瘦肚子减肥操，简单有效，学习哪几个瘦肚子动作？

瘦肚子减肥操需要做如下几个动作，第一个就是可以快速塑造身形的平板支撑，其次就是进行适当数量的仰卧支撑，最后就是可以在适当的休息以后进行跳绳的运动。

　　第一，进行一定时间内的平板支撑

　　我们都明白平板支撑可以锻炼我们腹部的肌肉组织以及消耗多余的脂肪来维持一定的能量消耗。但是对于一个长时间没有经常锻炼的人可能平板支撑有一定的困难，但是只要有着一颗瘦肚腩的坚定的心，就可以坚持下去。除此之外，一定要掌握好锻炼的时间，最初可以锻炼十几分钟，慢慢的可以聊聊增长平板支撑的时间。

　　第二，每天坚持仰卧起坐

众所周知仰卧起坐是用来减少腹部肌肉的最有效的一种方式，在这样的锻炼，不仅能够妥善改变身体内的肌肉比率，还能够快速燃烧肌肉脂肪。仰卧起坐是一项非常好的可以改善腹部肌肉的运动，可以让身体内的脂肪燃烧，还能够减少体脂含量，在这样的坚持锻炼下你就能够获得一个非常完美，布满马甲线的腹部了。

　　第三，进行跳绳运动

　    在做了一定的相关准备以后，可以尝试跳绳的动作，在跳跃的过程中我们可以很容易的消耗我们身体内容易转化成脂肪的能量，最后保持身体内的肌肉比率。最好的方法就是给自己制定一个计划然后进行坚持锻炼。

　　经典减腹四大高招运动

　　工作压力大；生活不规律；饮食不节制……肠胃越来越不顺。瑜伽体位法大多围绕腰、腹进行，有着挤压脏腑，排除毒素，理顺肠胃的作用，还能帮助纤腰收腹。

　　日常没有时间，但时在你睡觉前，可以抽出一点点时间，也可以让你拥有翘臀美腹！

　　前屈伸展式

　　●坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。

　　●吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

　　●呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。（感觉动作困难可弯曲双膝）

　　●吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10～20秒的时间。

　　春的气息里，人们更加注重外表的美丽，努力减掉你最在意的凸腹吧，让窈窕伴随你左右

　　侧腰伸展

　　●莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。

　　●吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。

　　●再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

　　努力学习五个小秘招，让你可以轻松摆脱小“腹”婆、迈向小“腰”精！

　　三角式

　　●两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。

　　●吸气，将右侧脚趾向外侧打开180度，左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖。

　　●呼气，同时身体弯曲，同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位（小腿或脚踝）。眼睛看向高举的一侧手指。

　　一套四式的小腹健身操，饭后每招每次大约做36下，就能达到活化身体、促消化减肥的功能。

　　坐姿平衡伸展

　　●坐姿，两腿并拢向身体方向收回，两手抓两脚脚踝。

　　●吸气，以尾骨做支撑，两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展，保持身体平衡，均匀呼吸。

　　●吸气，左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。

　　●呼气，右手带动右臂平举，使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。

　　注意：这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹，所以背部尽量保持挺展，膝盖可以弯曲。

　　静中的瘦腹运动操，可以在繁忙之余，聆听音乐的召唤，全身心地轻松减肥！

　　饮食减腹事：

　　节食了，小腹不见了，但只要一动口，小腹又咚的凸出来，伤脑筋对不对？今天开始，每天教你一道汤，让小腹乖乖归位不出轨。

　　“豆腐＋牛奶”可以减肥？这是真的哦，而且这两样食物中都含有很高的营养，只要食用方法得当就会有瘦身效用。

　　办公室里的减腹运动

　　长时间坐在办公室工作的人有一个共同令人头疼的问题：小腹脂肪越积越多，如何消除这些赘肉呢？久坐办公室，活动是非常有限的，往往是坐下几个小时都不需要动一下，这样就使越来越多的人形成下半身比上半身胖的形势。下面的办公室运动可以帮助你：

　　第一步，坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

　　第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。

　　第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。

　　第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。

　　第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。

　　第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。

　　这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做两三次，每次至少做八拍，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持好的身材，而且也能舒解紧张的上班压力呢！

减去小肚子，首先应多做有氧运动。

所有的脂肪过剩，无论是脂肪堆积在腰腹部位，还是脂肪堆积大腿部位，都应多做有氧运动。有氧运动属于全身性的运动，快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机、开合跳等，都属于有氧运动。以有氧有效减脂，建议根据自己的承受能力，每周三到五次，每次半小时到一小时。

 减去小肚子，其次应辅以力量训练。

因为腹部脂肪多为内脏脂肪，所以，相对于减去身体其他部位的脂肪而言，减去腹部脂肪的难度，相对要大一些。辅以力量训练，是指辅以针对腰腹部位的力量训练，这些力量训练有：卷腹、平板支撑、仰卧举腿、悬垂举腿、两头起、俯身登山、俄罗斯转体等。

针对腹部的力量训练，可以在有氧运动之后做，也可以单独做，建议每周三到四次，每次三个动作以上，每个动作四组，每组做到力竭，或者接近力竭。

减去小肚子，还应控制饮食热量。

控制饮食热量，是减脂，尤其是减去腰腹脂肪不可或缺的内容。控制饮食热量，应远离高油脂、高糖等高热量食物，增加高蛋白食物、膳食纤维的摄取比例。

1 高蛋白类食物，包括豆类、干果类、乳类、蛋类、鱼虾、禽肉、畜瘦肉等。

2 膳食纤维食物，包括谷物及制品、豆类、薯类、菌类、坚果类、蔬菜等。

关于小肚子。

小肚子，又称小肚腩，是指腹部上方，堆积于肚脐周围的赘肉。小肚子，影响身材美感，也会影响到身体健康，先来看一下小肚子是怎么来的？

其一，跟久坐的习惯有关。

其二，跟饮食有关。比如说饮食过于精细，或者有着暴饮暴食的习惯等。

其三，跟年龄有关。随着年龄的增长，代谢能力下降，更容易出现小肚子。

健身操腹部减肥简单动作2017

　健身操腹部减肥，这是为女性学员编制的一套腰腹减肥健身操，这套操不仅简明易学，能独自在家里练习，而且效果明显，为许多腰粗的`女性解除了烦恼。现我将这套操介绍给大家。

　健身操腹部减肥

　直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，向左侧扭转腰部，直至极限。向右侧做相同动作。连续做10-20个为一组，每天做3-4组。

　直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，分别向前、后、左、右弯腰屈体，10-20个为一组，每天做3-4组。

　站立，背对墙，两臂上举后伸，腰向后弯，两手扶墙渐渐下移，直至极限，每天做8次。

　站立，两腿分开，两臂由前伸向上后举，头和上体随臂尽量后仰，至极限后转为向前，低头弯腰，两臂自然下垂，手尽量摸脚尖，注意，膝关节不得弯屈。

　直立，双手叉腰，两腿分开。先按顺时针方向扭转腰部10圈，再按逆时针方向扭转腰部10圈，最后向前、后、左、右各弯腰屈体5次。

　跪地，双手前支撑，像猫一样练习弓背，低头，腰部用力上拱。然后慢慢抬头，松腰背，使脊柱呈“U”形。弓背时深吸气，塌腰时呼气，每天做10-20个。

　仰卧，双腿并拢屈膝，慢慢向左侧扭转双腿，直至左膝触地。再反方向做，注意，上身保持不动。每天做15-20个。

　仰卧，以头脚为支撑点，腰臀尽量上挺，使身体面“桥”形，保持30秒后臀腰部下放。休息1分钟再做。每天起床时和睡觉前各做5次。

　以上练习在慢跑或快走20分钟后做，效果更佳，只要持之以恒，你不公能缩减腰腹部多作的脂肪和赘肉，而且能增强腰部肌肉的弹性和脊椎的灵活性，纠正驼背，脊柱侧弯等不良体态。

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瘦腰瘦肚子的健身操

　瘦腰瘦肚子的健身操，对于很多坐在办公室的一族，来说腰部和手臂是脂肪特别容易囤积的地方，长时间的久坐还容易引起颈椎和腰椎的疾病，下面推荐给大家的是一套办公室的瘦身操，下面一起来学习吧。

瘦腰瘦肚子的健身操1

　年轻人特别的喜欢健身操这种运动，健身操也是女人爱好的一种运动，年轻人的健身操也是可以帮助我们健体的，年轻人做的健身操要伸展得看的，还要充满活力和朝气，年轻人做的健身操也是最安全的，能跳动，也不会害怕伤害到自己的筋骨，这样的健身方式有是最合理的，那么年轻健身操的做法到底有哪些？

　一、90/90度伸展

　这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。

　二、臀部跨越

　平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。

　三、双手走路

　双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。

　通过上面的内容让我们明白了这种年轻健身操的各种做法，大家还趁自己还年轻的时候做让自己运动运动，这样对自己来说也不辜负自己年轻的身体，很多人吃了饭都开始睡觉，其实是不行的身体在没有得到健身的过程中体质是会越来越虚弱的，年轻人做健身操也不要害羞，动作的姿势必须要做全面。

瘦腰瘦肚子的'健身操2

　写字楼里的ol们总是长时间在案头忙碌。用电脑、看文件、商量研究……好静不好动，这就比较容易和肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病挨上边。生命在于运动，老话还得听听，办公室里再忙，仍要坚持为锻炼留点时间，消除疲劳，远离亚健康、预防疾病。

　写字楼里工作节奏快，所以锻炼也要简单易学且有效，以下介绍一套适合写字楼工作的健身操，试一试能不能坚持

　 属于ol的office养身秘笈

　一、叩头。每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。全身直立，放松。双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定，一般50次左右为好。

　二、梳头。首先直向梳刷，用木梳(别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。每分钟约20-30下，每天1次，每次3-5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。

　三、击掌。两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。

　四、浴手。浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。

　五、搓面。把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。

　六、搓耳。耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各种穴位。次数多少也是视各人情况而定，一般以20次左右为度。

　七、搓颈。先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热，然后左右前后转动颈部，速度要慢但幅度要大。

　八、缩唇。呼吸直立，两手叉腰，先腹部吸气。停顿片刻，然后缩唇，不要用力，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间，促进氧气与二氧化碳交换。

　九、弯腰。双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯30次左右，再前后俯仰30次，然后两臂左右扩胸数次。

　十、散步。散步是指不拘形式，闲散、从容地踱步。

　1、散步前应该让全身放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，平静而和缓，然后再从容展步，否则达不到锻炼目的。

　2、步履宜轻松，犹如闲庭信步。这样，周身气血可调达平和，百脉流通，内外协调。

　3、散步宜从容和缓，不宜匆忙，把一切琐事暂时扔开，方能解疲劳、益智神。

　4、散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦，可别气乏喘吁。

　5、散步的速度，分缓步(指步履慢，行走稳健，每分钟约60-70步，这样散步适于年老体弱者及饭后运动)、快步(指步履速度稍快的行走，每分钟约120步左右，由于这种散步比较轻快，久行之能振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力)和逍遥步(指散步时且步且停，且快且慢。走一段距离后停下来稍作休息，然后再走;或快走一程，再缓步一段。这种走走停停快慢相间的散步，适用于病后康复和体弱多病的人)三种。散步最关键的一点是持之以恒，日久天长功用才能显现出来。

快速瘦腰一：“椅子运动”

像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

快速瘦腰二：交错腿运动

身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。

快速瘦腰三：手臂屈曲运动

身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

快速瘦腰四：平躺抬腿收腹运动

这这动作运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。

饮食控制：

1、多饮水：水不含热量，同时会产生饱胀的感觉，所以饮食就会减少。

2、如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。

3、常食豆类和浆果类食品：白豆、黑浆果、干杏和冬季南瓜都是高纤维的食品，营养学家认为，纤维不仅因为可以使人感到饱胀从而帮助减重，同时也可以防止便秘，使腹部不至于显得过大。每天理想的计量是25～35克。

4、决不饮食过量：食用太多的热量，无论是脂肪、淀粉质食物还是蛋白质，都会增加腰围。