胸肌的上侧、下侧、内侧、外侧分别怎么练?(在家,一对10斤哑铃)

胸肌的上侧、下侧、内侧、外侧分别怎么练?(在家,一对10斤哑铃),第1张

我给你说的都是经验之谈

你可以找两个凳子一样的高度

然后凳子对着墙,两个张开的宽度要比肩膀宽

俯卧撑胸部往下压,有一种胸部扩张的感觉

再起来,重复做,做俯卧撑手在头部前面练的是上部胸肌

和脸对齐是中部胸肌

再往下就是下部了

用哑铃锻炼也很有效

可以做哑铃飞鸟,具体可以去网上查

平躺在两个凳子上,一定要稳定,要不会受伤摔下来的

(我就左胳膊摔骨折过-

-#)

双手拿哑铃向上举然后向左右张开,使胸肌完全张开,在恢复原来的姿势

这样的动作要做到出汗为止才有效果。

不过我建议如果你年龄小最好不要用器械。15岁以后可以,但不能过度,

还有要多吃牛肉和香蕉,高蛋白的食物

每次做完运动要放松几分钟

对了,做运动前要热身哦~

在胸骨两侧。

一胸肌的构成,决定动作的次序。

有型且饱满的胸部,不仅仅是一两个动作就能实现的,这和胸大肌肌纤维的分布有关:

上胸肌肉起点位于锁骨处,中胸肌肉起点位于胸肋部,下胸肌肉起点位于胸腹交界处(腹直肌鞘前壁上部),胸大肌的肌肉止点是肱骨大结节嵴。

胸大肌最主要的功能是肩关节内收,将手臂从身体两侧向内收,直至在身体前侧对合。这个过程中肘部不断靠近身体,胸肌的肌肉止点不断向起点处靠近,完成了胸肌的收缩。

二如何安排胸肌训练的顺序?

1胸肌整体训练

水平方向的推类动作,能够最大化肩内收,对于胸大肌整体尤其是中胸的训练效果很好。代表动作是平板卧推、俯卧撑。

卧推是器械训练胸大肌的黄金动作,而俯卧撑是徒手训练的最好选择。这两个动作可以加强胸肌厚度,让胸大肌出现比较清晰的轮廓。

推荐动作:

①杠铃卧推

②哑铃飞鸟

③俯卧撑

2上胸训练

如果平板卧推做得很多、但上斜训练很少,更容易出现胸肌形态下坠、胸型不饱满的情况。

和平板训练相比,上斜推胸可以更好刺激上胸部,勾勒上端的肌肉线条,在胸部和肩膀处形成过渡,整体围度更加突出。

推荐动作:

①哑铃上斜卧推

②器械上斜卧推

③下斜俯卧撑

3下胸训练

和上胸、中胸的训练不同,下胸训练对肩关节活动度要求更高,往往需要控制好下落的幅度。因而器械和固定器械是不错的选择。

推荐动作:

①器械上斜推胸

②双杠臂屈伸

③上斜俯卧撑

三怎样调整训练顺序?

初期训练,用平板卧推、普通俯卧撑找胸肌发力感。

动作娴熟后,改变身体角度,多做“低次数大重量”上斜卧推,扩大胸肌面积,丰富胸肌宽度。

根据自己情况安排下胸训练动作,多做“轻重量高次数”训练,目的在于塑形。

根据弱点,选择合适的动作进行针对性刺激。

四这几个技巧,让胸肌训练更高效。

1找到胸肌发力,动作节奏很重要:你需要把动作做“慢”。

大多数人在卧推或俯卧撑时,推起时太快,这样不利于肩胛稳定,所以会出现肩膀前探,使用爆发力推起会削弱胸肌发力感受;

放回太快则是另一个错误,这样会加速重量的惯性,给肩关节造成负担,弱化肌肉收缩的效果。

前期练胸肌以动作质量为主,控制好速度确保肌肉收缩发力;中后期可以借助技巧冲击瓶颈,以推起更大重量。

2多拉伸多放松,确保动作幅度。

胸肌练得太勤、重量太大,会让胸大肌、胸小肌处于紧张状态,逐渐导致动作幅度受限。

为了避免胸肌紧张,要在训练后、日常生活里多放松胸肌,避免肌纤维扭结紧张。

放松方法很简单,找一个门框,大臂水平、小臂贴紧门框,身体逐渐前伸、慢慢拉开胸肌。

胸肌是不是畸形要看左右是不是对称的,要是左右对称的话,就没什么的。。。如果你对现在的不满意的话,可以用哑铃来锻炼的,就是平躺在椅子上,双手向两侧平举哑铃,然后向里向外做。可以让你的胸肌更有型的。。。。

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