推荐一下以下训练方法,以针对胸大肌下沿,
动作要领:基本雷同平板哑铃卧推,以下是不同的地方:
1仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。
2注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
3勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。
注意事项:(所有三种姿势)
1哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。
4一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护
问题出在训练强度,胸肌是大肌肉群,要锻炼刺激到它就要用大重量去锻炼,而手臂是小肌肉群,所以相对会好锻炼一些
我建议你在锻炼俯卧撑的时候身上背个重物,比如一个书包,一袋米,甚至一个人这样提高负重再锻炼俯卧撑那效果杠杠的,要是一段时间后胸肌还平你来打我。00!
您好!做俯卧撑是练上胸肌和手臂力量的,卧着头脚一起往上是练下胸肌的,我建议您可以两个都练,对上下胸肌养成都是有好处的,有时间的话,还可以多做做引体向上,这可以帮助养成腹肌,坚持下来,不要放弃,每天做几组,会养成6块甚至8块腹肌,望你早日成功,望理解,答题不易,望采纳,谢谢!!
呵呵,你的想法很多人都有的,这没有什么捷近可以走的,只有下苦工锻炼了,最好的办法是去健身房里练,那里有比较专业的教练来辅导你练,也有很多科学的器材给你练的,当然这是需要精力和财力的,一般每天都去的健身房,差不多的要四\五百块一个月的.那里练的确实比较快的,他们会给你制定训练计划,和你的饮食计划,不出意外的话两个月就有明显的效果.
当然,也有比较省事和省钱的了,比如做俯卧撑\臂力棒等等,那也需要时间和毅力的,反正这就是要吃苦的活,想舒服就不会练出来.每天在家里就可以操作.每天早上一百个俯卧撑一百个惫力棒,两个月也可以见效的.
兄弟做要吃一番苦的准备吧,肯定会有收获的.
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)