训练胸部，为什么胸肌不增大反而变小了？

训练胸部肌肉时，胸肌不增大反而变小的原因可能有以下几点：

1 过度有氧运动：过多的有氧运动，如跳绳、游泳、跑步等，会消耗身体的脂肪，导致胸部脂肪减少，从而使胸肌看起来变小。

2 营养不足：长时间健身但未及时补充营养，如蛋白质、脂肪等，会导致胸部肌肉组织堆积减少，使胸部变小。

3 激素水平变化：女性患者健身后体内的激素水平发生变化，会影响局部脂肪的沉积，导致胸部变小。

为了避免胸肌变小，可以注意以下几点：

1 均衡饮食：控制有氧锻炼的强度和时间，增加无氧运动的力量和强度，使胸部肌肉逐渐增大。

2 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉修复和合成的原料，尤其是运动后需要及时补充足量的蛋白质，如瘦肉、牛奶、蛋白质粉等。

3 减少有氧运动：适当减少有氧运动的强度和时间，以免消耗过多脂肪。

4 增加无氧运动：无氧运动如重量训练可以有效增加肌肉质量，使胸部肌肉逐渐增大。

总之，要想训练出健壮的胸部肌肉，需要注意合理的训练和饮食，避免过度有氧运动和营养不足，同时增加无氧运动和蛋白质的摄入。

估计你吃饭速度一定很快!!试着把速度放慢点,这是有科学依据的还有就是可以分餐制,多餐少食!!这个效果不是短期见效的,上午10点加餐,下午四点加餐,其余正常饭点不变,记住每次都别吃饱不要吃猪肉,最好牛肉,有条件可以买点安利的蛋白粉,千万别吃激素,那个伤身体,现在年轻吃了看不出啥,等年龄大了就知道了,所以千万别吃激素!!!

胸肌是一个大的肌肉群体,分上斜,下斜还有中间那块,俯卧撑做多了并不能长肌肉,它是一个比较大的群体,需要系统的练习,你可以去去健身房,我基本每天都去,出出汗排排毒,对身体有好处另外你太瘦,没有多余的脂肪可以转化成瘦肌肉

去健身房效果最好,专业的训练效果最快,瘦的只要一个月效果特别明显,因为没有脂肪层,所以特别明显,只要每天坚持决对能达到我已经带过四五个瘦的朋友去健身了

试试我说的方法,祝你成功!!

下面在给大家讲讲在塑形胸肌以及胸肌增肌期间应该注意的问题，首先在胸肌增肌期间，大家要合理的使用器械的重量，切勿使用自己无法控制的大重量进行卧推训练，在使用大重量前，一定要先将肱三头肌和三角肌前束力量强化起来，这是非常重要的，其实在进行卧推时主要的发力部位不是胸肌本身，而是肱三头肌和三角肌前束，如果这两个部位的力量不够，在使用大重量卧推时，训练安全风险就会增高。其次在塑形期间，胸肌最关键的是塑形，胸肌塑形时要全面的训练，在塑形期间每次使用的动作要将胸肌整体都能刺激到，包括上胸，下胸，胸肌边缘和胸肌中缝部位都要一次强化到，在进行分化塑形时一定要注意度，不能过度，有些朋友在进行分化训练，比如上胸肌弱，然后很长一段时间都是进行上胸肌单项强化训练，最后的结果是上胸肌强化起来了，然后其他部位又显得不协调了，所以在分化单项塑形时要注意度。

如果你发现你的胸肌两边大小不一样，这是你平时训练发力的问题和先天左右力量不平衡的问题造成的，解决这个问题，只要每次在训练时用一个哑铃从单侧弱的一侧训练就可以了。

这次的胸肌塑形训练全部利用哑铃完成，每个动作做4组，每组做完要留有休息恢复时间，我推荐的每组休息时间是90秒。

动作1，哑铃平板卧推，这个动作在训练时上推的过程中要旋转手腕，增加训练强度，使用自己能安全控制的大重量训练，如果你的肱三头肌力量不够强大，我建议你降低一些重量，每组做10次。

动作2，哑铃单侧平板卧推，这个动作就是主要针对单侧强化的，如果你的胸肌两边大小不一，或者左右手臂力量不同，那么可以利用这个动作进行弱的一边单项强化，这个动作可以非常有效的矫正胸肌大小不一样的情况，每组做8次。

很多新进健身房的人，对锻炼胸肌情有独钟。因为胸肌是我们看一个人身材的视觉焦点。而且练胸肌时候，卧推的重量也是最容易和别人进行比较的。

自己卧推比别人卧推厉害，推得更重，就会给自己很强的信心和满足感。会给他很强的动力继续增强训练。

但是持续了一段时间之后，当胸肌的力量和围度达到了一定程度。胸肌的增长会进入一个瓶颈期，在这个时候胸肌的增长会非常的缓慢。

但是这个时候就会有人发现，自己的胸肌越来越小了，但是自己卧推的力量并没有下降，反而还有一定的提升。

实际上，这种情况就是他已经进入了一个健身的误区，这种情况不是说他的胸肌变弱了，而是说他的身体开始变形了。

要知道人的身体不是一直固定不变的，它会因为我们平时的不良习惯变形的。不正确的健身，也会让我们的身体产生这些不良的变化。

我们的身体，所有肌肉都有自己的功能，比如肱二头肌可以让我们做弯举动作。同时又有对应的肌肉，跟它有相反的功能，比如和肱二头对应的肱三头肌，它可以让我们的手臂伸直。

这两块肌肉就是一对对抗的肌肉。它们之间有相对相反的功能。

同样，胸肌也有和它对抗的肌肉，就是我们背部的肌肉。当一些人开始不断的强化他的胸肌，随着他的胸肌力量越来越强，但是和它对抗的背肌却迟迟得不到锻炼。

这个时候在我们胸肌和背肌中间，相当于中间人的肱骨，或者说我们的肩部，就会有内旋然后往前移的动作。

这个动作就是我们平常说的含胸驼背。在这个状态下的人，最明显的特征就是，自然站立的时候，双手手背会向前。

而正常人的正常站姿，双手是自然的垂在身体两侧，手心贴在身体上。其次就是有很明显的驼背，旁人一看就能看出来。

如果出现了这种情况，应该马上减少胸肌锻炼的强度，增加背肌训练的强度。同时还要多拉伸放松胸肌。不然等胸肌再发展下去，胸肌不仅不会长大，还会引起肩部的一系列问题。

对身体健康造成伤害。这是违背了健身的本意的。

健身必须是在健康的基础上做的，健身的含义就是增健身体，如果说为了一味地追寻某一部分的强大，对身体都会是有害而无益的。

所以，健身练胸的时候，千万不能只注重胸肌，要知道练背可以让胸肌挺起来，显得胸肌更强大，而且对身体结构稳定，也很有帮助。

胸肌越练反而越小？赶紧停下来，你在摧毁自己的身体

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问题描述:

我真的点都不瘦，可是我的胸部很小很小，我觉得我的脂肪全部都长手壁和大腿的地方。有人说是遗传的原因，可是我的妈妈和祖辈的胸部都不算小啊。我希望大家可以帮帮我，告诉我是什么原因，有什么办法使胸部变大！！！谢谢，更希望有经验者把经验给我分享。

解析:

(一)饮食法： 蔬果牛奶鱼肉能丰乳 1木瓜、鱼、肉及鲜奶等含丰富蛋白质的食物，均可健胸。 2黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等种籽和坚果类，是有效的健胸食品，不妨多吃。 3橙、葡萄、西柚及蕃茄等含维他命c的食物，可防止胸部变形。 4芹菜、核桃及红腰豆等含维他命e的食物，有助胸部发育。 5椰菜、椰菜花及葵花籽油等含维他命a的食物，都有利激素的分泌。 6牛肉、牛奶、豆类及猪肝等含维他命b的食物，亦有助激素的合成。 7牛奶炖鸡——以嫩鸡加入牛奶同炖，能有丰胸的作用。 中草药食补可健胸肌 8饮用一些含中药成分的靓汤，如紫河车炖乳鸽汤。材料包括有紫河车、当归、北旗、红枣及乳鸽等。紫河车是胎盘素，含丰富的激素及荷尔蒙；当归、红枣及北旗则补气血，而乳鸽则有强身健体的功效。 9亦可饮用以黄精、当归、白术、云苓、鲤鱼及生姜等材料熬成的鲤鱼汤。因鲤鱼具有强身效用，而白术则能健脾胃，结合下来，又有健胸效果。 10多喝参归猪心汤亦具有益气养血及健胸的疗效。 11草药的疗效也不俗，如羊乳和奶参等，也具有健胸的食疗。这两种草药能强健脾胃，增强人体的吸收能力，有助胸部的发育。 12也可饮用以下两款中药茶，包括归脾茶及养心茶。前者益气养血，后者补益心气、养心安神。酒酿蛋蜂皇浆具扩建力 13酒酿蛋——把酒酿、糖加进熟蛋中，于生理期间早晚服用一碗，可达美容和丰胸的效果。 14蜂皇浆——连续服用数月，即能有一定的丰胸功效，因蜂皇浆有 荷尔蒙分泌的功用。 胶质海产助第二度发育 15蹄筋、海参及猪脚等富含胶质的食物，能增加胸部发育。 16多吃海产食品，如虾贝类等，其所含的锌是制造荷尔蒙的重要元素。 (二)运动法： 常举哑铃与游泳 17举哑铃运动，可令胸部肌肉结实，持之以恒能有效达致扩胸的功效。 18扩胸运动——两腿分开，双手握紧哑铃，上半身向前，而背部和颈部保持挺直。把哑铃上、下抬举到胸前，抬起时吸气，放下时呼气。 19结实胸腹运动——颈和腰同时保持挺直，再把双手伸直后，集中力量在腹部，一边呼气一边将手向两旁伸张。 20强化胸部运动——上半身向前，一只手握哑铃，另一手按于膝盖上以支撑身体；把哑铃举到胸前，然后垂下，左右手轮流做10次。 21下斜推举——双手各举5磅哑铃，注意推上时要呼气，手肘关节则保持微曲，推至最高时保持约1秒；放下时手肘要保持90度角，可连续做12次左右。 22胸前推举——以手臂的三头肌发力，初学时应举10磅左右的哑铃，并注意背部肌肉要锁紧。 23器械运动——做这节机械扩胸运动时，要注意双手的开合动作要慢，不能拉得太开，伸张至180度便可，否则容易拉伤胸肌。 24游泳——通过水压能对胸部起 的功效，对胸部发育有一定的帮助。 (三)姿势法： 坐立起卧要正确 25走路时——要保持背部挺直，并要收腹、提臂，将重心集中在上身。 26坐下时——要挺胸抬头、伸直腰板，切勿佝偻着身子，一副没精打彩的样子。 27休息时——宜以侧卧或仰卧的姿势睡觉，不宜俯卧，以免挤压着胸部。 (四)矫饰法： 选购胸围有窍门 28可在选购胸围时下工夫，在型号上选择小一些的款式，而并非小一个码。 29如穿全杯型的，则可选穿3/4杯型的；若穿3/4杯的，那可能1/2杯更适合。 30要选择有钢托及成型罩杯的胸围，因可把胸部托起，令外观看来较丰满。 31亦可在胸围中加进活动胸垫。 32避免穿戴运动型的胸围，因其质料较软，且没有加垫和钢托，会把本已「波平如镜」的胸脯，压得更平、更扁。 (五)保健法：甜食宜戒烟勿沾 33多进食豆类食物，因豆类食物能减少女性荷尔蒙的分泌，能预防乳癌的发生。 34日常生活中减少进食高脂肪食物，因高脂能引致肥胖，而肥胖亦是致癌的原因之一。 35勿食过量甜食，因长期进食高糖类，会令血液中的胰岛素含量增高，而胰岛素正有助乳癌细胞的生长。 36保持每天运动一小时以上，能有效减低患上乳癌的机会，这些运动包括步行和缓步跑等有氧运动。 37吸烟或吸二手烟的女性，比全不吸烟又或没有吸二手烟的女士，患上乳癌的机会率增加高达75倍。 38勿长时间穿戴紧身的胸围，因胸部被长期压迫，会影响血液循环，阻碍胸部的发育和健康

一、猪尾凤爪香菇汤

材料：猪尾2只、凤爪3只、香菇5朵、姜片3片、水8碗、盐少许。

作法：1香菇切半、凤爪对切。

2将猪尾切块并放入开水中煮3分钟捞出。

3将以上备妥之材料一起放入水中，并用大火煮滚再转小火，熬约1个半小时就可饮用，开停火后放入鸡精即可饮用。

猪尾和凤爪皆含丰富的胶质，对丰胸很有益，如果只喝汤，也很不错噢。

二、花生卤猪蹄

材料：花生4两、猪蹄一只、姜片4片、水8碗、盐适量。

作法：1将花生洗净、备用。

2将切块的猪蹄放入开水中煮3分钟捞出。

3将以上备妥之材料一起放入水中，以大火煮开，再换小火炖至一个半小时后，关火放入鸡精，即可饮用。

花生脂肪含量高，猪蹄富含胶质，皆有促进胸部发育的效果，不妨可以3天吃一次试试看！！

三、归芪鸡汤

材料：1当归一钱、黄芪2钱、鸡骨架一只、水6碗

2将鸡骨架块并放入开水中煮3分钟捞出。

3接着放入黄芪放大火熬制约一个小时后再放入当归，再熬半小时即可饮用。

当归补血、黄芪补气，女人只要气血通顺，月经即会正常，亦可促进乳腺分泌健全。

四、牛奶麦片

材料：1牛奶、麦片各适量

2将两种材料以小火煮约15分钟，待麦片膨账即可熄火。

富含钙质和高蛋白的牛奶和麦片，不但可以丰胸，作法也很简单。

五、木瓜炖鱼

材料：青木瓜半个、鲜鱼尾1只(可随个人喜好选择，最好是适合熬汤的鱼)、水5碗、盐少许。

作法：1先将木瓜洗净并切块，再放入水中熬汤，先以大火煮滚，再转小火炖半小时。

2再将鱼切块，放在一起煮至熟，放入适量鸡精即可。

青木瓜含有丰富的木瓜酶，对胸部发育有很大的帮助。

六、黄芪虾仁汤

材料：黄芪30克，虾仁100克，当归15克，枸杞子15克

作法：1将当归、黄芪、枸杞洗净放入锅中，加清水适量，上文火煮至10分钟，，再加入虾仁同煮至15分至20分钟即可。

特点：汤鲜，略有中划药味，可食虾喝汤。

功效：调补气血。适用于气血弱虚所致 干瘪。

首先需要确定的是你自己是不是有料，如果你本身偏瘦 或者胸围本来就小这就不足为奇啦。其实很多人认为女生练一下胸部能使胸部变大这种在视觉上的确存在，但实际上并不一定会变大，胸部是由脂肪、乳腺、结缔组织组成的。其中脂肪组织占了一大部分，而胸肌只是最底层的一部分。如果在不减脂肪的情况下，进行力量训练，会使你的胸部变大变挺！但是同时还存在减脂，多数情况下胸部会缩水。如果你练了一段时间没有改变或者越练越小。视觉上也没有变化。1时间太短：胸肌是属于大肌肉群对于一般的练习者可能很难体会到，所以需要不断积累 训练磨合才会有感觉。需要时间的积累！2动作要标准 不论是做杠铃卧推还是俯卧撑都需要体会胸肌发力。动作标准是基础。3慢：对于没有基础的练习者做动作过程中一定要慢，在慢的过程中你才会有时间去体会动作的过程、以及感受肌肉的收缩。太快了还没有感受到就结束了。连吃进去是什么味道都不知道！4意念:简单点说就是你练哪一块肌肉你就要想着那一块肌肉发力，让注意力更集中。

格斗类选手胸肌都不刻意强化的。因为公斤级的限制，肌肉尽可能长在有用的部位。比如大腿需要爆发力打重拳，小腿需要耐力支持步法移动，三角肌灵活又有耐力保证出拳速度和防守姿势，腹肌结实抗击打等等。而大块的胸肌没多大意义。

这个问题也许困扰了许多爱好健身，追求完美身材的美女，但却无可奈何，不知所措。本是在健康的基础上，修饰线条，可却适得其反，令人抓狂。

胸部的构成

下面咱们来分析一下其中缘由：

胸部大概由胸肌，乳腺，脂肪组成。女性的胸部大主要的就是乳腺的作用。乳腺、脂肪和胸肌男人都有，有女性特征的只有乳腺比男性发达。

健身之后，首先是减脂，而减脂不可能是局部减，全身都会减少，所以胸部也不可避免地脂肪会少，胸围的尺寸也会严重缩水了，脂肪不在，要想胸部不会变太小，只能练胸肌了。

有效的锻炼

胸肌的肌纤维排列，方向不同，也就是说，不同部位的肌纤维，收缩方向不同上斜，平板，下斜，这三个动作，虽然所有的胸肌纤维都参与工作，但这三个动作重点刺激的部位不同，上斜着重刺激上半部分那些，下斜着重刺激下半部分，平板重点刺激中间大部分

乳腺的位置在胸肌下沿的外面，所以，如果你健身是为了改变胸型，我觉得只练平板和下斜就能达到目的、上斜锻炼的部分和乳房就不发生关系了，练习上斜的结果：

1 会练到三角肌前束，肩膀前面会鼓起来；

2胸肌上部的肌肉会厚，如果你原来较瘦，那里能看见肋骨，那是可以练练的让那里丰满一点；

3 很关键的一点：女人的锁骨线条，有人喜欢女人的锁骨线条，觉得那线条很美，上斜练到的胸肌纤维会淹没锁骨线条，当然练还是不练取决于个人喜好。

有一个基数大小的问题，不是A到C，应是B到e A接近没有东西，如果锉到你的痛我对不起你。如同个子大的人，体重变化的幅度比小个子的人大。要有基数，然后在基数的基础上变化。

健身与胸部大小的关系

丰胸和瘦腰，乳房是在维生素E和亚麻酸等物质的促进下，脑垂体控制卵巢分泌激素，在蛋白质为原材料的情况下，促使乳腺细胞发育，因此随着经期周期性的大小有变化。但是每一个女人的激素和蛋白质的常态水平都是不同的。尤其是前者，青春发育期的时候会基本定型。中医讲就是肾的情况的不同。所以每个女人的乳腺大小不同，包括皮肤的柔嫩度，体味，唾液的气味等女性化的程度都不同。就是因为蛋白质是乳腺的原料。所以进行健美训练会令女性乳腺缩小。肌肉的强行增大，会抢夺大量蛋白质。

普通健美人群也知道。至于沟不沟的，这样说吧，乳房的手感如同柔软的球，有弹性。并且，整体的特征就是“移动”。所以不论基部的肌肉多厚，根本不能伪造成乳腺的质地。加上蛋白质的消耗，体积的一定程度的缩小（球体的半径变化一倍则体积变化八倍），体表所覆的脂肪的一定程度的消耗减少。这也很好的解释了。为什么有些姑娘会减肥的时候把胸都减没了。所以你们非得担心怕胸减没了。可以从胸部组成出发。

脂肪组成。你无可厚非的控制不了。减脂是全身瘦的过程。毫无疑问，运动会消耗热能，如果你的饮食不变，原来不运动，而忽然运动了，那么你的脂肪含量会有短期的下降，乳房的脂肪也会受影响，但如果通过饮食补充热量，使热量平衡，则脂肪不会减少，也就是说，运动后脂肪是减少还是增多，直接取决于饮食与消耗的热平衡，如果营养平衡，则脂肪不变

乳腺组成。这个若是不可多求的。乳腺增生。OMG。如果你的内分泌没有发生变化，乳腺就不会变小，当然，女人的乳腺大小其实在一个月之间呈周期性变化，这个变化有人明显，有人不明显，明显的女生一个月内甚至可以从A-CUP到C-CUP之间变化，就是因为女人的激素水平在一个月之间呈周期性变化，在月经结束时最低，排卵期和月经开始前分别有两个高峰，运动不会让你的乳腺发生变化，运动既不能让乳腺变大，也不能让它变小

低脂会影响垂体和卵巢的分泌，降低雌性激素水平所以，普通健身女孩只要不是过度节食，运动不会使乳腺缩小，只会有短期让脂肪减少，加上饮食没有变化，热量处于负平衡，全身脂肪减少，乳房会小些，但完全可以通过补充营养来恢复。

胸肌组成。所以我们又绕到这个点。没有健身的女生，胸肌是薄薄的一层，胸肌变大以后，相当于乳房内侧加了一块胸垫，乳房整体高度高了，至于沟，什么是沟，你把两个馒头放在一起就是沟，你把两块大饼放在一起就没沟，一句话，体积决定的，如果没有一定的体积，根本分不出什么内侧胸外侧胸。建议哑铃飞鸟，平板，下斜就可以了。

1、平板卧推

平板卧推是练就强壮胸肌的主打动作。

眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张，加紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整调整呼吸，集中注意力，这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。

另外，在健身房里经常看到一些人在推起杠铃时会将肩膀伸出来，这样三角肌前束和肱三头肌会过多地参与用力，使胸肌尤其是上胸肌的训练效果大打折扣，很多人认为平板卧推不能练上胸肌就是这个原因。其实用正确的姿势做平板卧推可以练到整个胸肌。

2、上斜哑铃卧推

角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)

3、哑铃飞鸟

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

动作过程：吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。