一、肩颈理疗的主要动作
1、颈肩部牵拉
这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉,有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉,一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒,重复2-4次。注意保持躯干正直,该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。
2、胸部肌肉牵拉
如图所示,手扶柜子或者墙壁,这两个动作可以放松胸大肌,有助于减少含胸状态。牵拉30秒,重复2-4次。
3、深层颈屈肌锻炼
通过头部前伸后缩,特别是通过后缩训练,有效锻炼深层颈屈,减少低头看手机导致的颈部前探现象。可以采用背靠墙壁或者柜子,头后缩时以后脑勺碰到墙壁为动作质量合格。完成16次,2-4组,注意动作速度不可过快。
4、肩胛骨周围肌肉锻炼
对于颈肩不适,最重要的训练不是针对脖子,而是针对肩胛骨,我们常常说要挺胸收腹,你以为挺胸真是靠胸吗错!是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨,专业术语称为肩胛骨后缩,只要肩胛骨稳定了,自然就挺胸,含胸驼背也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。
二、肩颈理疗的好处
肩颈是人体重要的部位,由于长期伏案工作是身体前屈,肌肉,韧带,筋膜,关节囊等软组织长期处于紧张状态,使颈部肌肉劳损,血管中的疲劳物质和氧自由基引起无菌性炎症,就会在肌肉筋膜里面产生浮肿,如果气血不畅,血液中就会堆积很多毒素,这样以来肩颈部位就会变得僵硬,长期下来血管就会受到影响,就容易生病。
肩颈保养主要功能:
1、放松神经,促进血液循环,增强脑部供氧,缓解肩颈酸痛,神经痛,肌肉酸痛,眩晕,头晕,头痛,偏头痛。
2、改善失眠多梦,神经衰弱的症状,强化身心,让人活力充沛。
3、改善紧张,滞闷的精神状态,提神醒脑。
4、提高免疫力,改善亚健康,增强身体抵抗力。
5、改善肝气郁结一起的皮肤干燥,无光泽,长斑等皮肤不良现象。
适用人群:
1、长期伏案工作者
2、肩颈酸痛,肌肉酸痛,肌肉紧张的人群
3、患有颈椎炎症,肩周炎等肩颈病的患者
三、肩颈理疗的注意事项
1用枕适当,人生大部分时间是在床上度过的,枕头的作用对肩膀有很大的作用,尤其是枕头的高度可以影响颈椎的形状。枕头要有弹性,以谷物皮壳为宜。枕头的高度为5厘米左右(受压以后的高度)。仰卧位时,不能使颈部脱空,枕头不合适,常造成落枕。另外要注意的是枕席,竹席一则太凉,二则太硬,最好不用。
知道自己想要做衣架,拥有完美的身材,拥有饱满宽阔的肩部肌肉线条是必不可少的,如何练习肩部以最快的速度勾勒出来?
如何练出最快的肩部轮廓?
如果你想尽可能快地看到肩膀的轮廓,并锻炼出丰满宽阔的肩膀,下面的动作是最有效的:
哑铃推:站或坐在平凳上,双脚自然张开平放在地面上,双腿稳定,臀部尽量靠近靠背,腰部收紧,不要贴在靠背上。铃铛双手抱在头两侧,哑铃双手抱在中间。从身体两侧举起它们,保持前臂和前臂之间的夹角为90度,手掌面向正前方。深呼吸,从身体两侧向上推哑铃,拳眼相对,在头顶正上方相交,但不要让哑铃相互接触。下落时吸气,反复练习。
杠铃推:选择靠背椅,整个背部与靠背充分接触,双肘自然分开,双手握杠铃,背部挺直,正手杠铃放在上胸。吸气,垂直向上推杠铃,动作完成后呼气。
哑铃侧举:站立时双脚分开与肩同宽,背部挺直,双手持哑铃挂在身体两侧。:从身体两侧水平举起哑铃,直到与身体平行。然后慢慢回落到位。
绳侧升降机:站在一个低滑轮的右侧,左手交叉身体,握住低滑轮的手柄。用手掌向后翻。双臂放在身体前方,右手要抓住机器支撑身体平衡。保持背部挺直,双脚分开与肩同宽。将左手向身体外侧拉,直到达到肩膀的高度。当你到达最高点时,停一分钟感觉到收缩,然后慢慢把手放回初始位置。
弯腰,水平举起哑铃:站立下来(双腿微曲,上身向前弯曲与地面平行),双手握住哑铃,自然垂于肩关节下方。握住铃铛,将它举到上方。肘部之间的角度略大于90度。要求肘、肩、腕在同一垂直面。将其举至肩高以上,停留1-2秒,然后慢慢回到预备姿势。
反向胸部夹紧:在蝶泳机上反向做,双手握住手柄(虎口朝上)。然后双手放在胸前,保持手肘弯曲向外突出。手掌指向自己或掌心相对。做对面蝶泳机捏胸,收紧核心,保持背部挺直,收肩发力,然后手臂尽量沿弧线向后摆动。用肩和肘而不是用手向后推手臂。向后摆动时保持手肘微弯,动作过程中保持腰部挺直。摆动手臂,直到它到达身体的一侧,然后挤压一会儿。在双臂的完全控制下,慢慢回到起始位置,以此类推。在整个练习过程中,保持肘部微微弯曲。
前哑铃举升:自然站立,双手举哑铃悬于腿前,握持距离与肩同宽;将哑铃向前向上提(肘部略弯曲),直至高于视线平行高度;然后,慢慢放下还原。这个动作可以双手或单手完成,常用于交替前的水平抬起。
每周两次好些因为 局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
肩部肌肉可以天天练吗?
不能。同一部位的肌肉不要天天练。肩部肌肉运动时,肌肉纤维会有轻微损伤。充足的营养和休息会让这些纤维恢复甚至长得更强壮。如果每天练肩部肌肉,不仅会长肌肉,还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。而且一般来说,几乎上肢的肩部肌肉都会参与运动,也能从中得到锻炼。没必要每天专门安排项目练习。
每天练肩部肌肉有什么坏处?
肌肉劳损,肩部肌肉过度运动会导致肌肉疲劳,甚至拉伤,肌肉周围剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块,明显疼痛,局部肿胀,活动受限,甚至疼痛难忍。肌肉不会生长。上肢运动过程中,肩部肌肉本身也会顺便受到刺激。如果每天专门安排肩部训练,会出现过度运动,肩部肌肉不一定能完全恢复生长。
多久锻炼一次肩膀?
每2-3天练习一次,每周两次。一般来说,肌肉锻炼后至少需要24小时,一般是48小时才能恢复,所以最好每2-3天练一次肩部肌肉,一周只练两次。具体肩部肌肉的锻炼间隔时间建议因人而异,因训练级别而异。
肩部肌肉锻炼什么时候效果好?
17-19点左右。想要练出好的肩部肌肉,建议在17: 00 -19: 00达到最佳效果。这段时间人体的体能处于新陈代谢的巅峰,运动能力也处于巅峰,心率和血压也在上升,肌肉的速度、耐力和力量也在这段时间处于最佳状态。锻炼肩部肌肉会事半功倍,可以适当增加运动强度,也可以减少运动损伤的几率。
肩部肌肉训练多久有效果?
2-3个月。虽然肩部肌肉比手臂上的肱三头肌和肱二头肌更容易练,但不可能在短短几天或一两周内就有明显效果,还是需要长期坚持锻炼,一般2-3个月。多久练出效果,要看训练计划、饮食和个人实际情况。
肩部肌肉锻炼的注意事项
刚开始的重量不能太重,否则容易拉伤肌肉。新手练习重在使用装备的规范,不必太重。肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好。多吃富含高蛋白和碳水化合物的食物有助于肌肉生长。运动前后别忘了热身和组织活动,可以避免运动损伤的发生,增加运动效果。
一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动,其作用不亚于一次完美的健身,会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身,就开始大重量的器械的训练,这样做很容易导致肌肉拉伤,对关节伤害也是非常大的。
一、健身前一定要进行热身运动,先预热身体为之后能举起更大的重量做准备,无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的,一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的,动作可以选择跑步,单车,高抬腿,或者是小重量、多次数的哑铃动作。
热身运动的作用主要3个:
1、预热身体加快血液循环,使身体逐渐适应高强度健身训练。
2、通过热身运动,充分活动和预热身体关节,防止受伤。
3、热身运动提升身体状态,使你能够完成更大的重量和高强度的训练。
二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大,同时防止肌肉练“僵”、练“死”,很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态,这时做拉伸运动有助于放松肌肉,使血液回流到目标肌肉,为其补充营养,缓解肌肉酸痛,加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动
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