如何才能训练腿部力量？

在家徒手快速强化腿部力量

动作一：静态深蹲（30秒左右）

成深蹲动作，蹲到大腿与地面平行，这里注意手的位置，双手轻握拳双放在胸前

在30秒的时间里均匀呼吸，背部挺直，脚尖膝盖的方向一致。

动作二：单腿直腿硬拉（双侧各10-15次）

左脚打直站立支撑身体，右脚微微提起离地，双手自然的伸直垂于身体两侧。

屈髋向前俯身，双臂随动作自然向下

右腿打直从后抬起，左腿后侧感觉有明显的拉伸感，到达动作顶点又慢慢的恢复就行。如果觉得难度大，可以找一个凳子之类扶好。

恢复到初始状态后换另一只腿重复动作。

动作三：单腿箱式深蹲（双侧各10-15次）

找一个合适的有靠背的凳子协助，背对凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上。

首先介绍右腿，左腿站立支撑身体，右腿上提离地，双手于胸前握拳。

保持双手位置不变，背部挺直，臀部向后坐，腿部碰到椅子后站起，不必坐实。

起身恢复到初始状态，然后换左腿，重复动作。

动作四：站姿侧抬腿（双侧各15-20次）

左脚打直踩地撑住整个身体，右脚离地提起在左腿旁，双手轻握拳放于胸部位置，

臀部收紧发力让右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的。

抬到自己能够接受的高度然后慢放回初始位置，接着换左腿完成动作，重复动作就行。

这组动作注意保持背部挺直、核心收紧，身体稳定。老生常谈，充分热身以后训练，在训练过程中做到保证质量，再去完成预期次数，让每一个动作都有效，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助腿部肌肉恢复。

深蹲和硬拉作为健身界的宠儿一直是健身者们的热门话题。相比于深蹲，可能硬拉因本身的动作难度使得人们总将其作为第二选择。事实上，不论是对身体肌肉的刺激还是增肌减脂效果，硬拉都更胜一筹。

深蹲更多的是针对大腿前侧及臀部的训练，而硬拉如果做得到位，可以刺激到范围更广的肌肉群，大腿后侧的腘绳肌，臀部，下背部竖脊肌，胳膊，小腿都能得到训练。

如果你有一些健身经验，或者听过一些健身教练的指导，那么肯定有人跟你说过，硬拉这样的综合性训练才是燃脂的最佳选择。很多健身小白由于对健身器材的不熟悉以及对健身本身的不了解，去了健身房一般是逮着哪个器械就练哪个的，自由重量训练区本就难度较大，硬拉更是容易被忽视了。

的确，想要做到姿势标准的硬拉不是一蹴而就的。很多训练硬拉的小伙伴不是塌腰就是拱背，或者臀部与腿部也不正确。很多女性由于健身零基础，本身的身体素质较差，腹部核心力量不足，背部肌肉没有运动刺激过，自然在硬拉训练时找不到发力点，导致训练时洋相百出。

对于本身基础较差的健身小白在硬拉训练之前可以先对身体的其他肌肉进行有效拉伸放松，增加身体柔韧性，从而确保在硬拉时更好的找准发力点，保证姿势的正确。

小编先介绍几个拉伸放松各部肌肉的方法，再系统的描述硬拉的正确姿势。

1 搭臀桥

臀桥可以对大腿后侧和臀部的肌肉进行有效激活，臀桥时，保证膝盖，臀部与肩在一条直线上。

2 YTW放松背部

对于健身小白来说，背部是很难刺激到的肌肉。在硬拉之前，小伙伴可选择使用YTW的方式放松背部，身体俯卧于垫子上，腹部紧贴垫子，双臂打开呈Y或T或w的形状感受背部肌肉的拉伸，感觉微弱的小伙伴可使用哑铃负重。

3 做一些针对腹部与大腿前侧的拉伸

做几组卷腹刺激腹部肌肉群；双腿呈弓字步打开，拉伸一下大腿根部；双腿并拢，单腿交替向后抬起，脚贴臀部，感受大腿前侧拉伸。

在身体的各部肌肉得到拉伸后开始硬拉训练。

硬拉要求：

双腿自然分开，双膝微曲

腰背挺直，胸部张开

腹部核心收紧，臀部向上

杠铃起落都紧贴腿部

硬拉有屈腿硬拉与直腿硬拉之分，本文介绍的主要是屈腿硬拉，直腿硬拉对股二头即大腿后侧肌肉群的拉练效果要大一些。屈腿硬拉对背部的拉伸感更好。

在做硬拉时最重要的一点就是保证姿势的标准，一旦塌腰或者拱背，运动效果就归零了。没有硬拉基础的小伙伴可以使用零负重杠铃练习动作，待动作熟练后再根据自己身体情况适时加重。

此外，硬拉只是众多健身动作中较为经典的一个，健身的小伙伴在力量训练完结后，可选择跑步机或椭圆机有氧慢走5分钟然后拉伸放松，想要燃脂的小伙伴，有氧很关键，但像硬拉这样的复合性训练动作可以多做，减脂效果会更好。

随着大家对健康的关注度提高，健身领域也随之不断发展，在训练中也不只局限于传统的深蹲，卧推这样的训练，更多的训练体系相继进入大家的视野，而各个体系中也出现不少优秀的训练动作。

这些动作之所以被定义为「优秀」，是因为它们不仅仅只有助于对体型的影响，更多的是帮助我们在日后的生活中，免受很多不必要的损伤，健身的真正意义就是为了更好的生活。

其中就有这样一个下肢训练动作，可以把下肢的评估、稳定性、运动控制和力量训练统统包含在内，它就是功能性训练中的经典动作——单腿硬拉。

单腿硬拉为何如此「优秀」

单边发力，更符合生活中的动作模式

从功能性角度来看，单腿硬拉是典型的单边发力动作，这样的发力模式与日常生活中的发力模式统一，比如最基本的走和跑，都是依靠双腿单独发力，不断转换支撑脚来实现的。

可以用相近的硬拉动作进行对比，虽然硬拉可以拉起更重的重量，但除了特定的职业，生活中很少会出现这种“站桩发力”的形式。

站桩发力

而单腿硬拉这样的不对称动作模式，会很大程度上弥补站桩发力的某些局限性，还可以有效的改善两侧肌肉发展不对称问题。

更偏向对髋关节稳定性的训练

正是因为需要单腿支撑和发力的原因，身体与地面的接触面积变得更小，对髋关节的稳定性要求更高，尤其对髋腹部周围的核心肌群的刺激最大。

髋关节是身体的重要关节，有些承上启下的重要作用，也是身体优先受力的关节，不仅支撑着身体直立时的稳定，还时刻协调着运动时身体的重心，如果髋关节和骨盆不稳定，全身都会受到影响。

而经常练习单腿硬拉对髋关节稳定性的收益可以直接体现在生活中，比如走路更轻盈有力，平衡性明显提高，膝盖和脚踝也不容易出现损伤或疼痛……

塑造体型，对臀部刺激更全面

从肌肉力量训练方面来看，单腿硬拉是单腿的髋伸运动，不仅可以有的刺激大腿后侧肌肉，对臀部的刺激更加全面，与其他臀部训练不同，在强化臀大肌的同时，对臀中肌和臀小肌也会有一定的训练，这两块肌肉不仅是女生们打造饱满翘臀的重要肌肉，还是固定和稳定骨盆重要肌肉。

尤其是膝盖内扣问题，会导致运动时髌骨移位力线不正确，从而引起膝盖的疼痛和损伤，很多研究已经表明，臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响意义重大。

健身派

由于热身运动、缓和运动以及训练站之间的运动都集中于腿部肌肉的锻炼，你在循环训练的安排中，不需要加人过多的强化腿部肌肉的练习。如果你可以使用一张举重床及其附件，你可以增加腿部伸展、屈腿、腿部推举以及该款机器支持的任何练习。

踏板练习：

踏板练习能锻炼你腿部的每块肌肉，它还能锻炼你臀部的肌肉。要进行这项练习，你需要一个踏板——楼梯底部的一个楼梯板也能胜任。但是，购买一个有氧踏板平台并在平台下配置两套竖板（30到35厘米高）可能更方便(因为它携带方便）。你只需简单地从踏板上走上走下或者跑上跑下，在一条腿踏上踏板后，将另一条腿也带上来，然后将一条腿向下踏回去，另一条腿也跟着踏回去，然后按照上述方式反复地踏上踏下。

单腿下蹲：

单腿下蹲锻炼你的臀部和后小腿，同时有助于增强你的平衡能力。右腿站在踏板的边缘，右脚背位于踏板边缘的右边，左腿悬于踏板外。收腹，踏板上的右腿自膝部弯曲，后推臀部，紧贴右脚后跟，直到左脚后跟触及地面。以右脚后跟而非脚趾为主导，伸直踏板上的右腿，重复上述动作。在第二轮中，换腿进行练习。

双脚的脚后跟应当在同一条水平线上。而且为了防止自己摔下，你也许需要抓住别的东西（比如栏杆）。

站姿提踵：

站姿提踵锻炼你的小腿肌肉和胫骨，并有助于增强你的平衡能力。站在踏板的边上，或者如果你有阶梯有氧平台，在该平台下方放置两组竖板。收腹、站直，脚牢牢地采在踏板上，脚后跟露在踏板边缘之外。双手放在墙上或结实的物体上以维持身体平衡。脚后跟提高到高于踏板边缘几英寸，踮脚而立。维持该姿势一段时间，然后降低脚后跟至平台以下，感觉小腿肌肉的拉伸。重复上述动作，在第二轮中换腿练习。

如果你发现刚开始便进行单腿练习比较困难，你可以双腿同时进行该项练习。少量空间一样。抬升左臂和右腿，离地面约1英寸，并尽量伸展。保持这个姿势，缓慢地默数五下，然后将手臂和腿放回原处。使用右臂和左腿重复上述动作。在完成一组动作后，改变侧卧的位置继续练习。

下蹲：

下蹲锻炼大腿和臀部。你可以将手置于腰部，也可以手握哑铃，手臂垂于两侧（你也可以将手臂从躯干前伸出或在胸前向内握拳，以保持平衡，或者将双手置于头顶，摆出具有挑战性的姿势），双脚与腰同宽，重心稍微后移到脚后跟。手臂垂于两侧，收腹，肩部成方形站立，就如坐进椅子般向后坐下。在保持上半身向前倾斜不超过几英寸的情况下，尽量向下。到达和地面平行的点位时，不能进一步下降，并且不要让膝盖向前超出脚趾。当臀部和地面平行时，伸直双腿，回到原来的站立姿势。在整个运动的顶部，双膝不要靠垅。

箭步蹲：

箭蹲对臀部、腰部和大腿锻炼非常有效。径直站立，双足与肩同宽。向前跨一大步，牢牢地踏在地面上。保持前面的膝盖完全稳定，上半身绝对垂直，向下平直降低身体，直到后面的膝盖几乎触地。向上平直抬升身体，换步，重复上述动作，一直保持换步练习。

不要让躯干前倾，并确保全身的体重在双腿之间均衡分布。想象有一根杆子从你的躯干中心直接插下，如同旋转木马在上下运动，而不是前后运动。记住，你踏出的步子越大，就越强调臀部和脚筋；踏出的步子越小，就越强调四头肌。最后，当你处于下蹲姿势时，双膝应成90度角，你应当能够看见自己的鞋尖或者脚趾尖。

硬拉注意事项

硬拉收到许多健身爱好者的喜好，硬拉注意事项有哪些，硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉注意事项有哪些呢？

硬拉注意事项1

增强全身力量

硬拉是一个大重量的复合动作，做硬拉时参与的肌肉群众多，从主要的腿部、臀部、背部，到手掌、小臂以及核心肌群等，都能硬拉中得到训练，硬拉可以充分的增强全身力量，在其他运动中，还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。

强化下肢力量

硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌，通过硬拉训练，可以很好的强化下肢力量，帮助你锻炼出强壮的腿部。

锻炼臀部肌肉

硬拉可以充分的锻炼臀部。

作为硬拉的主要发力部位之一，臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激，从而使臀部肌肉结实有力，不会松塌，让你保持好的体型，而女性更能起到翘臀的效果。

增强背部肌肉

虽然背部在硬拉中不作为发动机，而只是起到稳定和传导力量的作用，但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`，很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态，改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量，帮助维护脊椎的正常生理曲度，保证身体的健康。

硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉对身体的好处有哪些呢？

增强身体协调能力

硬拉时多肌群参与的运动，整个运动过程不是单一关节的活动，而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力，使你身体更加灵活。

硬拉注意事项

硬拉好处很多，而一旦做错，其伤害也是很大的，因此，我们一定要在做硬拉时要有所注意：

不要弓背进行

弓背进行是硬拉的大忌！他会将力量转移到脊椎上，从而给腰椎造成很大的压力，大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。

正确做法是做硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

腿部动作要正确

如果腿部动作不正确，很容易会给膝盖很大的压力，损伤膝盖。

腿部要求：

1、整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2、重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

不要一味追求大重量

硬拉重量要适应自身的运动强度，以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量，否则身体压力过大，也容易加大受伤的风险。

硬拉注意事项2

腰椎病能做硬拉吗

可以。

只要腿部和腰下背部的力量足够，就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度，从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病，也是可以做硬拉的。

硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉，从而帮助维护整个脊椎的稳定，使他们处于正确的生理姿态，并让上身躯干变得刚硬，保证腰椎安全。

腰椎病做硬拉要注意什么

动作正确

动作正确是非常重要的，正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情，并使锻炼效果得以保证。

轻重量做起

腰椎病人以为腰部不能承受太大压力，所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼，慢慢的锻炼腰部力量，避免腰伤发作。

怎么避免硬拉对腰椎的危害

做对动作至关重要！

做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

弓背硬拉会严重伤害腰部，造成腰椎间盘突出。

硬拉如果弯腰进行，脊柱就会变成弧线，这时发力会转移到脊椎，使得脊椎承受很大的压力，导致腰椎间盘受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。

腰椎病还能做什么运动

腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。

腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等，也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。

在做增肌锻炼中，动作锻炼的时候要保证左右发力平衡，使肌肉左右得到均匀增长，肌肉练得同样大，但做起来总会出现肌肉收缩不一样的情况，为了更好地避免这种情况的发生，健身者经常使用单侧动作孤立目标肌肉，针对性的加强单侧肌肉的收缩刺激，使它们做功更加充分，肌肉充血感觉更好。

 

单侧锻炼的益处

1、改善锻炼带来的不足

在锻炼中，大多数人会出现一侧比另一侧弱的情况，如果不加改善的话，就会使强者更强，弱者更弱，强侧会出现代偿弱侧发力的现象，造成两侧的运动组织变得不协调，整体会降低身体的运动水平，所以进行单侧锻炼可以使训练者的注意力更集中，目标肌肉在孤立中，被刺激得更加明显。

2、帮助训练者突破瓶颈期

当锻炼进入瓶颈期，我们可以进行单侧锻炼，加强弱侧的肌力，这样就会使两侧的肌力达到平衡，更好的突破瓶颈，进入下一组重量的练习，同时还会使负重量增加。

3、提高身体的核心力量

在做单侧锻炼的时候，会使身体不自觉地失去平衡，核心肌群为了稳定身体，不让身体受伤，所以就要用很大的收缩力控制身体的平衡，由此提高了核心力量。

4、单侧锻炼能够很好地锻炼身体的平衡

大家熟知的单腿硬拉就是一个典型的例子，我们在做这个动作的时候，必须保持一条腿的平衡，这样就会使身体的平衡力得到锻炼，同时弥补了训练者没有时间锻炼平衡力的缺陷。

综上所述，单侧锻炼会给我们带来很大的帮助，但是注意细节的掌握是关键，今天我们就以单臂哑铃划船动作给训练者带来腰痛这个问题，在动作中应该怎样做，才能减少运动伤害，使自己锻炼效果更好。

单臂哑铃划船标准动作

 

动作要领

同侧腿和手支撑在平板凳上，保持腿跪姿并且手臂伸直，另一只手臂自然处于同侧，手握住哑铃，手掌心向内，腰部稍微弯曲，背部保持挺直，上半身与地面平行。

收紧背部肌肉，使手臂将哑铃上拉到胸部外侧，上臂紧贴在躯干上，保持上身的稳定。

最高点保持动作1-2秒，最大化地收缩背阔肌。

然后降下左臂，换右臂重复进行（如果你的左侧超弱，在3组动作的训练下，可以安排2组做左侧练习，而1组进行右侧练习）。

注意的细节

预备姿势：单臂伸直支撑平板凳上，全脚掌着地，脊椎处于中立位，握紧哑铃注意要适度，上半身挺直，腰部不要出现塌腰，手臂垂直地面到最底端。

动作过程：肘关节尽量抬高，整个过程始终保持前臂垂直地面，不要晃动上半身，髋部不要转动，腿部不要代偿发力晃动弯曲。

 

通过以上细节的分析，如果做到位，就能很好地避免腰部发力，使背部锻炼更加有效果。

总之我们可以把单侧锻炼放在复合锻炼之中，会使你的训练更加锦上添花，更进一步，但是需要注意的是，在练习时要用轻重量，这样会使训练者的注意力集中在动作上，让动作做得更加标准，更促进肌肉的锻炼。

腿部力量训练是每一个运动健身者都必须要加强训练的部位，不管你爱不爱练腿，不管练腿多么痛苦，你都不能忽略对它的锻炼强化，因为它对你的运动能力以及几十年以后的生活都有巨大的营养，首先来说腿部对于运动能力影响有多大，腿部的力量关乎着身体的稳定性，爆发力，协调力，敏捷性，体能综合耐力等都有着巨大的作用，这些关乎着一切身体运动基础的力量都与腿部密不可分的关系。

不管你做哪项体育运动，都需要腿部强大的力量支撑，像跑步，自行车，足球，篮球等所有的体育项目都要腿部的强大力量作为底层力量，想象一下如果一个足球运动员或者篮球运动员，如果腿部没有强大的力量，那么他还怎么在赛场上发挥，腿部的力量对于身体弹跳非常重要，如果篮球运动员腿部没有力量，那么他还怎么跳的起来，如果一个足球运动员腿部没有力量，他还怎么能控制好足球，

在例如你是一个热爱长跑或者马拉松的人，如果你的腿部没有足够的耐力，试问你还怎么能完成那么长距离的长跑，那些热爱跑马的人在备赛期之所以会全力的加强腿部肌肉力量的训练，主要就是为了提升腿部的基础耐力，让自己在后半程的比赛中，身体有足够的稳定性和耐力，经常跑长跑的人可能都有过这样的经历，当自己跑到后半程身体基础体能消耗完，会明显感觉身体以及两条腿都开始发飘。

感觉双腿好像不是自己的似的，摇摇晃晃随时都有可能摔倒，其实这就是因为腿部基础力量消耗完后，耐力不足和身体稳定力不足的原因所致，而如果你加强了腿部的肌肉力量以及耐力训练，那么则可以有效的避免这种情况发生，马上就到了跑马的季节了，建议热爱跑马的朋友在备赛期间赶紧加强一下腿部肌肉力量训练。

关于腿部肌肉力量对于我们日常生活也有很大的影响，尤其是到了中老年时期更是尤为重要，我们可以经常听到一些中老年朋友说：“腰好，腿脚好，才是真的好”，这句话说的真的非常对，因为到了中老年时期如果腿部出现任中老年人常见的任何毛病，都会严重影响生活质量；因为腿部是人体最先衰老的部位，由于腿部是身体的支撑，身体所有压力都集中腿部，常年累月的压力导致腿部成为身体最先衰老的部位。

尤其是到了中年以后肌肉来说萎缩流失时，腿部就会开始衰老，当腿部的骨骼关节开始失去肌肉的保护时，日常的行动的磨损就会加重，这就是为什么中老年人非常容易出现常见的腿痛，关节炎等这些情况都是因为腿部肌肉流失以后，关节磨损所致。而如果我们年轻时加强腿部增肌训练，使腿部肌肉增多，那么就可以有效的延缓肌肉流失萎缩，这样就可以直接延长肌肉对关节的保护时间，那么就可避免中老年时期常见的腿部情况，让腿脚一直保持着活力，但凡你发现那些到老年时期依然行走健步如飞的老人，你都会发现他们的身板非常好，一看就是年轻时练过或者当个兵的人，所以加强腿部训练对于我们非常重要一定不能忽略。

下面就为大家整理一组关于腿部训练动作，这次的动作都是利用史密斯机负重完成的训练，动作也不是特别难，适合各类训练者，其实这组动作不单单能强化腿部，而且还能强化另一个重要的部位，你懂的，这里就不讲了。在做训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休90 - 120秒

动作1，史密斯机负重相扑式深蹲，这个动作在训练时注意双脚之间的距离，并且要控制好下蹲和蹲起的速度，非常重要一定要缓慢进行，并且集中力量使腿部发力，每组做10-12次。

动作2，史密斯机负重单腿硬拉，做这个动作时要在脚下垫一个物体，这个可以下降的更低，达到深度的刺激，同样也要控制好速度，每组做10-12次。

动作3，史密斯机负重跨步抬腿，训练时注意好动作姿势以及角度，并且注意动作幅度和速度。每组做10-12次

动作4，史密斯机负重窄距深蹲，这个动作一定要看双脚和腿的姿势，非常重要，详细看参考图的做法，选着合适的重量，不用太大的重量，每组欧洲10-12次。