体育健身器材（健身器材大全及使用方法图解）

划船机的运动姿态舒展，锻炼效果好、牵动部位广，再加上划船机的运动损伤小，噪音小、不会扰民，促使其逐渐成为最受欢迎的家用运动器械之一。

反过来讲，划船机的动作复杂，需要采用坐姿运动，如果使用不当也可能会导致不必要的运动损伤。

为了更好地运用划船机，我们有必要深入了解划船机这种健身器材的优缺点及适用人群。

划船机运动的优点

1、全身运动。划船机是一种模拟划船动作的室内有氧运动器材。与划船一样，划船机的基本动作可分为“入水”、“回桨”、“拉桨”和“出水”，可分别牵动大腿、小腿、腰、颈、腹、胸、臂等部位的大块肌肉，是一种比跑步更易于调动全身肌肉的健身器械。据相关厂商介绍，划船机可以让全身90%以上的肌肉得到锻炼，这个说法尽管有些夸张，但至少让全身90%的大肌肉群得到锻炼还是可以的。

2、运动损伤小。跑步机是最常见的运动器械，但跑步机对膝盖的损伤一点都不比路跑对膝盖的损伤少；椭圆机和动感单车是两种几乎没有运动损伤的健身器材，但却不太适合下肢有伤病的运动者使用。对于膝关节疼痛、股关节伤病、甚至对于中轻度的中风患者而言，划船机可能是一种更为合适的运动器械。

3、噪音小。根据工作原理的不同，划船机可依赖水、空气、磁铁以及电磁铁产生运动阻力，不会有直接的金属撞击和摩擦，在运转过程中产生的噪音极小，甚至不会影响到隔壁休息的家人。

4、价格合理，节能环保。适合家用的入门级划船机的售价只有2000元左右，比同级（运动消耗相当）的跑步机便宜不少，与同级（运动消耗相当）椭圆机的售价基本一致，购置成本较为合理；再加上划船机的维护简单，大多不需要额外的能耗（电磁控的也只有极低的能耗），使用和维护成本也非常低，是一种节能环保的健身器材。

划船机的缺点

1、可能不适合腰部伤病者使用。划船机运动需要采用坐姿，在“拉桨”和“出水”的模拟动作中会在腰部形成较大负载，不太适合腰部有伤病的运动者（具体还要看伤病的位置，以及伤病的性质，可遵医嘱）。

2、占用空间较大。划船机的个头不高，但长度却往往要超过2米，其占地面积可能是跑步机、椭圆机的2倍，是动感单车的3倍以上，对于局促的室内空间而言是个不小的挑战（好在有的型号在不用时可以折叠）。

3、动作复杂，需要科学使用。划船机运动的灵活性较强，在“拉桨”阶段更是可以采用多种灵活的姿势。也正是因为如此，在使用划船机前最好先通过视频或者使用说明学习科学的运动姿势，以确保达到最好的锻炼效果。

运动前需要做伸展运动吗？说到伸展，大部分的人都只想到弯腰摸脚趾的伸展动作。这种伸展动作是不必要的。不过为了避免受伤且在运动时有更好的表现，让肌肉热热身是必要的。

热身不必花很多时间，你可以原地跑步、做20下开合跳，或是做几下爬山式动作。推荐一套命名为“微波热身”的热身运动，只要短短45秒，就能让你全身热身完毕。每个动作都是左右两边各做6下：

1抱膝步行（伸展臀肌群和髋屈肌群）双脚站开，将左膝抬向胸前，双手抱住膝盖骨下方。身体站直，将膝盖拉近胸口中央。放开膝盖，向前弓步前蹲。

2弓步前蹲（伸展腹股沟和腿部）左脚往11点钟方向前踩，慢慢压低身体，直到左大腿与地板平行（右膝快要碰到地板）。保持下背挺直，接着双手往下放在地板上，靠近左脚。从这个姿势可以顺着进行第三个伸展动作。

3伸手过头（加强中背，伸展胸部，活化核心肌）左手贴地不动，右臂高举过头，身体向上转动，双手保持一条直线。接着右手放回地板，又回到弓步前蹲的姿势。

4提臀（伸展腿后肌肉）双手贴地，臀部抬高，双腿站直。接着右脚往前一步，然后站起。

每次热身时，不断重复上面的动作，每次重复时换不同的手或脚，就可以有很好的效果了。

许多动作只需要靠自体重量就可以完成，其他则需要器材辅助。我在这里推荐以下运动器材。

1 哑铃：哑铃类的手持式重训器材是不可缺少的。因为只要几组哑铃运动，就能训练全身的肌肉。哑铃不占空间，价格也比其他器材相对便宜（但别忘了货比三家不吃亏）。

除此之外，使用哑铃的运动范围更广，甚至杠铃更好用。如果想要锻炼出最佳成效，建议你准备三种哑铃：轻量（1～7千克，1千克哑铃是肩部运动专用）、中量（9～16千克）、重量（40～18千克）。

2 训练凳：技术上来说，你不需要训练凳，因为很多训练动作可以利用平衡球、椅子甚至地板来进行。不过，如果姿势正确，训练凳确实可以让举重更轻松，如果你打算在家锻炼肌肉，训练凳是值得投资的器材。

建议选择可调式训练凳，才能利用椅背上斜和下斜的角度来进行锻炼。

3 杠铃：健身房里有标准的奥林匹克7英尺杠铃，重量达20千克，适合搭配深蹲、弓步、硬举和其他下半身运动。如果你喜欢杠铃，可以买短一点、轻一点的杠铃回家使用。

4 壶铃：俄国人在几十年前发明了这种附有把手的重量铁球，不过最近才开始在美国受到欢迎。

壶铃的重量不在中心位置，因此比传统哑铃更难控制，稳定肌必须更用力才能掌控动作。壶铃的把手可延伸出其他具爆发性或摆荡力的动作，用来强化背肌、腿部、肩膀和核心肌。

5 平衡球：又称为瑞士球或治疗球。这种大型的充气球是家庭健身房的良伴，适合训练身体的平衡，用来进行核心肌训练也非常适合。

平衡球也可以取代训练凳，用来练习胸部推举和坐式运动。