怎样用小杠铃健身??

够了可以锻炼到全身，上肢，大臂肱二头肌可以做直立弯举，伏身把大臂放在膝盖上进行弯举。肱三头肌可以做直立胫后曲臂弯举。平躺直臂弯举。肩部脖前脖后推举，身前提拉。背部伏身划船。腿部，深蹲，弓键步。还有很多你可以慢慢自己摸索。再有副哑铃就什么都全了。

　　不行，人的弹跳力主要是靠小腿后面的腓长肌，想提高弹跳力，就要注意坚持锻炼它。

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。

杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

练肺活量：

练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

-深蹲

毽球运动员的身体训练是毽球训练的重要组成部分。它包括一般身体训练和专项身体训练两部分，由速度、力量、耐力、柔韧、灵敏等身体素质训练所组成。以下是我为大家整理的关于，欢迎阅读!

在实施身体训练的过程中，一定要结合毽球专案的特点，把握不同身体素质在毽球运动中的主要体现和训练物件的身体情况，区别对待，使身体素质训练更好地为毽球技术训练服务。下面略举有关毽球运动员身体训练方法。

　1:速度

毽球运动员的速度素质应以体现快速反应的快速移动能力为主。

1原地或行进间的小步跑;

2原地或行进间高抬腿跑;

3原地左、右跨跳;

4半蹲看手势快速起动跑;

5原地跳起、转体360度还原落地;

6快速仰卧起坐;

7背对肋木身体悬垂，两脚套小壶铃、交换高抬腿;

8原地快速直膝跳;

　2:力量

毽球运动员的力量素质，应以体现下肢的爆发用力为主。

1侧对肋木站立，一手握肋木，左腿支撑，右腿尽量向上摆踢;

2利用双杠，做快速提拉大腿练习;

3横跳体操合凳;

4原地团身跳;

5肩负杠铃、伸膝，做体前屈运动;

6肩负杠铃，前脚掌垫高3-5cm，向上快速蹬起;

7肩负杠铃半蹲跳;

8肩负杠铃作快速半蹲半起;

9垫上仰卧快速摺叠起;

10肩负杠铃，成正弓步，两腿交换跳;

11肩负轻杠铃，作直膝跳;

12垫上仰卧两脚夹球，快做收腹举腿;

13单杠悬垂腿;

14连续跬跳;

　3:耐力

毽球运动员的耐力素质，应以体现能支援较长时间的连续移动、跳跃能力为主。

1沙坑或垫上连续直膝跳;

2顺毽球网侧向滑步移动跳起拦网，连续做;

3毽球场地594610米字形步伐移动;

4毽球场地594610米，绕场单足交换跳;

5行进间小步跑，绕体育馆内场一周或100米一组;

6连续双摇跳绳;

7扶墙连续做后蹬跑练习;

8一分钟连续仰卧起坐;

　4:灵敏

毽球运动员的灵敏素质，应以体现在较复杂条件下，准确、灵活地完成动作的能力为主。

1围圈而立，多人跳起躲竿练习;

2跳、钻、跨栏练习;

3跳皮筋练习成五角站立;

4看手势急停急起跑动练习;

5在拦间入置竹竿，作前跳接横跳接前跳练习;

6前滚接后滚翻成跪撑，接跪跳起后鱼跃前滚翻;

7抛多球，用脚或手碰球练习，定数为组，未碰倒扣;

8毽球半场分割槽布球，顺序绕球一周滑步前进;

　5:柔韧

毽球运动员的柔韧素质，就以体现下肢、腰腹的韧带和关节的活动幅度为主。

1腹背运动;

2左、右腿轮流单压;

3腹背运动;

4双人分腿互牵拉压;

5成跨栏坐压腿;

6跪坐后倒压;

7跪跳起;

8“下桥“练习;

9肋木前侧立、跨压腿;

10站立直压腿;

11竖劈腿;