怎样把屁股练大，让你的臀部饱满结实~

目录导读：

臀部的基础和“动作图库”已经发布完成了，终于可以开始臀部肌肉专题啦~耶耶耶~

臀部专题安排： （点击蓝字超链接跳转）

臀氏七雄，臀部相关的7块肌肉

28种深蹲类翘臀动作

44种非深蹲类翘臀动作

怎样把臀练大？

怎样把臀练翘？

怎样打造臀腿分界线，显得腿更长？

如何练臀不粗腿？

常见的不良臀型及改善攻略

臀大肌是臀部最大的一块肌肉，臀大肌的发达与否，直接影响臀部肌肉的整体体积，要想把臀练大，臀大肌是首选！

起自髂骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于髂胫束和股骨后面的臀肌粗隆

臀大肌的功能很多，总结如下：

●最强有力的髋伸肌

●最强有力的髋外旋肌

●下固定收缩能使骨盆后倾

●上部髋外展、下部髋内收

臀大肌最主要的生理功能就是伸髋，简单地讲，当臀大肌收缩发力，肌纤维长速变短，就会拉动大腿向后摆，最直接的表现动作，就是站姿腿后伸

尽可能地，在孤立臀部的同时，伸展髋关节！

关键点就在于伸髋，“伸髋”占整个动作的比重越高，臀部的训练效果就越好

“屈腿硬拉”和“直腿硬拉”哪个动作对臀部刺激更大？显然是后者

同样的，“深蹲”和“臀桥”哪个动作对臀部刺激更大？显然也是后者

再举个例子，如果是同等的重量负荷，“深蹲”和“站姿腿后伸”，哪个动作对臀部刺激更多？

深蹲，既有髋关节的髋伸，又有膝关节的膝伸，做深蹲，既能练腿又能练臀，但深蹲刺激大腿前侧（股四头肌）更多

或者换种方式说，深蹲这个练腿的动作，能不能练到臀部，臀部在动作过程中参与了多少？其实不多，就像新疆大盘鸡里的青椒，不多~

所以同等的重量负荷下，显然，“站姿腿后伸”比“深蹲”更能专一地刺激臀大肌

无深蹲不翘臀，其实不是至理名言，不深蹲，选择直接专项刺激臀部肌肉的动作，翘臀效果可能会更好！

练肱二头肌，大家首选二头弯举

练肱三头肌，大家首选三头下压

练腹肌，大家首选仰卧卷腹

同样的，练臀大肌，首选的也应该是臀大肌生理功能的抗阻训练，臀大肌的主要功能就是髋伸，那相应的，站姿腿后伸，就是最佳的功能体现动作

我们可以选择站姿或俯身，可以用自重做，或在脚部负重，也可以使用弹力带和拉力器施加阻力

臀推，也称臀桥，这个动作略“污”，特别是男性健友在公众场合做这个动作，略显不雅。最起码在前几年，在公开的臀部训练动作里，这个动作出现的不是那么的频繁，或者只是推荐在“睡前床上若干个训练动作”之类的“封闭式”训练动作

在健身房用杠铃或固定器械做这个动作，可能对很多人来说，还处于“新动作”的阶段，对臀大肌来说，也不失为一种新的刺激方式

好在现今的健身环境越来越好，思想够开放，意识够包容，臀推这个相当棒的练臀动作越来越得以推广

臀推动作最大的特点就在于，这个动作主要就是靠臀大肌发力，动作过程主要是伸髋的过程，其他的关节没有明显的活动

推荐在臀推动作的顶点，臀部一定要用力夹紧向上顶，使髋关节处于超伸的状态，对臀大肌的刺激效果会更好

跪姿腿后伸和臀推一样，也是主要靠臀大肌发力，只有伸髋动作，是个孤立臀大肌的绝好动作

臀推和跪姿腿后伸，在同等的负荷强度下，都要比深蹲能更好地刺激臀大肌，应作为臀大肌训练的优选动作

是腿后伸动作的“满配”动作，使用固定器械负重，打造无敌翘臀！

配图中有好几种器械腿后伸的示范，都可以进行学习训练，但在此推荐屈膝做器械的腿后伸，这样可以减少动作过程中大腿后侧（股二头肌）的参与发力

（深蹲再次出来挨打）标准的罗马尼亚硬拉，膝伸的过程中，股四头肌不会参与，膝盖不要前移。罗马尼亚硬拉，也是相当棒的臀大肌训练动作！

前文讲过，臀大肌的训练只有一个原则，那就是尽可能大地进行髋伸

或者说，动作过程中髋关节的角度改变越大越好，而这里就要介绍一种不是很常见的训练动作--反向哈克深蹲

这个器械很多人可能都没有见过，如果你的训练场地有这个器械，恭喜你，捡到宝了，这个器械绝对会成为你最爱的翘臀神器！

反向哈克深蹲的重心更稳定，腰背压力相对也更小，相比深蹲和硬拉，反向哈克深蹲可使髋关节的改变角度达到最大，对臀大肌的刺激效果更佳

更令人欣慰的是，由于这个动作主要是臀大肌发力且对腰背压力比较小，所以可以在有保护的情况下使用大重量进行训练

既能对臀部精准刺激，又能使用大重量，用这个器械练臀，简直美滋滋~

以上6个动作，直接有效地刺激臀大肌，提升臀部整体的视觉效果，深蹲翘臀，稍逊风骚，俱往矣，数绝佳动作，还看今朝~

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硬拉能不能练出蜜桃臀

　硬拉能不能练出蜜桃臀，硬拉相信很多人都听说过，是比较常见的锻炼方法，硬拉能锻炼全身众多的大肌肉群，训练身体力量最好的运动之一。现在分享硬拉能不能练出蜜桃臀。

硬拉能不能练出蜜桃臀1

　硬拉是比深蹲更有效的练蜜桃臀动作。硬拉属于全身性受力，在动作过程中能够最大孤立髋关节训练，直接让臀部肌肉最大化发力。硬拉能够很好的刺激我们的臀大肌，腘绳肌肌纤维的撕裂和增长。从肌电图分析来看硬拉对臀部的刺激甚至要超过不少专门练臀的器械。

　 硬拉的好处有哪些

　 ①消除小腹赘肉

　硬拉不仅不会让腰变粗（看星球大战的女主角就知道了），而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式（发力时呼气），还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了!

　 ②提高耐力、燃烧脂肪

　通过全身性的训练，你的肌肉会被全面被照顾到，而且基础代谢会被很大程度地刺激上升，做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机，燃烧脂肪，对减脂来说是极好的动作选择。

　 ③对女性的特殊好处

　对于女生来说，硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时，臀部和大腿后侧向骨盆倾斜，所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾，矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。

　硬拉是一个伟大的动作，它能锻炼我们全身肌群，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

　硬拉又是一种非常有功能性的动作，他让你学会髋关节动力链，教会你如何安全的进行俯身动作，避免腰椎伤病！

　不管你的运动目标是什么，也不管你是运动员还是普通健身爱好者，硬拉都是一个你不容错过的练习！

　关于硬拉，还有一句话是这么形容的：拉起多重，你就有多强壮

　顾名思义：一次全程的硬拉加上一次半程硬拉！

　这样练的好处：

　 1、增加肌肉在张力下的时间（Mechanical tension力学张力）

　增加了一个半程运动可以帮助你延长肌肉在张力下的时间，对肌肉的刺激也会获得更强的刺激！

　 2、发展动作控制力以及核心稳定性！

　动作全程你都需要努力维持核心稳定，来维持脊椎处于正常的排列，特别是半程停留时！你的核心力量将会受到考验！

　以下是具体的动作提示：

　1、选择中等重量！

　2、起始姿势为正常硬拉姿势，俯身屈髋屈膝抓紧杠铃，然后绷紧全身

　3、向上拉起杠铃至膝盖高度，然后停留一秒，再接着往下放（不碰到地面），然后继续再拉起杠铃直到完全站直！

　 注意事项：

　动作全程保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立

　除了增加半程的动作之外，底部拉起至一半停留可以很好的帮助你强化硬拉起身的技巧和能力，我们都知道，硬拉最难的阶段在于前半段，杠铃拉至膝盖位置

硬拉能不能练出蜜桃臀2

　 1、 硬拉的好处

　硬拉这个动作对于身体的好处还是很多的，我们日常生活中遇到这样类似的动作模式的时候，就能够很自然的把我们身体后侧的肌肉平均分担重量，这样就能有效地避免大家肌肉的拉伤。

　还有就是硬拉能够锻炼到我们背部的肌肉，很多人总是低着头玩手机，或者是学习，工作过于繁忙，都会导致出现驼背的现象，如果想要改善驼背的话，做点硬拉也是非常有效的。正确的锻炼之下，身体两侧的肌肉都能够非常平衡，脊柱也能够非常挺直。

　 2、 直腿硬拉

　直腿硬拉顾名思义就是把腿伸直了之后进行硬拉，在这个过程中大家一定要注意全程两只脚是要稍微张开的，不要并拢。而且之所以这个动作叫做直腿硬拉，就说明腿是不能够弯曲的，膝盖也一定要笔直。

　此时，两只手就可以握住杠铃，两手之间的距离要比肩膀稍微更宽一些，道林要从脚踝的位置开始往上拉，身体从微微的弯曲到笔直，但是腿部都是不能弯曲的。动作固定两秒钟之后再下放，可以一直重复。

　 3、 屈腿硬拉

　这个动作和上面的就是相反的，这个动作需要大家弯曲着腿才能够完成。两只脚打开的宽度要比较狂，而且脚尖是向外的，也就是说，脚是呈现出八字形的。大林在我们的身体之前，然后俯身握住杠铃，这个时候手间的距离也要超过肩膀，这种方式能够让肌肉更受到刺激一些。

　然后腹部收紧，身体紧绷，身体与地面出现45度角，然后拉起杠铃。拉起干零之后把杠铃拉到身体站直了就可以停止了，不要往后仰，提上之后再把膝盖慢慢弯曲下放杠铃到脚踝的位置即可。重复动作的时候，记住杠铃只需要到脚踝，不要放到脚底。

　 硬拉可以练腹肌吗

　能。

　腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，做硬拉的时候，会动用到腹部肌肉，所以做硬拉可以锻炼腹肌。

　 做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗

　需要。

　因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大，尤其是对于前面的六块腹直肌，锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌群，而不是前侧肌群。所以想要练出性感腹肌，还需要再进行单独的腹肌锻炼。

　 硬拉完可以锻炼腹肌吗

　可以的。

　因为硬拉侧重于锻炼腿部和背部而不是前侧腹部，所以不会使腹部肌肉过于疲劳，此时是可以进行腹肌锻炼的。并且腹肌是耐疲劳肌，单独锻炼可以每天进行。

　 硬拉锻炼那些肌肉

　 背部肌肉

　背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过硬拉强化锻炼，可以让下背部（后腰）竖脊肌变得异常发达和强壮。

　 臀大肌

　硬拉在提升阶段以及在锁止点时，都需要臀大肌参与，尤其在最高锁止点时臀大肌会发力到最大。此外，此外硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　 腿部肌群

　硬拉几乎能锻炼到整个腿部的肌肉，腿部力量对于硬拉的起动和执行至关重要。

　 手臂

　手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

　 肩部和斜方肌

　在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

　我们知道做硬拉有着很大的好处，他是检验个人力量最重要的训练之一。硬拉不仅能锻炼腿部和背部，还能锻炼到核心肌群。那么腹肌属于核心肌群的一部分，硬拉可以练腹肌吗？

　 锻炼腹肌需要注意什么

　1、腹肌锻炼最好使用卷腹，仰卧起坐很容易伤害腰椎，对身体不利。而卷腹要求下背部不离地，能有效保护腰椎。

　2、腹肌锻炼要保证营养跟上，及时补充蛋白质和能量，以便肌肉增长。但也不能过度饮食，以免导致脂肪过度增多。

首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。

锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。

动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。

锻炼强度：15次左右就可以了。

方法2

还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。

方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。

要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。

锻炼强度：一般建议也是在15—30次一组比较合适，做三到五组。

翘臀不只是女生所需要的，男性的臀部也是需要锻炼的。发达的臀部肌肉，不仅可以让你拥有，更稳固的下盘，还可以让你在运动中，具有更佳的表现。很多人连腿部的训练都很少去完成，就更别提针对臀部的锻炼了。

现在许多人一天的工作都需要坐着完成，长期的坐姿会让你的臀部出现问题。尤其是骨盆的位置变化，将会直接影响身体的姿态。臀部肌肉长期受压迫，导致臀部干瘪，髋关节僵硬等问题，所以说男士对于臀部，进行针对性的刺激也是很有必要的。

我们臀部的肌肉，主要的就是臀大肌。这是一块能够让你站立起来，以及让髋关节活动的，非常重要的肌肉。也是让我们臀部显得挺翘，圆润很重要的因素。除了要让臀部肌肉发达，我们还要让臀部的脂肪减少。

有的人会认为臀部的肌肉很厚实，所以做臀部训练是不用热身的，这当然是错误的。在练臀的同时我们不仅要用到双腿，其它部位也是相关联的。所以热身不能直接跳过。充分的热身不仅能让你更快的进入训练状态，还能降低受伤的几率。

动作一：深蹲

这不仅是一个练腿的好动作，也可以对我们的臀部进行有效的刺激。首先双腿打开站立，脚尖打开，将杠铃抓稳并且放在颈部舒适的地方。保持上半身的挺直，然后膝盖顺着脚尖的方向蹲下去，不要马上起来。停顿一秒再迅速站起，这样可以让动作更加稳定。

 

动作二：上斜深蹲

这个动作不仅能够很好的刺激到臀部的肌肉，还能让你的大腿更加有力，要借助的是斜蹲机。首先将重量调到适合你，双脚稳稳的踩实在踏板上，然后坐在座椅上，用背部顶住靠椅。接下来双腿弯曲，控制器械慢慢下滑，当大腿和小腿垂直时，停顿一下再用力回到开始的姿势，重复上面的动作。

动作三：反向哈克深蹲

这个动作一般很少见，但确实是一个非常好的臀部练习。相比普通的深蹲，这个姿势下我们的身体，可以更轻易的稳定下来，给予臀部更大的刺激。首先调整好负重，然后用双肩顶住转轴，双脚打开并且弯曲，让我们的上身和大腿成九十度，大腿与小腿也是九十度。然后站起，腿不要完全伸直，慢慢的回到起始姿势。重复上面的练习。

动作四：杠铃片弓步

这个动作在锻炼臀部肌肉的同时，还可以增强身体的稳定性，对于核心力量也可以练到。首先双手各持一片合适重量的杠铃片，手臂自然的下垂在两边，双脚打开上身挺直，接着迈出任意一只脚，做出弓步的动作，身体稳定过后，另一只脚跟上再站起来，然后换另一只脚重复上面的动作。两只脚做完为一次，一共完成十次为一组。

 

完成上面的练习后，大腿和臀部会变得非常紧实，可以让小伙伴帮你踩两下。另外久坐确实是一个非常不好的习惯，平常多起来活动，让臀部得到放松。

硬拉注意事项

硬拉收到许多健身爱好者的喜好，硬拉注意事项有哪些，硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉注意事项有哪些呢？

硬拉注意事项1

增强全身力量

硬拉是一个大重量的复合动作，做硬拉时参与的肌肉群众多，从主要的腿部、臀部、背部，到手掌、小臂以及核心肌群等，都能硬拉中得到训练，硬拉可以充分的增强全身力量，在其他运动中，还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。

强化下肢力量

硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌，通过硬拉训练，可以很好的强化下肢力量，帮助你锻炼出强壮的腿部。

锻炼臀部肌肉

硬拉可以充分的锻炼臀部。

作为硬拉的主要发力部位之一，臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激，从而使臀部肌肉结实有力，不会松塌，让你保持好的体型，而女性更能起到翘臀的效果。

增强背部肌肉

虽然背部在硬拉中不作为发动机，而只是起到稳定和传导力量的作用，但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`，很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态，改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量，帮助维护脊椎的正常生理曲度，保证身体的健康。

硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉对身体的好处有哪些呢？

增强身体协调能力

硬拉时多肌群参与的运动，整个运动过程不是单一关节的活动，而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力，使你身体更加灵活。

硬拉注意事项

硬拉好处很多，而一旦做错，其伤害也是很大的，因此，我们一定要在做硬拉时要有所注意：

不要弓背进行

弓背进行是硬拉的大忌！他会将力量转移到脊椎上，从而给腰椎造成很大的压力，大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。

正确做法是做硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

腿部动作要正确

如果腿部动作不正确，很容易会给膝盖很大的压力，损伤膝盖。

腿部要求：

1、整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2、重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

不要一味追求大重量

硬拉重量要适应自身的运动强度，以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量，否则身体压力过大，也容易加大受伤的风险。

硬拉注意事项2

腰椎病能做硬拉吗

可以。

只要腿部和腰下背部的力量足够，就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度，从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病，也是可以做硬拉的。

硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉，从而帮助维护整个脊椎的稳定，使他们处于正确的生理姿态，并让上身躯干变得刚硬，保证腰椎安全。

腰椎病做硬拉要注意什么

动作正确

动作正确是非常重要的，正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情，并使锻炼效果得以保证。

轻重量做起

腰椎病人以为腰部不能承受太大压力，所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼，慢慢的锻炼腰部力量，避免腰伤发作。

怎么避免硬拉对腰椎的危害

做对动作至关重要！

做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

弓背硬拉会严重伤害腰部，造成腰椎间盘突出。

硬拉如果弯腰进行，脊柱就会变成弧线，这时发力会转移到脊椎，使得脊椎承受很大的压力，导致腰椎间盘受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。

腰椎病还能做什么运动

腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。

腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等，也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。