科学锻炼身体的方法是什么

　　宅男成天宅在家里，对身体的健康是有一定影响，但是又改不了宅的习惯，为了满足宅的个性需求，又能保持身体的健康，必要时候在家里进行一些锻炼，今天，我为你带来了科学锻炼身体的 方法 。

　　科学锻炼身体的方法

　1、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　2 、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　3 、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

　4、仰卧起坐

　在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

　5、跳绳

　可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100-500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调节自己的情绪。

　6、定点跳

　当自己坐在电脑旁边很久之后，就会感觉很疲惫，这个时候，可以选择一下定点跳，可以有效地放松一下自己的身体，同时锻炼自己的腿部肌肉哦。一次跳上100个，然后休息一下，再跳几组。

　7、蹲马步

　在家里，蹲马步也不错，可以很好的锻炼自己的腿部力量，同时锻炼自己的耐性，将两腿张开，与肩同宽，两手平举，然后身体腿部弯曲做上下运动或者90度蹲着不动。

　8、倒立

　找个墙壁或者随意倒立运动，能够是自己的血液循环加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神经痛等等，还能有效的延缓衰老。

科学锻炼身体吃什么

　白蘑菇

　当体内硒水平过低时，患上重感冒的风险会增加。而白蘑菇含有大量的硒，以及抗氧化剂、B族维生素、核黄素和盐酸，有助于维持免疫系统，对抗病毒。此外，白蘑菇还具有抗菌、抗肿瘤的功效。

　奶制品

　奶制品都是营养宝库，它能提供钙元素，同时又富含蛋白质、维他命和矿物质，对预防骨质疏松有显著的作用。专家建议，每天摄入3份量的奶制品，并且配合适量的运动，可以达到强健骨骼、提高免疫力的保健效果。

　葡萄柚

　葡萄柚常常被用来制作甜品或者鲜榨果汁，它不仅风味独特，还含有丰富的营养成分。其所含的维生素C以及类黄酮物质，可以提高身体免疫系统的活力，并能治疗感冒以及流感等疾病。此外，适量食用葡萄柚还可以净化思绪、提神醒脑。

　蜂胶

　蜂胶能提高人体巨噬细胞吞噬病毒、细菌的能力，使机体免疫系统处于动态平衡的最佳状态，被称为“天然的免疫增强剂”。

　螺旋藻

　其蛋白质含量高达60%—70%，含有丰富的胡萝卜素、维生素E、维生素C，可纠正酸性体质，从而提高人体免疫力。

　香蕉

　香蕉所含的生物碱有振奋精神，提高信心的作用。另外，它所含的色氨酸和维生素B6可以促使大脑制造血清素，从而减少忧郁的情绪。如果人能够经常保持轻松的心情，免疫力也会随之提高。

　番茄

　番茄中含有很多的抗氧化因子，如：番茄红素、胡萝卜素、维生素E和C，这些物质均可以提高人体的免疫力。有实验证明，当人连续食用两周番茄汁后，体内番茄红素会明显增加，同时T淋巴细胞的免疫功能得到了增强。

　蓝莓

　蓝莓是所有水果中，含抗氧化物质最多的一种。蓝莓的颜色来源于花青素，这种抗氧化物质可以中和引起慢性疾病的自由基，有效对抗癌症、心脏病等疾病。每天食用适量的蓝莓，对稳固免疫系统非常有帮助。

　大蒜

　大蒜素抗感染和细菌。英国研究人员的实验结果表明，食用大蒜可让感冒发生几率降低2/3。它还是保护肝脏及心血管的正常功能、调节血糖、降血脂、预防动脉硬化的最佳配料，经常咀嚼大蒜的人患结肠癌和胃癌的几率也会大大降低。因此，建议每天生吃两瓣蒜，们最好是切成碎末状，当作配料来使用，在烹饪菜肴时加入一些大蒜末。

　西兰花

　西兰花也是一种有助于提高免疫力的食物。研究表明，西兰花中的化学物质能刺激免疫系统，提高免疫系统的活力。同时，它所含的丰富的营养物质，有助于保护机体免受疾病的侵害。

如何最快最科学的练出肌肉

　1、大重量、低次数：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　8、持续紧张：肌肉锻炼的技巧应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　10、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　12、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　13、宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

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健身后拉伸也是健身的必备。拉伸训练可以帮助我们促进血液循环，减少肌肉酸痛的感觉。它还可以为第二天做准备，增强身体的灵活性，帮助我们提高肌肉力量和肌肉生长速度，这对长期的健康规划非常重要。一般减肥的时候要减少碳水化合物的摄入，增肌的时候要保证每天的蛋白质和碳水化合物

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如何提高跳跃能力，这是一个过时的问题。讨论第二个问题时，一定要突破对民族问题的误解，不要被当局鼓吹的一些所谓民族学所迷惑。黑人天生会跳的理论根本站不住脚。我不否认先天条件的重要性，但刻苦，科学的训练更重要。我想谈谈我自己的亲身经历和体会，跳跃能力是全身力量，奔跑速度，反应速度，身体协调性，灵活性，柔韧性的综合体现。

我们不能认为提高弹跳就是整天跳，你必须坚持每天拉伸身体各个部位的肌腱。韧带和肌肉，扩大关节的活动范围，同时做各种有利于提高协调性的复杂体操。精准、优雅、有力、放松。力量训练最好由体能训练教练来安排和指导。如果是自己训练，最好每周大强度训练两到四次，训练时一定要注意安全，避免意外伤害。所谓高强度训练，就是用杠铃进行大负荷练习。

常用的典型类型有三种，负重蹲。举铃，抓举。这些练习的分数越高，你的跳跃能力就会越好。至于每次运动的重量、组数、频率和运动规格，原则如下：大力量训练每周至少要进行两次，不要超过四次，给身体过度恢复的时间，但要连续多年不间断地进行。最好在每节课安排以上三种练习方法。注意大力量训练的技术动作规范，不要乱来。小力量训练是指利用各种综合训练器材和哑铃进行训练。

重量轻，次数多。目的是提高肌肉耐力，增厚肌纤维，减少脂肪。小力量训练可以每天在花园里练习，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大强度还是小强度的训练，一节课的时间都不要太长，最好是15小时到2小时。力量需要密度。速度训练也是提高跳跃能力的一个重要方面。重复的冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，就看你吃苦的精神了。

现在我们在外面就可以看到，大部分的人他们都会经常去锻炼，尤其是那些体育生，我们都知道取得体育生，他们本身就是非常艰苦的，而且每天都要做大量的训练，那么有些人就会产生这样的疑惑，就是体育生每天。要怎么锻炼呢？需要注意什么呢？对于这一问题的回答，在我个人看来，首先一定要做好基本动作，同时也要注意运动后恢复放松这个环节，下面我们具体来了解一下。

1 基本动作

其实对于每一个体育生来说，他们每天的运动时间是相当长的，比如说他们从早上8:00就开始了，然后要到下午4:30或者5:30左右才结束，当时在读高中的时候，我就看到大部分的体育生，他们每天都是过着那种非常艰苦的生活，而且要出大量的汗。同时在我个人看，我觉得体育生每天要做的训练，就是要把他们的那些基本的动作做标准。比如说每一个项目，他都有严格的要求的，跑步，跳绳。跳远，跳高之类的。

2 回复放松环节

在我个人看来，其实我觉得无论你在运动的时候，做了什么样的动作，或者是做了多久的运动，在结束之后，我们都是必须要做恢复放松环节的，不然的话，很可能就会导致自己的身体出现一些异常的状况，或者是肌肉紧松。

所以我们在平时的生活中也应该要更多的去关注这方面的问题，对每个人而言，了解这方面的问题对我们都是有一定的好处的，当然体育生每天都要做各种各样的训练，这是他们的本职工作，但是在运动的时候，我们也要控制一下自己运动的量，同时也要根据自己的实际讲状况来，如果感到身体不舒服的情况下，我们就应该要及时停止。

体育生的体格对于日常锻炼来说非常的重要，如果太瘦的话，就很有可能支撑不了运动训练。所以平时可以多做一些有氧和无氧运动的结合，同时要加强平时的摄入。只有吃的越多，身体才会有更多的肉可以进行锻炼。平时可以选择做一些增肌的运动，这样会让自己从视觉上变得更强壮，也会让体格变得更大。

平时应该选择怎样的运动才适合体育生

体育生平常的训练本身就比较刻苦，所以在私下里可以做一些简单有效的力量训练。例如做平板支撑和举哑铃、杠铃等，可以在家中购买一些运动器材。在做平板支撑的时候要注意整体要保持平行的状态，头、臀、脚跟要三点一线。这样能够很好的防止其余的部分进行运动代偿，在举哑铃的时候也要注意刚开始不要挑战难度较高的。

平时的日常饮食应该注意什么？

只有搭配饮食和运动才能更好的健身，吃的方面最重要的就是补充蛋白质。蛋白质能够提高体内的代谢，早上的时候可以吃水煮蛋和黄瓜。不仅能够补充维生素，同时也能加大对蛋白质的摄入。中午的时候适量的吃一些优质的碳水和牛肉、羊肉、鸡胸肉。如果害怕自己吃胖的话，也可以用蛋白棒来代替。而且差不多每根蛋白棒的热量大概在120大卡左右，是非常适合减脂期间吃的。平时要少吃一些膨化的食品，也不要吃汉堡、薯条等快餐。

怎样做运动才是最正确以及有效的？

增肌运动也是比较难的一件事，可能有些人觉得减肥比较痛苦，但是增肥也是一件很痛苦的事。需要在增肌期间疯狂的摄入，对于一些体格偏瘦的就是因为体内的脂肪不够多。可以多喝一些高钙的脂肪奶，同时对于体育生来说，做完运动之后要做好拉伸运动。

平常做俯卧撑就可以练到那两块，要科学一点按组做，12个一组，做5组就可以了，俯卧撑一定要标准，做的时候抬头，身体下降到最低再起来，如果有单杠可以做做引体向上，正手的，都可以刺激到那两块肌肉，再有就是多吃点鸡蛋牛肉，多喝牛奶肌肉才能长