硬拉的好处

　现在人们对于锻炼身体都是非常重视的，而硬拉就是我们在进行锻炼的时候比较常见的一个选择了，所以说说大家对于硬拉都是比较重视的，这已经成为了现在人们在锻炼的时候很重视的一个方法了，那么具体硬拉是怎么样的一种锻炼方法，一起跟着看看硬拉的具体情况。

硬拉的好处

　预防受伤：坚持进行硬拉的锻炼方法，这样首先是能够帮助大家起到养生功效的，首先我们在日常的生活中需要注意，这时候我们首先通过硬拉的读哪里方法是能帮助我们预防受伤情况产生的，在平时的生活中我们会有弯下身去抬起重量的情况了，特别是搬箱子等做法都是非常常见的。而且在这时候我们都会发现，这时候是需要我们脊椎都保持挺直，中立的，而且如果说大家选择坐着的时候，这时候我们的背部是会向前弯曲呈圆弧形的，但是在时间久的时候就会出现腰痛的不适情况了，同时大家在拾起地上的重物的时候，如果我们没有办法让自己的腰部保持一个挺直的状态下，这时候就会导致最主要的重量带给我们腰部的负担了，所以说大家是容易因此而造成受伤问题的。而我们在学会硬拉之后，这样能够让大家在日常的生活中遇到类似情况时，这时候是能够让我们身体后侧的肌肉平均分担重量的。

　改善驼背：我们坚持进行硬拉的锻炼方法，这样对我们改善驼背的不适情况也是非常有好处的，对于大部分人来说，实际上我们出现驼背最主要的原因就是我们在平常生活中没有维持到好的姿势导致的，特别是大家在玩电脑的时候，这时候会导致我们的肩部耸起向前，还会有人选择低着头去用手机，这时候如果说时间久了，那么就会导致我们的肌肉习惯这样的动作，这时候很容易会导致身体姿势调整的过程中更加困难了。而且坚持进行硬拉的锻炼方法，这时候主要是能够促进我们身体后侧的肌肉健康，这样还能让我们背部、腿後腱肌群和臀大肌更健康，坚持进行硬拉的锻炼方法，这样是能够让我们脊椎挺直的。

　增加肌肉力量：同时大家在进行硬拉的时候，这时候由于我们整个身体都是会被迫出力的，这时候我们需要保持动作的稳定才行。所以说学会硬拉，这样能够帮助我们有效的强化的核心肌肉。这样是能够让我们在操作其他大肌群的动作时，我们身体是会感觉很稳定的。这样能够让我们身体力量更强。

哪些人适合硬拉

　硬拉是非常不错的一种锻炼方法，我们坚持进行硬拉的练习方法，这样能够对我们健康有一定好处的，能够起到一个很不错的养生功效，所以说只要我们身体是比较适合进行锻炼的，那么硬拉就很适合进行了，所以说大家锻炼的时候需要注意这一点，只要我们身体素质张旭光，那么硬拉就可以进行锻炼了。

硬拉是指什么

　实际上硬拉是属于一种负重的训练方法了，而且在硬拉锻炼上，主要是分为屈腿硬拉以及直腿硬拉两者方法的，对于屈腿硬拉的方法来说，这时候主要是能够帮助我们去锻炼自己的背部肌肉的，也就是我们所说的竖脊肌了，而对于直腿硬拉来说，大家在锻炼的时候主要的效果就是锻炼我们的股二头肌了，不过于此同时还能涉及到臀部肌群、竖脊肌，都是有锻炼功效的。

硬拉能减肥吗

　硬拉对减肥效果是比较差的，虽然坚持进行硬拉的锻炼方法，对大家健康是非常有意义的，同时实际上硬拉是一个非常好的一项运动了，而且因为硬拉是会使用到我们身体中部位最多肌肉的，我们的腿部肌肉是能够起到效果的，而且实际上这是和我们所拥有的肌肉越多，这时候就会发现我们身体中的新陈代谢速度也会越快。但是在进行硬拉锻炼的时候我们会发现，由于热量的消耗是比较差的，所以说减肥的效果还是比较差的。

硬拉的注意事项

　在进行硬拉练习的时候会才有一定的注意事项，首先大家距过宽的情况进行下蹲，这时候很容易就会导致我们的膝关节产生内扣的情况，而且还容易导致我们的膝关节和髋关节受力不均，这样很容易会导致我们关节受到磨损和伤病的风险产生，这样对我们健康影响是比较大的。同时在双臂进行动作的过程中还要注意，我们还需要保证双腿外侧的站距，如果说加大了宽度，这时候就会让握距变宽，很容易导致硬拉的动作行程增加，还会引发肩部、肘部和腰部负担加重的问题产生，这时候很多人都会有腰部受伤的情况产生。

　同时大家在进行硬拉练习的时候还可以试试用杠铃了，把杠铃选择放置在地面上，然后我们用双手去握住杠铃，这时候就可以把杠铃往上拉，如果我们发现自己的手臂出现了弯曲的情况，这时候就容易导致消耗过大的情况，同时还会增加肱二头肌尤其内侧头的受伤几率，所以说我们应该避免这样的做法了。

硬拉练哪里

　通过坚持硬拉的锻炼方法，这样的效果还是非常不错的，大家可以利用硬拉的方法来帮助锻炼我们身体大多数肌肉，而且大家通过硬拉的锻炼方法，这样是能够让我们同时调动到身体上百块肌肉的，特别是背部、臀部以及腿部的肌肉，都是可以利用硬拉起到锻炼功效的，同时我们还可以通过锻炼的方法来帮助让平时训练不到的小肌群起到锻炼的功效了。同时大家还可以利用硬拉的锻炼来提升大家的力量和平衡能力，这样能够让我们身体得到一个很好的提升。而且我们利用硬拉的锻炼方法，这样还可以极大的加强我们上半身的协作，这样对我们锻炼手臂和上背部有意义。

硬拉动作要领

　想要更好的去锻炼硬拉，那么需要对硬拉的正确动作有所了解才行。所以说大家在进行硬拉锻炼的时候，我们应该把握一个良好的握距才行，一般来说教大家是应该保证与肩同宽的，同时还应该保证垂直于地面的状态，这样才能够让我们的斜方肌，肩胛骨以及手肘手腕起到一个自然放松的状态下，这样能够更好的发挥出硬拉的锻炼方法。

　硬拉的锻炼方法对我们健康还是非常有好处的，所以说大家应该对硬拉有一定了解，大家坚持进行硬拉的锻炼方法，这样能够对我们健康有意义，如果说我们能够有添加进行硬拉的锻炼方法，那么就能够起到锻炼的功效，对我们健康是非常有意义的，因此硬拉的锻炼方法大家不要错过。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果

　硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果，锻炼肌肉最基本的动作就是硬拉，硬拉做好了，对后续锻炼才有帮助。如果硬拉方式不对，可能会对肌肉锻炼造成反效果哦。下面一起来看看硬拉的标准动作，掌握动作要领才能有效果。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果1

　 屈腿硬拉

　使用器械：杠铃、曲柄或直柄杠铃

　锻炼部位：主要锻炼后腰竖脊肌。

　 1、 动作要领：

　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

　腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

　拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　 2、注意：

　动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

　腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

　开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

　 直腿硬拉

　使用器械：杠铃、哑铃

　锻炼部位：主要锻炼大腿股二头肌。

　 1、动作要领

　两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

　直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 2、注意：

　两腿始终直立，膝部勿弯曲。

　为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

　要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果2

　 罗马尼亚硬拉

　使用器械：杠铃

　锻炼部位：臀、腿部腘绳肌、背部

　 1、动作要领：

　抓紧杠铃，握距略微大于肩宽，两脚的距离略微大于髋关节。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。

　保持膝关节微微弯曲，收紧臀部，保持背部平直，从你把重量集中到膝盖以下的位置，都要并且尽量让杠铃离身体近一点，这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。

　不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。

　 2、注意：

　在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。

　在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远，下背腰椎受到的压力就会更大。

　收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

　不要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作。突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

　动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

　尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

　 相扑硬拉

　使用器械：杠铃

　锻炼部位：臀部、腿部

　 1、动作要领：

　采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。

　肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中，肩胛骨正对铃杆；下蹲直至大腿接近与地面平行。

　深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。

　双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。

　放下重物时应该和提拉时一样认真，因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程，安全地放下重物。背部保持平直，铃杆靠近身体。

　 2、注意：

　在整个提拉过程中，手臂应该保持伸直。

　提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。

　感觉自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。

　尽量使铃杆靠近身体，使它笔直向上移动。

　确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。

　你在提拉时还要想着使双膝向外推，以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。

硬拉可否每天做

硬拉可否每天做，硬拉是一份非常热门也非常具有锻炼效果的训练动作，他对背部肌肉、臀大肌、腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌都可以充分进行锻炼。那么硬拉可否每天做呢。

硬拉可否每天做1

一、硬拉可以每天做吗

硬拉最好不要天天做，因为硬拉是一项高强度运动，天天做容易造成肌肉拉伤。不管做硬拉是为了强身健体、运动恢复还是增长肌肉力量，都不建议每天都做，要给肌肉休息生长的时间，像腿和腰背的大肌肉群恢复时间需要48小时到72小时，臂膀的小肌肉群24小时能够恢复，如果每天都练习硬拉，没有给肌肉有足够的休息时间的话，会导致身体受到伤害，拉伤肌肉和韧带。

二、硬拉多久做一次

3天左右或者一周一次。做硬拉和其他运动一样，一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大，一般3天左右进行一次训练，一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉，过一段时间再增加次数。

三、硬拉一组多少个

视情况而定，一般每天做3-5组，每组8-12个，前两组可以做满12个，后面可以适当减少，每组间隔1分钟左右即可，不要歇太久。如果你体力够的话完全可以不减少啊，那既然做下来你还有体力那就说明你可以加重一点点。一般到后面会做不动，所以少做几个很正常，不要强求。

四、小贴士

如果一天中除了硬拉还有有氧训练，那么应该先做硬拉，再做有氧。因为硬拉难度较大，力量要求较高，需要保证身体能量和肌肉力量的充足。

硬拉可否每天做2

一、硬拉什么时候做最好

理论上，下午3-5点人体机能最为活跃，最能激发潜能，是最好的训练时间。但是实际中，只需要时间自己能够安排，大部分正常时间都适合做硬拉。

这是因为对于非专业训练运动员来说，每天中各个时间对运动的影响是微乎其微的，几乎可以忽略不计，而且没有多少人能保证在下午3-5点去运动。因此，只要避开空腹、睡前两小时以及饭后一小时内这几个时间段去锻炼，都是可以的。

二、硬拉重量多少合适

简单根据性别、年龄和体重来确定一个硬拉训练的重量是不科学的，应该根据身体的力量表现，来进行硬拉重量的选择：

1、最适合锻炼绝对肌肉力量的重量

该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2、最适合增长肌肉体积

该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

三、硬拉怎么做

1、 双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2、 吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3、 下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

硬拉锻炼的肌肉有背部肌群，臀大肌以及其它相关肌肉，腿部肌群。

1、背部肌群，

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

2、臀大肌以及其它相关肌肉，

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

3、腿部肌群，

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动！事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

注意事项：

1、硬拉的时候，很多人选择的训练重量都是偏大的，所以训练中力线的一致尤为重要。从脚尖开始，脚尖自然向前，并不是直直朝前的，而是在自己舒适的角度内进行调节。

2、硬拉的时候要保持腰背的挺直，核心的稳定，如果做不到的话，可以选择腰带等护具，或者降低训练重量，改变训练动作等等。

硬拉背部肌群、腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌以及臀大肌都能起到很好的锻炼效果。

我们做硬拉锻炼的时候，可以起到塑形减脂的效果，将体内脂肪能转化成肌肉。那么硬拉锻炼可以锻炼身体哪些部位肌肉呢？下面来给大家具体的介绍一下。

详细内容

01

背部肌群：硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

02

腿部肌群：和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

03

手臂：手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

04

肩部和斜方肌：在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

05

臀大肌：硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。