1 硬拉女生用多少公斤
硬拉女生的重量可以根据女生的力量来选择,而这个重量需要不断的尝试。
1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2最适合增长肌肉体积的重量:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
3最适合增进肌肉线条弹性和发达小肌肉的重量:该重量下你能连续做的最多次数是16-20次。
4最适合减脂、增强心肺功能、健身塑形等的重量:该重量下你能连续做的最多次数是25次以上。
一般如果想要减脂等最好就是有氧训练,是不会做硬拉的。因此,一般的女性做硬拉的重量,无论是否新手,都可以从前面的三点中选择。
2 女生硬拉怎么做 动作步骤
1双腿站在杠铃中间,尽量靠近杠铃,脚尖稍微向外,间距比肩稍宽。
2保持背部挺直,屈膝屈髋,双手握住杠铃。
3将杠铃拉起,直到最高点,此时腿部依旧保持微微弯曲,不要完全打直。
4慢慢放下杠铃。
注意事项1整个运动过程中,背部要保持挺直,不能弓背。
2杠铃下放时,臀部也要慢慢后移,以保证杠铃在整个运动过程一直贴近身体。
3杠铃放到低于低于膝盖时,臀部稍微下沉,膝关节稍微向前,小腿稍微前倾,但膝关节不能超过脚尖。
3 硬拉每周做几次
硬拉每周最一两次即可。
硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。
4 硬拉每次做几组
1如果最多连续能做6-12个的重量,那么硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。
2如果最多连续能做16-20个的重量,可以做2-3组,每组16-20个。组间休息1分钟。
5 硬拉和深蹲难度多大合适
硬拉和深蹲重量的选择对于训练十分重要。力量训练要求大重量,但这个重量不是绝对的,训练者可以根据自身的力量来选择重量。
1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
注意:当连续能做到15个以上的硬拉或者深蹲,那么你就需要增加重量了。
6 硬拉和深蹲先练哪个
如果是一段时间内的训练,那么硬拉和深蹲哪个先练习都可以。
如果是一天内的训练,将硬拉和深蹲组合练习,那么应该先进行较为困难的训练,比如今天的训练安排的是困难深蹲+简单硬拉,那么就先做深蹲,再做硬拉。
要看你是只做一次做大重量还是连续做中等重量,如果你是在测试自己的max,只做一次大重量的话,那么在拉起杠铃前深吸一口气,然后硬拉杠铃,到达顶点也不要呼气,放下杠铃后再呼气,简单说就是吸气,然后全程屏住呼吸,因为做大重量,一旦你呼气了,很可能整个人就松懈了,而且因为你用的是大重量,一旦人有所松懈,不够紧绷,直接就拖着你的上半身下沉了,很容易伤到腰,所以在做大重量时一定要屏住呼吸,保持全身紧绷;如果你是用中等重量连续做的话,那就在拉的时候(尤其是在快拉到顶点的时候)呼气,放的时候吸气。这是我用的方法,一般我用100公斤做热身的话都是匀速呼吸的,做到160以上的时候就会只做一次,然后全程屏住呼吸。
1 硬拉对跑步影响大吗
硬拉对跑步有一定影响,主要体现在硬拉后影响跑步训练。
硬拉后影响跑步训练硬拉主要是锻炼腿部和臀部的力量,训练后腿部和臀部肌肉疲劳酸痛,可能会导致第二天跑步无法顺利进行。
硬拉对快跑有帮助做硬拉时采用反向弹力带。把弹力带绕在力量架顶端,接下来,站到一个台子上进行连续,可以提高肌肉的爆发力,有益于提高快跑时的爆发。但这种影响并不是很大。
2 硬拉对慢跑没什么帮助
一般硬拉主要增加肌肉体积和力量的运动,对心肺功能和肌肉耐力的训练非常小,对于慢跑是没有什么帮助的。当然,如果你采用轻重量,多次数的硬拉做法,那么可能也能训练到肌肉耐力和心肺能力。如果硬拉能够连续做15个以上,那么就变成了耐力训练;不如果超过25,那么就变成了锻炼心肺功能的练习。
3 硬拉能和跑步一起进行吗
硬拉时可以和跑步一起进行的。无论是增肌还是减脂,有氧和力量训练一起进行都是可以的。
增肌期有氧训练可以帮助全面提高身体素质,帮助肌肉排除分解乳酸。但需注意有氧训练一周两三次即可,每次时间不宜过长,并保证热量的摄入。
减脂期减脂期除了做有氧训练,必要的力量训练也很重要,它可以增强肌肉,帮助提高基础代谢,使日常生活中能消耗更多的热量,帮助减脂。
4 硬拉后还能跑步吗
一般硬拉后腿部痛感不强,肌肉的酸痛会在第二天后才会明显。所以在硬拉完是可以进行跑步训练的,但如果跑步安排在硬拉后第二天,可能会导致无法进行。
54公斤级,57公斤级等。硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定,75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。
如果想要增长肌肉体积,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次,那么就选择这个重量,若如果想要增长绝对肌力和体力,重量标准是:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
硬拉注意事项
1、如果硬拉之外有其他训练,应当把硬拉安排在训练前面,以保证充足了能量和肌肉力量去完成,避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。
2、训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌,对腰部伤害非常大,如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
3、起始臀位不要太高,否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
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