脚踝扭伤，要做哪些运动来恢复训练？

脚踝扭伤的康复训练：

跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在后，保持伸直，足跟放平不离地，轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

屈膝跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在后，屈膝并轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

高尔夫球滚动，坐在一张稳定的椅子上，双脚着地，在患足足弓下放一个高尔夫球来回滚动，持续2分钟，注意坐直并且保持你的脚朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上两腿向前伸直，对折毛巾套在患足的脚掌拇趾根部，并用双手抓紧毛巾的两端，保持没有受伤的腿伸直，朝向自己拉毛巾。维持30秒然后放松30秒，重复3次。注意过程中伸直腿，坐端正。

扩展资料：

脚踝扭伤恢复训练的注意事项：

1、首先运动前热身应该充分，让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸，尽快进入到运动状态当中。

2、整个训练需要保证安全，并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急，也容易发生再损伤。

3、平时训练时建议配带合适和舒适的护具或者肌内贴，跑步一定要选择平坦路面，不建议在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭伤风险。

凤凰网—脚扭伤后如何正确的康复训练

我们在运动时常常会扭伤脚踝，在不太平整的道路上行走时，也常常能看到由于穿着高跟鞋或厚底鞋而扭到了踝关节的人。

“有的人虽然扭伤比较重，但他自己并不知道，不进行就诊，从而错过了最佳的就诊时机。”医生提醒说，扭到脚踝后，要视情况及时去医院就诊。

“很多人崴脚以后，觉得其他人也都有扭伤过脚的情况，认为自己崴脚后有肿痛是正常的，不必去医院。有些韧带损伤，甚至骨折的患者，当时并没有意识到自己受伤这么严重。选择休息几天，疼痛减轻后继续行走。往往就会出现损伤部位的韧带撕裂不愈合，造成慢性踝关节不稳或者是骨折后继续行走造成骨折情况加重，骨折移位，骨折畸形愈合晚期形成踝关节创伤性关节炎，严重的限制了患者的行动能力，使日常生活质量大大下降。”

为什么会崴脚

踝关节扭伤是一种常见的运动损伤。

踝关节扭伤后，多导致踝关节周围韧带的过度牵拉或撕裂，严重者会引起踝关节周围的骨折。由于踝关节是人体进行运动的承重关节，因此其状态的好坏直接影响了生活质量。

我们在进行下楼梯、下山、起跳后落地等活动，或者穿着高跟鞋在崎岖道路上行走时，一旦不能掌握平衡，就容易导致踝关节的扭伤，大部分情况下受伤时足处于内翻位置，损伤部位为踝关节外侧结构。

医生指出，扭伤后，有的人会由于出血造成的血肿使整个脚都肿起来了，有的脚踝周围会出现局部淤青，这是因为韧带表面分布有细小血管，韧带损伤后周围血管破裂就会造成局部淤青。淤青肿胀越重通常意味着踝关节损伤越重。

崴脚后如何处理

“崴脚后，如果感觉疼痛并不严重，也没有出现淤青，红肿，就可自行在家观察;如果在几小时之内，扭伤的地方迅速红肿，淤青，疼痛加重，就要立刻到医院去。”

医生表示：“反之，如果扭伤后没有肿胀，疼痛不明显，没有淤青，我们会认为伤到韧带和骨头的几率较小，可以先休息观察，如果症状不再继续加重的话问题一般不大。”

韧带完全断裂的时候会听到“啪”的一声，如果同时听到“喀拉喀拉”声，就有可能发生了骨折，如果您崴脚后听见这种声音往往提示损伤较严重。

如果我们无法判断崴脚的损伤程度，就可以遵照RICE原则处理后，尽快到医院去，由专科医生来判断。

提醒大家如果严重的请及时到医院检查。

经常性崴脚可以采用以下几种方法治疗：

第一、佩戴护踝增强踝关节稳定性，可以保护脚踝关节避免发生崴脚。

第二、每日坚持提踵练习，增强小腿三头肌力量及强度，也可以提高脚踝关节稳定性，防止发生崴脚。每次锻炼不少于30分钟，每日锻炼一次，连续锻炼3~6个月可获得良好效果。

第三、如为脚踝韧带发生断裂，应行手术治疗重建断裂的韧带，恢复关节稳定性。

这种情况是踝关节稳定性较差的表现，所谓崴脚，就是为外力使脚踝超过其最大活动范围，让关节周围的肌肉、韧带受损。建议你平时加强踝关节稳定性锻炼。多走路对脚底摩擦和压力较大，容易引起足底筋膜炎，而且对踝关节稳定性没有多大的针对性帮助。可以适当走鹅卵石路，最好是站在平衡垫上训练踝关节稳定性，每周锻炼3-4次就可以了，大概就是隔天一次，不需要天天练，每次时间不超过10分钟。

站姿提踵 

以站姿开始，非常简单的两个小动作，我们从小就会。需要注意的是，除了正向提踵，也要做反向提踵，这样才能既锻炼到小腿伸肌，也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上，如果站不稳定，可以手扶支撑物来平衡。

 坐姿提踵 

坐姿和站姿有何不一样？站姿提踵时，腓肠肌参与的更多，它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大，它距离踝关节近一些，保护能力更强。

踝关节旋转

以坐姿开始比较方便，双腿稍抬离地面，给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定，最大限度地旋转脚踝，逆时针与顺时针都做，可以锻炼踝关节的韧性。

芭蕾站姿 

练习芭蕾站姿的好处，除了锻炼腿部肌肉，还有效锻炼核心。两脚跟相对，脚尖向外侧展开，双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直，腿部内侧肌肉收紧。背部挺直，腹部收紧，不要刻意挺胸，而是感觉整个躯干向上提。 

弹力带勾脚 

勾脚的动作既可以锻炼小腿，也能强化脚踝，最好以坐在地板上的姿势进行，辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法：

1、弹力带绕过脚底，双手抓住两端，用力踩到极限，然后慢慢收回。

2、弹力带绕过脚背，两端可以固定在床腿或门上，用力勾回，慢慢还原。 

抓毛巾 

这个练习训练可以加强我们的足底肌，这部分也和崴脚有密切关系，需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后，更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始，适应后提升到站姿。

方法：轻轻踩住毛巾，脚趾用力，模拟手抓东西的动作，把毛巾抓起来。

很多人回答是，那么你的脚踝还疼吗？

又该运动了。许多人在运动后感到脚踝疼痛。

很多人甚至告诉我，他们之前有扭伤。但总是不好。总感觉脚踝反复肿胀疼痛，有的人甚至感觉脚软。

其实这并不是罕见的疾病，而是踝关节扭伤后的慢性踝关节不稳。

你可能不知道的是，慢性踝关节不稳比急性踝关节扭伤更具破坏性。

第一，74%的脚踝扭伤都有残留症状。

如果之前有过踝关节扭伤，一定要小心，因为研究表明，74%的踝关节扭伤患者会出现一些持续性的参与症状。

主要包括踝关节无力和一些由踝关节功能障碍引起的疾病，统称为慢性踝关节不稳。

在许多情况下，这种情况在受伤几个月甚至几年后仍然存在。

以前我们常常以为踝关节扭伤是短期无害的，但其实长期的症状和反复的扭伤会逐渐演变成慢性踝关节不稳。

这种情况持续下去，最终会发展成关节炎，对工作和生活都有很大的影响。

研究表明，10%至15%的运动损伤发生在踝关节。90%发生在外侧副韧带损伤。

在这些患者中，30%会出现慢性踝关节不稳定。而42%的患者会再次复发。

尤其在运动员中，踝关节扭伤的复发率可高达70%至80%。

第二，是不是都是韧带松弛导致的？

很多患者甚至一些医生认为，慢性踝关节不稳是韧带松弛造成的。但是真的是这样吗？

其实慢性踝关节不稳可以分为两类，一类是机械性踝关节不稳，一类是功能性踝关节不稳。

1机械性踝关节不稳是指踝关节周围有结构性损伤。

这可能是韧带松弛引起的，会有明显的外侧副韧带损伤。你也可能有软骨损伤，这意味着滑膜炎。

这种损伤可以通过影像学检查和抽屉实验清楚地看到。

2然而，另一种伤害是不同的。很多患者没有明显的韧带损伤，但仍有踝关节失控感。走路感觉不稳，甚至反复扭伤。

这种情况在医学上称为功能性踝关节不稳定，最早提出于1965年。由于反馈传入神经障碍，周围肌肉不能在踝关节的异常位置产生应力收缩。最终，关节失去控制，扭伤增加。

如果你猜，你觉得是结构问题多还是本体感觉障碍多？

其实踝关节不稳60%是功能性不稳，只有40%是结构性不稳。

简单来说，这是本体感觉障碍的错。

3你听说过本体感觉障碍吗？

这里主要说本体感觉障碍，因为过去人们更注重肌肉力量和韧带完整性。

但说到本体，感觉人还是很奇怪的。

说到本体，我感觉他的另一个名字比较能接受，就是深情。

在肌肉、肌腱、关节等运动器官中，有一种位置很深的感觉，我们称之为深度感，包括位置感、运动感、负重感。

当然也包括平衡感和大脑的综合运动感。

简单来说，本体感受就是人体无意识的自我保护。

然而，外周肌肉韧带的刺激会导致本体感觉的发生。但一旦受体和传入神经纤维因各种原因被破坏，就会影响本体感受。

结果，踝关节运动意识和位置意识信息的准确性改变。影响神经肌肉控制，对关节运动做出反应。

简单来说，正常情况下，脚落地的那一刻，可以发生肌肉的局部微调，使平衡更加稳定。这就是本体感受的自我保护功能。

但是脚踝扭伤后，这种感觉有一个传导和形成的屏障。脚落地时无法及时调整。

结论是脚又扭了。

4脚踝扭伤后怎么办？

这么多，回来看看。脚扭伤后怎么办？怎么才能摆脱慢性脚踝不稳？

如果是急性发作，一定要记住四个要点。

把冰刹住，压上去。

相信你在很多地方都见过RICE原理，就不多说了。这个知识相信大家都懂。

但是急性损伤后我们需要什么康复方案呢？

首先，我们更重视脚踝受伤后的锻炼。

目前的康复计划主要针对以下几个方面。

包括肌肉力量训练、本体感觉训练、神经肌肉控制和姿势控制功能训练。

长期以来，我们更加重视肌肉力量的训练。目前稳定脚踝周围肌肉力量的方法有很多，包括内翻肌的肌肉力量训练。但是很少有人关注本体感觉训练和肌肉神经控制训练。正是这些方面往往导致疾病的进一步加重。

因为这种训练可以重建和增强踝关节的保护反射，进而增强踝关节的稳定性，提高动态平衡能力。

比如单腿站在体操垫上，脚踝训练板，使用小蹦床等等。在条件允许的情况下，也可以使用一些平衡训练器。

当然，也有研究表明，关节活动度可以增加踝关节的活动范围，提高动态姿势控制。

但是对于慢性踝关节不稳的患者，要防患于未然。

踝关节扭伤发生时，不仅要注意肌肉和关节的活动范围，更要注意深度感觉。

脚踝扭伤不可怕。可怕的是慢性脚踝不稳。