深蹲重量和体重的倍率如何才算合格？

在现在的社会中，越来越多的人开始重视健身，健身有利于人的身体健康和心情舒适。

标准这是一项很有效果的运动，是有利于健身目标达成的好项目，值得练习。这个东西是有个标准的，传统三项，卧推深蹲硬拉，加起来是55倍体重。卧推15倍体重，约115KG；深蹲，硬拉各2倍体重，150KG。这是高手跟一般人的分水岭。

然后腿举大概是深蹲的25到3倍。也就是5到6倍体重。375KG到450KG。

参数健身是需要一个人长久的坚持不懈的，这是最重要的因素。其实每一个动作主要的是看自己的身体能不能承受得了，最开始建议你不要做太重，这是一个循序渐进的过程，注意坚持做，一个星期这样的力量训练做个3次就够了。卧推要比你的体重大20-30公斤，把卧推作为参数设定为1，深蹲应该是卧推的15倍以上，硬拉应该是卧推的18倍以上。肌肉感觉深蹲的作用很大，有助你的腰腹和腿部肌肉的形成，更加的有力气。卧推90+，深蹲110+，硬拉80+我觉得是这个75公斤的极限了。虽然重量很对重要，但肌肉感觉跟重要！深蹲最少180起步。有些地方的女生可以蹲220、。卧推一般的水平100吧。总结

所以说，健身是一件了不起的事情，深蹲是一个很好的练习，大家要学会坚持和不懈的努力。

一个成年人，卧推深蹲和硬拉加起来多少公斤算是比较健美的？这件事情没有任何标准，而是要长期坚持才可以，特别是一个初学者更不能够以此为标准，不然就会导致身体受伤，甚至会影响到长期健康，下面给大家具体说明一下，朋友们可以作为一个参考：

一、一个成年人如果没有锻炼基础，那么需要一开始循序渐进做深蹲：

锻炼对于每一个人来说意义重大，我们国家也支持全民健身，也就是鼓励大家投入到身体锻炼的行列中去，因为这对于中国体个人素质有非常大的提高，这样的话，对于我们整个国家也有很大的好处。但是做深蹲一定要考虑自身的条件，每一个人身体条件不同，所以适合的整体数量也完全不同，这一点要引起注意。一开始的时候如果没有锻炼过深蹲那么刚开始十来个就可以了千万不能再多随着时间增加一个月后可以增长到30个这样逐步增加一年以后一般来说80个左右就算非常厉害了。但是大家注意，这是一个平均数字，并不是说每一个人都适合，所以无论是30个或者是50个，只要能够坚持锻炼，就会健康。

二、一个成年人哑铃锻炼很必要，一开始也要逐步增加重量：

锻炼哑铃或者硬拉一些有重量的物体都可以，但是没有任何的公斤数限制，因为作为不同人群身体素质完全不同，所以适应的公斤数量也完全不一样，所以初学者只要刚开始从两公斤左右锻炼就可以了，至于自己能够承受多少重量，那要看后期自身的素质而定。

通过这些分析朋友们可以看出，锻炼是循序渐进、慢慢开始。而不是一开始，就要吃一个大胖子，这是不可能的事情。所以要因人而异，没有标准。也没有所谓的重量，这点大家一定要注意，因为每一个人素质完全不同。

导读：深蹲是一项很常见的健身运动，可以帮助减肥、健身、提臀等等，但也有人担心深蹲做多了之后反而会对身体造成伤害，但其实只要掌握正确的姿势，那么就是完全没有问题的。

深蹲会让腿变粗吗

一般来说深蹲是不会让腿变粗的，并且深蹲还具有一定的瘦腿效果，经常练习深蹲运动可以帮助减掉腿部多余的脂肪以及塑造腿部的线条，所以大家可以放心的练习。

对于减肥人羣。如果是为了减肥瘦腿，那么深蹲是必备动作。很多人的“肌肉腿”其实都是脂肪在作怪。而减肥的本质是消耗。深蹲这个动作对肌纤维的募集以及总做功，是其他动作不能比的。经过一段时间的深蹲训练，你减掉的脂肪还是要比增加的肌肉多，所以，你的腿还是瘦了。

深蹲本身也仅仅是诱发了你大腿肌肉合成更多蛋白质的趋势，但是如果你处于减重期，你能很好的控制你的热量，使你每天的消耗大于摄入，那么在这种情况下，你身体处于“分解代谢”状态，在这种状况下身体不仅不会让大腿肌肉增长，还会分解大腿的上的部分肌肉以填补热量的缺口。任何抗阻力训练动作本身（包括我们的深蹲），在你使用它们的时候，它们完成的任务就是仅仅只是给予你肌肉 ，并不会立马增粗你的肌纤维，你在训练的当时，它甚至是缩小撕裂你的肌纤维的，真正让你长肌肉的是你补充足够热量的恢复部分。

深蹲做多了有什么危害

很多人以为深蹲做多了会伤害膝盖，但是伤害膝盖的并不是深蹲的运动量，而是做深蹲的时候采取的错误的姿势，所以只要掌握正确的深蹲方法，一般来说是不会有什么危害的。

有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势，或者本身膝盖已有伤。这种伤害特别是由深蹲时膝关节的放松所造成的!当你放松膝关节的时候，它就处在一种不利的位置。怎样解决在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节!就这么简单。深蹲能使膝关节更加强壮!随着膝关节周围支撑肌肉的增强，膝关节的 稳定性和坚固程度也会提高。膝关节无伤的人，深蹲时保持膝关节紧张，使用深蹲的正确姿势，膝盖就不会有任何问题。

另外深蹲伤腰也是误传，真正伤腰的是弓背深蹲这个错误的姿势，一位着名健身教练曾说，无论深蹲还是硬拉，背部弯曲都是在作死。如果能保持背部的挺直，重量自然也不会挤压到腰背部，而是通过脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直，做深蹲就不会对腰部有伤害。下次深蹲，别忘了确认自己是否是直背。

深蹲的好处

1、深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉羣，达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时，需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练，同时也可以锻炼骨骼的力量。

2、深蹲在增长肌肉维度的同时也能提高肌肉密度，使肌肉变得更有力量。因为在运动过程中要尽量多的肌肉协同用力和增强神经调节能力，是提高爆发力最有效的动作。

3、深蹲能全面练习弹跳所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，是比纯弹跳练习更好的提高弹跳能力的有效动作。

4、深蹲是公认的强心动作，在不断练习深蹲之后，会改善最初练习时气短甚至头晕等现象，心肺功能不断得到加强，提高心脏机能。

5、人老先老腿，通过长期坚持做深蹲运动，能增强腿部肌肉的力量，防止衰老。循序渐进的深蹲训练能增强人的心肺功能，降低人的衰老速度。

6、“无翘臀不深蹲”，深蹲是打造女生性感身材非常有效的运动，通过锻炼股二头肌和盆腔肌使臀部越来越翘并拉长腿部线条。同时通过运动提高新陈代谢的能力，达到减脂增肌瘦身的效果。

7、深蹲可以促进睾酮分泌，增加雄性激素的分泌，对男性的 产生和维持都起到很关键的作用。

想练力量，对吗？那就采用力量举运动员的训练方式

世界上最伟大的力量举运动员—瓦西里克雷洛夫

1935年7月的一天，基辅郊外的一个体育馆内，挤满了肌肉强健的力量举运动员。比赛的顺序没有按照通常的深蹲、卧推、硬拉的次序进行，而是按照世界上最伟大的力量举运动员—瓦西里克雷洛夫（1898~1983）要求，改按卧推、硬拉、深蹲的次序进行。他一定要形成一种重量逐渐增大的气氛。除此之外，还增加了腿举、单腿腿举、腿屈伸、箭步蹲四项。

克雷洛夫躺到了卧推架上，他要的重量已加到了372。5公斤。这在硬拉比赛中已经是很大的重量，世上还没有第二个人尝试要推起这一重量。他成功了。场边的红军军官也兴奋起来。克雷洛夫接着又要了375公斤，没有成功。

接下来是一连串的奇迹。硬拉486。5公斤，又是一个匪夷所思的重量。就是在深蹲比赛中，也是很大的重量。但真正的高潮还在后面。箭步蹲602。5公斤，深蹲938。5公斤，腿屈伸1057公斤，单腿腿举4702。5公斤，腿举9754公斤。虽然尝试腿举9000公斤时失败（他很想冲破这一关），但这已经是梦幻般的成绩了。克雷洛夫为此受到了斯大林的接见，因为他证实了世界头号大力士是俄罗斯人，超过了所有西方的大力士。

克雷洛夫成功的秘诀是什么？据他自己说，只有三点。第一点，腿部。大多数力量举运动员对腿部的重视不够。在初级水平的运动员中间，这一点尤甚。而这注定了他们不可能成为大力士。克雷洛夫的父亲是一名铁匠，他本人则作过伐木工人。长期的重体力劳动使他认识到：人总是趋向于向力量大的部位借力（上肢->腰部->腿部）, 抱不动时便会提，提不动时便会扛。举重时人们总是反复下蹲，以期借助腿部力量。如果仅靠上肢力量，谁也举不起那么大的重量。人在从事大强度的力量活动时依靠的主要是腿部和腰部力量。在相同的时间内，练习腿力取得的效果要比练习臂力大得多。练卧推不可能让上肢力量发挥到极限，因为在你的上肢大肌群达到极限之前你的手腕、肘部、小臂、肩部已经承受不住了；而硬拉能让上肢被动地受到极限刺激，因为硬拉的重量比卧推大得多。同理，能让腰力发挥到极限的动作不是硬拉，而是深蹲。而深蹲和箭步蹲由于受到腰部的限制，也不能使腿力发挥到极限。真正的腿力极限只有用腿屈伸、单腿举、腿举才能练到。用极限重量练习能使你的全身肌肉焕然一新，即使是非主练的肌肉，这比整天练习上肢小肌肉效果好得多。在克雷洛夫看来，腿力是力量的根本，腿力大了，腰力自然会得到发展；而腰力大了，上肢力量也会水涨船高。

第二点，简单。一切以简为佳。克雷洛夫认为，练习力量事实上是最自然的时，复杂化会适得其反。克雷洛夫的训练计划简单得令人难以置信，只有七个动作。周一，深蹲。周二，硬拉。周三，单腿举。周四，卧推。周五，腿举。周六，箭步蹲。周日，腿屈伸。从不做任何改变。这和前苏联举重界训练项目繁多的思路截然相反。保加利亚举重队采用了这种思路，取得了良好的效果。西方举重、健美界的哈特非尔德、麦克门泽尔、多里安耶茨都是这种思想的支持者。在克雷洛夫看来，练小肌肉全无必要。而在他眼里，除腰腿和上肢的胸大肌之外，其他部位都是小肌肉，在练习大肌肉的动作中捎带练到就可以了。即使是腿部的股二头肌和小腿，他也从来不练。在他眼里，腿部=股四头肌+臀大肌。克雷洛夫认为，训练动作越少越好，应该只练那些最高效的动作。克雷洛夫给前苏联的力量举运动员开的训练处方中认为，如果只有练习一个动作的时间，可以只练深蹲。如果有练习两个动作的时间，可以练深蹲和腿举。如果时间较多，可以依次增加硬拉、腿屈伸、单腿举、卧推和箭步蹲。这七个动作全部练到之后，再增加动作就没有大的必要了。

第三，重量。克雷洛夫说：重量就是一切。只有重量增长才是力量增长的最好佐证。不要考虑肌肉，优秀的力量举运动员应该用最少的肌肉举起最大的重量，而不是相反。也不要考虑次数、组数、营养等，练习力量不需要那么复杂。他认为只有负重训练才能真正练习力量，用体操、格斗练出的力量是无法与之相比的。他指出，他的七个训练动作是现实中几乎全部力量活动的模拟。像他这样深蹲900多公斤的人能扛起身边几乎所有可以移动的东西，提起其中的大多数东西，在重体力劳动中完成十几人的工作量，这是实实在在的。体操冠军能作到吗？扳手腕冠军能作到吗？摔交或拳击冠军能作到吗？克雷洛夫虽然从未练过奥林匹克举重，在他首次尝试这项技巧与力量并重的项目时仍取得了不俗的成绩：他挺举起了202。5公斤（世界记录260公斤，是另一位俄罗斯英雄安德烈切梅尔金创造的），对从未练过奥林匹克举重的人真是难能可贵。

克雷洛夫的运动生命很长。很多举重运动员被金钱俘虏，靠服药提高成绩，年老后只能在病榻上呻吟。而克雷洛夫坚持自然训练法则，72岁时仍能深蹲300公斤，卧推60公斤。他的学生伊万巴托夫、拉里纳尔索夫等在他独特的训练思想指导下都成为世界一流的大力士。

瓦西里克雷洛夫的最好成绩：

卧推372。5公斤

硬拉493。5公斤

箭步蹲642公斤

深蹲977。5公斤

腿屈伸1184公斤

单腿腿举4785。5公斤

腿举9926。5公斤

瓦西里克雷洛夫的身体资料：身高1。88米，体重133公斤。胸围127厘米，臂围51厘米，腰围108厘米，臀围168厘米，大腿98厘米，小腿56厘米。

臀部力量训练经典动作分享

警部训练动作分享

直腿硬拉

动作解析双脚打开与同宽，脚尖超前，膝关节保持正常的曲度弯曲不超伸，核心保持收紧，吸气俯身向下(杆尽量贴近身体)，呼气收臀向上(把意念全部放在臀上，去感受臂部的发力)

臀推

动作解析上背依靠在平凳上，肩脾下沿抵在凳边，双脚之间距离与肩同宽，呼气向上收臀顶，可稍停顿一秒缓慢下落。(如果有臀推的器械，可直接用臀推器)

史密斯箭步蹲

动作解析双脚前后站立，膝关节保持正常的曲度弯曲不超伸，核心保持收紧，吸气下蹲，后腿膝关节找地面，呼气臀部发力向上。(如果臀部发力感差可以试着把前支撑脚垫高)

相扑深蹲

动作解析双脚打比肩宽的1/3，脚尖外八，膝关节保持正常的曲度弯曲不超伸，核心保持收紧，吸气下蹲(注意!下蹲时膝关节和脚尖方向一致，不要外翻或内扣)，呼气收臀向上

负重臀桥

动作解析屈膝躺于垫上，双脚打开与肩宽，收紧核心，呼气臀部发力向上顶收臀，到最高点稍做停留，吸气控制慢下。(保持动作的连贯性，臀部稍微碰到地面就做第二个。)

腿部训练不可或缺 但也不必过分密集 一周到5天一练对初学者来说完全够用 但从效果的角度 最安全的重量就是肌肉完全承受的重量 也是最没用意义的重量（只做热身训练肌肉是永远不可能受伤的）

你现在初练 问题不明显 过个8、9个月 稍微练出点水平（比如1倍体重 60kg） 你可以较为轻松的一组蹲10下甚至15下 这个重量已经很难给予肌肉足够的刺激 但没有架子你甚至没有办法将杠铃放到颈后合适的位置 所以无架深蹲从技术层面上说就不可能实现

一次有效的力量训练（包括但不限于深蹲） 当包括1~2组热身组 数组适应组 和3~4组4~6rm的增肌组 这里是以门泽尔体系为理论基础 具体训练方式自行百度max ot法则（让韦德那套玩意见鬼去吧）一般5rm就能算大重量了 所以建议在有保护的情况下进行（安全就意味着低效 绝对安全就意味着完全无效 天天走山路的村夫是不可能赢得马拉松冠军的）

对于初学者的你来说 腿部训练有深蹲和硬拉就够了 3组有效深蹲和硬拉 算上热身基本上就能花费你35分钟以上时间（我们知道 超过1小时的力量训练是没有任何意义甚至起反效果的）最多再补上3组杠铃提踵你的腿部训练就该结束了 过多的动作在一两年内对你毫无意义 且不说腿屈伸等玩意在家有没有办法实现 你放着能调动全身70%以上肌肉的强力动作不做 在小肌肉 小重量上浪费时间 本身就是本末倒置

你如果因为懒惰或者时间分配实在腾不开 非要将腿肩合练自然也可以 那训练内容就要更加紧凑了（在max ot法则的高效训练下 一次不应该超过9组训练）热身略过 4组深蹲 3组杠铃推举 2组哑铃侧平举（有效增肌组都是4~6rm的强度）当次训练结束 前束归类到胸肌训练 后束归类到背部的划船训练 硬拉归类到下背部训练进行