怎样锻炼才能让自己的肩膀看起来更加强壮有型呢？

肩部对于身体体型美感是最重要的部位，腹肌是身体最性感的部位，胸肌和背部是身体最雄壮的部位，而肩部是身体最有型的部位，肩部的形态状况直接影响着一个人的身材美感，你的身体姿势体型好不好看有没有魅力，重要就是看你的肩部是否真正的宽阔有型饱满，男性拥有宽阔笔直雄壮的肩部，可以让其更加突显力量型男范，女性拥有宽阔饱满的肩部，可以让自己的身材更显纤细有型，会显得腰部比较性感娇细有吸引力。

所以大家要想塑形肩部是必需要用心训练的部位，绝对不能马虎大意。肩部不仅仅对于体型塑形非常重要，而且肩部还会整个健身训练都有着决定性的作用，可以这么说你的肩部练不好，其他部位也同样练不好，因为肩部是一个非常重要的枢纽部位，所有的训练动作肩部都会参与，在训练上半身时有两个部位的是全程参与的一个是肩部另一个是手臂，肩臂肌群全程参与所有的上半身训练动作，所以健身者要从一开始就要重视这两个肌群的力量提升，只有肩臂肌群力量充足了，才能保障你安全的健身锻炼塑形。

健身先练肩，这是是每一个健身者要做的，当肩部力量充足时可以让你的训练更有质量，而且可以有效的避免大重量训练时对肩部的磨损，很多人在进行大重量训练时，肩部出现痛感都是因为开始的时候没有注重肩部的力量强化，加上长期的大重量训练，导致肩部磨损严重，所以才会在进行大重量训练时出现痛感。

今天就为大家整理一组肩部塑形强化的训练动作，可以让大家更好的训练肩部，而且这次的训练动作，都是非常安全简单的动作，对于强化肩部有很大的帮助，有很多健身新手在前期训练时，往往掌握不好自己使用器械的重量，都是超重完成，其实在初期训练时绝对不能追求重量，初期训练要本着熟悉动作，要掌握训练动作的要点，首先就是使用小重量训练将每个动作的姿势都做标准，使用标准的姿势训练，比你使用大重量不标准的姿势质量要好很多，而且还能降低关节磨损的风险，在健身训练中只要动作姿势不对，首先就是会增加关节的压力，所以大家一定要掌握每一个动作的正确姿势。

这次所整理的动作选择非常的多样化，对于一次的肩部训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束，当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。每个动作做3 - 4组，每组做完休息90秒，让肩部力量恢复，建议大家都坚持做4组，因为肩部训练不能使用大重量，都是小重量多次的方式训练，所以大家要一次训练尽量多做一组，将次数提升上去，这样效果才会更好（量力而做）

动作1，站立哑铃单侧边推举，动作从单侧的一边开始做，使用的重量恒定，每组(每一边)12次，哑铃下降到一定程度后上推，保持节奏感，尽量慢速并且控制

动作2，站立哑铃做侧平举，这个动作用超级递减组完成，完成中等重量哑铃侧平举10次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 轻重量哑铃侧平举10次为1组，注意在使用中等重量训练时一定要注意动作速度，绝对不能太快，如果动作做的太快会加重关节压力，保持慢速训练，如果无法完成中等重量的训练，建议直接使用小重量训练，不用做超级递减组训练。

动作3，站立哑铃交替前平举，使用的重量保持恒定，选择可以控制的重量完成，平举到一定程度后返回，每组(每一边)做12次，交替前平举在训练时一定要注意感觉和规律，不能忽快忽慢，保持一个速度训练，让自己动作有规律，不能因为左右手力量的差距，就将左右动作速度做的不一样。

动作4，身体依靠在一定倾斜角度的健身椅利用哑铃做前平举，这个动作是以一定的角度完成动作，同样也要利用可以控制的重量完成，哑铃平举到一定程度后返回，使用的重量保持恒定，每组做12次

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃做阿诺德推举10次后不休息直接去完成 - 动作6利用哑铃做掌心相对握法的推举10次为1组，哑铃的重量保持不变，选择合适的重量很关键

肩部是健身训练中磨损受伤的重灾区，有无数的健身者因为肩部受伤，不得不告别健身的舞台，彻底告别撸铁，这对于一个热爱健身的人来说无疑是一个沉重的打击。所以我们热爱健身撸铁的朋友一定要做好肩部的保护工作，因为肩部是一个非常脆弱又对于训练无比重要的部位，只要肩部稍微的出现一丁点问题。

对于经常撸铁的人都有极大的感觉和影响，我们每一个热爱撸铁的朋友都有这种感觉，只要肩部稍有不对，那么训练的发挥就会直接下降，而且自己也能清楚的感觉出来，所以对于肩部我们首先要保护好，因为随着训练的进程，肩部起到的作用就越来越重要，肩部是上肢力量交汇枢纽的一个“桥梁”与核心肌群很像，区别就是核心肌群有强大的自我保护能力，而肩部没有。

肩部自我保护能力很弱，而且肩部又是一个关节交错复杂的部位，关节处本身就是非常脆弱的部位，又加上各种重力训练对于关节的压力，所以这就导致肩关节成为健身训练中最容易受到磨损的部位，如果一个训练者不注意肩关节的保护，那就相当于一个跑步者不注重膝关节保护一样。

早晚有一天会造成关节磨损，当然这些磨损我们训练时是完全可以规避的，就像跑步一样有的人跑了一辈子了70岁依然还在跑，他们的膝关节依然非常健康，一点也不比年轻人弱，其实这都是因为他们在最初的跑步时非常重视关节的保护，并且加强关节周边肌群的强化。所以他们跑步时可以将膝关节磨损这个潜在风险规避掉。

当然肩关节磨损风险我们训练者也是同样能规避掉的，只要训练时注意，并且加强肩关节的方法得当都是可以规避肩关节磨损的风险的。要规避肩关节磨损风险，首先在训练时要做到以下几点：1、在训练时不管你训练上半身哪个部位，都不要使用自己无法控制的大重量。

即使训练需要那也是自己能安全控制的大重量，在使用大重量训练感觉肩关节有颤抖的情况发生，那么就要立刻停止训练降低重量，因为肩部颤抖首先就是磨损肩关节。2，加强手臂基础力量训练，因为手臂力量在训练时也是非常关键的，任何上肢训练都要手臂参与，而手臂力量不足你在使用大重量训练时，手臂会首先像肩部借力，那么就会增加肩部的压力，增加肩部磨损。3、加强肩部自身肌肉力量，提升肩部的自我保护功能，肌肉是关节最好的保护伞，这句永远正确，前期要重视肩部肌群力量的提升。

尤其是肩部的旋转肌群，旋转肌群是肩关节重要的保护伞，也是提升肩关节的功能重要基础。4、不管训练上半身哪个部位，即使不是练肩部，也要找1-2个动作对肩部进行激活热身，这样可以有效的避免肩部受伤的几率。只有这样我们才能有效的规避肩关节在训练时被磨损的风险。

肩部是每一个健身健美者都必须要重视的部位，肩部不仅影响整体的健身训练质量，而且还影响着身体的整体美感，肩部如果不够饱满或者出现各种不良的状况，就会对身体的美感有严重的影响，而且还会直接影响穿衣服的美感品质，而饱满的肩部不仅让你穿衣服饱满有型好看匀称得体，而且还会让体型更加有魅力，所以热爱健身健美者一定不可以忽略对肩部的增肌和塑形训练。

当然对于每一个人来讲，都应该加强对肩部的训练，增强的肩部的肌肉力量，可以更好的保护肩部，避免肩部因为肌肉力量弱，而造成肩部因日常活动的磨损出现的疼痛感，有很多人因为肩部力量较弱，平时又不进行强化训练，在日常活动中，一个姿势坐一会或者站一会就会出现肩部酸疼感，要想避免这情况缓解肩部的酸疼，那就经常的加强肩部肌肉力量的训练，加强肩部的锻炼还能非常有效的矫正肩部不良状况，并且非常有效的避免圆肩，含肩，高低肩的发生。

当肩部出现这些不良状况的发生会严重影响身体的美感，对一个人的形象和心理都有极大的影响，所以平时出除了加强锻炼意外，还要避免平时的各种不良习惯和姿势，这是保持良好体型的基本的方式，不要等到肩部出现不良情况以后再去进行矫正训练，到那时就会极大的增加矫正的困难，所以平时一定要注重肩部的保护及训练，肩部非常脆弱。

今天为大家整理一组非常完美的肩部联合肱三头肌的塑形训练，可以非常完美的帮助大家对肩部进行塑形训练，一共7个动作，每个动作训练3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，

动作一，训练时注意身体的倾斜度，哑铃重量的选择和动作的速度以，肩部训练重量的的选择非常重要，一定要选择合适自己的重量，重量太大或者太小都会直接影响训练效果和安全度，重量太小无法有效的刺激目标肌群，重量太大会增加肩部的压力，所以训练者选择重量时要选着自己能完全控制且又感觉非常有分量的重量

动作二，训练时请注意动作过程中不要快，尽量做到一样标准，这是安全训练的第一步。

动作三，训练时切记，切记重量的选择和训练的速度一定要控制，这个动作如果动作太快或者重量太重，很容易拉伤肩部，所以训练者一定要注意，训练自我保护。

动作四，训练时选择中等重量训练，在最后手臂力量力竭时一定要控制好器械，如果感觉手臂力量无法支撑训练时就赶紧停下来

肩关节是健身训练中最重要的一个关键，如果一个训练者的肩关节在训练中受伤，那么也就意味着这个训练者要告别重量撸铁的舞台了，因为肩部受伤训练受伤严重是很难再恢复要以前的，即使康复了也是无法再进行大重量撸铁训练的，所以习惯健身的人一定要保护好自己的肩部，千万不要让肩部受伤，肩部是一个非常重要的力量枢纽部位，所有经过手臂内外传输的力量都需要经过肩部进行调节，所以肩部出现问题就会直接影响健身训练。

这绝对不是吓唬人，也不是开玩笑，肩部训练中受伤了，是非常难康复的，不仅需要的时间长，即便是完全康复了，你的肩部控制力也是恢复不到从前的，有很多训练者都是因为肩部受伤最后迫不得已告别自己的撸铁舞台，只能练一些休闲式的训练，一切大重量训练都无法训练，

如果你想避免这种情况的发生，那么在训练时就一定要注意肩部的保护，保护好肩部才能更好更安全的进行撸铁训练，在保护肩部的同时也要注重肩部自身的强化，强化肩部力量以及肩部自我保护的能力，今天就为大家整理一组非常完美的肩部保护以及肩部康复性训练动作，旋转肌群的强化训练，旋转肌群是肩部重要的保护伞，如果旋转肌群力量那么肩关节的保护能力就会非常弱，所以健身者一定要强化旋转肌群。

旋转肌群是有棘上肌丶 棘下肌丶肩胛下肌和小圆肌构成，这些肌群构成了肩关节的外部保护，在肩部运动中它们都发挥着对肩关节重要的保护作用。

整体旋转肌群对肩部起到巨大的稳定作用，如果你在进行重量训练，例如：卧推，飞鸟等动作时肩部有颤抖的情况就说明你的肩部力量以及旋转肌群弱，所以才会出现这种颤抖情况，这对肩部有着巨大的影响，你看是轻微的颤抖，其实它们对于肩关节的磨损是非常大，而且在训练时这种情况也很容易导致训练意外的，如果你现在有这种情况。

那就赶紧强化旋转肌袖。为什么说旋转肌群是肩部康复和缓解肩部压力必练的部位，主要是旋转肌群控制肩部的稳定和肩部的一切活动，

如果旋转肌群出现损伤，将会直接影响到肩关节的稳定度，然后给训练者肩部造成不同程度的功能性障碍，比如你在训练时肩部出现疼痛感，很有可能就是旋转肌群有损伤，通常错误不标准的训练动作是很容易造成旋转肌群损伤的，例如当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然後与肩峰的骨头产生摩擦,当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦丶夹挤,肌袖的部分就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤，所以在训练时一定要将每个动作都做标准，这是避免肩部损伤最好的方式。

好了讲了这么多关于旋转肌群的对于肩部的重要性，那么我们就来强化一下它吧，下面这组旋转肌群强化训练动作，不单单可以增强肩部的自我保护能力，更重要的是这组动作能起到肩关节功能恢复功能和肩关节压力缓解功能，对于经常撸铁的训练者来说这组动作要长期做，至少每周做一次，对于肩部整体都有巨大的好处，如果你目前在训练时有感觉肩部不舒服或者肩部疼痛的情况，那就用这组动作来缓解。

下面这组动作在训练时都要使用小重量，慢速，慢慢的来做，千万不要做的太快，一共有5个动作，每个动作做4组，每组做15次，切记小重量慢速度。动作都很简单，大家详细看参考图就可以了，一定要仔细看这些参考图，将每个动作都要做到绝对的标准，这样才好的效果。

今天又给大家整理了一组关于哑铃练肩的训练动作组合，不过这次的组合与上次的不同，也没有上次的动作多，但是这次训练质量和训练效果一点也不比上次的弱，而且这次的训练强度也比上次的大，所以建议有一定训练基础的朋友，一定要多参与这次的哑铃肩部训练动作。

关于肩部对于健身的重要性已经说了无数回了，这次就不讲肩部对于训练的重要性了，一次主要给大家讲一讲肩部训练的一些常见问题。关于肩部训练首先对于健身者来讲，就是重量的选择，如果重量选择不好，一次训练意外可能就会为训练者带来无法想象的灾难。

那么我们在训练时该怎样选择肩部训练的重量呢，首先我们都知道肩部肩关节非常复杂，注定在训练时不能与其他部位训练那样，可以随便的使用一些大重量训练，肩部在训练时如果你的基础力量不够强大，贸然的使用大重量去训练肩部，很容易造成肩部的磨损，所以肩部训练要要使用最合适的重量训练，健身者要找到最合适自己的重量训练肩部，这样才能在训练时避免给肩部带来磨损压力。

其实我们想要找到合适自己的重量并不是特别难，只要使用递增重量逐层递增重量就可以很容易找到合适自己的重量，第一步先使用小重量做一组，如果这一组做完感觉肩部没有任何的力竭之感，那么就可以继续递增重量，将重量递增到中等重量，再做一组，如果做这一组你感觉肩部有充分的泵感，而且做完还感觉肩部依然有一些力量可以继续递增重量，那么这个中等重量就是最合适你的肩部训练重量，如果你递增到中等重量训练时一组重量还没做完，就感觉肩部有很大的压力，那么这个重量就不适合你，你需要将重量降低到之前的小重量训练。

肩部训练在你没有根基以前是绝对不能贸然增加重量强行训练的，否者很容易造成肩部磨损负伤，关于如果选择肩部训练的重量就将到这里。下面咱们继续讲讲，肩部训练的动作安排和肩关节功能主要强化部位，关于肩部训练的动作安排也是非常重要的，因为肩部分为三角肌前束，中束，后束三个主要部位，想要肩部真正的有型好看又有立体感，就必须在训练时全面的训练均衡的刺激到它们。

要全面的刺激它们就必须要使用多动作，多角度的方式分化刺激，这样才能够达到全面的刺激效果，如果你使用的动作不够，有无法达到全方位的刺激，那么对于肩部的整体发展就有一定的影响，所以肩部训练必须要多动作训练。当然训练的动作有了还是不够的，大家在训练时还要多注重一下旋转肌群的强化，旋转肌群是肩关节和核心保护伞，更是加强肩功能的重要力量，所以在训练时要重心稍微偏向旋转肌群一些。

下面是今天的训练动作，每个动作训练时做4组，组间和动作间都要留有充分的恢复休息时间，最好的休息时间是60-90秒。

动作1，坐姿哑铃侧平举，这个动作要用高次数训练，每组做15次，重量使用最合适自己的重量。

动作2，坐姿哑铃前平举，这个动作是交替完成，每组做15 - 10次，使用重量合适自己的重量，找到肩部的发力感，什么是发力感呢，其实就是在你训练时感觉自己的目标部位泵感十足，越练越来劲的那种感觉就是发力感。

动作3，坐姿哑铃推举，每组做15 - 10次，哑铃下降到一定程度后再推起，更多的去控制，不要还没下降有效的刺激部位时，你就着急上推上去，那样不仅效果不好，而且还会影响训练安全。

动作4，站立哑铃侧平举，每组做15 - 10次，使用中等重量完成，做较高次数15次左右。

动作5，站立杠铃推举，杠铃下降到一定程度后推起，更多的去控制，更多的找到肩部发力感，开始时使用中等重量完成，做较高次数15次左右

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅，利用较轻重量的哑铃做反飞鸟，这个动作做较高的次数，并且利用恒定的重量完成，每组做20次，动作移动到一定程度后返回，更多的去找到发力感。