如何捆绑某人

1、征求同意。2、把他的双手反绑在背后。3、绑肘部。4、让被绑着平躺在地上，腹部朝下。5、绑双脚。6、让被绑人屈膝，再用一根绳子把脚踝和腰部的捆绳相连。如果你捆绑得正确，被绑者就很难逃脱。捆绑某人其实很简单，你只需分别绑住其双手、双脚和手肘，然后把三部分捆绳连起来在背后打个结就好了。练习捆绑某人时必须征得他的同意。

1、征求同意。不经允许私自捆绑别人是非法的。你需要知道，任何人被长时间捆绑都会很不适。捆绑时间不能超过一小时，也不能把某人捆在某地不管他。时不时地询问被捆人是否不适，特别是在你把他的嘴封住的情况下。安全第一。

2、把他的双手反绑在背后。使他掌心相对。用绳子在手腕处环绕数圈，并把两个手臂系紧。

3、绑肘部。在手肘上方绑绳子，紧度要适中，尽量拉近两手肘，以不让手臂滑出绳子为标准。紧度由你决定，你也可以只绑手腕不绑手肘。还可以把捆住的双手绑在腰上，但这不是必要步骤。即把他手臂往下拉，像系皮带一样在被捆人腰上绕一圈，然后打个反手结。

4、让被绑着平躺在地上，腹部朝下。同时要确保他呼吸顺畅。

5、绑双脚。与绑手腕和手肘类似，先在两个脚踝部分别绕绳，再一起绕几圈以绑住他的双脚。最好让他脱去鞋袜，因为绳子在衣物上容易打滑。你还可以帮助他的脚趾。

6、让被绑人屈膝，再用一根绳子把脚踝和腰部的捆绳相连。你可以添加别的绳子，比如连接手肘和脚踝的捆绳。尝试不同的捆绑和打结方式。

小提示捆绑某人时还可以乘机挠他痒痒，他会对你无计可施。

选用较粗的绳子，05厘米至1厘米粗为宜。每处绕3或4圈分散压力，以免对被绑者造成损伤。绕绳时应当平行地绕，不要重叠绳子。如果在肩部再加一条捆绳，就绝对牢固了。

警告如果捆得过紧，被绑者会有不同程度的不适。

第一步：捆住下肢。

取一条绳子并成双股，如图所示重点自下而上捆绑脚踝、膝盖下侧、膝盖上侧。如要增加严密性可将脚掌和大脚趾也并拢捆绑，或交叉双腿捆绑

捆双腿的绳圈中间要绕过绳子，拉紧打结。如不从中间绕过，双腿错动时绳圈极易松脱

第二步：捆住上身

取另条绳子并成双股，在绳子一端制作单套环。将绳子绕在身上，捆住上臂。（此捆法紧缚感有限，旨在用最短时间及最简便手法感受紧缚） \W\'C8q\

然后如图在身前打结固定，留出足够长度的绳头及很短长度的单套环。（较关键，长度需注意

横向转动上身绳圈，将绳头及单套环转到背后。以达到反捆自己的目的。 Pj!f^MN

用尚自由的前臂将两条绳头从后肩上颈侧，扯至身前在胸部打结。以增加牢固度，对女性而言可事先将绳圈置于胸部上下，顺势勒住上身，这样身后扯动时将带动胸前 a#9pN~

第三步：反捆双手 6mgLeeY

因肩部及上臂绳子牵引，可达到反背吊高双手之目的。 zbWz=nq

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第四步：享受 1-&L-c

依个人爱好而定，并无一定之规。个人推荐一种 ~l<LXp8

如图将软床垫放置于身前，重重倒于其上，幻想自己惨被歹徒袭击，剥衣捆绑后扔在床上，抵死挣扎。

双手平行伸至身后单套环中

如拧麻花般转动几下便可收紧

拉丁舞基本步的名子

A 基本

1 基本步Basic Movement

2 走步Walks

3 扇形Fan

4 臂下转

5 曲棍步Hockey Stick

6 手接手Hand To Hand

7 原地转Spot Turn

8 纽约步左New York

9 纽约步右New York

10 库克拉恰Cucarachas

11 手中转A Alemana(A)

12 古巴摇滚Cuban Rocks

13 闭式扭臀Close Hip Twist

14 分式扭臀Open Hip Twist

15 右陀螺转Natural Top

16 左陀螺转Reverse Top

17 卷曲转Curl To Fallaway

18 绕绳转Rope Spinning

19 滑门步Sliding Doors

20 连续扭臀Continuous Hip Twist

21 绕走连续扭臀Continuous Circular Hip Twist

22 螺旋转Spiral

23 侧分走

24 前进侧分走

25 旋转至相对侧性

26 手中转Alemana

B 恰恰恰

恰恰有26个规定动作,其中前15个是铜牌,到20是银牌,其它是金牌

1 闭式基本步Close Basic

2 扇形Fan

3 曲棍步Hockey Stick

4 锁步Lock

5 手接手Hand To Hand

6 肩对肩Shoulder To Shoulder

7 原地转Spot Turn To Left

8 时间步Time Step

9 臂下转

10 朗得追步Ronde Chasse

11 扭臀追步Hip Twist Chass

12 分式基本步Open Basic

13 分式扭臀Close Hip Twist

14 纽约步(相对侧行)New York

15 纽约步(侧行)New York

16 分式扭臀螺旋转成分式相对侧行位Open Hip Twist Spiral To Open Cpp

17 分式相对侧行位至分式侧行位的古巴碎步Split Cuban Break From Open CPP And Open PP

18 分式相对位古巴碎步Split Cuban Break In Open cpp

19 右陀螺转Natural Top

20 换脚Methods Of Changing Feet

21 交叉步Cross Basic

22 手中转Alemana

23 甜心步Sweet Heart

24 土耳其浴巾步Turkish Towel

25 转成分式相对侧行Turned To Open CPP

26 至同脚位置步Fallow My Leader End右手接右手R To R Hand Hold

C 牛仔

牛仔舞有20个指定动作,前10个是银牌

1 右至左换向步Change Of Places R To L

2 左至右换向步Change Of Places L To R

3 并退基本步Basic in place

4 原地基本步Basnge Of Place

5 背后换手Change Of Hands Behind Back

6 连结步Link

7 美式旋转American Spin

8 绕转步Whip

9 侧行走步Promenade Walks

10 停走步Stop And Go

11 脚掌交换步Ball Change

12 双旋转右至左Change Of Place R To L With Double Spin

13 双交叉绕走Double Cross Whip

14 卷曲步Curly Whip

15 卷臂步Rolling Off The Arm

16 左绕转步Reverse Whip

17 加强转度的左至右Overturned Change Of PlaceL To R

18 鸡走步Chicken Walks

19 抛步Fallaway Throwaway

20 西班牙臂转步Spanish Arms

D 桑巴

24个指定动作

1 基本步Basic Movement

2 拂步Whsiks

3 侧行桑巴走步PP Samba Walk

4 侧向桑巴走步PP Side Samba Walk

5 影位博塔佛哥斯Shadow Botafogos

6 游走沃达斯右转(左)TR V olta To Right(Left)

7 快踢步Corta Jaca

8 右滚转步Natural Roll

9 闭式摇滚步Close Rocks

10 左转步Reverse Turn

11 后退摇滚步Back Rocks

12 卷摺步Plait

13 侧行博塔佛哥斯Promenade Bota Fogo

14 连续原地左转沃达斯Continuous Volta Spot Turn To Left

15 连续原地右转沃达斯Continuous Volta Spot Turn To Right

16 游走沃达斯向左Travelling V oltas To Left

17 游走沃达斯向右Travelling V oltas To Right

18 卷臂转Rolling Off The Arm

19 桑巴锁步Samba Lock

20 分式滚转步Oprn Rock

21 侧行至相对侧行跑步Promenade To Counter CounterPromenade Runs

22 影位库萨多斯锁步Cruzados Locks In Shadow Position

23 影位库萨多斯走步Cruzados Walks In Shadow Position

24 换脚Methods Of Changing Feet

E 斗牛士

28个指定动作

1 Appel 顿足

2 Attack 攻击步

3 Banderillas 刺枪步

4 Basic Movement 基本动作

5 Chasse Cape 披肩追步

6 Chasses To Left 左追步

7 Chasses To Right 右追步

8 Elevations To Left And Righ 左右高举步

9 Fallaway Reverse 并退左转步

10 Fallaway Whisk 并退拂步

11 Flamenco Taps 佛郎明哥踢踏步

12 Grand Circle 大圈转步

13 Huit 八步14 La Passe 穿越步

15 Methods Of Changing Feet 换脚

16 Promenade Close 侧行并步

17 Promenade To Counter Promenade 侧行至相对侧行

18 Promenade 侧行

19 Separation 分离步

20 Sixteen 十六步

21 Spanish Line 西班牙舞姿

22 Sur Place 原地踏步

23 Syncopated Appel 切音顿足

24 Syncopated Separation 切音分离步

25 Travelling Spins From CPP 相对侧行移动旋转

26 Travelling Spins From PP 侧行移动旋转

27 Twist Turn 扭转步

28 Twists 连续扭转步

扩展资料:

拉丁舞既是一种舞蹈艺术,也是一种健身运动,舞蹈时,腿脚的运动,腰胯的扭动,手臂的摆动,可让人全身得到很好的锻炼;优美的音乐,又能让人忘却烦恼忧愁,全身心得到放松。

拉丁舞热情奔放,自由流畅,充分展现女性优美线条,婀娜多姿,生动活泼,体现了青春热烈的气息,同时也展现男士骠悍钢强,气势轩昂,威武雄壮的个性美。近年来,越来越多的人喜欢上拉丁舞。

伦巴舞(rumba)

起源于古巴,音乐为4/4拍,速度每分钟27小节左右。伦巴舞的特点是:音乐缠绵,舞态柔美,舞步婀娜款摆。古巴人习惯头顶东西行走,以胯步向两侧的扭动来调节步伐,保持身体平衡。

伦巴的舞步秉承了这一特点。原始的舞蹈风格,融进现代的情调。动作舒展,缠绵妩媚,舞姿抒情,浪漫优美。配上缠绵委婉的音乐,使舞蹈充满浪漫情调。故被称之为“爱情之舞”

恰恰舞(cha cha cha)

起源于墨西哥,它是曼波舞(mambo)的变形,音乐为4/4拍,速度每分钟31小节左右。,音乐节奏感强,明朗轻快。

舞蹈的节奏是间断分开的,确定了其舞态俏丽花哨,舞步利落紧凑,步法快速活泼的风格。恰恰舞简单易学,不需要固定舞伴,即学即用,在全世界广为流行。

桑巴舞(samba)

起源于巴西,音乐为4/4或2/4拍,速度每分钟51小节左右。桑巴舞音乐热烈,节奏感强,其特点是"高低起伏",听起来乐感丰富,充满激情。

其舞姿优美缠绵,阿娜摇曳、多采多姿、热情奔放。桑巴舞蹈又被称为" 南美州华尔兹",所以深受人们的钟爱。

斗牛舞(pase doble)

起源于法国,发展于西班牙,它的音乐为2/4拍,速度每分钟62小节左右。斗牛舞音乐雄壮、舞姿豪放、步伐强悍振奋。斗牛舞中男士,好比斗牛场上威武彪悍的斗牛士,而女伴

则是斗牛士手中飘逸的红斗篷。斗牛舞独特的风格是人们对它情有独钟的原因。

牛仔舞(jive)

起源于美国,由美国水兵舞演变而来。音乐节拍为4/4拍,速度每分钟42小节左右,基本上都是以八节拍来完成一个基本步。舞步节奏感强,变化较多,是一种十分放松自由的舞蹈。

牛仔舞要求手脚关节放松、身体自然晃动,脚步轻松点踏,且不断地与舞伴换位,转圈旋转。牛仔舞以其音乐欢快、舞态风趣、步伐活泼轻盈等特点,正得到越来越多人的喜爱!

拉丁舞中最基本的站姿口诀

抬头、含颚、长颈、沉肩、挺胸、收肋、直椎、收腹、提臀、夹腿、绷脚。

抬头、含颚; 低头当然不对,不过也不能高高地抬起下巴,看起来很孤傲,也不美观。所有舞蹈中,除了必须要抬起下巴的动作外,基本上都需要下颚内含,这样也能将头部后面到颈部的线条拉长。[小精灵儿童网站]

长颈、沉肩; 拉长脖子,同样这里的拉长脖子需要讲究位置,也就是脖子后面的颈椎拉长,同时还要将肩部下沉,不要耸肩,下沉的肩部和拉长的颈部是人整体高贵气质最为重要的体现。

挺胸、收肋、直椎; 挺胸而不含胸,不过这里也不是说就用力挺起来展示胸部的肌肉或者脂肪,而同时要向内部略收两侧的肋骨,也许说直胸更准确些。

脊椎要径直挺立,不可左右或者前后弯曲。这样,从头到胸背的直立而不僵硬的姿态,可以使整个人的精气神表现出不一样的状态。

收腹、提臀;有了很高贵而从容的上半身,中段也不可放松。这是表现性感的重点部位,收紧腹部肌肉,而臀部的肌肉,向内收紧。不要把提臀当作翘臀或者塌腰。

如果不会,可以如此感觉:将手放在臀部,身体所有肌肉都不动,而只是收紧臀部肌肉,然后放松,感觉这种收紧和放松的感觉。

参考资料:-拉丁舞

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科学跳绳减肥法 彻底减掉顽固脂肪 跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。 跳绳减肥倍受专家推崇 跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。 跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。专家研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

女性跳绳减肥要循序渐进 对于想用跳绳减肥的女性来说，不可心急，要学会循序渐进。初学时，仅在原地跳1分钟;等身体适应后延长到3分钟、10分钟、直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧运动减肥的量了。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到最佳的减肥的功效，每分钟最少要跳70-100次左右即可。

剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，放松腿部的肌肉，才算是真正结束运动。

如何科学跳绳减肥

运动工具：跳绳一根

将绳子放置于地面，两腿分开，与肩同宽，向下做蹲坐状，使绳子垂直于两腿之间。弯腰曲肘，手心向外延伸，平行于地面。双脚做上下移动运动，离地数英寸(足球训练模式)，尽可能加快自己速度。坚持运动20秒。

俯身于绳子右端，做5个俯卧撑，然后站立。重复动作。

1、跳绳带跑运动

瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部

身体直立，双脚分开与肩同宽，双手各握绳子一端口，起跳时左腿保持正常跳跃姿势，右脚往后抬升，直至右脚趾抬致臀部高度，再次起跳时更换双腿运动，左脚趾抬致臀部高度。重复6次双腿交替运动，持续该运动1分钟。

2、单腿跳

保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢。

3、向两侧挥动跳绳

双脚并拢跳过绳子后，在抡绳子的同时一条腿向一侧张开。绳子即将回到前方的时候，双脚再并拢跳过。然后换腿重复相同的动作。 4、曲地盘旋运动

瘦身部位：臀部，股部，腿部 将绳子笔直置于地面，双腿合并笔直站立于绳子右端，面朝左方向，对角起跳至绳子另一边，保持双腿并拢，再次起跳至绳子右边，按之字形路线跳跃绳子，直至到达绳子另一端端点，然后转身回跳至起点。保持1分钟运动时间。 5、交替抬膝运动

瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部 身体直立，双脚分开与肩同宽，双手各握绳子一端口，做跳绳运动，起跳时左脚保持正常跳跃姿势，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳时更换双腿运动，抬升左腿。重复交换运动1分钟。 6、向后挥动跳绳

也就是反方向跳绳，可以有效的锻炼到我们背部的肌肉，减掉背部脂肪。

7、张开腿跳绳

双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。

跳绳减肥注意事项

1、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

2、跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。 4、跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

5、不要在水泥地上跳绳

因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力，以免损伤关节，并易引起头昏。

6、身体较重，宜采用双脚同时起落

假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，上跃也不要太高，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

7、过度肥胖不宜跳绳

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。 体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方，正常值在185—239之间，超过239属于超重，而28以上则属肥胖。

跳绳减肥一定要注意动作要领，长期坚持才更有效果。

曲姿，创立于2003年，是一家以健康瘦身为主的综合性国际瘦身企业。10年来，曲姿足迹遍布美、英、新、韩、日等世界各地，在全球设有600多家店铺，已成功地为三百多万人带去了健康和美丽，为他们重塑完美体形。

曲姿瘦身秉承绿色健康的瘦身理念，主张用健康的瘦身方式，给全世界更多的人带去健康和美丽。曲姿自主研发的绿宝石能量瘦身技术，获得了美国商职学院专家组的权威认证，被评为目前世界上最先进、最安全、最健康、最环保、最有效的瘦身技术。

拉伸运动 防止跳绳减肥后小腿变粗

值得说明的是，跳绳减肥虽然有诸多好处，但是很多MM都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的MM跳绳后小腿没有变粗，而少数人变粗了。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的，也有少数人是稍运动就长肌肉。所以选择减肥运动要根据自己的情况而定。一般说来长期锻炼小腿肌肉，会减掉小腿脂肪，让肌肉变紧绷而不是变大，腿围减小了，曲线优美好看。

站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。 站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。 一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。此外，有个窍门也可以预防腿变粗：用双手握成拳头，拍打小腿，每个小腿3到5分钟即可。

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热身（这部分也称为伸展运动）1先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（1分钟）2伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟）3肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟）4四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。5拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。6拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。7向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。8 扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒 9全身运动：双手握绳，在身体两侧做横"8"字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。10完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。（2分钟）

如何简单有效的在家锻炼身体

　如何简单有效的在家锻炼身体，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看如何简单有效的在家锻炼身体。

如何简单有效的在家锻炼身体1

　 平板支撑

　平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。

　脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

　熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

　每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。

　 深蹲

　深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。

　双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

　此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。

　 跳绳

　只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。

　跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。

　跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。

　 波比跳

　波比跳（Burpee），又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。

　第一步：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；

　第二步：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势；

　第三步：完成一个俯卧；

　第四步：屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；

　第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

　训练计划可根据自己的身体情况进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。

　 开合跳

　开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的`锻练。

　站直身体，双手放在身侧；

　跳起时，双脚向外，双臂高举过头；

　落地时，双脚合埋，双手放回两旁。

　注意：膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖。

　一组坚持30秒，休息15秒，可以循序渐进增加组数及运动时间。

　 使用弹力带进行运动

　弹力带是一种便携且简单方便的训练工具，可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。

　所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌，保持呼吸顺畅；拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。

　练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以来回交替做，进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。

　比如对肩部肌肉群进行练习，可以保持站姿，躯干甚稳定，脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起，到高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

　坚持一些简单的锻炼，不仅能完美体形还可以培养气质。运动期间，不用太勉强自己，有时候工作太累动力不足时，可相对减少运动的时间，但是，坚持真的很重要！

如何简单有效的在家锻炼身体2

　 1、运动前，你需要知道这些！

　选择合适的项目和运动量：根据个人身体的情况，选择适合自己的运动项目及运动负荷量。

　注意运动前后放松：建议在早晨和傍晚时段运动（切忌饭后立即运动），运动前、后应有几分钟的热身、放松活动。

　运动后注意不要感冒：锻炼完后有出汗，建议尽快擦干汗水，换上干净衣服，以防受凉感冒。

　 2、老年人在家如何进行锻炼？

　居家时期，老年群体可以针对肩、颈、腰等部位的肌肉进行一些锻炼及拉伸的练习，下面的这4种运动在家期间可以多练习练习。

　 肩部环绕

　生活中我们的上肢运动都需要肩膀的参与，适当地锻炼肩部可以提升肩膀的灵活性。

　耳与肩与髋呈同一直线。

　双臂顺时针旋转。

　斜方肌不要紧张放松点。

　如果斜方肌有借力，手臂可放到肩膀45度下方继续旋转。

　 俯身划船

　在家可以找一条长点的毛巾，双手臂握于毛巾两端进行这个练习。这个动作可以锻炼我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、三角肌后束及肘屈肌。

　双脚自然开力与肩膀同宽。

　要屈髋屈膝，上身前倾让背部平行地面。

　双手由前向后运动，注意后背肌肉要夹紧。

　斜方肌和颈部肌肉群不要紧张。

　颈部与背部要保持平行。

　 猫式伸展

　猫式伸展是瑜伽里很常见的锻炼姿势，它可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，缓解轻微的背疼感。

　俯撑在瑜伽垫上，双膝和掌根对齐。

　头部上抬让肩部和骨盆平行。

　拱背时呼气，塌腰时吸气。

　 颈部伸展

　这个动作需要借助家中的空油桶或者水桶，根据自身的负重情况进行水量的控制来达到锻炼目的。常练习这个运动，可以有效预防颈椎病。

　负重重量以身体舒适为宜。

　双脚自然开立与肩同宽。

　收腹挺胸，下颚微收，避免肩内扣。

　 3、孩子在家呆不住？带他练这些动作

　不能出门的日子，大人们在家还能宅得住，但是生性活泼好动的孩子们就可能坐不住了。

　家长们不妨带着孩子一起练习下面这3个动作，不仅能够锻炼身体，也可以增进与孩子的感情。

　 鳄鱼爬行

　鳄鱼爬行，顾名思义就是像鳄鱼一样向前爬行。它是一种复合型多关节参与的运动方式，可以让上肢、下肢、腰髋、背部以及身体各关节都能参与其中，通过训练它可以提高身体的整体素质。

　身体上肢放平，手臂垂直于地面，膝盖与地面略微分离。

　爬行过程中背部保持不要有太大的晃动。

　 箭步蹲跳跃

　这个动作可以改善孩子的弹跳能力，增强孩子们的成长发育和心肺功能。

　跳跃时前脚掌要完全接触地面，后脚掌以脚尖为卸力点。

　跳跃时膝盖不要接触地面，保持上身的稳定。

　 4、在家久坐伤身，2个动作帮你缓解

　少出门的日子里，佳佳猜大部分人会选择坐着玩手机、看电视、看书等，这一坐可能就是一天，时间长了肚子以及臀部很容易囤脂肪，对身体也不太好。

　抽空的时候，咱们居家期间可以起身做做下面2个动作，常练习此动作这小肚腩会消失，腹部还可以惊现马甲线哦~

　 臀桥

　臀桥这个动作，可以直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群，增强核心能力，改变因为久坐而产生的“扁平臀”。

　双腿自然弯曲呈90度，双脚尖朝前贴实地面。

　双脚、肩膀贴实地面，腰椎、骨盆保持稳定。

　臀部发力，保持均匀呼吸不憋气。

　抬起时呼气，下落时吸气。

　顶峰收缩保持3-5秒。

　 俄罗斯转体

　这个动作可是会非常“虐”大家的腹部和下背部肌肉，以及平时生活中极少触及到的腹外斜肌，是个消灭腰腹赘肉的好运动。

　双腿微弯，脚尖朝前，身体与地面成70度夹角。

　双手向中间走时呼气，两侧走时吸气。

　身体不必过分挺直，颈椎保存自然弯曲。

衣服绳结打法图解大全如下：

1、选择合适长度。首先留出大约2，3的长度，在绳子1，3的时候将绳子往内折。

2、绕绳。把刚才内折的绳子从后往前绕。而内折的用拇指按住的一部分作为轴。

3、重复步骤二。再次绕绳，一直绕到绳子头和拇指留下的那段绳子搞好可以穿过。

4、最后拉紧绳子。在穿过之后就拉一下绳子，调整松紧，让绳子看起来美观。

扩展资料：

琵琶结：步骤1先将绳子预留出合适的线圈，沿着线圈内壁缠绕两圈；步骤2将绳头从小孔穿进去即可。

蝴蝶结：步骤1先将绳子在两个手指上缠绕两圈，将绳头从缝隙穿过去；

步骤2绕一圈打结后拉紧，稍作整理即可。

南瓜结

首先让绳子与衣服之间留一小段距离，绳头搭在上方，预留一个小孔，绳头向上缠绕，绕好之好把绳子穿回开头预留的小孔，再把绳头从上往下穿过南瓜结的中心，南瓜结就完成啦。

单蝴蝶结

首先让绳子与衣服之间留一小段距离，绑一个活结，如图所示弯一个小拱，捏住下方，如图所示绳头向下方穿过第一个孔，再从第二个孔的上方穿下来并拉紧，如图所示，拉动两边的绳子进行调整，蝴蝶结完成。

　　给你介绍几个锻炼动作：

　　第1式： 直立上提

　　● 锻炼部位：三角肌中束

　　● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩

　　● 动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。

　　● 提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。

　　第2式 头后上提

　　● 锻炼部位：肱三头肌

　　● 效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂

　　● 动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。

　　● 提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉！

　　第3式：胸部前推

　　● 锻炼部位：胸大肌

　　● 效果：强化胸大肌，美化胸部

　　● 动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。

　　● 提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

　　第4式：手臂下拉

　　● 锻炼部位：背阔肌

　　● 效果：消除背部赘肉

　　● 动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。

　　● 提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。

　　第5式：双臂弯举

　　● 锻炼部位：肱二头肌

　　● 效果：消除手臂肥肉，增强肌力

　　● 动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。

　　● 提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状， 还原动作一定要慢。

　　第6式：后抬腿

　　● 锻炼部位：臀部肌群

　　● 效果：修饰体型，提臀功效明显

　　● 动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。

　　● 提示：后抬腿对提臀效果最好！但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群。

　　第7式：侧抬腿

　　● 锻炼部位：臀中肌

　　● 效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果

　　● 动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。

　　● 提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。

　　第8式：站立下蹲

　　● 锻炼部位：腿部与臀部肌群

　　● 效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条

　　● 动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把；身体慢慢下蹲，再慢慢还原。

　　● 提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。