每次练瑜伽的时候肩膀都很痛，怎样才能改善这种状况呢？

只需5分钟，帮你打开肩关节，摆脱肩膀痛！

腰酸背痛是现代人的通病，当长期处于坐姿或者躺姿不动时，容易导致肩颈血液循环不畅，致使肌肉僵硬，出现酸痛、酸胀等现象。除了多改变姿势外，瑜伽是一个不错的选择，可以帮助舒展全身，促进血液循环，预防腰酸背痛。

今天小编分享给大家1组简单的瑜伽体式，主要以后弯为主，后弯这个体式不仅仅可以有效拉伸腹部肌肉，促进代谢，也有助于强化脊柱柔韧性，缓解肩颈肌肉僵硬，预防腰酸背痛、坐骨神经痛等。各位不妨每天坚持5分钟，可以帮你打开肩关节，摆脱烦人的腰酸背痛！

1、鸽式变体

这个体式可以有效舒展脊柱，强化脊椎韧性，缓解肩颈肌肉僵硬，促进血液循环，预防肌肉酸痛、关节炎等。

A手杖式坐在瑜伽垫上，曲左膝，左脚跟抵住右侧腹股沟区域，右脚向后伸直贴地，放松。

B挺直脊柱，打开双肩，双手向上伸展，掌心相向，吸气，左小腿向上抬，脚尖朝上，同时躯干后仰，双手握住左脚背，脚掌与头顶微微相触，保持该动作30-60S左右。

C身体回正，脊椎挺直，回到手杖式坐姿，重复上述动作。

2、简易骆驼式

这个体式难度系数不算大，要求练习者跪姿+后弯结合，常练这个体式有助于强化脊柱力量，预防肩颈酸痛，矫正驼背等不良姿势，有效锻炼腹部肌肉群，改善消化系统，消除便秘。

A跪在地面上，脚背紧贴地面，双腿向两侧打开，挺直腰身，双手放于身体两侧，调整呼吸。

B弯曲双手肘，左手贴近耳边绕过后背与右手相扣放于肩部右侧方，双肩打开，躯干后仰直至极限，同时右小腿向上伸，脚尖抵住肘关节处，保持该动作30-60S左右

C双手放回体侧，脊柱回正，放松，重复上述动作。

3、前屈侧三角式

这个体式要求练习者单手单脚支撑起身体，在练习这个体式的时候，要求练习者在身体前方放一个矮凳子之类的物体来协助这个体式的完成，这个体式可以有效舒展全身肌肉，缓解肌肉僵硬，矫正不良姿势，消除关节炎、腰酸背痛等症状。

A山式站立，双腿微微向两侧打开，收腹，身体前屈直至双手触碰正前方叠高的物体，双腿绷直，放松。

B吸气，身体后侧，同时右腿及右手抬离地面，右手肘弯曲向后背伸展，头部上仰，保持呼吸均匀，坚持该动作30-60S。D右腿及右手回到触地状态，身体回正，回到起始姿势，重复上述动作。

腰酸背痛酸痛起来还真是难受，瑜伽3式有助于打开肩关节，缓解肩颈肌肉僵硬，摆脱腰酸背痛！

    我觉得每个人锻炼的过程之中都会遇到这样或那样的问题。像你这种情况，我觉得可能有以下三种可能。首先可能是你从事的运动导致的这种情况，其次有可能是平时你用力的习惯导致的，最后有可能是你在运动的过程中发生的肢体的接触导致的，总之这个原因肯定是多方面的。

    如果你平时主要从事的运动是撇标枪、铁饼，还有铅球的话。那么出现这种情况就比较正常了。因为你在锻炼的过程中，绝大多数情况是用左侧或者是右侧的手臂发力，时间长了，做多了这种重复性的动作。你左侧或者是右侧的肩膀承受了太多压力，所以这一侧的肩膀会急性的肌肉酸痛。为了避免这种情况的发生，我建议你在运动的过程前做好充足的热身，并且在运动的过程之中适当的休息、放松，减小左者是右侧手臂的负荷。

    还有可能是你平时的运动习惯导致的。比如玩篮球的时候，有的人喜欢用自己的右手运球，左手的负荷就特别的小。所以打球打的时间长了，右侧的肩膀承受的压力就明显的比左侧的要多。这就是右侧肩膀会急性酸痛，而左侧身肩膀却不会酸痛的原因之一。想要摆脱这种状况，就在平时的锻炼中，注意开发自己的弱侧手臂。在运动之中，寻求两臂之间的平衡点，以减小对一侧肩膀的透支。

    还有可能是你在运动的过程中，一侧的肩膀被别人碰了一下，你却没有注意。因为在运动的过程中人的经历特别的集中，只是注意场上的形式，却没有注意自己的身体。在运动结束之后，就会感觉自己被撞到的那侧肩膀特别的酸痛，却不知道原因。

    我就曾经遇到过这样的情况，有一次和同学踢足球的时候就是因为注意力太过集中在球场上，没有注意周围的形式，导致了自己肩膀的受伤。我还记得当时的情景，自己运球飞速的向对面球门跑去，这时从侧面杀出一个对面的防守球员。由于我的注意力只集中在球上，所以不小心自己的右侧身体和他撞了一下，由于身体接触之后，我打入了一个进球，所以特别的兴奋，完全没在意。后来比赛结束了，我的那侧肩膀就特别的酸痛。

   所以我觉得为了避免这种状况发生，你需要减少一侧肩膀的负荷，同时注意在运动中减少和别人的身体接触。

许多的运动训练都会造成或大或小的身体伤害，然而，肩部的疼痛又是最常见最难治疗的部位。以往有许多的力量型运动员以「没有痛苦，就没有成果」当作口头禅，他们都一致的认为因该要忍受训练时的痛苦，并继续加强训练强度，实际上这样的训练观念对于身体是有害的。

有许多的力量型运动员以「没有痛苦，就没有成果」当作口头禅，但这样真的正确吗？

身体关节或肌肉的疼痛是十分复杂，从根本上来讲这是一个需要改变训练的讯号，绝对不是加强训练的处方。如果当我们身体感受到疼痛讯号时，却没有采取任何措施让身体停止或改变，这时，身体将会增加疼痛的讯号频率与强度，直到我们愿意停止这项训练动作为止；然而，当我们越忍受疼痛就会使得身体发出疼痛的讯号时间越长，这时特定的神经通路就会传达出更多的疼痛讯息。

当这样的问题持续的越久对我们有什么不良影响？举例来说，当我们的身体肌肉或关节组织，因为，运动或训练造成发炎的现象，就算日后已经完全治愈，但这个组织部位的神经与大脑之间的连结就会变得更加敏感，只要有一点点的问题，大脑就会立刻告知你这个部位好像又有问题，因此，就会造成日后训练的困难与压力，因为，你就会随时都想到我的肩或是这个部位是否又受伤了！

当身体疼痛时就是传达出一个需要改变训练方式的讯号，千万不要继续忍耐！

这样敏感的神经系统，将会影响我们的训练动作之外，也意味着当你要尝试恢复原本的训练强度与模式时，就会遇到更多的阻碍与痛苦，相对来说也会托累你的训练目标与进度。同时，因为这样的忍耐还会让曾经受伤的部位停留在痛苦的学习模式之中，这将可能表示你的肌肉不会在回复的向之前这样强壮，虽然，这样的问题可以透过大量的时间来解决，但如果一开始就能立即察觉而不拖延治疗的时间，那就可以省下更多的恢复时间让训练更有效率，不是吗？

五步骤自我诊断

如果你在训练或遇动的当下，感受到身体疼动（不仅仅是不适）但不确定是否要停止训练，可以根据人类行为学教授与健身教练MC Schraefel, PhD所设计的五个步骤，来进行简单的自我诊断。它可以帮助你在日后的恢复与训练更加的快速，并不会影响你的神经与大脑之间的敏感性。

一但在训练运动时发生疼痛：

步骤1先停止你目前在做的训练或动作，无论它只是抽筋或肌膜疼痛。

步骤2接着请降低训练的速度后，再次尝试移动或运动轨迹。如果还是会疼痛，请继续执行步骤3。

步骤3请减少训练强度或是负重，并重新检查自己的身体是否还会有疼痛的现象。如果还有疼痛现象，请执行步骤4。

步骤4减少你的运动范围，并持续观察是否还有疼痛感。如果还有疼痛现象，请执行步骤5。

步骤5当你前面四项都频估且执行过后，身体还是会有疼痛感时，就请停止与疼痛部位相关的训练动作，并尝试做一些比较不会影响的训练，让身体的血液能持续的加强循环。

这五个步骤只是教你如何简单的自我检测，当身体疼痛出现时请不要过于担心，有些只是暂时性的疼痛，你只需要花点时间让部位组织充分的休息与恢复即可。当你觉得不在疼痛时，也可以再次采用上述的步骤来进行检查，千万要记住！不要相信忍受并追逐痛苦，才能让训练成果获得成长。

资料参考／t-nation

责任编辑／David