不是只有杠铃才能提升你的力量和肌肉量

不要以为挥舞着两个2kg的小哑铃跟着舞蹈音乐扭动屁股就算真正的训练，真正的哑铃训练可不轻松，而且在某些方面，哑铃训练比杠铃训练有更多的优点。并不是只有杠铃训练才可以让你提升力量和肌肉量，要想使身体实现力量、肌肉最大化，哑铃是训练中必不可少的一部分。让我们来看看，哑铃比杠铃强在哪7个地方。

1增强稳定性，激活更多肌肉

有一项研究比较了平板卧推中，使用杠铃时和使用哑铃时，胸部肌肉、三头肌、二头肌的肌电图活动。胸部肌肉和三头肌的情况在杠铃卧推和哑铃卧推中都是比较相似的，但是二头肌在哑铃卧推时的活动度显著增强。为什么呢？因为哑铃需要身体提供更强的稳定性，从而能够激活更多的肌肉纤维。

2定位并消除力量不均衡之处

哑铃强迫四肢单边训练，如果某一边比另一边明显更弱，哑铃训练会立马将其暴露出来。过度补偿现象在哑铃训练中几乎是不可能出现的，所以哑铃是用来打赢肌肉不均衡之战的强效武器。

3安全性更高

在进行大负重平板卧推或者推举时，如果使用杠铃，当你有一个没做好或是做不动，你的小命很可能就栽在了杠铃手上。哑铃就没这么大的风险，你只需松手就好了。

4更适合高水平的训练手段

一个人训练时，如果要使用像递减组或超级递减组这样高水平的技术的话，使用哑铃会更容易，甚至是唯一现实的方式。而且“跑完哑铃架”的递减组（将哑铃架上的哑铃从重到轻用一遍）是专为哑铃训练打造的，单人杠铃训练几乎不可能使用一些高效、高强度的训练技术，但是用哑铃就可以实现。

5更大的动作幅度

要想增强肌肉力量、使肌肉变得更大，最有效的力量训练方法就是增大动作的运动幅度。哑铃训练提供更大的动作幅度范围，从而使力量训练达到一个全新的层次。

6活动更自由

当你用杠铃进行平板卧推时，手臂和肩膀的位置都是固定的，动作的幅度也受到了限制。相反，哑铃卧推可以让你略微改变运动模式，使肩膀活动更自由。杠铃卧推因为姿势、位置是固定的，所以动作的范围是有限的，如果你在这个范围内感到了不适和疼痛，那就仿佛走进了死胡同，唯一能解决的办法就是不做这个动作。而哑铃卧推则不一样，你可以向内、向外旋转肩膀，或者将哑铃更往上推、更往下放，从而锁定目标肌肉，无痛训练。

7伤病预防

哑铃本身不会造成事故，缺乏注意力的人才会。长远看来，哑铃训练更自由和更大动作幅度的特点其实会降低损伤风险。而且，通过哑铃训练改善肌肉不平衡，能够进一步降低身体受伤的风险。

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仅需要一副哑铃即可进行的全身抗阻循环训练，具有极佳的脂肪消耗效果。建议使用5-10磅（2-4公斤）的哑铃完成。部分动作展示：

1站姿哑铃推举

·哑铃下落在锁骨上；

·手臂伸直之前，肘冲前；

·小臂全程垂直于地面。

2双臂哑铃划船

·身体接近水平；

·肩膀往外旋转带动上拉；

·后夹肩胛骨。

3杯式深蹲

·手捧哑铃紧贴胸前；

·肘垂直下降至将要碰触膝盖。

4哑铃硬拉

·稍窄于肩站距；

·全程哑铃紧贴大腿、小腿斜前侧；

·下方过程臀往后推，全程保持腰背部平直。

5哑铃侧平举

·全程保持小幅度屈肘角度；

·肩胛骨下沉并锁定位置；

·手臂抬平。

6后撤弓箭步

·重心维持在前脚脚跟；

·后脚点地要轻盈；

·身体在后脚着地后，垂直下蹲。

7深蹲推举

·底端肘冲前；

·下蹲时臀往后推；

·腰背部平直。

8剪蹲弯举

·全程挺胸直腰；

·使用正确剪蹲姿势。

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1、哑铃推举下放的比杠铃更深，能把三角肌前束拉得更长,

2、哑铃推举更加不稳定，能练到你肩袖的稳定力,

3、哑铃推举更安全，推不起就扔,

4、哑铃推举能往里夹，三角肌收缩得更短，刺激更好。

杠铃，其实是固定器械和自由器械的一个中间态。看起来像是自由器械，实际上他限制了手臂的外展与内收，而胸、背大肌群，都跟都有手臂的外展内收功能。

想要提高肌肉的力量，我们可以使用不同的器械锻炼自己的肌肉部位，不仅仅需要使用杠铃，我们还可以使用哑铃，哑铃与杠铃最大的区别在于可以让我们的肌肉练得非常的坚硬。我们可以先进行一段时间的杠铃卧推，再进行一段时间的哑铃卧推或是哑铃飞鸟，这样可以让肌肉发挥出更好的力量，也可以让胸肌的轮廓得到一个很好的填充，让整个肌肉部位变得更有型。

我们在进行力量训练的时候，每隔一次动作就进行一次顶峰收缩。也就是说，我们在第一次杠铃卧推的时候正常进行，在进行杠铃卧推的时候，当我们把杠铃推到最高点后需要保持这个姿势，帮助我们的肌肉得到更好的锻炼。这样既不会对肌肉产生太大的压力，又可以让我们的肌肉有一个更好的锻炼，最重要的是这种锻炼的方式可以让肌肉更充满灵活性，从而帮助我们提高肌肉的耐力。

正确的锻炼方式是一次性进行10个到15个，休息1到2分钟后，可以再进行1组到2组。我们可以根据这种锻炼的力度自行调整杠铃的重量，如果你用了最轻的重量，例如10千克，或者是20千克的杠铃依旧做不了我所介绍的这种力度，那就需要通过我在上文介绍的增加肌肉耐力的办法提高肌肉力量了。

杠铃卧推是一种非常好的锻炼方式，本来我们给大家介绍了有关杠铃卧推的基础进行方式、提升自身体力的方式、进行杠铃卧推的正确运动力度，希望能够对大家进行杠铃卧推有所帮助。如果你在进行杠铃卧推的时候感觉进行的次数不是很多，可以通过我在第二点所介绍的提升耐力的方式，帮助自己的胸肌提升耐力，从而帮助自己提高进行杠铃卧推的次数。

训练胸肌，杠铃卧推就是最基础的动作。无论是新人，还是老手，首选动作都是平板杠铃卧推。看似很简单的下放、上推杠铃动作，实际并不简单。那么杠铃卧推到底该怎么做？就这些问题，下面我来详细分析一下。

1杠铃卧推的基本操作

杠铃卧推，通过双手握住杠铃，将杠铃下放之后，再向上推起回原位。通过反复训练，可以强化胸肌、肱三头肌和肩部前束，对腰腹核心力量也有明显提升效果。

基本操作方法：

调整好杠铃重量，屈膝坐在平板卧推凳上，顺势向后躺下。双手握杠，双手握距大于肩宽，同时将背部向内收紧，稳定贴于凳面。起杠之后，收腹挺胸，开始下放杠铃。直到杠铃贴于胸部时停止，然后再用力向上推起杠铃，再重复动作。

2需要注意的动作细节

①找准双手握距

在躺下之后，第一件事就是：找到适合自己的握距。最好先将双手竖直向上，然后再将双手向着两侧移动，只要大于肩宽就可以。因为每个人的肩宽不同，所以握距也就不同。

参考标准：以杠铃滚花为参照，双手不要越过这个位置，并以这个位置为协调两边的握杠距离，这样就可以了。

②收紧背部

在握杠之后，需要将两侧肩胛骨向内收紧，同时挺胸将肩胛骨贴在卧推凳上。这时候上背部就能稳固在卧推凳上，就不会出现肩部受力过多的情况，也能避免杠铃左右摇晃、身体不稳定的现象。

③杠铃下放至胸部

杠铃每次都要下放至最低位置：贴于胸部。只有这样，胸肌在底部才有明显的拉伸感。如果你没有下放至胸部，等于只是做了半程动作。即便你可以完成很大的重量，但是训练效果也不会太好。

④顶部需要锁定杠铃

在向上推起杠铃时，需要完全伸直手臂，只有这样才能让胸肌向内收缩。如果只是简单的推起一半，虽然你可以完成很大的重量，但是顶峰收缩会大大减弱。

⑤双脚需要踩在地面

在训练过程中，双脚一定要放于地面，目的也是为了稳定身体，防止摇晃。如果你将双脚放于卧推凳上，一旦出现手臂力竭，又无人保护，杠铃很容易掉落，这是极其危险的。

⑥杠铃运动轨迹

很多人在做杠铃卧推时，杠铃的走向都是直上直下，这样很容易给肩部带来压力，在训练过程中和训练后，都容易产生肩部酸痛不适的感觉。杠铃在下放时的落点应该在靠近胸肌下部的位置，然后再推起回到原位。整个运动轨迹呈现一条弧线角度，这样就可以减少肩部受力。

以上就是我知道的杠铃的使用方法。

1 杠铃划船腰疼是怎么回事 腰肌劳损引起的

练习时姿势不对，有塌腰弯背的现象，或者杠铃过重，腰部肌肉受压过大，容易导致肌肉拉伤，长期如此易引起腰肌劳损。这种情况要纠正错误姿势，并休息几天，等腰部不疼痛后，再减轻重量练习。如果腰部疼痛明显，要就医诊治。

腰椎间盘突出引起的

练习者本身有腰椎间盘突出的话，练习后由于受重力压迫，疼痛会更加明显。所以本身有颈椎病或者腰椎间盘突出的患者，不建议练习杠铃。

2 如何避免杠铃划船腰疼 纠正练习姿势

正确的姿势要始终保持背部挺直，腰腹紧绷，这样才能保证腰部在杠铃上提，或者下放过程不受伤。

适度练习

超强度的练习杠铃划船也容易造成腰部慢性劳损，不建议每天都练习杠铃，通常是建议每周练习杠铃划船1-2次。选择重量时，也要根据自己的实际情况来，不要一昧的挑战极限。

使用护腰带练习

护腰带可以很大程度上的降低腰部受伤几率，帮助腰部肌肉保持紧绷，为避免受伤，最好佩戴一条。

注意：有腰椎间盘突出、脊椎病、骨折患者禁止练习，18岁以下青少年不宜过多练习。

3 杠铃划船腰疼怎么办 停止练习

发现自己练习杠铃划船后腰疼，要立即停止练习，避免加重病情。通常出现腰疼，要么是姿势不对，要么是负重过大，要么是本身有腰椎或颈椎疾病，不管是哪种原因，继续练习都对对身体造成伤害。

就医诊治

如果不是因为姿势不对引起的，而且停止练习一周以后还是有腰疼现象，要考虑就医诊治，明确病因后对症治疗。

热敷缓解疼痛感

腰疼的时候可以用热敷的方式缓解疼痛，但是没有明确病因前，不要随意按摩，以免错误的按摩方式加重病症。

一般来讲，我们都是在完成相应数量的杠铃深蹲或是半蹲之后，要进行一个冲刺跑，这个冲刺跑的速度最好是按百米的冲刺的方法进行。距离不需要太远，50米左右就行了，然后放松跑一段距离停下来，再用小步跑返回起点放松肌肉，准备进行下一组。

它的科学依据：一是爆发力，增强腿部肌肉群的弹性，提高冲刺跑的成绩，二是利用消化掉深蹲或是半蹲时体内产生的乳酸，防止乳酸堆积过多后，导致腿部肌肉酸痛。

很多人在练背的时候都会练到杠铃划船这个动作，杠铃划船可以很好的练到背部肌肉，但是有不少人练完会出现腰疼的现象。下面我给大家讲讲杠铃划船腰疼是什么原因？杠铃划船动作要领是什么？

杠铃划船腰疼原因

做杠铃划船之后腰疼的原因很简单，就是你的腰没有挺直。

双腿微曲，与肩同宽，保持腰部挺直，身体尽力前俯，双手抓住杠铃，比肩略宽，双臂夹紧，向后提拉，肘部不要向外撇。如果你动作不标准，最大的可能是你重量要多了，我40kg能做标准，50kg坐上三四个腰就开始弯了。这个动作虽然是练背的，但是对全身多个肌肉都有很高要求，一定要量力而行。

我对这个动作的重视程度在开始尝试60kg腰疼后已经上升到很高的高度了，专门买了举重腰带，有一定帮助。这是个好动作啊，做的时候让别人在旁边看着，看你腰背有没有挺直，或者看镜子也行。

最后再强调一遍，一定要挺直。

杠铃划船动作要领

杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一!!杠铃划船之能刺激到整个背部肌群，还会用到许多部位稳定，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与!

一、俯身杠铃划船

动作要领：

1 手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。

2 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。

3 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

二、单臂俯身长杠铃划船

动作要领：

1 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。

2 身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。

3 单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。

4 肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。

5 缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。

三、双臂俯身长杠铃划船

和单臂俯身长杠铃划船类似，区别在于双手再铃片处抓好杠铃。

四、单臂长杠铃划船

动作要领：

1 将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。

2 站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。

3 做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。

4 肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。

5 停顿一会后，回到起始位置。

杠铃划船注意事项

1没有紧绷腰背，让脊椎承受过多剪切力

不少人尤其腰背有旧伤的人为了寻求没有疼痛的位置姿势，在做杠铃划船时，腰背没有绷紧挺直。弯曲的背部在划船时，会让脊椎承受过多剪切力而造成损伤。

你必须把杠铃紧紧的往身体躯干拉起，紧绷腰背以确保脊柱中立位，以减少剪应力对脊柱的损伤，尤其大重量杠铃划船时更要注意动作不要走形，其实在深蹲和硬拉也都会遇到类似的问题。

为确保腰背脊柱不受损伤，尤其大重量杠铃时，建议你和俊宇一样佩戴举重腰带来加强必要保护，防范未然。

2把身体的拉向杠铃，而不是把杠铃拉向身体

让你的肌肉(背阔肌)提升拉起杠铃重量，而不是你的自我体重。大多数人倾向于过度负载杠铃，并最终使用了太多的身体惯性动量来拉升杠铃。

虽然他们大重量刺激的意图是好的，但是做动作时失去正确位置：过于抬高了胸部、脊柱弯曲，通过全身晃悠借力勉强来完成杠铃划船的动作，而不是依靠背部肌肉力量有控制的把杠铃拉向身体，更多似乎是把身体往杠铃上凑近。这样的方式，弊大于利。

为保持稳定伸髋姿势，俊宇建议你杠铃的负重载荷下降一点，这样才能有效训练到你的目标肌肉-背阔肌。

3划船拉杠铃时手肘太靠后

杠铃划船时，很多人习惯让手肘部尽可能往后拉，肘部往后远远超过你的躯干这一平面(如下图左面情况)。虽然你可能会觉得更好的“紧缩”了目标肌肉，但这样会让你的肱骨在肩关节里向前位移过多，可能对肩关节造成冲击和功能损伤。这种方式你获得的肌肉力量和围度增长方面的收益并不大，付出的确是肩关节的安全健康，肯定是得不偿失。

杠铃划船训练心得

我以前喜欢反握，和肩宽差不多的握距。正握比反握容易握得宽，肘打得更开，上背大圆肌小圆肌那里更明显，我个人感觉反握更容易体会背阔肌中下部发力。你可以先用反握找感觉，然后再换回正握。整个过程中肩胛是向后收紧维持不动的，不能有一下一下夹肩胛的动作。我倒觉得屈髋角度不一定越低越越容易有感觉，你可以试试不同角度，看哪个角度更容易有感觉。找到背发力感觉后，再调到适合角度。

做动作时，让你的训练伙伴用手指顶着你的背阔肌靠下缘那里，自己体会拉起时肌肉的收缩。 一旦能感觉到肌肉的收缩了，每一次动作不要是单纯的拉起。动作启动时，意念集中在背阔肌中下部，感觉肌肉先收缩，再拉起。

个人经验，希望对你有帮助。最后，核心不强慎做T杠划船，尤其是很窄握距的。动作最低点容易弓背，容易伤腰。别问我怎么知道的。