硬拉的标准动作

脊柱中立

脊椎腰椎负责支撑身体直立，由于其结构比较长的原因，在进行俯身动作时杠杆效应也最大。

跟我们挑水一样，扁担越长越容易断，所以脊柱本身是无法承受很大重量的，所以要用核心肌肉来保护它。

所以在硬拉的时候，腰背部要保持挺直，这样竖脊肌和臀部就比较好发力，如果弯腰驼背的话，腰椎就容易超伸受伤。

膝盖中立

跟深蹲一样，硬拉也需要下肢支撑承受重量，在这个过程中膝关节同样会承受压力。

膝关节活动范围有限，在硬拉过程中无论是内扣还是外旋，都会导致膝盖受力变形，从而使膝关节位置迁移。

膝关节支撑性比较强，但是活动性比较差，所以任何一些变形受力都会导致扭伤在大重量深蹲或者硬拉时，更要注意膝关节中立，否则会有滑膜脱落的风险。

硬拉标准动作

热身：跑步至微微喘气身体出汗即可。

起始姿势：双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，俯身，双手宽握杠铃，间距略宽于肩，握法随意，双臂伸直

拉起过程：吸气，屏住呼吸，臀部大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节。动作过程中，膝盖不要超过脚尖。              更多健身知识公号   中潮健身

站立恢复起始：躯干伸直达到顶部后呼气，握住杠铃站直；双肩向后靠拢，挤压背部，同时将腿部微微前挺，不要快速放下杠铃，下落时要控制节奏，再来一次。

拉伸：所有训练之后都不要忘记拉伸，更好的刺激肌肉生长。

注意事项：         更多健身知识公号   中潮健身

躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面并保持杠铃接近身体，千万不要试图用手提起杠铃。

千万不要试图用下背发力来拉杠铃，下背部保持平整并稳定即可。

臀腿发力，整个过程像深蹲一样蹲下起立动作，而不是提拉，切记    更多健身知识公号   中潮健身

　　硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。