运动前后肌肉拉伸方法

运动前后肌肉拉伸方法

　运动前后肌肉拉伸方法，不同的运动适合在不同的时间做，运动有利于增强身体的免疫力，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下分享运动前后肌肉拉伸方法有什么好处。

运动前后肌肉拉伸方法1

　 推荐如下肌肉拉伸步骤：

　1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3、胸部：双手平举，做扩胸运动。

　4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　 如果你做器械锻炼，则推荐如下拉伸方法：

　1、股四头肌拉伸动作：单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。

　注意，在拉伸的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。

　2、股二头肌拉伸动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端(或毛巾)，将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。

　3、小腿肌拉伸动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。

　4、臀大肌的拉伸动作：仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。

　5、腹肌和下背肌(竖脊肌)的拉伸动作：俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉;最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。

　6、胸大肌拉伸动作：手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

　7、背部肌肉的动作：躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸;你也可以：右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。

　8、腰腹肌拉伸动作：坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。

运动前后肌肉拉伸方法2

　 拉伸健身有哪些好处？

　专业上讲的所谓拉伸，就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。

　人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。

　 规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：

　1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

　2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

　3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

　4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

　5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

　6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

　 所有人都能拉伸吗？

　不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。

　虽然拉伸肌肉会对身体很有帮助，但是需要注意的是如果你的身体最近出现过问题或者进行过手术，或者是长期没有运动过的话就更要注意在运动之前先咨询医生，或者是循序渐进的运动，不能够一下子就给自己的身体很大的压力，这样反而不好。

舞蹈演员的日常劈叉有木有让你很羡慕，高度灵活与极致柔软的身躯无限度的彰显了形体美。很多肢体活动很少的人表示，这是自小锻炼加上天赋异禀的原因。然而，如果你想要，你也可以有。

拉伸是一种运动后缓解肌肉紧张，放松僵硬肌肉的一种方法。增肌的健身人员在增肌锻炼后注意拉伸，还可以有效促进肌肉的增长。长期跑步的锻炼者，有效的拉伸不会造成“死肌肉”，在快速减脂的同时让身体更有线条美。

一般来说，刚刚开始健身的小白因为听了教练的警示性话语，往往会在运动后抽出15分钟以上时间充分拉伸。但对于运动时间久的人来说，拉伸的地位就一降再降了。

拉伸不仅仅可以促进血液循环，运动前拉伸，作为运动的缓冲热身可以降低运动过程中的可能性伤害。运动后的静态拉伸更是让身材修长的关键。

如果你是有氧运动，那么运动过后注意全身各个部位的拉伸放松。比如跑步过后不仅仅要注意腿部的拉伸，上肢拉伸也很关键。增肌训练时则要针对性的进行拉伸。

拉伸的方式有些什么，锻炼者可选用什么方式拉伸？

1 运动前动态拉伸

锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。

 

2 运动后静态拉伸

静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。举个例子，今天你通过腿举，深蹲，箭步蹲，静态蹲等系列腿部训练练腿，每一组都以身体最大可能做到力竭。当你练习完毕，腿部必定是僵硬难以正常行走的感觉。

此时充分的拉伸会让你的腿部肌肉恢复的运动前的感觉，自己也会感到身心舒畅。

腿部肌肉拉伸有腿前侧，后侧，外侧与内侧，以及小腿后侧。不同的部位拉伸动作也大不相同。

上肢的拉伸一般包括腹部，下背部，臂部的肱三，肩部。这几个部位自我拉伸就可到位，而背肌与胸肌在训练完后，如果自己很难拉伸到位可让教练或者同伴帮忙拉伸。此外经常性的借助泡沫轴对身体肌肉进行放松，好处较多。

腿部拉伸

大腿前侧主要通过左手抓左脚脚踝，同时保持身体站立的姿势。

大腿后侧可借助单杠等实物，将左腿伸直搭于单杠，身体向左脚脚尖处延展，保持左脚脚尖回勾，右脚脚尖与左脚同方向。左右腿交替。

大腿内侧可以通过下蹲，一侧腿伸展，另一侧腿弯曲的方式感受内侧拉伸。

小腿部主要通过单腿脚尖回勾的方式，可以找一处墙壁或者椅子，台阶均可。

 

下背部拉伸

俯卧于垫子上，双腿自然分开，双脚脚背贴紧垫子，双臂放松置于垫子上，腹部以上起身抬高，下肢不动，下背部充分拉伸。

臂部拉伸

左手向后背部寻找右侧肩胛骨，右手推动左臂肘关节向后，左右臂交替进行，头部中立位。是拉伸肱三头肌的动作。

左臂伸展，紧贴身体向右，右手扶左臂肘关节，注意不要耸肩，尽力使左臂向右，拉伸左臂。

问题一：锻炼前拉伸好还是锻炼后拉伸 先热身、再拉伸如果是跑步,不要热身或拉伸过度,如果是跳操之类,运动完成后最后才拉伸。肌肉在热身前是冷而僵硬的,需要热身让它变得灵活温暖,可以承受大运动量,不会受伤冬天气温低,5分钟左右的热身,大脑才能指挥血流向它需要的方向输送,在大运动量之后,浑身的肌肉温热,适度的拉伸可以避免扭挫伤,并且可以让肌肉的形状拉伸的长而漂亮,韧带柔韧性也得以延展。拉伸动作不能过度,每个部位15秒静态拉伸足矣,量力而行。

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问题二：运动前怎样拉伸最有益 训前进行拉伸运动好吗，怎么做才最好？

可能大家想到训练前热身都是读书时代体育老师带我们去操场跑两圈让后进行一些基本的拉伸动作了吧。可能老师灌输的知识就是运动前做拉伸运动不容易受伤，可能比较专业的健身教练也是这样说。然而，今天我想跟你说的重点就是：运动前，请你不要做拉伸。因为这可能没有好处，只有坏处。

此外，一定要热身，一定要热身，再次强调，一定要热身。拉伸不等于热身。目前主流的运动科学界，并不认为拉伸能够降低运动中受伤的风险。相反，运动前进行拉伸，受伤的风险可能会更高。

上面这张图是一些关于训练前拉伸对受伤几率影响的研究总览。竖线右侧的实验是发现拉伸会使受伤几率相对增加的；竖线左侧，则是发现拉伸可以相对降低受伤几率的。我们可以看到，实际上，发现拉伸会增加受伤几率的实验非常非常之多。还有很多研究则是认为，拉伸对受伤几率的影响并不明朗。而认为拉伸有益的研究则相对比较少。

训前拉伸？可能会降低你的肌肉力量！

不少同学可能会问，既然拉伸对受伤几率的影响不大。那么我都拉伸习惯了。继续这么做也没事吧？可惜不是这样的拉伸还存在切切实实的损害。很多实验都研究了训练前的拉伸对力量表现的影响，大多数的研究结果显示，训前拉伸可能会明显降低你的肌肉力量。

有人可能觉得肌肉力量的下降幅度并不明显。的确，在大多数实验中，此类下降幅度集中在7%-30%之间（忽略无明显变化的和下降了109%的特殊情况），确实看起来也不算多。

不过我们想象一下，假设你平时做深蹲训练的最大重量是100斤。某天你辛辛苦苦地在训练前进行一番拉伸，之后深蹲的最大重量反而只剩70-90斤了，你觉得训练效果能比不拉伸时好吗？你觉得，选择训前拉伸对你是有好处还是有害处呢？

训前拉伸，导致运动表现变差

除了力量训练外，对于综合的运动表现，很多研究也证明拉伸会让其降低，就拿常见的跳跃来做例子吧。

一项实验对比了几种热身方式对跳跃高度的影响（对照组不热身，跑步热身，拉伸热身，跑步+拉伸热身，跑步+拉伸+跳跃热身）。

最后发现，无论是主动发力的跳跃，还是超等长跳跃（也就是落地后迅速起跳），拉伸都会明显降低跳跃高度。甚至单纯拉伸组的跳跃高度，还不如不热身直接上场的对照组。所以其实，跑步以及跑步+拉伸+跳跃，都比单纯地拉伸热身要跳得更高。

为什么拉伸会对肌肉的力量产生如此大的负面影响？

想象一下，当你跳跃的时候，肯定是蹲下去，再跳起。你蹲下去的时候，肌肉被牵拉、拉伸，肌肉内的感应器官感应到了这种牵拉。于是产生兴奋，促使肌肉猛力收缩。产生了强大的力量。

我们的肌 有自我保护机制，在平时训练过程中，当肌肉受到被动的、不自然的牵拉时，感受器官会立刻促使肌肉收缩，保护自身。但是当你在训练前进行了拉伸，再进行训练或运动时，这些器官由于习惯了肌肉被拉伸，再遭遇什么不正常的牵拉时，它们的防卫作用就无法正常启动，于是就可能更容易受伤。

关于热身，我们知道，训练前无论做什么运动，都能相对提升体温，比如你跑跑步，或者拉伸一下，都会感觉身体发热。而体温的提高，本身就是能够降低肌肉肌腱组织黏滞性，从而降低受伤几率的。拉伸也可以作为热身的一种来提高体温，所以这个好处并没有从拉伸的整体中剔除。但是换句话说，拉伸的坏处很可能要远远大于其好处。而在一些实验中，之所以感觉训练前拉伸导致的受伤几率变化不明显，我猜测主要是因为热身的好处，抵消了一部分拉伸的坏处。

训前热身，有什么用？

训练前拉伸的主要目的之一，就是为了热身，而热身是让肌肉更好地活动开，从而降低受伤几率。为什么热身可以有效地降低受伤几率，这就要从肌肉和肌腱的特点说起了。首先，我们要知道，>>

问题三：锻炼上肢前怎么拉伸 1头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3胸部：双手平举，做扩胸运动。

4二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10―15秒。

5三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

问题四：运动前后都要拉伸？ 运动前热身可以使肌肉“预热”，并减少身体可能受的损害。同理，对“加热”的肌肉进行“降温”也是必须的步骤。因为运动使肌肉收缩、变短，从而降低了弹性，若不做伸展运动来放松肌肉，应该后身体就容易受损害。所以，在运动前后都应该进行伸展运动，持续5-10分钟。

问题五：到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？ 肯定要的 ！ 运动前做拉伸运动时充分活动肌肉 避免受伤 运动后是充分放松肌肉 避免肌肉硬化 双手扶墙 抬头 尽量下腰 每次20个 3组 压腿你应该知道了吧 踝关节运动 脚尖着地 旋转脚踝 手关节运动 双手交叉 旋转 膝关节运动 两手放膝盖上 微屈膝 顺时针 逆时针旋转 腰部运动 双手叉腰 旋转腰部 大概就是这些 感觉微微有流汗的感觉就差不多了 这样运动中就不会那么容易受伤 运动完后还要充分放松肌肉 使劲捏运动后的肌肉 避免肌肉硬化 不喜欢长太多肌肉的要注意了

问题六：拉伸运动最好做多长时间？ 拉伸可以增加身体的柔软度，有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤。

拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。

拉伸并不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是最好还是在运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟，如此一来，会使锻炼效果更好。

基本来说，很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。

另外，相信经常运动的人都知道，如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处，那就是容易肌肉酸疼，膝盖这里特别容易受伤，肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话，造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后，再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。

1、坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。（依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。）

2、把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。

3、保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。

跳绳后的拉伸运动

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

3．开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。

4．跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。

5．再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦！

这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。>>

问题七：运动前后为什么要拉伸 运动前做热身活动，可以有效防止运动损伤，让肌肉韧带慢慢活动开来，不会因为突然进行运动而产生拉伤。人的身体也是需要预热的。

问题八：到底是运动前拉伸还是运动后拉伸 正确的运动方法是运动前拉伸会比较好，运动不容易扭伤和抽筋

问题九：运动前后如何放松拉伸？ 拉伸的好处：

1、增加肌肉的活性，使肌肉大部分肌肉纤维快速投入到运动中；

2、增加肌肉延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂；

3、增加关节的活动范围，提高动作的质量；

4、运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛（大量运动后，如蛙跳，当时不疼，约24小时开始疼，约48小时最疼，约72小时开始减缓），是被证明的最有效地减少运动疲劳的方法。

拉伸动作一：纵向伸展

1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；

2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

拉伸动作二：拉伸三头肌

1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉

2、动作中配合呼吸，停留15-20秒

3、换边，重复以上动作。

拉伸动作三：手臂拉伸

1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位

2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。

更多详细的拉伸动作请参考：运动前后，你需要学会的拉伸动作--yalingjianshen/archives/734

问题十：拉伸运动是运动前做还是运动后做？ 20分 拉伸运动是要之前做的，因为你在运动的时候，需要一个缓和区，先把身体拉伸，使得身体得到一定的锻炼，在运动中肢体就不会很僵硬，就像健身运动员比赛的时候，会先做热身运动。对于拉伸要多长时间，这要你看自己的身体情况，一般是5到10分钟就ok了，如果你是打羽毛球的话，建议就一点，10分钟左右，因为羽毛球的肢体动作还是比较大的！呵呵，希望能对你有！

1、肩胛伸展：肩部锻炼后可以使用肩胛伸展的的拉伸方法来放松肩部的肌肉，做这个动作时需要保持站立的状态，双脚伸开与髋部同宽，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部拉伸，直至肌肉处于绷紧状态。

2、双臂外展拉伸：双臂外展拉伸可以放松双臂及肩部的肌肉，将双手放在背后，双手交叉，手心朝上，手臂伸直，慢慢将手臂抬高，拉伸的过程中需要保持肩部向后绷紧，不可向前倾。

3、靠墙拉伸：靠墙拉伸也可以在锻炼后放松肩部的肌肉，站立在距墙一米的位置，双手撑在墙上，双腿分开，头部埋在双臂之间，上半身缓缓下沉，直到感觉肩膀和背部有微微的拉伸感，保持姿势15秒左右。

　运动前后做拉伸伸展对于大家来说特别重要，那么运动前后如何拉伸伸展呢，下面我为大家介绍一下吧，希望对大家有帮助！

　 运动前如何拉伸伸展？

　1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3、胸部：双手平举，做扩胸运动。

　4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

　5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸，重复10次，每次30秒。

　 运动后如何拉伸伸展？

　1、全身舒展

　身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒。然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。

　2、上臂拉伸

　双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒。然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。

　3、体侧伸展

　右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。

　 运动前后拉伸有什么好处？

　身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和，减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。拉伸也算是力量练习的一种，最基本的一种，让身体感觉柔软而有力。

　但是过份拉伸的话，造成的结果是，受伤的可能性更加大。所以说什么都不能过份，连拉伸这样用来防止受伤的都不可以过分，否则反而会受伤，并且身体会因为过分柔韧而失去对很多感觉的敏锐度。

　很少运动的人，需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性，每次需要30分钟。

　运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。

八个基础拉伸动作是：最伟大的拉伸、肩部拉伸、肱三头肌拉伸、斜方肌拉伸、站姿侧腹拉伸、大腿前侧拉伸、俯身大腿后侧拉伸、弓步小腿拉伸。

1、最伟大的拉伸

双脚微微打开站立，慢慢向前屈体，双手着地，并依次向前爬行至双手与肩部正下方。向前跨出一条腿于同侧手旁边呈弓步，另一条腿尽量伸直。弓步腿对侧手撑地，另一侧手向上方打开，同时扭转躯干，使得双腿呈一条直线。保持动作，深呼吸。

2、肩部拉伸

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧。一只手臂向抬起并向对侧伸直至肩膀的高度，另一只手屈肘绕过被拉伸的手臂。感受被拉伸一侧肩部的牵拉感，保持均匀呼吸。

3、肱三头肌拉伸

自然站立，挺胸收腹，一只手臂向上举过头顶，屈肘使小臂向下，手去触摸斜方肌。另一只手上举屈肘，手去压住被拉伸一侧肘部。保持动作，保持均匀呼吸。

4、斜方肌拉伸

双腿自然站立，一只手绕过头顶扶住头的另一侧，轻微用力拉伸，一定要力度适中，感受斜方肌的牵拉感。

5、站姿侧腹拉伸

一只腿稍微向旁边弯曲，双手交叉于头顶，把身体慢慢的向一侧移动，然后左右各十次，感受侧腹的拉伸，保持均匀呼吸。

6、大腿前侧拉伸

挺胸收腹，单脚支撑身体，同侧手臂上举伸直。非支撑腿向上勾起小腿，同侧手向下抓住脚踝并向上向前拉，至大腿前侧有明显的牵拉感。保持动作，保持身体稳定，如果不能保持身体平衡，可以手扶固定物体进行。

7、俯身大腿后侧拉伸

双腿前后站立，后侧腿微屈膝，前侧腿伸直，脚跟着地，脚尖勾起。向前俯身，双手抓住脚尖，或者是置于大腿上，感受大腿后侧的拉伸。

8、弓步小腿拉伸

双脚微微分开站立，向前迈出一条腿，后侧腿伸直。重心前移，保持后侧脚跟不要离地，感受小腿后侧的牵拉，每个动作拉伸在20秒左右，在一侧完成之后换另一侧。