肩周炎，肩膀疼痛，3个动作坚持做，拉伸肩膀，缓解疼痛

之所以出现肩周炎，是跟我们肩关节里面的肌肉没有打开有关系，出现炎症损伤后，里面发生了一粘连，所以在我们抬胳膊以及往后伸的时候或者穿衣服、梳头发的时候会有疼痛，出现这种情况，我们应该怎么应对呢？

肩周炎是一个常见的疾病，范围比较广，在治疗上可采取中医特色治疗。

针对早期肩周炎可以采用针灸治疗，效果较好一些，能够缓解其疼痛，可针刺肩前、肩后和肩髃等穴位。除针灸外，也可以采用中医外治的推拿、按摩、中药外用、拔罐，或者局部外热敷或烤灯照射等，根据肩周炎病情的严重程度，采取相应的治疗方案。

治疗期间，患者要养成良好的生活习惯，不要长时间保持一个姿势，适当的活动颈部和肩部，所以治疗后的康复训练很重要，下面教大家3种拉伸：

初级肩屈肌拉伸拉

方法：

站立，十指交叉，将双手置于头顶，收缩背部肌肉，向后牵拉双肘，让双肘彼此靠近。

中级肩屈肌拉伸

方法：

· 取站位，左臂放在背后，肘部弯曲约90 ，双脚与肩同宽

· 用右手抓住左肘、前臂或手腕，将左上臂穿过背部而朝右肩牵拉。

· 对另一只手臂重复此拉伸。

如果无法抓住肘部，可抓住手腕。如果站着很难保持平衡，可坐在凳子或椅子上进行此项拉伸运动。

高级肩屈肌拉伸

方法：

· 面朝门口或墙角站立，双脚与肩同宽；

· 伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上，让整个身体前倾。

注意：

初期拉伸运动对肌肉组织施加的拉伸压力较小，中老人也容易忍受。如果做此运动时感觉拉伸不够，可以尝试进阶到中级或者高级肩屈肌拉伸运动，级数越高，拉伸效果越好。但是要循序渐进，从初级拉伸开始，逐步进阶到高级拉伸。

肩周炎的饮食禁忌有哪些？

（1）忌吃寒凉性食物，肩周炎多是因为感受了外界风、寒、湿的三种邪气，居住环境或工作环境潮湿，邪气长久滞留在肩部的关节内所致，再使用寒凉食物，无疑会加重病情。

（2）忌吃肥腻产品，各种肥肉、奶油、油炸食品等均属于肥腻食品，这些食品脂肪含量比较高，脂肪会在体内产生大量酮体，而过多的酮体会对关节形成刺激作用，从而加重肩周炎的炎症病情。

（3）忌吃含有嘌呤的食物（海产品、火锅、啤酒等），摄入过多会导致尿酸升高，就会在关节中形成尿酸盐结晶，从而加重肩周炎的病情。

（4）宜选择调理气血、舒筋活络的食物，主食如玉米、粳米，副食如山药、丝瓜、油菜、西瓜子、芝麻、羊肉、猪腰、韭菜、虾、核桃、黑米、黑芝麻、木瓜、当归等。

总结：

肩周炎一般和肩部肌肉劳损受凉，受伤等有关，进而导致肌肉黏连。在日常生活中，应小心谨慎，避免外伤，如遇外伤，应立即治疗。在治疗的过程中，康复锻炼很重要。

特别是肩部功能锻炼是很重要的，只有多做锻炼了，才能缓解肌肉黏连带来的痛苦。即便肩部肌肉疼痛，活动也不能少，注意力度，循序渐进就行。

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先用热水泡过的湿毛巾热敷一下，然后擦干。

双手轻轻放在双肩上侧，用中度的力量顺时针环绕着按摩5分钟，然后再进行逆时针环绕按摩。或者做肩绕环的运动，然后抖动双肩充分放松。

还有一种就是用手捏，用力，因为酸痛是由于过度疲劳导致肌肉无氧运动产生乳酸，用毛巾热敷也成，但是加上手动的放松应该消除的更快。

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肩膀酸痛怎么快速缓解，首先得知道什么原因造成的肩膀酸痛，当然最常见的肩膀酸痛就是肩周炎或肩膀外伤。对于肩周炎来说，肩膀酸痛主要是由受凉或外伤或是到一定岁数以后，激素水平下降所造成的无菌性炎症，对这类肩膀的酸痛来说主要第一要注意保暖，然后可以外用膏药或者药膏，可以做些理疗或热敷，避免剧烈活动。如果关节活动受限，可以适当的做缓慢撑拉活动，比如爬墙运动，同时可以口服非甾体类的消炎药。如果是疼痛比较剧烈，可以往关节腔里面注射像玻璃酸钠、医用几丁糖类的消炎药物。如果是疼痛比较严重，以上治疗都没有效果，也可以考虑在麻醉下进行手法松紧，同时肩膀的酸疼还有可能出现就是颈椎问题。颈椎可以出现像肩膀颈肩部的放射性的疼痛，它一般可能会放射到耳后颈根，甚至上臂到前臂可能会出现疼痛或麻木，如果出现这种情况，可能要针对颈椎用消炎和放松肌肉的药物，同时也要注意保暖，避免长期久坐。还有其他的原因，比如胆囊或者心脏疾病，也可能会出现肩膀放射性的酸痛，但这种疼痛的话一般是有牵涉性的，局部没有压痛，肩膀的活动也不受限。所以对于具体来说是什么原因造成的肩膀的酸痛，可能还得到医院找专业的医生进行鉴别。

摆正姿势

简单说就是，「行得正」「坐得端」。

抬头目视前方，背部挺直，肩部自然下垂，下巴尽量贴进脖子。这样的姿势可以更好保护肌肉不受累，从而预防肩膀酸痛。

多「动」起来

如果常久坐，建议每隔 1 小时甚至半小时就可以挪挪屁股离开座位，起来上个厕所或倒杯水。

也可以做一些有针对性的有氧运动，比如慢跑、游泳，每次运动至少有有 10 分钟，加速血液循环、促进局部新陈代谢，加快带走引起疼痛的炎性物质。

比如缓解肩膀酸痛，推荐经常做仰头、耸肩、扩胸等运动。

热敷+按摩[2]

在家准备一条热毛巾，温度适宜即可（一般 40℃ 左右），热敷在疼痛的部分，然后用手轻轻地按摩肩膀酸痛部分。

热敷和按摩可以放松紧张痉挛的肩膀肌肉，同时也可以促进局部新陈代谢，清除局部引起疼痛的炎性物质。

4 快速缓解法

上班久坐，长时间看手机、电脑，姿势不正确肩膀自然不舒服，随身备上外用膏药，可以帮自己及时缓解当下的肩膀酸痛。比如扶他林乳胶剂，一般在家门口药店就能买到，其有效成分双氯芬酸是公认的止痛成分，涂抹在皮肤表面通过药物渗透皮肤达到疼痛部位，能起到快速缓解疼痛的作用。

肩膀酸痛是不少人都会出现的问题，特别是在长期伏案工作以及进行劳力运动之后。为了可以缓解肩膀酸痛带来的影响，最好可以重视调节方法。其中摆正姿势，适当活动，热敷等均是常见的缓解肩膀酸痛的方法，患者不妨多加了解。

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1、摆正姿势。很多人出现肩膀酸痛是因为不良姿势导致的，例如长时间玩手机，使用不正确的姿势使用电脑，弯腰驼背等。这些不良姿势会导致腰背部出现不同程度的疼痛，继而诱发肩膀酸痛，因此建议患者抬头目视前方，背部尽可能保持挺直，让肩部可以自然下垂，降低肩膀酸痛出现几率。

2、运动。长期伏案工作会导致肩膀过度劳累，导致肩膀酸痛。所以患者最好可以多进行运动，其中比较适合肩膀酸痛患者进行的运动有慢跑，游泳，羽毛球，篮球等。而如果没有足够的时间进行以上运动，则可以通过短时间的拉伸，仰头，开肩等姿势来缓解不适。

3、热敷。热敷具有疏通经络的作用，对于肩膀酸痛具有十分好的缓解作用。在操作的时候也十分简单，先准备一条毛巾，温度保持在40摄氏度作用，然后热敷在患处。如果想要获得更加好的治疗效果，在热敷的同时最好可以对患处轻轻进行按摩，以获得更加好的治疗效果。

肩膀酸痛在上班族，学生党中尤其常见，对于这部分的人而言如果疼痛过于严重，除了通过以上方法进行治疗之外，还可以通过药物的方法进行治疗。其中扶他林乳胶剂就是具有一定缓解疼痛作用的药物，里面的双氯芬酸被誉为效果最好的止痛成分，在疼痛出现的时候一边按摩一边涂抹在患处，可以快速起到缓解疼痛的作用。揉肩两肩放松，屈肘，两手分别置于同侧两肩，两臂以肩为轴而划圈。先划小圈，再逐渐增大，每次划圈20个，顺时针方向做10个，逆时针方向做20个。每天可做1~2遍。前后摆臂——正立，双臂自然下垂，调匀呼吸。当吸气时，两臂逐渐向前平伸、上举，手要尽量举高，达到可能达到的最高处。接着呼气，同时两臂放下，并向身后摆动，后摆时，手臂尽量后伸，并连续摆动10～15次。然后恢复原来的姿势，稍停片刻，再继续操作，可做1～3遍。直立，全身放松，以右手置于左肩部，轻揉20～30次。然后将左手置于右肩，轻揉20～30次。揉肩可以使肩部气血疏通，起到行气血、通经络的作用。如按揉后，肩部感觉微微发热，则效果更好。

　很多人都以为肩痛无非就是得了肩周炎，只是小毛病。其实不然，有统计曾发现，因肩痛去医院的中老年人只有约20%是肩周炎，绝大多数是其他疾病引起的。那么这些让人肩痛的疾病都有哪些呢

　肩痛的原因有哪些

　肩背部筋膜炎

　如果没有受过外伤，肩关节的活动又不受影响，那么肩膀痛最常见原因就是肩背部筋膜炎了。筋膜炎属于一种慢性非感染性炎症疾病，在肩背部可以找到一个痛点，活动的时候在某个姿势会特别疼。

　肩袖损伤

　而对于近期肩膀受过伤或既往有肩关节外伤又没有正规治疗的人，肩膀疼痛最常见的原因就是肩袖损伤了。

　肩袖损伤表现为：肩外展上举时疼痛，损伤严重的患肩因为肩关节上举无力，需要对侧手帮助才能完成上抬动作，有时候可能会有程度较轻的肩关节活动受限合并存在。而且，功能锻炼无助于肩袖撕裂的止痛。

　如果误认为“肩周炎”，让肩袖撕裂的患者继续进行“爬墙”等运动锻炼，或人为地强行手法松解肩关节，可能会造成肩袖裂口继续扩大，最后形成巨大的或不可修复的肩袖撕裂，加重伤情。

　肩周炎

　又称作“五十肩”、“冻结肩”，当发生肩周炎时，肩关节会疼痛，这种疼痛可能在天气变化、受凉后出现，并且疼痛白天较轻，晚上常会加重。

　但肩周炎不仅肩痛，还会出现肩部活动受到限制，表现为梳头、穿衣甚至挠痒痒这些需要抬高手臂简单的动作难以完成。

　心肌梗死

　心梗也可能出现肩膀痛，，此时千万不能大意!如果肩膀痛，同时还有呼吸急促、眩晕、出汗等症状时，一定要警惕心肌梗死，及时拨打120!

　肩部肌肉痉挛

　长期伏案工作、频繁提举重物都有可能会使肩膀的肌肉处于长期保持紧张状态，发生肩部肌肉痉挛而产生疼痛。

　其他

　还有很多疾病都会导致肩膀痛，比如肩峰撞击综合征、肩关节不稳、颈椎病、胆囊炎、冠心病、肺癌转移、骨折等等。

　肩痛怎么办

　对于一般的肩膀痛，可以通过以下几点缓解疼痛：

　冰敷疼痛部位：可以用毛巾包上冰袋、冰冻矿泉水，冰敷疼痛部位。每次15分钟，每天3～4次，持续2～3天。

　最初几天减少运动：刚出现疼痛或疼痛特别剧烈时，尽量减少运动，减轻疼痛。

　逐渐恢复日常活动：在疼痛不是那么剧烈后，应该逐渐恢复日常的运动，避免长期不动出现关节僵硬等。

　可以考虑止痛药：在排除心梗、肿瘤转移等特殊情况后，可以按说明书或医生的建议服用布洛芬等止痛药。

　肩膀痛原因有很多，如果不能确定疼痛的原因，则一定要去正规医院就诊。

　若出现以下任一情况，尽早去医院：

　肩膀痛伴有发烧、肩部肿胀、发红、发紫;

　肩膀痛同时肩部活动受到限制;

　疼痛持续时间超过2周或一般止痛处理没效果;

　患肿瘤等疾病。

　除以上方法外，还可以通过做操缓解肩膀疼痛。这套操既可以作为肩关节术后康复，也可以作为肩痛患者日常的运动锻炼。

　告别肩膀痛，认定这7个锻炼动作!

　准备运动

　1、轴运动

　弯曲上身，两脚与肩同宽，将疼痛的胳膊自然下垂，放松，分别按顺时针方向和逆时针方向旋转2分钟。

　2、肩膀运动

　双侧肩膀，不停地上下反复运动。

　3、肩胛骨运动

　正常位站立，双上臂肘部弯曲，手心向外，双上臂朝向左右两侧展开。

　4、后方关节囊运动

　使用健侧上臂抓住患侧上臂，缓慢向身体内侧移动。

　注意：开展此项运动时应保持疼痛上臂处于放松状态。

　5、睡眠姿势伸展运动

　平卧于硬板床上，患肩朝下，尽量将肘部弯曲成90°，然后用健侧手抓住患侧上臂向下做轴向运动。

　关节活动范围运动

　1、牵拉运动

　面对着门坐在椅子上，患侧的肩膀前屈135°，以健侧肩膀向下牵拉使患肩上抬(患侧不要用力)，运动时以患肩能抬高到120°最好。

　2、上举运动

　平躺在床上，双腿屈曲，双手抓住木棍的两端，双上臂伸直放平在大腿上慢慢提到头顶。

　3、前侧屈曲运动

　平躺在床上，双上臂抓住木棍的两端，让木棍90°垂直站立，然后用健侧上臂推动木棍另一端使疼痛的上臂向前上方运动(运动时注意不要让患侧手腕弯曲)。(10次)

　4、内外旋运动

　平躺在床上，双上臂握住木棍的两端，保持肘关节屈曲90°，患侧肘关节下方可垫毛巾，然后左右向运动，一个方向维持5秒后再转向另一个方向移动。(10次)

　5、左右运动

　平躺在床上，双上臂握住木棍的两端，保持前臂伸直，左右平移运动。(10次)

　6、后方内旋运动

　站立位，患侧握住木棍的下方，健侧握住木棍的上方，利用健侧上举木棍带动患肩做向上运动。(10次)

　7、后旋运动

　平躺在床上，双上臂握住木棍的两端，其中健侧伸直，患侧屈肘90°，利用健侧上臂将木棍下压使得患侧做肩关节90°位旋后运动。

　锻炼时注意事项

　请在专业的医师指导下进行锻炼。

　使用前后必须确认工具无损坏。

　如果出现锻炼后导致疼痛加重情况，请停止锻炼，并咨询专业人员。

　锻炼时请遵循慢>快的原则。

　遵循3适当原则：适当的强度、适当的幅度、适当的时间。