体重70公斤,硬拉140公斤什么水平?

体重70公斤,硬拉140公斤什么水平?,第1张

大家好,我是悠米爱健身。

在器械训练中,有三项杠铃动作是绕不开的,分别是:杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉。

其中,选择杠铃卧推和杠铃深蹲的人群较多,到了杠铃硬拉时却很少。

因此在健身房里,只要能做硬拉动作的,本身已经算不错了,能够拉起100KG的重量,在健身房可以算是中级水平,甚至超过了很多人。

1为什么很多人不愿意练硬拉?

标准的硬拉动作,需要将杠铃放于地面,同时要保持一定的俯身屈膝角度。

每一次都要将杠铃拉至大腿前侧位置,直至身体完全站直,之后还要将杠铃放回地面重新开始,全程都要保证背部挺直的姿势。

整个训练过程中,主要刺激竖脊肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌、核心肌群,在反复训练中,可以激活全身肌肉群。

很多人不愿意练硬拉,一个原因是自身的柔韧性较差,刚刚俯身屈膝,就已经弓背弯腰,练完之后会觉得腰背酸痛。

另一个原因是认为硬拉对腰椎损伤很大,同时上拉杠铃又很困难,练不了几下手臂就没劲了。

加上很多健身房没有专门的硬拉场地,所以这个动作往往容易被忽视,有些人干脆就不练了。

2硬拉100KG是什么水平?

根据自身体重来测算,能够完成1倍体重的硬拉,属于基本值,也就是正常水准。

完成15倍体重的硬拉,就属于较好的阶段,刚好合格。

完成2倍以上的体重,属于中级阶段。

完成25倍-3倍以上的体重,就属于高手阶段。

比如你的体重70KG,完成70KG硬拉就是一个基本重量,完成105KG的硬拉就合格了。

完成140KG的重量,你的力量又上了一个台阶。如果完成175-210KG以上,那么你就是高手。

当然这是一个测算值,如果你在健身房,能够完成15倍体重,已经超过很多人。

完成体重的15倍重量,是硬拉的合格线。70KG的人,正好达标,也就是100-105KG左右。而对于70KG以上的人群,100KG硬拉也不能说重量不够,只能说完成动作相对轻松一些。

可以得出结论:

70KG以下的人群,完成100KG硬拉,已经处于中上等水平。而对于70KG以上的人群,完成100KG硬拉,只能算中等偏下的水平。

能够完成15倍体重的硬拉,这是一个标准线,到这里就算不错了。

如果在健身房,100KG硬拉就是中上等的高手,和力量举大神相比,这就是热身重量。

3训练硬拉,还是要以动作质量为准

如果你是为了力量举比赛,那么你需要以拉起更大的重量为目标训练。那么100KG重量远远不够,你需要完成2倍以上的重量。

相反,如果你只是普通爱好者,训练硬拉的目标就是侧重于训练下背部、大腿后侧以及臀部肌肉。这时候肯定要以动作质量为前提,重量需要先放在一边,目标肌肉是训练核心。

除了传统硬拉之外,你还可以对动作做出一些改变,可以选择架上硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉、单腿硬拉等动作。

训练这些动作时,你要注意每个动作训练之后,有什么不同之处,哪个部位刺激更加明显一些。

如果你的核心不稳定,整个背部又不能保持中立,那么你暂时还不能做硬拉训练。

应该增加髋关节柔韧性,加强核心力量训练。之后再去逐渐增加重量,这样才能避免练完之后出现腰痛的问题。

写在最后的:

在健身房训练,杠铃硬拉重量能够达到100KG已经不错了。

因为一般杠铃硬拉会放在练背日操作,要么放在背部训练开始,要么放在中间或者末尾训练。

在开始阶段可以完成较大的重量,但是会影响杠铃划船训练。在中间阶段训练,可以选择适中重量。到了末尾阶段,使用重量会更低,而且训练组数和次数也会减少。

所以100KG的重量完全可以刺激对应肌肉了,不需要再额外增加重量,否则很容易受伤。

如果你真的想提升硬拉重量,最好还是单独训练硬拉,采用重量递增组、递减组以及固定组训练,这样提升效果会更明显。

以上就是今天的内容。

根据您提供的体重和健身成绩,可以判断您在健身房中处于中等偏上的水平。

其中深蹲重量为135公斤,已经超过了体重的90%,属于相对较高的水平;卧推重量为101公斤,略低于体重的70%,但已经接近高水平;硬拉重量为120公斤,略低于体重的90%,但也属于中等偏上的水平。

需要注意的是,健身房中的水平不仅仅取决于力量水平,还需要考虑其他因素,如身体素质、技术水平、锻炼计划等。因此,如果您想进一步提高自己的水平,可以多参考专业健身教练的建议,不断调整和优化自己的锻炼计划。

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