屈腿硬拉练到哪个部位
屈腿硬拉练到哪个部位,很多喜爱健身的人喜欢做硬拉,而硬拉又分为屈腿硬拉和直腿硬拉,而屈腿硬拉是很多人做硬拉时选择的健身方式,那么屈腿硬拉练到哪个部位呢?阅读本篇文章,来了解一下吧。
屈腿硬拉练到哪个部位11、锻炼背部肌肉
硬拉最主要的锻炼部位就是背部和腿部,而大多数人都是将屈腿硬拉作为背部训练进行训练。背部虽然在硬拉中不是作为主动肌,但是却需要在硬拉中维持身体的稳定,进行力量的传导,其发力却并不比腿部要小。因此,背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位,尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。
2、锻炼腿部肌肉
腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌,无论什么硬拉,拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起离地时,需要依靠非常大的腿部力量,屈腿硬拉也不例外。因此,屈腿硬拉可以很好的锻炼到腿部肌肉。
3、锻炼臀部肌肉
臀部肌肉是除了背部和腿部以外,屈腿硬拉最主要的'锻炼部位。在屈腿硬拉中,臀部肌肉会作为协同肌帮助发力,并且屈腿硬拉在下放动作时需要臀部的下沉和后移,更好的锻炼臀部。因此,屈腿硬拉也可以锻炼臀部肌肉。
4、锻炼手部肌肉
屈腿硬拉需要拉起杠铃,除了背部和腿部力量以外,还需要足够的握力将杠铃抓住,保证杠铃不会脱落。而这就需要手部肌肉达到一定的强壮程度。而硬拉对手部力量的要求,也反过来对手部肌肉进行了锻炼,从而增强握力。
5、锻炼手臂肌肉
在屈腿硬拉中,除了要足够的握力,还需要用手臂力量来将杠铃拉起,并慢慢放下。在此运动过程中,手臂肌肉会一直处于收缩状态,保持着发力。而因为需要配合手部抓握,前臂肌肉会得到最为明显的刺激。因此,屈腿硬拉对手臂肌肉也具有锻炼效果。
6、锻炼肩部和斜方肌
肩部三角肌和斜方肌在直腿硬拉训练中,虽然不是主要锻炼部位,但是也会参与到其中。因此,通过直腿硬拉训练了,同样也会锻炼到肩部和斜方肌,从而帮助训练者拥有一个强壮的斜方肌和壮硕的肩部。
屈腿硬拉练到哪个部位2屈腿硬拉的好处
1、让你变的精壮
在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,有助减去脂肪并且改善肌肉质量,因为他使用到人体最大的肌肉,在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作,因为硬拉不需要保护者,所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时,你所要做的就是放开杠,这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外,对于较没有经验的操作者,尚未能掌握深蹲姿势时,可以进行六角杠硬拉,好处是将重量更为平均的在身体的质心。
2、跑的更快并跳的更高
硬拉对于训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作,他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出,以尽可能快的速度来进行硬拉,藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说,这是非常重要的。因为就以慢速度.有控制能力的方式来建构最大肌力,还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如,以1RM的30~40%来进行训练,研究显示,利用六角杠(Hex Bar)来进行硬拉时,可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。
3、强壮的下背及更好的腹部
比起传统训练腹部及下背的动作,适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群,包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如,在进行核心肌群活化的分析,比起其它动作(包括Back Extension及Lunge),硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作,像是在BOSU上进行桥式,并未有效的刺激背部肌肉,对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背,硬拉并不是最好的动作。实际上,对于背部的下部腰椎区域来说,比起硬拉,深蹲所带来的活化更大。
4、活动度更好并减少疼痛
可悲的事实是,哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势,他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作,已经被发现能改善下肢的动作模式。
瘦大腿方法推荐:
坐在椅子上,下背部贴住椅背,两肩放松,双手放在大腿上。
将左膝抬高,膝盖自然弯曲,小腿下垂不要出力,身体维持平衡。
大腿慢慢会觉得酸,等到受不了的时候就换抬右脚,左右轮流交换。
其他方法
一、骑自行车
1、平躺、双腿弯曲抬起45度
2、两腿交替向前伸出、缩回(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)
3、脚向前踩、离地面保持在30-60度左右保持5分钟
这个方法能锻炼大腿和腰、小腹、也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪
二、其它运动方式
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧弯曲膝盖、 两手碰触脚趾(记着一定不要太用力)诀窍在于、不弯曲背部肌肉、只弯曲膝盖再轻轻回到原来的姿势这个动作大约为3秒、刚开始做的时候、以1O秒钟做3次为目标、习惯后再加速吧
健康美丽是所有女性所追求的,而腿部的美最能引人注目,拥有美腿能使女性更添魅力。许多运动项目对腿部健美都很有益处,如游泳、慢跑、体操等,但在家就能进行的运动则更方便易行。 1、仰卧在床,双手左右伸直,右腿伸直高举,然后向左边伸直压下。左腿再绕过右腿向右边伸直压下。左右腿反复做10次。 2、脚尖着地脚跟抬起,双手向前伸直。双膝变曲,慢慢蹲下,再站起。反复10次。 3、坐在地板上,双膝弓起靠紧,脚掌贴地,身体向后倾,用双臂支持,臀部离开地板向右扭至腿贴地,再交换左脚。左右各10次。 4、两腿分开站立,双手左右伸开,小腹收,背挺直,身体重心向右倾,弯右膝,身体重心向左倾,弯左膝。每边做10次。 5、身体站直,双手叉腰,抬起左脚跟而用脚尖着地,接着抬起右脚跟,同样用脚尖着地,连续20次。 6、用脚尖站立,手伸起上举,慢慢蹲至臀部触及小腿,手也随着由头上伸向前胸,再慢慢站起,反复5次。 7、平坐椅子,双手略弯放在大腿上,双脚叉开,先并拢脚尖,脚后跟尽量分开再并拢脚跟,使两脚成一直线,反复20次。 有了健美的腿部,还要有优美的步姿。 一、走路的正确姿势应该是脚掌朝前,不要迈"八"字步。 二、起步时脚跟接触地面,脚趾可以稍微抬起,不要向前伸。 三、走路时,迈出步幅应不大不小,与身高相呼应,双手自然从肩膀处前后摆动。 四、走路时,脊柱一定要正直,抬头、平视,两臂自然摆动,手肘微曲。 五、挎单肩书包时,要常换肩,让两个肩膀平均承受重量,以免习惯变成斜肩。 六、走路时,臀部肌肉要稍收紧,不要松弛摆动,大腿向上向下的活动幅度不要太大。穿高跟鞋的女性行走时更不要使腿关节过度弯曲。 七、走路时,注意膝关节在随着拍起的脚跟而适度弯曲,而另一膝关节一定要伸直。 八、后脚离地时,要脚尖用力;穿高跟鞋时,应纠正后跟离地姿势。 九、挺起胸膛,双眼前望,不要望地,有助于保持姿态垂直。
参考资料:
1、动作不同:直腿硬拉的下放过程中,膝盖微曲臀部无需下沉;屈腿硬拉在下放时,膝盖需要弯曲,臀部要下沉到接近膝盖的高度。
2、极限重量不同:同等条件下,屈腿硬拉参与肌群更多,能承受的极限重量比直腿硬拉更大。
3、主要锻炼部位不同:屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌,这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉,使腰骶部肌和斜方肌更加发达,同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练,而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的股二头肌和腘绳肌。相较直腿硬拉,屈腿硬拉时腿部有明显的参与,膝关节的拉伸动作,能够帮你拉起更大的重量;屈腿硬拉适合练背,直腿硬拉侧重于练腿。
5 增强手臂肌肉
直腿硬拉要拉起重物,除了要足够的握力,必要的手臂力量也是不可少的。在直腿硬拉拉起和放下的过程中,手臂肌肉一直都会处于收缩状态,通过用力来控制杠铃的上升下降,而这其中尤其以前臂肌肉刺激最为明显。因此,直腿硬拉也可以帮助增强手臂力量。
6 增强肩部和斜方肌
肩部三角肌和斜方肌虽然不是直腿硬拉主要的锻炼部位,但是在硬拉时同样也会参与到训练当中,得到一定程度的刺激。因此,通过直腿硬拉,还可以帮助增强三角肌和斜方肌的力量。
7 提高全身综合力量
和所有硬拉一样,直腿硬拉也是一个大重量的复合动作,在硬拉训练时身体参与的肌肉非常多,主要的腿部、背部、臀部,再到手掌、手臂、核心肌群、肩部和斜方肌等,都会得到刺激。因此,通过直腿硬拉训练,可以有效的提高一个人的全身综合力量。这是其他运动所不具有的。
8 增强身体协调能力
硬拉是一个复合动作,在动作过程中,需要身体众多关节和肌群协同配合,从而完成动作。因此,通过硬拉训练,不是单独的对某个身体部位进行锻炼,而是需要各个部位的协调,这从而也增强了身体的协调能力,是身体更加灵活。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)