胸肌是关乎着男人形象的部位,绝对不能忽略对胸肌的训练,练出伟岸的胸肌,不仅可以提升自身的形象魅力,还能提升自身基础力量,加强自身的运动能力和身体自我保护力量,今天为大家整理一组完美的胸肌训练动作,利用超级组+超级组递减组的训练方式强虐胸肌,让胸肌训练强度更大,胸肌的训练质量更好,可以全面的对胸肌进行强化增强训练,与普通训练不同的是超级组训练可以达到更深层的刺激,对肌肉的刺激更加彻底,让肌肉一直处于兴奋状态,同时力量超级组训练,更是可以避免肌肉适应状态,
我们都知道如果长期使用一种训练动作一种训练强度训练,肌肉很容易就是这种训练,当肌肉使用训练以后增长就会放缓或者停滞,这也是为什么有很多训练者,在前期训练时肌肉增长非常明显,但是训练一段时间后,增长明显放缓停止,其实这个时候肌肉之所以增长停止,就是因为肌肉已经适应了那个训练动作和训练强度。
当肌肉适应时训练,对于增长就没有什么帮助了,所以这个时候健身者就要改变训练计划训练动作,增强训练强大,让肌肉重新进入不适应状态,这样肌肉才能继续增长,而这种超级组训练,特殊性则可以有效的避免这种肌肉适应的情况发生。所以在训练晋级阶段利用超级组方式训练,更符合健身者的训练需求。
这次的胸肌训练计划很多动作是由超级组和超级递减组组成,超级组是两个不同的动作组成,并且组间无休息,超级递减组是由一个动作并且两个不同的重量组成,同样,组间也是无休息,提高整体训练胸肌的强度,训练时利用哑铃,杠铃,身体自重,绳索完成训练计划。
每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1,利用哑铃做上斜卧推12 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 动作2,利用哑铃做上斜卧推12 - 8次为1组(这个卧推注意手腕要旋转,和动作1不同),注意动作1使用的重量要逐渐的递增,可以是每1组或者每两组递增一次
动作3,利用固定器械做推胸,选择强化上胸的固定器械,并且从单侧的一边开始做,注意身体的姿势,这个动作很好的强化上胸以及胸肌的中缝(中间部分),使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用杠铃做平板卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作5利用身体自重在平板椅上做俯卧撑做足够多到力竭为1组,注意动作4使用的重量要逐渐的递增,可以是每1组或者每两组递增一次
动作6,利用固定器械做夹胸,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,完整完全的移动重量,全程的控制
动作7,利用绳索+把柄做夹胸(绳索位于最高位置),这个动作用超级递减组来完成,完成12 - 10次后不休息递减一定的重量继续去完成这个动作12 - 10次为1组,中等以上重量+中等重量/轻重量的组合
对于男人来说,饱满结实的胸肌是给身材加分的好利器,让你看上去的整体更强壮厚实。
很多人认为胸肌很难练,是因为他们在做胸部训练的时候,目标肌肉没有一点发力感,所有的重量基本上都被手臂吸收了,所以导致胸部没有感觉,确实这是胸肌训练中最难的一点,不过只要你用对了方法,相信不管怎样你都可以在训练中找到胸肌的发力感,今天这篇文章将会指引你,练胸最科学的方式是什么。
胸肌虽然属于大肌肉群,但是对于人体来说结构并不复杂,一整块胸肌一共分为三小块,基本上一个动作就可以完成整个胸部的训练,要针对位置的话也就是调节一下训练时的角度。
胸肌的肌肉走向都是朝着你的手臂方向的,因为这个结构决定了每个部分的功能,从而决定你的训练方法。
在训练开始之前我们要做的并不是直接上重量,而是针对今天训练的肌肉来进行激活和关节保护,充足的热身是非常有必要的,这不仅会让我们的身体以及心理进入到运动状态,还会保护到我们的关节,避免不必要的伤害。
既然是针对性的肌肉训练,那么我们的热身动作就绝不止跑跑跳跳那么简单了,虽然慢跑是非常不错的热身动作,但是对于胸部的热身没有太大帮助,不过还是可以做的,先让自己的身体热起来。
在胸部训练中,做的大多数动作都是推的动作,所以我们的肩关节会承受很大的压力,为了避免受伤就一定要把肩关节活动开。
可以利用弹力带如图所示,把弹力带拉长至自己的臂展的最大长度,然后肩关节做旋转的动作,就像甩手臂一样,这样可以让肩关节分泌更多的滑液,加上增加弹力带的原因是增大手臂之间的阻力,激活肩部肌肉用于保护肩关节,肩关节是非常重要的位置,基本上上肢的训练都要靠它,所以一定要保护好。
文献表明,平板杠铃卧推对于胸肌的增长是很好的动作,似乎有一个现象那就是,卧推重量大的人,胸肌就一定不会小。平板卧推可以很好的激活胸肌,而且只用这个动作都可以有效的使胸肌增长,可见这个动作的重要性。
在力量举卧推中弓腰使得上背部处于下斜的姿势,这个姿势是个很好的激活胸肌整体的动作,尤其在强度较大的时候。
当你肩关节外旋时,胸肌会略微的变长,使得胸肌不在最佳的收缩状态,所以当你肩关节内旋胸肌都更容易收缩了,这就是为什么在做龙门架飞鸟的时候,大拇指相对掌心向下会比较好,在动作中尽量让肩胛骨内收,让肩关节处在比较安全的位置。
利用训练凳来保持上身直立,这样可以保持身体的稳定,限制欺骗动作。
肌肉张力在训练中很重要,所以训练前半段应该注意到张力,方法就是通过大重量进行超负荷刺激肌肉,使得肌肉可以在接下来的时间里逐步增长。
进一步让肌肉快速生长的方法就是让肌肉处于伸展状态,延长每次动作的时长,所以结尾动作选择的是静态哑铃支撑来让肌肉得到最大化的张力。
这不仅会增加代谢物,也是肌肥大训练的信号,这也是一种渐进式超负荷方法,通过延长张力的持续时间来增大负荷,平常的做组训练会让肌肉产生明显的疲劳,并且为了让整个训练达到最好的状态,这个训练方式选择用在结尾,作为结束动作。
对于肌肉的生长,每周两次比每周一次好,但是如果每周三次或者更多的话那么就可能出现反效果,所以每周胸部的训练次数可以保持在1~2次,这样可以达到最好的训练效果。
训练量需要个性化,根据自己的身体状况选择合适自己的训练模式,这样才会有成长,切忌盲目的跟从别人的训练量,这可能只会让你达到适得其反的效果。
给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议,首先是一点自己练的情况,当然这个不是主要的,你不会也不需要对我的情况感兴趣,我只是结合实际情况来说明锻炼方法。
本人锻炼肌肉已经两年多了,期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿,胸肌是最后才练的,也是锻炼时间最长的,以前的几项效果非常好,我的方法都很简答,但是绝对实用,全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路,不能保证是最好的,至少可以保证有效并且不会占用太多时间(我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时,不是说我不相信别人,而是从我的经验来看,我们一般人、只要不是专业健美的,真的用不了那么久那么麻烦),下面以这篇胸肌文章给楼主参考,希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”!
上面说过了,我对锻炼的方法注重简单实用,很多时候我在网上看到别人问,说怎么样可以快速把某某肌肉练起来,其实没有什么捷径,锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情:努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果,两条就能保证:第一方法科学,第二坚持到底。只要你能保证这两条,任何一块肌肉,一个月就可有效,三个月绝对出众,接下来讲具体的胸肌锻炼方法。
我们大多数人的目的是把胸肌变大,在此之前,我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人,如果楼主不是这种人的话就跳过这一段,你的任务是比别人要多一点,多出来这一部分就是把脂肪消耗掉,然后再增肌,办法很简答:跑步。在我所有的锻炼方法中,跑步对于体型较胖的人来说是第一步,只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法,每天晚上(为什么是晚上后面讲)坚持跑30分钟以上,不需要很快,也不是越久越好,跑步是为了让脂肪开始燃烧,科学研究表明,人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时,那就不要跑了,但这一步真的没有你想得那么难,跑步只要你控制速度再加上一点点毅力,绝对可以轻松应对,而且一旦你形成习惯,你会发现自己的精神状态好了很多,就算下面讲的增肌你没有做,你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。
小结一下,建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上,接下来是增肌,对于胸肌,有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟,具体的介绍别人说过很多我就不说了,我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法,其实很简答,就是俯卧撑,不要觉得失望,我有自己独特的见解,接着看,其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今,因为他们是最实用也是最简便的,很多人想快速增肌,就想找一些捷径,其实这些传统的方法是最好的方法,前提是你做得要科学,下面我具体说怎么才能科学。
首先有两点,第一,关于手的问题,很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧,这是不科学的,因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用,为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果,其实不光俯卧撑,所有的锻炼如果是为了增肌,那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉,其他部分的能不用就尽量不用,个人认为胸肌其实是最难练的,因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势,是除了大拇指外四指并拢,大拇指微张(是为了保持身体平衡),然后指尖向前。第二个问题,是两手距离,我们大多数人做的时候是两手与肩同宽,其实这样只能锻炼到三角肌(就是肩膀上的肌肉)和大臂肌肉,用到少量腹肌,胸肌是基本用不到的,正确的两手距离,是你做俯卧撑下去时,当你的大臂与背在同一平面时,小比与大臂之间的角度是九十度,我这样说可能有点抽象,楼主可以自己试试,体验一下两手的距离,这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。
以上就是要注意的要点,接下来就是经典动作,下去再起来,下去到达大臂与背平行,起来的时候要把注意力放在胸肌上,感受那种胸肌用力的感觉,刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达,可能感觉不到胸部在用力,坚持下去,慢慢的就会有感觉的。
接下来是频率问题,其实这是一个很容易被忽略的环节,因为我们很多人锻炼时都想急于求成,或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果,其实不是这样的,有很多的科学数据需要注意,首先是每次的次数问题,这个别人给不了答案,你自己可以试试,按照我上面说的动作做,看自己累到筋疲力尽能做多少个(就是爬都爬不起来),以后做的时候心里有数了,每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题,建议每次三组,第一组可以预热,第二组为了疲劳,第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次,这个我可以给出明确的答案,一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛,那么第二次什么时候做呢?等你感觉肌肉不酸了,有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题,之所以选择这个时间,是因为锻炼完了以后可以充分休息,给肌肉足够的时间让它涨,千万不要早上坐,因为早上机体刚刚苏醒,容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。
最后,请一定坚持下去,为了你自己即将出现的男性气息,我能给你谈到的就这么多,像我以前那篇腹肌文章一样,全部是我的亲身感受,没有一个字是复制粘贴的,我相信你能完成自己的健身梦想,这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主:锻炼成功!
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