运动后怎样放松手臂，腿部肌肉

要放松手臂和腿部肌肉，最好的方法就是:伸拉

手臂伸拉方法：1，双脚开立与肩同宽，双手手指交叉互握，向前伸直，掌心向外翻转，坚持10-15秒；

2，双脚开立与肩同宽，右手向前伸直，左手掌心托住右手肘部，缓慢向左拉（注意，肩膀不能转），到自己所能承受的位置，保持；然后反向再做；

3，自己用手揉捏手臂肌肉，或者找个人用双手轻轻搓揉你的手臂肌肉；

腿部伸拉方法：1，靠墙站立，脚跟着地，脚尖向上靠墙，双手扶墙面，身体向前靠，伸拉小腿肌肉，双脚交替做；

2，双脚与肩同宽前后站立，前面脚尖抬起，脚跟着地，双手叠放置于前面的腿部膝盖上，上体保持正直缓慢向腿部靠拢，保持；换腿再做；

3，双腿并拢站立，然后抬起一只小腿向大腿靠拢，双手交握置于抬起的小腿脚部，膝盖尽量不要分开，伸拉大腿肌肉，如此保持，再换另一只；

4，也可以双手按摩，按着肌肉的纹理揉捏（就是竖着）；

最后，回教泡个热水澡，或者毛巾热敷，效果更好！

手或手指关节痛无法弯曲时，首先要考虑到可能是慢性风湿性关节炎或退化性手关节症。

　　此外，也可能是腱鞘炎等。

手或指头的关节疼痛无法弯曲，弯曲时伴随疼痛，这时首先要考虑到可能是慢性风湿性关节炎或退化性手关节症。性风湿性关节炎或退化性手关节症。严重时最好去看骨科。其次，就是长时间从事手指工作的人较常罹患的腱鞘炎。由於肌腱摩擦而造由于肌腱摩擦而造成腱鞘发炎，产生疼痛。腱鞘炎中女性较多见的是狭窄性腱鞘炎（狭窄性腱滑膜炎）。

　　手腕肿胀、拇指和手腕肿胀、拇指和食指之间张开时会感到疼痛。食指之间张开时会感到疼痛。从手指发麻开始，夜间痛为主要特征的就是腕隧道症候群。早上手指

僵硬，产生疼痛，严重时可能产生知觉障碍。此外，也可能是扳机指。扳机指是指从弯曲手指的位置要伸直时出现反弹现象，第二关节出现硬块或瘤的疾病。以拇指

较多见，过度使用手指之后按压硬块，会产生强烈的疼痛，恶化时关节甚至无法伸直。

　　关节甚至无法伸直。较罕见的名称，但却有很多人罹患这种手指关节的疾病。

　　腱鞘囊肿是在手腕或手背出现硬块、疼痛，有可能造成手关节运动障碍或神经麻痹等症状的疾病。

经麻痹等症状的疾病。最初过度使用手时，手关节疼痛，其次出现剧痛，可能就是金贝克病（月骨软

化症）。会出现运动痛、夜间痛，恶化时手腕无法弯曲。不论是结节肿或金贝克病，若症状轻微，放任两、三天不管，也有自然痊愈的情形。但若伴随腱鞘炎等疾病

时，最好尽早去看医师。可以去看骨科，或利用针灸、按摩、复健疗法等减轻关节疼痛。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

不过如果你不能去健身房，也没关系，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效

尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大

坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了

哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，

其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~