我给你分开作解释吧:
硬拉:分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,主要用于锻炼下背部即竖脊肌,这个动作可以锻炼全身的肌肉。动作要领:双手握杠,手掌心朝向一前一后。腰部挺直,双腿与肩同宽,膝盖和脚呈外八字状,拉起杠铃,保持腰直。尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。
深蹲:双手握住杠铃,放在肩上(缩紧的斜方肌会形成一个护垫的作用)下蹲过程中,头要始终平视前方,目的是保持身体平衡,双脚开立,比肩略宽脚尖朝前,下蹲过程股四头肌始终发力,蹲到最深处,感觉臀大肌和股二头肌吃力,站起后做一次顶峰收缩。
卧推:仰卧在卧推凳,举起杠铃,杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离,慢慢放下,时间超过1秒到2秒。水平向下相对乳头位置。杠铃卧推是一个非常有效的动作,但同时具有一定的风险,如果锻炼超出极限,有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。
引体:
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
硬拉是锻炼我们背部的一个十分有效,同时强度也比较大的动作,当然,你选择较轻的重量来练习也是完全没问题的。
但是随着时间的持续,你必定会加大你的强度,而且硬拉的重量,可以说是有着很大的提升空间的。
一定不要让刚开始硬拉的重量太大,当你用超过你承受能力的重量练习时,很容易让肌肉损伤。
一开始,完全可以用徒手动作来感受动作方法,也可以拿着没有杠铃片的杠杆来做动作练习,你要学会正确的方式,让更多的力量集中在背部。
硬拉这一动作,可以说是动用了我们身体的全部肌肉了,很多肌肉都可以练到,像臀部,手臂,腿部,肩部,背部等等都会参与进来。
但它之所以是用来锻炼背部,还是因为这个动作主要是靠背部肌肉发力完成的,尤其是你的下背部竖脊肌会得到很多的锻炼。
由于这一动作的强度大,就更需要让你的身体做好充分的准备,你的腿部,手臂,背部都需要进行准备活动,手腕是需要特别注意的。
因为很多人在硬拉完之后,手腕可能就会疼痛,因为这一关节要承受很大重量,同时又比较脆弱,所以一定要让腕关节活动开,当重量较大时,戴上护腕可以有很好的稳定作用。
在身体准备好之后,就要开始做硬拉了,首先你要调整好硬拉的起始动作,让双脚站立与髋关节同宽,脚尖朝向前方。
然后你就要注意腿部离杠铃的距离,你不用让小腿碰到杠铃,要让你的双脚穿过杠铃下方,让你能在杠铃前方看到你的鞋带即可。
这时你的小腿前侧距离杠铃还有几厘米的距离,当你弯身去握杠铃时,小腿就会碰到杠铃了,这时你的站立位置就是正确的。
然后就是你的双手的问题,你的握法和两手的距离,首先说常用的两种握法,第一种就是双手正手握。
这种握法的一个好处就是能让我们很好的保持上半身的平衡,避免肌肉的失衡,第二种就是一只手正握一只手反握的握法,这种握法可以避免在握杠时,杠铃的转动问题,相对于第一种更有力,更稳定。
双手握的宽度对你的动作影响很大,当你的双手越宽,你会发现在你拉起杠铃后,你需要抬起的高度就会增加。
这当然有可能增加你的肌肉的伸展,但是你也有可能没有足够的活动度,让你不能正常的拉起杠铃。
所以,你的双手的宽度要适当,不能过宽,也不能太窄,太窄会让我们很容易就碰到腿部,而且不利于发力,我们要做的,就是让两手打开略宽于你的双脚。
先用左手反握一组再用右手反握一组,这样两边的力量就均衡了。
当一个健美运动员真正开始用力拉,他就被认为是真正进入了健身房。用力拉对你身体的大部分肌肉来说是一种很好的锻炼,给你更多的力量和更好的身材。这也是因为做一个标准的用力拉是如此复杂,它不是一个简单的拉动重量的问题。当你用力弯曲时,你挤压你的腰椎。不规则的运动会导致下背部受伤。
一丶正确的呼吸
用手握住杠铃,略宽于肩,保持手臂自然伸直,收紧手臂肌肉。肩胛骨在杠铃上方,肩膀稍微在杠铃前面。两脚分开,与臀部同宽,脚趾向外,在杠铃下方,脚跟着地。杠铃离小牛很近。稍微弯曲你的膝盖,你的身体找到正确的位置,保持你的臀部高,胸部向外,下背部挺直和核心收紧。膝盖应该轻触手臂内侧。吸气,屏住呼吸,伸展膝盖(把杠铃从跑道上移开),推你的臀部和大腿,从脚跟开始,伸直你的膝盖。当你伸直你的躯干,保持你的手臂与地板垂直,并保持杠铃接近你的身体。举起杠铃时,手臂自然地挂在钩子上。
二丶注意膝盖保持平衡
不要试图用手举起杠铃。在运动过程中,膝盖保持在脚趾以下。躯干向上伸直,呼气,拿着杠铃,站直。肩膀向后拉,挤压背部,同时臀部稍微向前推,保持一秒钟。当从直立姿势下降时,臀部和膝盖都被打开,但是臀部先弯曲,臀部向后移动,躯干前倾,杠铃在接近膝盖时轻微弯曲,杠铃下降到膝盖以下以增加膝盖的角度。在看台的末端做一个小小的呼吸,然后屏住呼吸,直到杠铃放下来完成在呼气前的用力拉。长期以来,关于“硬拉”的最大争论之一是,是后背还是腿好吧,它可以是两个,它可以是两个。
最后,对于纯粹的力量锻炼来说,用力拉扯既是背部锻炼,也是腿部锻炼,因为它会消耗太多的重量。如果你想一下,当你手里拿着一个几十到几百公斤重的东西时,你必须用尽你所有的力量来举起它。因此,了解用力拉的整个肌肉力量过程,就更容易掌握用力拉技术。
今天,我来跟大家仔细的讲解一下,硬拉这个动作的准备姿势,大家都知道硬拉是一个具有挑战的动作。
而且一般都会选择比较大的重量去进行训练,但是如果你的动作不规范,建议从轻重量开始练习。
好的开始,是硬拉动作成功的基础,当然,准备活动就不用多说了,是一定要认真进行的,你可能看到许多人的准备姿势都不一样。
有些人做起来很困难,有些你看起来很别扭,这里面就存在着一些错误。
首先,要调整好个人的站距,这和你做卧推时手的握距,深蹲时腿的站距一样,都是因人而异的。
有些人的髋部窄,你看起来他的双腿站得很窄,但是对他来说,这就是合适的距离。
有些身体比较宽,长得高的,站距自然会更宽,因为这样才适合他发力。
所以,站距是要按照你的身体构造进行抉择,基本上让你的双腿站得与髋部同宽,或者略宽就可以了。
然后就是小腿与杠杆的距离,这也是因人而异的,让你的小腿胫骨贴近杠铃是最标准的,但是这适合那些身材比例比较好的人,一般人都会让胫骨与杠铃有一些距离。
特别是对于一些腿长或者躯干长的人,如果过于贴近杠铃,拉起来就会比较费力,因为膝盖会向前倾,所以小腿与杠铃的距离,要选择一个自己比较容易拉起来,空间足够的位置。
我建议对于大多数人,让你的脚到杠铃下方,杠铃能够将你的鞋带遮住就可以了,这样你的腿与杠铃还有几公分的距离,如果你想要距离更近,可以自己调整。
我们的脚的朝向也要进行调整,一般来说,让两脚朝向前方是更有利于拉起杠铃的,脚尖稍微朝外是可以帮助你更好的发力起杠,但是动作锁定就比较困难了。
对于一些身体很宽,体型较大,腰部和髋部都比较宽的人来说,让脚尖朝外就是必须的了,因为这样膝盖才不会顶到杠铃。
所以你要让身体有足够的空间去拉起杠铃,不要让身体阻碍杠铃运动。
你要注意背部和腰部的位置,核心一定要收紧,下背部保持在一条直线,腰部向前挺,也不用太挺,这样才能保证在拉起时,不让腰背部受到过度的拉力而产生损伤。
最重要的,就是髋关节的运动,在下去握杠时,不要像做深蹲一样让身体蹲下去,想象你的膝盖是固定住的。
让髋部先屈,膝盖不要向前运动,感受腘绳肌的受力,在屈髋时,让腘绳肌绷紧,臀部略微挺起。
最后,在杠铃离开地面之前,你的臀部都是固定的,所以臀部不要蹲的过下,否则就会有些像深蹲的动作,不要先从臀部抬起开始动作。
摘要:助力带是硬拉训练中常用的辅助器材,可以减少小臂和手掌发力,并且增加握力,从而增强背部训练的效果。硬拉助力带哪种好?助力带主要分缠腕式、护腕式、护掌式和助力钩。其中缠腕式护腕式最经典,护掌式最适合初学者。硬拉助力带怎么选?下面来了解下。一、硬拉助力带哪种好
助力带大致有四种,缠腕式,护腕式,护掌式以及助力钩。而四种助力带的使用方法和特点也都有所不同。
缠腕式和护腕式是最常见的助力带种类,相对比较便宜,大多数健身房都在力量训练架子旁边也扔着一副,如果你没带或者没有,可以借来使使。不过,缠腕式和护腕式的助力带也是最不容易使用的一种。大多数人买了条助力带就扔家里了,原因就是根本不会使。
其实这种经典的条状助力带,确实需要一定的训练才能单手耍的溜。重点就在于使用大拇指把带子勾回来,最后可以拧一下,让助力带拧紧。这种条状助力带适合一些近固定的项目。比如杠铃划船、哑铃划船这种人不动,器械动的。
如果你懒得买很多健身装备,那么买个护腕式的助力带,练背能用,练胸也凑合能当护腕。
护掌式的助力带比较推荐初学者使用,方便,易上手。一甩一卷,就能快速训练。护掌式的助力带适合大多数动作,相对而言,更适合远固定项目,比如引体向上等,人动,器械不动的。
最后是助力钩,助力钩很可能是初学者最早购买的助力带。但其实它是最不适合初学者用的。因为太疼了。
助力钩不能良好的发挥握力,所以大多数重量都会施加到手腕上。这是优点,也是缺点。优点是训练背部更有效。缺点就是你的手腕会非常疼。
助力钩更适合那些训练重量中小的针对性动作,比如拉锁划船等等。这些动作使用的重量不大,手腕不疼。而助力钩把所有的阻力全部施加在了背部肌群上,训练更高效。
二、硬拉助力带怎么选
1、选择符合手腕的尺寸
有的硬拉助力带会以魔鬼毡固定在手腕周围,因此不宜过紧或过松,以免导致运动时无法出力。而市面上的硬拉助力带可依据手腕的尺寸分为S、M、L等型号,消费者可在购买前以卷尺测量自己的手腕,以此确认最适合的尺寸。
需注意即使是相同的尺寸,不同的厂商也可能会出现些许差异;另外,也有商品为单一尺寸的设计,大家可事先参考网路上的使用者评价,确认是否适合自己的双手。
2、挑选掌垫部位的材质
由于包覆掌心的部位会直接接触到杠杆,因此此处的材质极为重要。而每样产品所使用的材料也各有不同,以下便将介绍其特征,以利消费者选出最易于使用的款式。
(1)橡胶:常见的主流材质
如果在比较硬拉助力带时感到迷惘,不妨尝试目前为市场上的主流、掌垫为橡胶材质的制品,其能够避免紧握的双手自健身器材上滑脱,除了适用于杠铃及哑铃之外,也能在引体向上时提供辅助力量,并在腕弯举、反向腕弯举时保护手掌。
(2)皮革:受欢迎的高级质感
皮革材质所带来的质感极富魅力,且会随着使用的期间逐渐软化、与双手更加贴合;其所制成的硬拉助力带被广泛使用于自由重量锻炼中,可说是仅次于橡胶的人气材质。而因部分产品难以应付高度重量,故在购买前还需谨慎确认。
(3)铁制品:能够轻松使用
掌垫部位以铁所制而成的硬拉助力带即称为助力钩,可直接挂在杠杆上辅助握力;其优点为穿戴方式简单、无须仔细贴合掌心,且能迅速减少所需使出的力量。但是在使用引体向上机台时,若杠杆倾斜便可能造成钩子滑脱,此点还需小心留意。
(4)氯丁橡胶:妥善保护掌心
有些硬拉助力带的掌垫部位是以氯丁橡胶(尼龙材质)制成,其强韧度并非特别出色,故不适用于高度重量的训练;但是具有重量轻盈、能保护掌心等优点,且若沾染脏污亦可利用干净的布沾中性清洁剂或清水简单清洁,能够保持干净卫生。
3、确认能承受的重量
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