只有一副20公斤的哑铃，应该怎么样去健身？

哑铃是很好的锻炼工具，而且实用，价格也不贵，很适合光大热爱健身的人们。有一副哑铃，可以有很多的健身动作，我就来推荐几个吧。

仰卧飞鸟。平躺在窄一点的板凳上，让肩膀可以自由活动。然后你就可以拿起你的哑铃，肘部微曲，手持哑铃双手往上举，注意是吸气的时候，双臂张开，和肘部差不多平齐，呼气时，同时推举哑铃。这个动作主要是锻炼胸肌这一块的肌肉。还有上斜哑铃弯举。首先你需要一个斜板板凳，然后最在上面，双手握住哑铃，保持肘部接近身体。上臂固定，吸气时只有下臂移动，抬起哑铃。呼气时回到初始的位置。这个动作主要是练肱二头肌的。练手臂的动作很多，还有很多就不一一介绍了。

当然，如果一开始哑铃重量太重的话，你可以适当的减轻重量，然后慢慢递增，这样的做法比一开始就硬上要保险得多，毕竟一步一步来是最保险的了。

想用哑铃练习下肢力量的话，也有很多的动作。就比如最简单的哑铃深蹲，双脚微开，比肩稍宽。然后就开始深蹲动作了。还有哑铃前弓步训练，这个也很简单，但对腿部肌肉的训练效果很好。其实哑铃健身的方法主要就是通过负重来加强你的训练强度，是你的肌肉能得到更好的锻炼。当然了，锻炼都是贵在坚持，如果你没有很好的毅力，是锻炼不出什么肌肉的。锻炼的方法很多，但最主要还是要坚持下来。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

在去年的男篮世界杯上，创下队史最差战绩的中国男篮被舆论的批评所包围。其中，周琦因为在比赛中连续的低级失误和漫不经心的比赛态度更是成为大家批评的焦点。

那么，是否大家对于这周琦太过于苛责了呢？其实不然，大家最反感的是他的散漫态度和没有责任心。因为，能力不行可以慢慢练慢慢提高。但是态度和人品有了问题，那这个球员基本上就别指望了。

说态度可能有点虚，那么，我们来看看周琦的具体的实例和数据。

对篮球运动员来说，卧推和硬拉是两项非常重要的数据，能看出这名球员的身体素质。有了身体素质，才可以在激烈的比赛对抗中不落下风，这也是职业篮球运动员的生存之本。

以姚明和易建联为例，他俩是中国男篮史上最优秀的大个子。在赴NBA之后，姚明和阿联的对抗能力有了显著提升，这主要体现在肌肉这块。简单点说，就是变壮了！

周琦呢？虽然在美国呆了一年多，却还是给人一种“瘦竹竿”的感觉。其实，火箭队的训练师一直要求周琦增重和增加力量。

但是，周琦对于训练总是很懈怠，还经常偷吃油炸食品（运动员不可以吃）。所以，周琦的体重和力量都没有什么增加。最终，火箭队也对他彻底失望并把他裁掉了

周琦的身高接近2米2，但他目前的体重却不足100公斤。而且，周琦的卧推数据仅为60公斤。作为职业球员，这样的数据显然不合格。

要知道，当年姚明的卧推数据接近160公斤，易建联和孙悦的卧推数据也达到100公斤。

男篮世界杯结束后，周琦回归了新疆男篮。此时有媒体曝出周琦在训练中用杠铃做直腿硬拉的视频，视频中的杠铃重量目测不超过20公斤。对于篮球运动员来说，简直就是玩具呀。

对周琦这种级别的篮球运动员来说，卧推和硬拉重量实在有点说不过去。甚至有网友在社交媒体上调侃，“这是在闹着玩吗？”

网友lifechange说：“虽然咱没练过，但咱看着这杠铃有点瘦。”

网友逐神之路说：“多么小巧可爱的杠铃啊！”

网友他的年少她的海_MnAB说 ：“其实这个杠铃特别沉，有十多斤呢。”

翻滚轮胎是球员训练上肢和下肢以及核心力量最好的方式之一。此前，网上曾曝出周琦翻轮胎的训练照。我们也可以发现，他翻的轮胎比较小。显然他的核心力量并不出色。

我们再来对比易建联训练中曾经翻的轮胎，这差别真是太大了。而且，易建联在训练中是不停的在翻滚大轮胎，和周琦翻一下歇一会的训练强度是截然不同的从照片可以看出来，易建联翻的轮胎是周琦的几倍大。

对比之下，周琦翻的轮胎简直就是玩具。毫不客气地说，周琦翻的这个轮胎，几乎所有的五十岁之下的普通成年人都可以轻松地翻动。

从周琦举得玩具杠铃到他翻的小轮胎，我们就可以知道他的训练态度是多么的敷衍，甚至就是混日子。

这样的球员在CBA混个高薪，那没问题。他能俱乐部带来成绩，人家俱乐部就愿意给嘛。但是，国家队就不要再征召他入队了，这对于国家队、新疆男篮和他本人来说，都是有利的，绝对的三赢呀！

↓↓

如果告诉你一个人身高185cm却有250斤体重

听到这个数据大多数人第一反应

这身高这种体重多半是一个胖子

↓↓↓

但如果告诉你这个“胖子”体脂率只有8%

那应该只剩震惊与对这家伙身材的好奇了

↓↓↓

今天要介绍的男主角

Larry Wheels（拉里惠尔斯）

就是拥有这样变态数据的人

饱满的肌肉与暴起的青筋，简直就是一头狰狞的野兽

↓↓↓

成熟的面孔和劲爆的肌肉

让人很难猜出拉里的年龄！

出生于1994年12月的他仅有24岁

却被称为美国最年轻最有潜力的“超人”

外号“轮子哥”

↓↓↓

一提到超人

大家脑海中浮现的就是力大无穷

对！拉里就是一个这样的人

他的力量只能用“逆天”两个字来形容

话不多说，一起来认识一下

↓↓↓

姓名： Larry Wheels

出生：1994123

年龄：24

国籍：美国

身高：6'1“（1855厘米）

体重：245 - 255磅（1111 - 1157公斤）

举重记录：在275磅体重的情况下总计2275磅

（810磅深蹲，610磅卧推，855磅硬拉）

↓↓↓

如果你觉得这堆数字太过抽象

可以通过直接感受他的恐怖力量

↓↓↓

100公斤杠铃卧推62下，跟闹着玩似的

↓↓↓

227公斤的哑铃卧推

只需要一点点保护，就能怼上去

↓↓↓

对于硬拉训练来说

杠铃杆不够长的问题

已经不是拉里第一次抱怨了

↓↓↓

极限重量的卧推281公斤

↓↓↓

极限重量的深蹲375公斤

拉里的每一次全力以赴

必定伴随着至少3个壮汉的提心吊胆

↓↓↓

这种众星捧月的训练氛围

是大佬独有的顶级待遇

↓↓↓

最近他挑战了500磅的哑铃上斜卧推

由2位壮汉做保护

2位摄影师从不同角度拍摄

↓↓↓

在黑人小哥雷声般加油

以及雨点般的唾沫星加持下

最终拉瑞挑战成功

↓↓↓

500磅什么概念？它是227公斤

你没有看错这些数据都是公斤而不是斤

相当于视频后面的2位哥们被他举在手上

可能还不够的重量

↓↓↓

这大概就是强者的世界

从拉瑞这里我们能学到什么？

想要变强

你必须要有一位打了鸡血的训练伙伴

（一）贫穷的童年

↓↓↓

虽然Larry Wheels现在成为了世界上最强大的举重选手之一

但其实小时候的他生活极度贫困

他在纽约布朗克斯的贫民区长大

Larry的童年目标就是让自己变得越来越强大

因此没有人会欺负他

为了实现他的目标

Larry每天都做俯卧撑，引体向上和仰卧起坐

在他的母亲的帮助下

他用两个40磅混凝土块+一把扫帚柄

为自己做了一个基本的器械

这样他可以做二头弯举和卧推

（二）两项世界纪录

↓↓↓

几年后，Larry开始了他的第一份工作

这使他有能力去健身房训练

在全新的健身环境中，Larry一点一点在突破

不管是在力量上还是形体上

经过多年的举重训练

Larry成为了一个专业的举重运动员

到2017年

他在这项运动中创造了两项世界纪录

成为很多人的精神领袖

↓↓↓

（三）休息的重要性

虽然Larry现在的极限非常强大

但是他也曾遇到过瓶颈期

当Larry刚开始在健身房训练的时候

他相信训练的越多越好

每星期训练6次，几乎没有什么休息

↓↓↓

于是他开始减少训练的频次

每周三次在健身房训练

他发现这是最理想的频率

这让他在极其耗力的举重训练中可以完全恢复

于是Larry又开始增长重量和突破形体变化了

↓↓↓

其实一开始拉里的健身视频流传健身圈时

大家在震惊之余不由得质疑其真实性

直到他开了自己的网络社交账号

所有人才得以看见传说中的逆天训练

↓↓↓

拉里作为一位职业的力量举运动员

分别以2171磅跟2275磅的成绩

保持了242磅跟275磅两个体重级别的世界纪录

可以说拉里在这个体重级别世界上没有对手

↓↓↓

有人说他变态的力量训练

能几乎把健身房练到破产

↓↓↓

还有人说只要他一去健身房

就会霸占能看到的所有铁块

↓↓↓

对他来说重量可能只是个数字

他要做的只是每次多加一块铁

↓↓↓

只要是他在做力量训练两边杠铃片永远是满的

↓↓↓

他的变态力量

让有“小力王”之称的巨星都会专程来看他的比赛

↓↓↓

本来好好的搞你的力量举就可以了

但是他的野心并没有停留在这一个项目上

（毕竟力量举对身体负荷太大了）

这个拥有健美运动员体型的力量举运动员

尝试在健美界也打出一片天地

而上天在给了他一身变异的力量以后

还给了他一副完美的身材

今年初

他在2018 NPC Glod Coast健美锦标赛上

获得了overall winner拿走了一把NPC的剑

当然还有第一名的成绩

↓↓↓

于是乎目前他的头上

又多了一个“最强壮的健美运动员”这个称号

那么他到底有多强壮呢？

这是他目前的最好成绩

（正式比赛成绩，不是平时在健身房的成绩）

深蹲：820磅（373kg）、硬拉：881磅（4005kg）

卧推：610磅（277kg）

总成绩：2311磅（1050kg）

而他平时训练时

又一次一次的打破了这些比赛时的成绩

↓↓↓

628磅卧推

↓↓↓

848磅深蹲

↓↓↓

900磅硬拉

↓↓↓

甚至不计入三大项的肩推，他也是无人能及

8月份的时候他完成了425磅（193kg）肩推的个人记录

而他这些记录都是在体重260-270磅这个区间内完成的

更有甚者是在他准备健美比赛控制碳水的情况下完成的

↓↓↓

不停地打破自己的PR（个人纪录）

一个月前：745磅硬拉x10次

真的很恐怖，不是一下是十下！！

↓↓↓

227kg斜上卧推x5次

↓↓↓

而他基本上每半个月都可以取得一个新的PR

基本上照这个速度发展，24岁的他基本上无人可挡

看完轮子哥的故事

其实也给我们一个启示

其实力量与肌肉从来都不冲突

作为健身爱好者

肌肉力量是一切训练的基石

力量，就是一切的根基

↓↓↓

今年他的计划是争取拿到一张健美的职业卡

这样就可以跟那些职业运动员一起同台竞技

目前他即参加他的下一场健美比赛

我们一起拭目以待

1 硬拉女生用多少公斤

硬拉女生的重量可以根据女生的力量来选择，而这个重量需要不断的尝试。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积的重量：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

3最适合增进肌肉线条弹性和发达小肌肉的重量：该重量下你能连续做的最多次数是16-20次。

4最适合减脂、增强心肺功能、健身塑形等的重量：该重量下你能连续做的最多次数是25次以上。

一般如果想要减脂等最好就是有氧训练，是不会做硬拉的。因此，一般的女性做硬拉的重量，无论是否新手，都可以从前面的三点中选择。

2 女生硬拉怎么做 动作步骤

1双腿站在杠铃中间，尽量靠近杠铃，脚尖稍微向外，间距比肩稍宽。

2保持背部挺直，屈膝屈髋，双手握住杠铃。

3将杠铃拉起，直到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。

4慢慢放下杠铃。

注意事项

1整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。

2杠铃下放时，臀部也要慢慢后移，以保证杠铃在整个运动过程一直贴近身体。

3杠铃放到低于低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。

3 硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

4 硬拉每次做几组

1如果最多连续能做6-12个的重量，那么硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2如果最多连续能做16-20个的重量，可以做2-3组，每组16-20个。组间休息1分钟。