朋友说我含胸驼背，怎样才能尽快纠正过来？

经常练这组体式，越来越有气质！养颜塑形，让你美成18岁！

女性如何培养自己的气质。一个的气质是氛围内在气质和外在气质，内在气质就是指修养，言谈举止，外在气质是指外貌，衣着打扮和身上散发的影响力。内在气质可以通过学习和阅读获得，外在气质则是需要通过运动锻炼和服装的承托之类的。

跟大家聊聊怎么培养一个人的外在气质，如果一个人弯腰驼背的，穿着邋遢，那么他的外在气质肯定是全无的。身形挺拔，行走自行，良好的衣着品味，都是外在气质缺一不可的。但是现在社会上，很多人因为不良的生活习惯导致弯腰驼背，那么如何解决支个问题呢？

今天就为大家推荐一套健身方式，每天坚持练习这8个动作，女人越来越有气质！养颜塑形，让你美成18岁！

1战士一式

战士I式，英文名称warrior poes，梵文名称Virabhadrasana I，Virabhadra意思是"战士"。想要变得年轻，不仅仅是要练习倒立体式，连着上伸展体式也要练习，而战士一式恰好是向上拉伸的站立体式，通过练习，可以拉伸肩部、腰部，活跃脊柱，让身体柔软，减少不适感。

练习方法：

A 山式站立开始，两手扶髋，左腿往前跨步，脚尖朝前并屈膝，右腿伸直，脚跟踮起；

B 髋位摆正，身体挺直，两手举过头顶伸展，腰椎前推，胸腔打开，肩部上提。缓和呼吸。

C 维持体式30秒，收回动作回到山式，换右腿往前屈膝，左腿伸直踮起脚尖练习。

2三角扭转伸展平衡式

三角扭转伸展平衡式，可以锻炼手臂、腿部、脚踝的力量，强健这些部位的肌肉和肌腱，扭转的体式动作可以活跃脊柱，让脊柱更加灵活，也能够打开肩部，改善圆肩驼背的不良体态，可以说是一个调动全身肌肉的体式。想要美体塑形，就一定要练习这个体式的哦。

练习方式：

A 准备瑜伽砖如图叠放，山式站姿开始，身体前屈，两手扶在瑜伽砖上，腿部伸直，背部挺直。做站立初级前屈式；

B 左腿抬起，向后伸直伸展。脚面绷直，抬起右手向上伸展，头部看向右手指尖。

C 扭转脊柱，身体右侧，维持体式30秒，慢慢收回体式回到山式站姿休息，再换右腿向后伸直左手支撑身体练习。

以上两个体式可以帮助你塑形减肥，改变不良体态，让你可以练出属于自己的优美气质，让你晋升成为气质美女！

青少年驼背，即青少年习惯性脊柱弯曲，分为脊柱侧弯（向左和向右侧弯）和脊柱后凸两种。脊柱 弯曲既影响体形健美，又会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经、造成神经障碍，导致青 少年记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。可以说驼背同近视一样，是危害青少年健康成长的一大公害。 青少年如发现“驼背”现象，除加强一般的体育锻炼外，还可以采用下列方法进行矫治。

一、俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而 不着地，反复15～30次。

二、反撑倒立法。民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立,然后两手与肩同宽在离墙 30～50厘米处着地,并将两腿伸直向后翻于墙上,两脚在上，头在下成反弓形。每次坚持1～2分钟为宜。

三、贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺 胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练 习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次,每次不少于30分钟

四、后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。

五、侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体 向左向右往复摆动。反复30～40次。

六、单杠悬吊法。立于高约25米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后 小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。

这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值，青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经 过一段时间的训练，定会有一定的效果。

　　造成溜肩的主要原因是：肩部的锁骨和肩胛骨（肩胛带）周围附着的各肌肉群（如三角

　　肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等）不发达，无力，使锁骨和肩胛骨远端（肩峰部位）下

　　垂，从而形成溜肩畸形。自我矫正的训练方法是：

　　一、侧平举。两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧。随即吸气

　　，持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停（持铃举起时，平时处应略为弯曲3～4秒钟）。

　　再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。重复10～12次，共练习4组。

　　二、前手举。两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃

　　间距同肩宽。随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟。再呼气，

　　直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆 动借力。重复10

　　～12次，共练习4组。

　　三、俯立侧平举。两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体呈上体与地面平行，背部保持

　　平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前，持铃

　　下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟（持铃举起时两

　　肘略为弯曲）。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下还原时，

　　上体不准上下摆动借力。重复10～12次，共练习4组。

　　四、坐姿颈前推举。坐姿，两手宽握距持杠铃置于胸上（锁骨窝处），上体保持挺胸收

　　腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再

　　呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。

　　五、坐姿颈后推举。坐姿，两手宽握距持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿

　　势。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再

　　呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。

　　六、颈后宽握距引体向上。两臂悬垂在单杠上，两手正握紧握杠，使腰背以下部位放松

　　，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩、抬起，两手间距宽于两个肩距。随即吸气，屈臂

　　用力引体上升，至颈后使之接近或触及单杠面，稍停3～4秒钟。再呼气，使身体慢慢下

　　降还原。重复8～10次，共练习4组。

　　七、俯立双手持铃划船。两脚开立与肩同宽，两手背向前宽握距持铃下垂于腿前，两腿

　　自然伸直，主体向前屈，使背部与地面保持平行状态，臀部稍向后移，使身体重心处于

　　两脚跟之间的垂线上。随即吸气，持铃沿腿前提起，直至横杠贴住小腹，稍停2～3秒钟

　　。再呼气，慢慢沿腿前放下还原。重复10 ～12次，共练习4组。

　　八、直立提肘上拉。两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距为一个手掌宽的距离

　　，手持杠铃下垂千腿前。随即吸气，持铃贴身提起，至肩前稍停2～3秒钟。这时两肘应

　　尽量上提，两时尖应向上垂直于地面。然后再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。重复10～1

　　2次，共练习4组。

　　九、上斜卧推。仰卧在倾斜30～60度角的长凳或斜板上。上体从后肩部到臀部成“桥形

　　”，即挺胸沉肩收腹的预备姿势。两手宽握距把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，随即

　　吸气，用力上推时两臂要与地面成垂直状，稍停2～3秒钟。再呼气，屈臂放下还原。重

　　复10～12次，共练习4组。

　　十、宽双杠臂屈伸。双杠间距要求为55～75厘米。两臂伸直撑在双杠上，随即呼气，两

　　臂慢慢屈肘，两肩向前下尽量下沉，胸部稍挺充分拉开，身体下落，稍停2～3秒钟，然

　　后吸气，两臂用力伸时向上撑起至两臂伸直还原。重复10～12次，共练习4组。

　　〔说明〕采用上述矫正训练方法，可加粗肩部肌肉群的体积，使肩两侧隆起，前后增加

　　一些厚度，以改变其外形，从而使肩带肌肉丰满有力而圆润美观。

　　注：我个人认为溜肩也蛮好的（因为我也溜肩，呵呵），可以传一些休闲的衣服，掩盖一下，韩服就很流行溜肩式的。

体态仪表对于女生来说真的很重要，即使五官不够精致，好气质一样能够加分。

“含胸驼背颈前伸”击退气质的第一大杀手，如何在有限的时间里改善身体姿态呢？

坏姿态罪魁祸首：“含胸驼背颈前伸”

对策来了：

很多时候会把含胸和驼背放在一起说，其实含胸和驼背并不是一件事，他们两个是孪生兄弟，两人常常同时出现，只有极个别情况下，两者不同时出现。

含胸：

含胸是指双侧肱骨头内旋 ，并伴有肩胛骨前伸：

正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大，就是肩胛骨前伸了；肱骨头的内旋必定带动整个上肢的内旋。

驼背：

是指脊柱出现了不正常的过度后突弧线，常发生于胸椎、颈椎和骶骨。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度（20°—50°）。

很多时候我们看到的“驼背”，其实有些是脖子前伸。当然脖子前伸还驼背的人也不少。

右图：脖子伸直，从侧面看，耳垂、肩膀、腰应该是一条直线。

左图：很多人总是在不经意间就会把头和脖子往前伸，一般耳朵在肩部前就算是前伸了。

造成含胸驼背的最主要因素——生活原因

驼背的姿态多见于：久坐人群、低头族、葛优瘫重度患者。

生活中大多数活动都是体前的：吃饭、喝水、玩手机、用电脑。人的本能是头部向前运动，慢慢的忘记了怎样[使头运动]，只知道怎样[使脖子运动]，上半身也渐渐地适应了长期伏案的含胸的状态，身体便记住了这个姿态。

姿态问题，首先需要判断是骨骼结构出了问题，还是单纯肌肉因素导致的。

骨骼问题需拍片子来看，如果有椎间盘压迫或椎间孔变窄，则需要在练习时多注意了。

排除了骨骼问题，肌肉问题相对容易解决。

体型大多数与肌肉的形态，力度有关系；所以通过对肌肉的训练基本可以达到矫正身形的效果，有条件的可以去健身房咨询一下健身教练，不过想要矫正驼背不反弹，还得注意日常生活的姿势保持！

TIP1 体态问题，功夫在日常，时刻挺直脊梁，挺胸收腹。

在日常工作中，“含胸”和“驼背”是很不易被察觉的，当你惊觉自己正在含肩时，恐怕往往已经维持相当长时间了，有时你必须借助于他人的提醒与镜子的作用才能发现自己是否含肩，但是这样两种方法可操作性实在太差。别担心，现在可以借助可穿戴智能提醒设备来扫除这一盲点。

小搭档优姿仪：这款姿势提醒可穿戴智能设备里内嵌了一块角度侦测器与高精度感应芯片，完美解决了这一痛点，当你含肩时会以震动的形式提醒你，直到你找回正确姿势为之~

TIP2 运动矫正法

1下斜方肌训练：

双侧手臂与身体中线夹角约60°，保持下颌收紧，12次为一组，共3组。在作此训练时，上斜方肌要放松。

2上斜方肌拉伸：

对于耸肩的体态，上斜方肌的拉伸也很重要：一侧上斜方肌的拉伸要做到让头部前屈，对侧屈曲同侧回旋，这一侧的手还要抓紧椅子不要耸肩，感觉到张力就可以保持15秒，共2组。

3肩胛提肌的拉伸：

对于肩膀中间高出来一块的耸肩体态来说，肩胛提肌要做拉伸。对于一侧的肩胛提肌要做屈曲颈部，向对侧侧偏颈部，并向对侧旋转头部。感觉到张力就可以保持15秒，共2组。

昂首提胸、气宇轩昂，真的很加分~ 不管多大年纪都可以去改善，只是周期长短而已。

您好，下面是我在网上摘抄的一些觉得有用的回答：

驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。

临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：

（1）太极拳：太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

（2）挺胸转体：自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

（3）持棍转体：自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

（4）床边振臂：仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

另外不知道您女儿现在多大？好多驼背都是在青少年时期发生的。这时候学习压力比较大，另外有的女生在青春期为了掩饰自己的胸部，也故意含胸驼背的走，长此以往就造成了驼背。平时活动注意姿势，尽量抬头挺胸，把背挺直。晚上睡觉建议不要采用侧身弯曲的姿势入睡，尽量平躺。

如果您女儿现在还是学生的话，建议采用具有矫正坐姿功能的学生学习桌。

希望我的回答对您有用~