我的建议是8成有氧减脂,2成无氧塑形。我谨以我个人经历和我见到的例子给楼主已建议。
我:我220斤,卧推只有70kg。后来坚持每天4公里慢跑大约30多分钟(上来先走走热热身)逐步提高到6公里每天大约50分钟,跑完步上力量,以卧推,硬拉,器械为主,这是为了使身体更结实不反弹。一年后180斤,卧推也到了120kg自我感觉还蛮有效果,注意饮食绝对不能暴吃。
我大学同学:200斤,每天10公里,极度节食,大四上学期开始减肥,毕业时140斤,只不过有点面黄肌瘦。
我建议你每天都去跑,坚持下来,你的肉比较松,效果会很好的。
54公斤级,57公斤级等。硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定,75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。
如果想要增长肌肉体积,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次,那么就选择这个重量,若如果想要增长绝对肌力和体力,重量标准是:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
硬拉注意事项
1、如果硬拉之外有其他训练,应当把硬拉安排在训练前面,以保证充足了能量和肌肉力量去完成,避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。
2、训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌,对腰部伤害非常大,如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
3、起始臀位不要太高,否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
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