健康的身体才是一辈子最想拥有的,尤其是对于我们的父母辈来说,年轻的时候实在过于劳累,积累了太多的疾病,老的时候才知道这些疾病的痛苦,而对于现在的我们也很是注重健康的问题,都会选择一定的健身,比如说人们会问硬拉要怎么做屈腿硬拉直腿硬拉和相扑硬拉,该选择哪一种硬拉一定要坚持下来,同时把握好尺度,我建议选择拉直腿硬拉或者是屈腿硬拉就可以了,毕竟我们不是专业的运动员。
首先我们只是普通人进行健身,所以一定要考虑好自己的身体实际情况,很多人就是看到别人这么做,效果好而且快,自己就跟着做,但是这是不对的,因为丝毫没有考虑到自己的实际身体情况,每一个人的身体健康以及强度等都是不一样的,而硬拉其实比较有疼痛感,而且不是短时间可以有很好的见效,一定要坚持下去,尤其是运动前后都要进行,可以很好地伸展开自己的身体。
还有我们一般人直接选择拉直腿硬拉就足够了,关键就是我们要照顾好自己的身体强度,不要过度运动,如果说是用相扑硬拉,首先我们自己的身体强度是跟不上的,这种会导致身体承受比较大的负荷,慢慢下去会有不少的伤害,我们这样来想,其实就知道了,我们的身体本就是一个系统,需要有很好的协调,也就是一个稳定的状态。
这时候我们最需要的就是保持在稳定的基础上进行训练,如果强度太大会导致系统出现崩溃的情况,到时候就适得其反了,这一点大家应该知道,伸展硬拉还是很重要的,但是我们只是普通人的身体,就用屈腿硬拉或者是直腿硬拉就很足够了,大家可以试一试。
硬拉,深蹲,卧推,被称为“健身三大项”,是最具代表性的三大复合运动。
硬拉主要分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,传统意义上的硬拉指的是屈腿硬拉。
直腿硬拉主要锻炼腘绳肌(大腿后侧)和臀部肌群;
屈腿硬拉主要锻炼竖脊肌(下背部),但也会锻炼到臀部肌群和股四头肌(大腿前侧)。
上面说的只是侧重锻炼,事实上,硬拉这个动作并不仅仅是锻炼背部或者腿部,它会调动全身每一块肌肉协同工作,是提升整体力量的王牌动作。
但是这个动作技术性很强,具有一定的风险性,而很多人又喜欢冲击大重量,一旦做法不正确,姿势不正确,大重量之下就很容易受伤。
下面归纳了一些硬拉的时候容易出现的错误,大家一定要多多注意。
错误1,脚的位置不正确。
硬拉的时候,站宽一点窄一点,不是什么大问题,选择合适自己发力的占据就好。
大部分健身爱好者犯的错误是……双脚(小腿胫骨)离杠铃太远!双脚离杠铃太远的话,硬拉这个动作启动的时候,你需要耗费额外的力量,将杠铃拉过来,而且身体会控制不住的往前倾,会让你整体失衡。
正确的做法,是双脚脚掌从杠铃下方穿过,杠铃几乎触碰到你的脚,然后将杠铃拉起的时候,杠铃几乎是贴着双脚往上提起。
错误2,把硬拉做成了深蹲。
屈腿硬拉确实会练到大腿前侧,看起来有一点像不完全的半蹲,但硬拉就是硬拉,深蹲就是深蹲,这是两个完全不同的动作。
屈腿硬拉主要是锻炼下背部,而不是大腿肌群,所以不要把硬拉当作深蹲来训练。
错误3,弯腰。
这是最容易犯的错误,也是最不应该犯的错误。
新手锻炼硬拉容易弯腰,是因为不知道动作的正确性;老手锻炼硬拉也出现这种问题,一般是因为使用的重量太大,超出了自己的控制。
不管是新手还是老手,这个错误绝对不能犯!因为对身体伤害非常的大!
对着镜子练,或者找人在旁边看着,如果无法改掉这个错误,请降低重量,甚至暂停硬拉训练!
错误4,背部反弓。
这个错误和上面一条,刚好相反,很多人为了避免弯腰,可能会让背部过度反弓,这样的话和弯腰的伤害一样的大!
建议对着镜子锻炼,选择适当的重量,在硬拉过程中,观察自己的动作,让自己的头,颈、背、臀始终在一条直线上。
错误5,硬拉拉起之后,身躯过度往后仰。
很多人硬拉起来,站直之后,身躯会过度往后仰,然后胸口和腰部都往前凸,这是非常危险的。
这样做的话,会让你的背部反弓,容易造成腰突。
1 硬拉练腿吗
硬拉可以练腿,也是练腿的主要训练。
硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力,背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。下肢的大腿肌肉和臀部肌肉,是硬拉时的发动机,很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此,硬拉肯定是可以练腿的。
2 练腿做哪一种硬拉
硬拉有多种形式,除了屈腿硬拉(传统硬拉),也就是平时做得最多的硬拉方式,还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而练腿最好的硬拉当然是直腿硬拉。
直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖,整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉,直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸,从而增加了对腘绳肌的刺激效果,因此更能锻炼腿部。
3 硬拉练腿怎么做
更好的的锻炼腿部的直腿硬拉动作如下:
1双脚距离比肩稍宽站于杠铃中间,尽量靠近杠铃。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。双腿伸直,双手反握杠铃,握距与肩同宽。
2拉动重物离开地面,并一直保持双腿伸直不能弯曲。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。
3用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然既损失训练效果,又容易受伤。
注意:在整个运动过程中,腰腹部的核心一定要收紧,挺胸,收紧肩胛骨。
4 硬拉练腿一次做多少
硬拉是力量训练,力量训练的要求是大重量、多组数、低次数、高密度。因此,硬拉训练可以每组做8-12个,做3-5组,组间休息控制在1分钟以内。
1 罗马尼亚硬拉要贴腿
在硬拉的拉起和下放的过程中,罗马尼亚硬拉是需要杠铃杆一直贴着腿进行了,会仅仅挨着腿部。而直腿硬拉则没有这个要求,直腿硬拉是靠近腿部,而不必要贴着。
2 罗马尼亚硬拉屈膝明显
做直腿硬拉是,腿部会有稍微的弯曲,但几乎是直的。而做罗马尼亚硬拉时,会需要明显的屈膝,这个膝盖的弯曲程度比起直腿硬拉都大得多,但是比起传统硬拉也就是屈腿硬拉又要小很多。
3 直腿硬拉下放更低
在做罗马尼亚硬拉时,杠铃是不需要放在地上的,只需要稍微超过膝盖,就可以再次拉起。而做直腿硬拉时,杠铃下放到最低点的位置会超过膝盖很多,有的也会把杠铃放在地上,然后再重新拉起。
4 锻炼部位区别
1罗马尼亚硬拉比起直腿硬拉,腿部的发力依靠的是股四头肌和腘绳肌。而直腿硬拉中却主要只是腘绳肌发力。
2罗马尼亚硬拉身体幅度较小,腰部负担较轻,也就意味着锻炼较少,而直腿硬拉则能锻炼腰部。
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