碳水转化为能量储备，事实上训练前充足的碳水能够让你保持好的训练状态同时减少肌肉分解，训练后适当的碳水则会帮助肌肉修复。

其实你距离完美身材就差两步：

感谢阅读，我是瘦鱼，我们下个问题见

关于力量训练方面我给你列了一个计划：

一个是腿部力量的训练：

1、大腿的练习。先做一组杠铃深蹲，用大重量低次数，重量控制在差不多能做四次，做到力尽为止，做到最后一次你应该是做到一半就做不上去了，保持在一半的位置，坚持十几秒钟，也许在这十几秒里你还能再抬起几公分（注意要有人保护，如果自己练，一定要采用史密斯架，安全第一）；不休息，紧接着做一组腿举（或者腿屈伸，不知道你说的那个健身房有没有这些器械），也是一样的，用大重量低次数，与深蹲一样做到不能做为止，如果没有腿举机（或称倒蹬器）和腿屈伸机，也可以用颈前深蹲代替，注意重量一定要比颈后深蹲少；休息两三分钟；重复一轮前边的两组练习。

2、小腿练习。如果有站立提踵机练习最好，没有的话用单腿提踵代替，前脚掌踩在垫块上，手里提哑铃增加负荷，同样也是做到力尽为止；不休息，立刻转入坐姿提踵，双脚的前脚掌垫高，把杠铃放在膝盖部位练习提踵，做到力尽为止。

3、负重深蹲跳。双手握一个重约20公斤的杠铃置于颈后斜方肌上，蹲在至最低位置，然后双腿蹬直，跳起。这个练习不能负重太大，20公斤就可以了，做个十来次吧。

腿部的力量训练并不能帮助你提高千米成绩，但可以帮助你提高跳远和短跑的成绩。

二是引体向上的相关练习：

健身房应该有背阔肌下拉器吧？引体向上你可以做三个，那么就把重量设置在与你体重相等的位置，做颈前背阔肌下拉，做完三个之后，第四个你应该只能做到一半，跟前边的练习一样，最后保持十几秒；不休息，立刻转入仰卧哑铃屈臂上拉（动作要领不详细说明了，网上很容易找到），同样做到力尽，次数控制在四次左右；不休息，立刻转入颈后背阔肌下拉，采用与颈前下拉同样的负荷，做到力尽。如果没有下拉器，那么就直接用引体向上和颈后引体向上代替第一个和第三个练习。

这些练习你可以每隔一天练一次，或者每练两天休息一天吧，一个月的时间，应该不会导致训练过度。每次练习，每个动作都要争取比上次练习多做一次，当你发现能用现在的重量做到八次或八次以上了，那么就增加5%的重量。以上的练习根据美国埃灵顿达顿博士的高强度训练法编排，这种高强度的训练有望让你在短期内肌肉力量获得大幅度提升，同时再配合针对测试项目的练习，也许能帮助你通过考核吧。

介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天