如何开一家健身房 4种方法来开一家健身房

目录方法1：解决法律问题1、申请雇主身份号码（只适用于美国）。2、申请营业执照。3、注册联邦政府、州政府和当地的税务。4、注册你的企业名称。5、上保险。6、如有需要，可以申请一个日托许可证。方法2：准备开立健身房1、挑选一个便捷而有利可图的地点。2、筹集资金或贷款。3、考虑加盟一家连锁健身房。方法3：准备健身房的物资1、提供场地和器械。2、购买不同重量的杠铃哑铃。3、购买训练器械。4、购买有氧机器。5、提供训练课程。方法4：聘请专业的员工1、聘请前台。2、聘请专业教练。3、聘请团课教练。4、聘请维护和清洁人员。健身房和健身中心不但是发展肌肉的好地方，更是累积个人财富的好地方，和其他小型商业机遇相比，开设健身房相对而言的盈利更加高，早在2009年的时候，美国就有专家指出健身行业具有极高的商业潜力，即便是全球经济衰退也不会影响。不过，开立健身房也存在其不同于其他行业的挑战，跟着以下步骤，从零开始开立自己的健身房吧！

方法1：解决法律问题

1、申请雇主身份号码（只适用于美国）。在美国，健身行业是由州政府管，而不是联邦政府管辖，然后仍然需要向联邦政府缴税，也就是说，和其他大多数行业一样，需要雇主身份号码（EIN）。这个号码只是用来缴税使用，并不代表你可以直接开立健身房了。申请EIN号码非常简单，申请表格可以在网上填写，填完之后申请者会立即收到EIN号码。

2、申请营业执照。和其他大多数行业一样，想要合法经营健身房就必须拥有合适的营业执照，不过具体的过程就因地而异了，因为不同的州会有不同的执照类别和要求，这些信息你都能在网上搜寻到。以加州为例，开立健身房可能既需要州颁发的执照，也需要当地颁发的执照。

开立健身房有别于其他行业的一个优势就是它不需要联邦政府颁发的营业执照。

3、注册联邦政府、州政府和当地的税务。每一个企业都必须注册缴税，如同上面提到的那样，每一家健身房都需要一个EIN号码来向联邦政府缴税，具体向政府缴税的情况视你的健身房的地点而异，有时候可能会差别很大，具体情况你可以向税务机构咨询。例如在加州，包括健身行业在内的所有行业都需要注册一项或多项税务，例如失业保险税等等。

4、注册你的企业名称。和其他行业一样，健身房需要有注册的名字才能合法经营，具体的过程也因地而异。例如在加州，小型企业必须在县级行政办公室注册名称。

5、上保险。健身行业性质决定了其需要担心的一个可能性就是有人会在健身房里受伤甚至当场死亡，因为在办公时间几乎充斥着高强度的锻炼，所以即便保护措施已经做得到位了，受伤仍然是不可避免的，因此，你最好为你的健身房上一份靠谱的保险。大多数健身房都会在会员合同中包含相关条款，防止客人在自己导致的受伤之后起诉健身房。

6、如有需要，可以申请一个日托许可证。许多大型健身房都提供日托和孩童休闲区，让父母可以在锻炼时暂时将自己的孩子放在健身房，虽然这并不是经营一个成功的健身房的必备要素，不过如果你提供了这项服务，就必须申请相关许可，具体过程也因地而异。例如在加州，如果你需要照看多于一个家庭的孩子的话，你就需要申请日托许可证。

方法2：准备开立健身房

1、挑选一个便捷而有利可图的地点。和其他许多小型企业一样，健身房成功与否的一个重要因素就是它的地理位置，人们不会想要舟车劳顿地去一个健身的地方的，最佳健身房地点是在那些有开设健身房的需要、人们来去很方便、而同业竞争不会太激烈的地方。以下是你需要考虑的几点：租金。除非你自己拥有那块地，否则你就不得不支付一定租金来租用场地，而租金也因地而异，比如在一些富裕、人口密集的地区，租金就会昂贵一些，这就要求你不得不提高会员的入会金额。

到人口集中区的距离。如果你的健身房离目标客户太远了，他们是不会去的，好的健身房地点是靠近人口密集区的、交通十分便捷的地区。

当地市场状况。毕竟，最好的健身房地点一定是在有健身房需要的地方，在一家已经成立的健身房对面开健身房的风险一定比较大——与其面对激烈的竞争，为何不去镇上的另一角同样有健身房需要的地方开呢？

2、筹集资金或贷款。开健身房和其他所有企业一样需要一笔启动资金，场地租金、购买器械、装修、雇佣员工、各项注册费用等等都是花销，很多小企业没有那么多资金来负担这一切，所以在这种情况下，集资至关重要——通常要说服富有的投资者们来给你资金或者去银行贷款。根据推测，在纽约市开健身房大概需要最少资金200,000到500,000美元。而那些比较有个性或员工经验丰富的话，数目可能会上到一百万。

记住在这种情况下，你必须准备一份详尽的商业计划书给那些有兴趣给你投资的人看，这份计划书必须详细地阐述你的健身房会如何快速成长为盈利的企业，否则他们很难愿意将资金投给你。

3、考虑加盟一家连锁健身房。对于有志于开立健身房的人而言，加盟不失为一个不错的选择，相比于自己开一家独立的健身房更加有赚钱的潜力。加盟之后，你经营的是一家在其他很多地方都有分店的连锁店，总公司通常会帮你支付一开始的费用并提供相关器械或支付器械费用。不过，在加盟的情况下，大部分的盈利都会流向总公司，而且会有销量的要求。总公司还会向分店提供许多资源，例如一个响亮的招牌，培训机会，社交网络，以及在创业初期的经济支持等等。

和传统的小型企业一样，想要取得连锁经营的机会，你同意需要向总公司提交一份详尽的商业计划书。

在决定加盟之前，一定要充分权衡优缺点，拥有一家连锁经营的健身房听起来很吸引人，但实际上并不是表面看起来那么光鲜亮丽。

方法3：准备健身房的物资

1、提供场地和器械。一家优秀的健身房会为它的客人提供许多不同的运动项目，这些锻炼的项目必须符合健身爱好者们的胃口，而其中一项有趣又很容易提供的锻炼项目就是各类体育运动，许多受欢迎的体育运动准备起来都不算昂贵，例如篮球项目就只需要几个规格一致的篮框就行，室内室外都可以。以下是一些你也许有兴趣放进健身房的体育运动，要记住许多健身房只是提供以下几种，并不是全部提供。篮球：合乎规格的篮框和场地（室内室外都行，通常附带各项标记）。

足球：球门和合乎规格的场地（附带场上标记）。

跑步：跑道，通常附带开始标记和距离标记。

棒球：场地和挡网。

拳击：室内场地，沙袋，手套和面具。

游泳：室内池或室外池，奥运会规格的泳池是最理想的，不过其他大小的泳池也都很常见。

2、购买不同重量的杠铃哑铃。来到健身房一本正经想要锻炼的人通常都有增肌的需求，这就需要不同重量的杠铃、哑铃和其他抗阻训练的工具，几乎每一个健身房都会至少有一块场地供重量训练的人使用。以下是大部分健身房都会提供的一些器械：卧推板

深蹲架

硬拉垫

屈臂架

牵引架

用于锻炼上半身肌肉的带板凳的杠铃架。

3、购买训练器械。大部分健身房除了重量之外，还会提供不同的器械供训练者单独训练某一块肌肉。尽管这样的器械在使用性上都不尽相同，但一般的会员还是很享受这种安全训练的感觉。一般健身房都会提供的器械包括：腿部推蹬机

拉力机

腿伸展机

三头肌伸展机

飞鸟机

肩部推举机

4、购买有氧机器。现在，大部分健身房都希望在有氧训练方面尽可能多地增加选择，让训练者不用跑来跑去就能找到适合自己的器械，大部分健身房都会专门提供有氧区域，提供大量的有氧器械，还配备了电扇、电视，让会员在训练之余能够充分享受到运动的乐趣。一些常见的有氧器械包括：踏步机

椭圆机

跑步机

楼梯踏步机

划船机

5、提供训练课程。对于一些会员而言，去健身房的优势之一就是可以参与社交的部分，对于他们来说，在其他人的陪伴下共同锻炼比独自练习更加令人满足和开心。为了迎合这群人的需求，你就需要提供团体课程，这些课程需要你在健身房中空出一块场地，招聘具有资质的教练，这些花销可以通过课程收费来抵消。以下是健身房会提供的常见的团体课程：游泳课

武术课

单车课

运动野营

瑜伽课

普拉提课

有氧舞蹈课

方法4：聘请专业的员工

1、聘请前台。会员走进健身房，第一个看到的就是前台的员工，这些员工是健身房的"脸面"，提供一个友善、专业的"脸面"至关重要。不过这些员工同时会需要对防盗、会员注册等事务负责，通常是通过扫描会员卡来完成。考虑到前台迎宾的工作相对而言对技能的要求比较低，所以适合低薪的员工，例如学生、兼职、志愿者等等。

2、聘请专业教练。一些会员愿意花钱请一个专业的教练帮助他们达到训练的目标，这些教练通常需要指导他们的学员如何完成每一个动作以及带领他们进行团课，还需要帮助会员量身制订相关的训练计划等等。健身房对于教练的要求各异。几乎所有的健身教练都需要看起来体格健壮，自己首先练得颇有成效，对于健康方面的知识掌握得很全面，生物学方面的学术背景相对比较重要。好的健身教练都是很友好、开朗。善于与人打交道的。

私人教练需要不同的资格证书。而这些证书所设立的要求也许都不相同。而一些大型的连锁健身房不要求教练拥有私人机构颁发的许可证。

3、聘请团课教练。如果你的健身房提供团体课程，如瑜伽、尊巴舞、游泳课等等，你就需要有资质的人来教课，这些人可以是私人教练中的一员，也可以是额外聘请的，无论他们来自哪里，你都必须确保他们具有专业的资格，同时也有丰富的经验，可以掌控团体课程的节奏。对于尊巴舞或其他相关课程而言，老师需要有权威机构的认证资格书才可以上岗。通常而言，获取资格书的过程并不复杂，只要一些理论知识、一个考试加上申请费用就行。

4、聘请维护和清洁人员。健身房需要清洁和维护人员来确保场地和器材的功能完好、卫生情况达标，然而，犹豫健身房运动的性质，决定了对于维护和清洁的要求比其他行业更加高。为了确保你的健身房运转顺利，你需要聘请清洁工、场管以及其他低层次的维护人员，也可以将清洁工作外包给清洁公司，以此来解决人事上的麻烦。

小提示你可以在拍卖行找到很多物美价廉的器材，有时碰到打折季就更加划算了。

考虑租用一个足够大的场地，这样就可以有空间提供团体课程和一对一的指导。

警告尽可能做好避免伤害的措施，定期维护器材，防止一些新手锻炼者由于选择了不适合自己的器械而受伤，继而引发任何法律上的纠纷。

适合初学者的健身动作

　适合初学者的健身动作，现代人多数都有久坐的经历，但是生命在于运动，我们应该要时刻保持一定的运动时间，初学者要学习一些健身的知识，才能更好的达到健身的目的，来看看适合初学者的健身动作。

适合初学者的健身动作1

　 动作一：

　 原地慢跑30秒

　 动作要领：

　1、挺直腰背，目视前方。

　2、有节奏的原地交替抬腿

　3、速度不要太快

　 动作二：

　 开合跳30秒

　 动作要领：

　1、收紧腰腹，手臂用力绷紧

　2、用肩部力量抬臂，用手臂带动身体的跳跃

　3、小腿尽可能放松，不可低头、仰头

　 动作三：

　 勾腿跳30秒

　 动作要领：

　1、背部挺直，双手放在臀部位置

　2、保持身体稳定

　3、快速交替勾腿，每次尽可能触碰到双手

　 动作四：

　 高抬腿30秒

　 动作要领：

　1、背部挺直，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿

　2、保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂

　3、保持最快的速度

　 动作五：

　 原地摆臂快步跑

　 动作要领：

　1、上身稍微前倾

　2、双手握拳，摆臂越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑的姿势

　3、躯干尽量保持稳定

　 动作六：

　 深蹲跳15次

　 动作要领：

　1、腰背挺直，收紧腰腹，

　2、下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直

　3、利用弹性起跳，只有起跳的瞬间发力，手臂配合下摆

　 动作七：

　 左右小跳30秒

　 动作要领：

　1、腰背挺直，绷紧全身

　2、左右跳动时身体跟随双腿左右摆动

　3、起跳时手臂用力上提带起身体

　 动作八：

　 交替箭步蹲跳30秒

　 动作要领：

　1、上半身与地面垂直，下蹲至双膝均呈90°，后侧腿膝盖不着地

　2、双手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°角

　3、双腿连续交替进行蹲跳

　 温馨提示：

　1、运动前2-5小时有适量碳水摄入，确保身体状态良好

　2、每组动作之间的休息时间最好控制在5秒-10秒

　3、训练前一定要充分热身，活动好膝盖和脚踝等部位

　4、训练结束后，尽量避免立即躺下或者坐下休息

　没有器械要求

　场地要求不高

　动作简单易学

　大家根据实际情况

　每次将以上动作进行1~3个循环

　每周坚持3~4次

　就能看到身形发生明显变化

　如果配合跑步、跳绳等有氧运动，效果会更佳哦

适合初学者的健身动作2

　 初入健身房怎么训练？

　第一个步骤，你可以先进行10-15分钟的慢跑热身，让血液热起来，体温逐渐提高，关节跟肌群逐渐激活，才能找到更好的运动状态。

　第二个步骤，要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练，再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练，你可以从杠铃、哑铃入手，锻炼身体各大肌群。

　肌肉是身体的瘦体重，提高瘦体重可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，同时提高身材曲线。

　没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手，学习这些动作的标准动图，然后再慢慢提高负重，可以帮你锻炼身体各大肌群，每个动作10-15次，重复4组，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。

　有一定力量训练经验的人，可以细分肌群训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，让肌肉轮流得到休息，可以更加充分的刺激目标肌群，提升肌肉维度。

　第三个步骤，安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动不要单纯地进行跑步训练，你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式，运动要多样化变化，才能避免身材陷入瓶颈期，让你持续燃脂。

　每次有氧运动时间在20-50分钟，每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可，而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟，才能提升燃脂效率。

　第四个步骤，放松拉伸。健身训练后肌肉充血，不拉伸放松会导致肌肉僵硬，没有弹性，健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸，减缓肌肉酸疼感，提高肌肉弹性。

　每次健身后大汗淋漓，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常后，再洗个温水澡，才能避免细菌入侵，导致免疫力低下哦！

　牢记这4个步骤，坚持2个月以上，你会发现：自身的燃脂塑形速度会高于别人，瘦下来后身材曲线也会更迷人哦！

适合初学者的健身动作3

　 运动注意事项

　 一、运动前应该吃东西吗？

　运动前实际上应该要稍微吃一点，这和血糖指数高低有关。适当地补充食物，可以提高血糖指数，经常健身的人都知道，如果血糖过低，会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状，因此在健身前应当适当地补充食物。

　 二、运动前应该吃什么？

　建议吃一些含糖及热量的食物，比如香蕉、面包等等，这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程，如果吃完之后直接去运动，可能导致肠胃不适，所以应该避免饮食后即刻进行运动，尤其是不能进行饱腹后立即运动。

　 三、运动前应该吃多少呢？

　一般来说，男性健身可以吃2-3片面包，女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是，运动前尽量不要吃一些高纤维的食物，因为高纤维食物加重肠道的负担，不易消化。最好的选择是一根香蕉，香蕉含糖量高，且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原，且持续地为我们补充体力。

　 四、如果运动前来不及吃东西，那应该怎么办呢？

　假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西，没有足够的肠胃消化时间，我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂，比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力，这样能够快速提供我们运动所需要的热量，或者用其他的糖代替。

　 五、运动以后多长时间吃东西合适？

　建议在锻炼完休息一小时后再吃东西，刚运动完的时候，身体仍然处于发热及兴奋状态，本该用于消化系统使用的血液，很大一部分都仍然循环于运动系统之中，这时只适合补充水、牛奶、运动补剂，待身体完全冷却下来以后再进食其他食物，才不会加重消化系统的负担。

　 六、运动结束一小时后吃什么呢？

　应该吃一些低糖低脂食物，尤其是对于需要减脂的人群来说，更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物，更应该选择高纤维、饱腹感强的食物，比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说，除了补充蛋类、肉类食品，可以额外增加一些蛋白质补剂，让运动事半功倍。

摘要：新时代的人们越来越注重身体的健康，强调运动锻炼的重要性。可有很多人总认为，只有去到健身房、体育馆等一些专业场所，运动才会有效果。其实事实并不是这样。生活中不同场所有不同的锻炼方法，只要正确掌握，即使在办公室也能锻炼身体。不同场所如何健身？接下来就给大家介绍一些简单锻炼身体的方法汇总，供大家参考。简单锻炼身体的方法1、最经典的锻炼方式——俯卧撑！俯卧撑可以锻炼自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有几种做的方式：

（1）用手撑住身体，然后弯曲手臂做俯卧撑，坚持一会儿（根据自身情况考虑坚持多久，一般10~100秒吧），可以锻炼腹肌哦。

（2）上下上下是最经典的做俯卧撑的方式，可以慢慢来，先给自己制定一个自己能够实现小目标，例如先做10个俯卧撑。

2、引体向上。这里需要一个单杠，但是没有单杠也可以，找个类似单杠的、稳定的东西做。可以正手做，可以反手做。初学者可以先反手做，有能力的可以正手做。最开始可以先反手做10个或者正手做5个，慢慢来，这样可以锻炼自己的手臂力量和胸肌。

3、跑步。每个人都会，这里不用多说。可以长高哦。值得说的是时间，什么时候跑步最好呢，有人说早上，有人说傍晚。先说早上吧，都市的天空经过一天晚上的沉淀，白天人类活动带来的大气污染物，在晚上沉淀了下来，空气变得清新、舒服。傍晚呢，植物经过了一天的光合作用，产生了大量的氧气，吸收了大部分的二氧化碳，从而使得空气中的含氧量比例增加。

4、深蹲。深蹲是锻炼腿部肌肉力量，塑造完美臀部的好方法。深蹲跟跑步一样，不受场地限制，随时随地都可以进行。深蹲时要保持腰背挺拔，不能放松，下蹲时膝盖不能超过脚尖，臀部尽量往后坐，感受肌肉紧绷

5、身体拉伸动作。在进行一定量的体育锻炼后，身体的拉伸是必须的动作，拉伸主要是提升身体柔韧性，拉伸有各种动作，针对各个部位。全身拉伸动作的要领是，一直脚前弓步，另外条腿往后打开，尽量到最大，同时腰部往后仰，上肢一起往后打，主要是拉伸大腿和腰部。

6、卷腹。卷腹是增强腹部肌肉，收紧臀部肌肉的好方法，每天坚持卷腹一百次，马甲线什么的都不是问题。卷腹最好在瑜伽垫上进行，要注意动作要领，卷起时，收紧腰腹，感受肌肉的力量。更多+

在家锻炼身体的方法1、俯身划船健背

主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中一空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

2、俯卧撑健胸肌

主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

3、俯卧挺身健腰

主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。在做动作的过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4、站墙角收腹提臀

在家选择一面墙壁，身体贴紧墙壁，这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。此方法特别适合刚生完宝宝的妈妈锻炼，收腹小腹效果非常好。

5、仰卧收腹举腿

主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

6、哑铃锻炼二头肌

主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。更多+

办公室锻炼身体的方法1、每天坚持爬楼梯

每天上班电梯人很多，可以选择走楼梯，走楼梯的时候能锻炼到的部位有腿部、臀部和腰部，每天爬楼梯1-2次，一开始可能会有腿部发酸的情况，坚持下来，就会知道腿部的力量咯！

2、扶住椅子或者办公桌后踢腿

后踢腿的动作主要是能够让你大腿和小腿以及腰部都运动到，算是比较环保的运动方式了，后踢腿一般可以在午后休息的空余时间练习练习，效果暂时只能发现腿弯处比较舒适。

3、办公椅上的动作可以尝试

微博上和朋友圈都有很多适合办公室人员运动的小方法，可以尝试一下，最重要的是运用到办公室的工作生活中来。只有这样，才能达到运动的效果。千万不能三天打鱼两天晒网，这样是没有运动效果的。

4、不用鼠标的时候手指多运动

办公室办公的人员基本上都有一双鼠标手，用久了之后食指和其它手指会比较难受，所以工作闲暇之余，在不用鼠标的时候，可以双手交叉，然后多做手指的伸展运动和按摩揉压运动。

5、头部运动

头部运动做起来使用空间既小又简单，前后左右各做几次深点头动作，再顺时针、逆时针做几次绕环动作就OK了，绝对能起到提神醒脑、促进血液循环的作用。

6、耸肩

长时间坐在电脑前，架着胳膊打字，的确不是一件轻松的事，肩膀又酸又痛。耸几下肩，伸几次手臂试试吧。肩膀向上提时稍慢些，保持几秒钟，自然放下。伸臂时，手臂伸直，由前向上再向侧，然后放下。此过程速度要慢，反复几次，舒展筋骨。更多+

走路锻炼身体的方法1、快走防病

多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。

为保证锻炼效果，快走应至少每次40至60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。

2、倒着走治腰疼

倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。但老年人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

3、走一字步缓便秘

走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。

4、边拍边走呼吸畅

走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸（以乳头为原点，水平和垂直各画一条直线的上1/4区域），左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。更多+

爬楼梯锻炼的正确方法1、慢慢地锻炼你的大腿和臀部

爬楼梯时，慢慢地将膝盖抬高至腰部位置，这样能够充分锻炼你的股二头肌和臀大肌，而且这对于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话，那么对翘臀塑造则效果更佳。

2、脚尖让你的生殖器官充满活力

爬楼梯时，如果脚尖先着地的话，将有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与生殖器官有着密切的关系，脚脖的纤细柔韧能够有效促进生殖器官的运动和盆骨的伸展，这对于众多女性来说，可以算是减肥之外的附加福利吧！

3、不要跑，慢悠悠地隔阶跨越

如果想要锻炼深层肌肉肠腰肌的话，隔阶跨越爬楼梯的方式无疑是最佳选择。通过该种方式，能够有效锻炼你的身体躯干，最终让你轻松拥有柔软纤细的小蛮腰。但是在时间比较紧急的时候，不要跑着爬上去，最好还是隔阶跨越慢悠悠地爬上去。

4、边观光便爬楼梯

通过上下楼梯，能够充分锻炼深层肌肉大腰肌，并对内脏和脂肪产生重大影响。但是，如果只是一味的发现楼梯、爬楼梯，则未免太过枯燥，很多人可能最终都会坚持不下去。因此，车站大楼、百货商场、专卖店等场所则成为楼梯减肥的最佳选择。因为在这些场所行走，不仅能够让你浏览各种商品，而且还能让你在不知不觉中走过非常多阶的楼梯。既观光又瘦身，一举两得，同时也让楼梯减肥变得有乐趣。更多+

健身房健身小技巧1、坚持基本训练

用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头，千万不要忽略基本动作，如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的，在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面，做完大重量的复合动作之后，再用孤立动作或器械来完善肌肉，使其达到深度力歇。

2、蛋白质

不要限制蛋白质的摄入量，蛋白摄入量越多，肌肉就长得越快，一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质，为了更好促进肌肉的生长，应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重15-2克。

3、碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物，但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量，所以要注意碳水化合物的摄入量，一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25-3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只会把消化不了的食物变为脂肪，最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右，特别是训练强度比较大的时候，这个量是必须的，如果是在训练小肌群或者休息日的时候，可以把碳水稍微减少，但也不可以少于25克，低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。

4、必修课

应该为每一个肌肉部位准备一项杠铃练习，如果缺少大负重的杠铃训练的话，肌肉体积和力量势必下降，只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步。

5、围度

无论如何都要把肌肉体积和发达程度放在第一位，在还没练就超级发达的肌肉之前，没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称，因为这样做会减慢肌肉的发展，如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后，再来修复肌肉的线条和匀称程度，肌肉大小才是重点。更多+

徒手健身方法1、深蹲

可能讲到徒手运动你会先想到俯卧撑，仰卧起坐，但是要说健身效果，深蹲绝对是排在第一位的。因为俯卧撑可能很多女性用户做不了，而仰卧起坐早已经被国外取缔，用卷腹来代替了。深蹲就不一样了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我们最大的肌肉群，练好了腿部肌肉，不但可以提高我们的基础代谢。还能释放更多的睾酮素来加速别的部位的肌肉增长。

2、俯卧撑

虽然上面提到可能很多女生做不到这个动作，但是俯卧撑确实是一个非常好的动作，也是最好的练胸肌的徒手动作。P4P的8分钟胸肌训练，就全部由俯卧撑组成。而且俯卧撑可以做各种变式，锻炼到不同的肌肉群。标准俯卧撑可以练到大胸肌，窄距俯卧撑可以练到肱三头肌。还有其他炫酷的变式动作，只能说是装B神器了。

3、平板支撑

平板支撑，这个曾经在网络上很火的动作，各种人都过来挑战，但坚持不到30秒就倒下了。因为这个动作非常的可怕，但如果你是要练核心肌群，这又是一个非常有效的动作。你不得不服。最简单的说法，只要你在做平板支撑的时候，保持着全身绷紧的状态，不管你的姿势标准不标准，你全身总有一块肌群是被锻炼到的，就是这么牛。绝对的核心肌群动作之王。

4、波比跳

这是一个可怕的动作，至少小编觉得很可怕。波比跳是应该是所有燃脂动作中，效果最好的，一个俯卧撑再加一个跳，连续做1分钟就能把心率直接抬高到160，连续做3分钟，简直让人想死的心都有了。如果你想挑战的话，你可以尝试来一个2分钟的连续波比跳。

5、卷腹

现在很多腹肌训练计划，都用卷腹代替了仰卧起坐。而国外也已经将仰卧起坐列入动作黑名单，由卷腹代替。因为仰卧起坐不但刺激不到腹肌，而且还会给脊椎带来伤害。卷腹则是为了锻炼腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。更多+