图解颈肩部功能锻炼的目录

第一部分 颈部保健操

　一、玉凤点头

二、前伸探海

三、回头望月

四、颈部侧屈

五、“米”字运动

六、以头书“凰”

七、颈部环转

八、金鸡长鸣

九、与项争力

第二部分 肩背部保健操

十、耸肩缩颈

十一、双手托天

十二、弯肱拔刀

十三、屈肘转肩

十四、倚枕望天

忙碌了一整天，希望夜晚能睡个好觉，是许多人的愿望！因此，选择一套合适的寝具，提升睡眠品质，可说是一夜好眠，让疲劳全消，隔天精神抖擞的关键。但市售枕头、床垫种类百百种，民众到底该怎么选择？就让专业物理治疗师来告诉我们吧！

忙碌了一整天，希望夜晚能睡个好觉，是许多人的愿望！

不只不当姿势会酿肩颈酸痛　枕头、床垫不适合更是潜在肇因

卫福部南投医院陈怡君物理治疗师表示，造成人体的颈部和背部出现疼痛问题的因素相当多，除了不当的生活姿势外，不良的枕头和床垫也是可能肇因之一。如果睡眠时没有好的枕头、床垫辅助，直接躺在硬面上，让身体没有适当支撑，脊椎便容易呈现不自然排列。

如果睡眠时没有好的枕头、床垫辅助，直接躺在硬面上，让身体没有适当支撑，脊椎便容易呈现不自然排列。（／卫福部南投医院提供）

尤其是，当肩颈部位和臀部因为重量无法分散，便会产生压力点，使身体承受更大的压力；长时间下来，将易导致疼痛、僵硬和拉伤、扭伤的发生。一般来说，床垫设计可持续使用个十几年，但枕头磨损则较快；两者虽然有时外观看起来良好，可是其内部支撑及缓冲材料，却随着时间、压力等原因而失去弹性、降低品质。

旧的枕头、床垫该换了吗？出现这些指标别再舍不得

不过，民众到底要怎么样判断家中旧的枕头、床垫到底该不该更换呢？陈怡君物理治疗师指出，如果发现自己睡醒起床时，总感到肩颈僵硬、疼痛，或四肢出现麻痛感。且时间越久，问题渐增，无论躺任何姿势都无法满意，并且开始影响睡眠品质。或是，听到床垫的弹簧和线圈发出吱吱声、有明显的下陷及磨损迹象时，这就代表你应该更换新的枕头或床垫了。

井位于肩部，当大椎与肩峰端连线的中点上，或以两手并拢，食指靠颈，中指尖到达处即是。肩部是人体的重要枢纽，当因劳累造成肩部肌肉紧张的时候，敲打肩部是一种很好的放松方式。

肩井的准确位置图和作用

肩井是常用的肩颈部保健穴位，多按揉这个穴位，可以使气血调达舒畅，使气血运行至周身，有助于缓解疲劳，放松肌肉，也可以帮助缓解颈椎病，落枕，肩关节周围炎引起的颈项肌肉痉挛，疼痛，上肢酸胀麻木等症。

肩井按摩方法。敲打法，用右手五指并拢微屈，以手腕部摆动，有节奏的敲打左侧肩井穴，然后左手敲打右侧肩井穴，两手交替进行。

指揉法，先用左手食指压于中指上，按揉右侧肩井5分钟，再用右手按揉左侧肩井5分钟。

本书以图为主，配以简明扼要的文字，重点以图解形式介绍颈肩部功能锻炼保健操。本书一为颈部保健操、二为肩部保健操，三为颈肩部常见病问答，主要供颈肩部经常酸痛不适者阅读学习。