1 硬拉练腿吗
硬拉可以练腿,也是练腿的主要训练。
硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力,背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。下肢的大腿肌肉和臀部肌肉,是硬拉时的发动机,很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此,硬拉肯定是可以练腿的。
2 练腿做哪一种硬拉
硬拉有多种形式,除了屈腿硬拉(传统硬拉),也就是平时做得最多的硬拉方式,还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而练腿最好的硬拉当然是直腿硬拉。
直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖,整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉,直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸,从而增加了对腘绳肌的刺激效果,因此更能锻炼腿部。
3 硬拉练腿怎么做
更好的的锻炼腿部的直腿硬拉动作如下:
1双脚距离比肩稍宽站于杠铃中间,尽量靠近杠铃。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。双腿伸直,双手反握杠铃,握距与肩同宽。
2拉动重物离开地面,并一直保持双腿伸直不能弯曲。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。
3用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然既损失训练效果,又容易受伤。
注意:在整个运动过程中,腰腹部的核心一定要收紧,挺胸,收紧肩胛骨。
4 硬拉练腿一次做多少
硬拉是力量训练,力量训练的要求是大重量、多组数、低次数、高密度。因此,硬拉训练可以每组做8-12个,做3-5组,组间休息控制在1分钟以内。
1 硬拉练背部肌肉
背部是硬拉最主要的一个锻炼部位之一,在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。在整个硬拉训练中,背部肌肉始终都在起到发力控制的作用。经过一定时间的硬拉训练,背部肌肉可以得到很明显的增强,尤其是下背部竖脊肌。当然,对于背阔肌和其他上背部的肌肉,硬拉也有着很好的训练效果。
2 硬拉练腿部肌肉
腿部肌群是硬拉另一主要锻炼部位。在硬拉训练中,有很多人也会将硬拉视为腿部训练而安排在练腿日。
在硬拉过程中,事实上腿部才是主要的发动机,而背部则是控制和维持身体躯干的稳定。硬拉和深蹲一样,在动作过程中几乎锻炼到了整个腿部肌肉。尤其是在拉起离地时,需要依靠非常大的腿部力量,因此,硬拉可以充分的锻炼腿部肌肉。
而直腿硬拉,更是能够充分刺激到大腿部位的腘绳肌。
3 练腿做哪一种硬拉
硬拉有多种形式,除了也就是平时做得最多的硬拉方式——屈腿硬拉(传统硬拉)外,还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而练腿最好的硬拉当然是直腿硬拉。
直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖,整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉,直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸,从而增加了对腘绳肌的刺激效果,因此更能锻炼腿部。
4 练背做哪一种硬拉
练背最好做屈腿硬拉,也就是传统的硬拉,是我们平时做得最多的硬拉方式。其他的硬拉方式,会更多的锻炼腿部。
1罗马尼亚硬拉在运动中膝关节弯曲,但膝关节弯曲的角度远远小于屈腿硬拉,相比屈腿硬拉,罗马尼亚硬拉可以更好的刺激臀大肌和股二头肌(腘绳肌)。
2相扑式硬拉则主要依赖腿部和髋部力量,腿部用力远远大于背部。而屈腿硬拉中腿部和背部力量使用则大概是平均的。
3直腿硬拉是最适合腿部训练的硬拉方式,对腿部的刺激更多。
1 罗马尼亚硬拉要贴腿
在硬拉的拉起和下放的过程中,罗马尼亚硬拉是需要杠铃杆一直贴着腿进行了,会仅仅挨着腿部。而直腿硬拉则没有这个要求,直腿硬拉是靠近腿部,而不必要贴着。
2 罗马尼亚硬拉屈膝明显
做直腿硬拉是,腿部会有稍微的弯曲,但几乎是直的。而做罗马尼亚硬拉时,会需要明显的屈膝,这个膝盖的弯曲程度比起直腿硬拉都大得多,但是比起传统硬拉也就是屈腿硬拉又要小很多。
3 直腿硬拉下放更低
在做罗马尼亚硬拉时,杠铃是不需要放在地上的,只需要稍微超过膝盖,就可以再次拉起。而做直腿硬拉时,杠铃下放到最低点的位置会超过膝盖很多,有的也会把杠铃放在地上,然后再重新拉起。
4 锻炼部位区别
1罗马尼亚硬拉比起直腿硬拉,腿部的发力依靠的是股四头肌和腘绳肌。而直腿硬拉中却主要只是腘绳肌发力。
2罗马尼亚硬拉身体幅度较小,腰部负担较轻,也就意味着锻炼较少,而直腿硬拉则能锻炼腰部。
1 主要练腿和臀
和所有硬拉一样,相扑硬拉可以锻炼腿部、背部、臀部、手掌、手臂、肩部等肌肉,但是和传统硬拉也就是屈腿硬拉不同的,相扑硬拉更能锻炼腿部和臀部。
在传统硬拉中,腿部和背部的用力几乎是各占一半的,很多训练者往往背部用力会更多,大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。而相扑硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。
2 练背部肌肉
无论什么硬拉方式,都需要背部肌肉来保持核心稳定,进行力量传导。虽然相比传统硬拉,相扑硬拉的背部硬拉减少,但是他在动作中的发力依旧是非常大的,仍是最主要的锻炼部位之一,仅次于腿部。
3 练腹部核心肌群
相扑式硬拉中,需要保持核心的稳定,维持脊椎正常的生理曲度,帮助进行力量传导,那么不仅需要背部发力,腹部核心肌群也会参与其中,保持紧绷,从而保证上半身的刚性。因此,相扑硬拉同样可以锻炼到腹部核心肌群。当然,它对腹部核心肌群的锻炼并不大。
4 练手臂肌肉
手臂肌肉是相扑硬拉中拉起杠铃的重要部分。在硬拉的整个过程中,手臂肌肉始终处于收缩状态,保持着发力。故而手臂肌肉也是相扑式硬拉的锻炼部位之一。
5 练手掌肌肉
无论是做什么硬拉,都需要依靠手抓握重物将其拉起。在这之中,手掌肌肉提供的握力就起到了十分重要的作用。如果握力不足,抓不住杠铃或者哑铃,那么其他都是白搭。所以,相扑硬拉需要足够强壮的手掌力量,这也反过来对手掌肌肉进行了锻炼。
6 练肩部和斜方肌
在相扑硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中,得到一定程度的刺激。因此,坚持做硬拉训练,也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。
直腿硬拉最主要锻炼的部位是背部和腿部,同时,这个动作也能够锻炼到手臂以及臀部和腹部的肌肉,可以说是一个很全面的训练动作,非常适合热爱健身的朋友们。
直腿硬拉是练哪里的
直腿硬拉和屈腿硬拉一样,都是主要锻炼背部和腿部。并能够锻炼到臀部以及相关肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是,直腿硬拉因为没有屈膝,可以对腘绳肌最大程度的进行刺激。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉,可以更好的锻炼腘绳肌。
直腿硬拉锻炼哪些肌肉
1 腿部肌肉
无论是什么硬拉,腿部的肌肉都是作为发动肌,因此,腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖,整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉,直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸,从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。
2 背部肌群
虽然腿部是作为发动肌,但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定,保证上半身刚性,进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此,直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的,甚至是主要的背部训练。当然,对于背阔肌和其他上背部的肌肉,硬拉也有着很好的训练效果。
3 手臂肌肉
硬拉和深蹲一样,都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此,臀部肌肉以及其他相关肌肉,是除了腿部和背部肌肉以外,最主要的锻炼部位。
4 肩部和斜方肌
在直腿硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中,得到一定程度的刺激。因此,坚持做硬拉训练,也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。
直腿硬拉要注意什么
1 两腿始终直立,膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别:传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
2 为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。
3 要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。
直腿硬拉训练心得
都说“无深蹲,不翘臀”,但是我觉得硬拉来的更快呢,在家的话就用大米袋子啊,水桶啊,反正沉的东西都可以,去健身房就更方便啦,小重量找感觉,然后再慢慢加大重量。个人觉得直腿硬拉还是挺有用的,做任何动作的时候都要收紧肚子,收紧肚子,收紧肚子,非常重要。还有就是要练习腹式呼吸,呼吸对了锻炼起来事半功倍,有事没事练练腹式呼吸,对我们的健康也有好处。我们要追求动作的质量,确保每一个动作都是有效的,既然付出了辛苦,就不能白挨累。
提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领:1双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。注意事项:1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
2动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。
4腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。5双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。6握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。
硬拉主要分为以下三种:
1直腿硬拉
动作要领:两脚开立,比肩稍窄,不屈膝。两手用正握杠。可能很多人都认为标准硬拉主要是用来训练手臂上的肌肉的,但是很多人不知道的是做标准硬拉还有另外的作用,那就是在你做标准硬拉的时候,你的身体后链的肌肉都会被锻炼到,后链是指人体后部的脖颈部位和脚后跟之间的肌肉。
2屈腿硬拉
动作要领:双脚呈八字形站立,双正握杠铃放于体前,握距约与肩宽或宽肩,屈膝俯身。
3相扑硬拉
动作要领:腿部分叉大于屈腿硬拉,其它要点与其相同。比较适合女性锻炼,因为女性的腿部力量比背部力量更强。
硬拉注意:
我们在硬拉的时候应该要保持脊柱的正常生理弯曲,除了保持腰背挺直,而我们的颈椎也是脊柱的一部分,也是需要保持挺直的。
一旦颈椎在硬拉的时候出现了弯曲,就会影响整个脊柱的正常状态,我们的脊柱内外有很多韧带和肌肉,因为颈椎出现弯曲,势必就会影响整个脊柱的正常状态,其中包括我们的腰椎和胸椎。
所以说在你抬头的时候想要保持腰背挺直,本身就是不太可能的事情,我们在硬拉的时候抬头是不可以的,但是很多人在硬拉的时候都会习惯的看镜子。
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